Myo-Reps: Mitä ne ovat & Vinkkejä lihaksen rakentamiseen

Kun treenaat säännöllisesti, sinulla ei aina ole aikaa tehdä kaikkia suunniteltuja harjoituksia.

On olemassa harjoitustekniikoita, jotka auttavat sinua saamaan enemmän aikaan lyhyessä ajassa, kuten: supersarjat, tri-sarjat, dropsarjat...

Tässä artikkelissa puhumme myo-repeistä ja siitä, kuinka ne voivat auttaa sinua rakentamaan lihasta nopeasti.

Myo Reps on erityinen lepo-pysähdys-harjoitusperiaate, joka auttaa lisäämään harjoitusvolyymia käyttämällä tehokkaita toistoja, kevyitä painoja ja lyhyitä lepojaksoja.

Ne sisältävät lämmittelysarjan, jossa teet harjoitusta 12-15 toistoa.

Seuraavaksi 20 sekunnin lepo (3-5 syvää hengitystä).

Sitten myo-rep sarjat, joissa teet samaa harjoitusta samalla painolla 5 toistoa 20 sekunnin levolla jokaisen sarjan välillä. Toistat tätä sykliä, kunnes voit tehdä vain 3 toistoa, mikä pitäisi olla noin 3-5 myo-rep sarjaa.

Tämä harjoitusmenetelmä on luonut Borge Fagerli, ja sitä käyttävät urheilijat, jotka haluavat kasvattaa tiettyä lihasryhmää lyhyessä ajassa. Se on samanlainen kuin GVT (Saksalainen volyymiharjoittelu).

Ennen kuin näytämme esimerkin myo-repeistä, meidän on ensin ymmärrettävä, mitä RPE tarkoittaa.

RPE: Koetun rasituksen aste, on tapa mitata aktiviteetin intensiivisyyttä, joka vaihtelee 0:sta 10:een. Voimaharjoittelussa RPE 10 (Maksimi ponnistus) tarkoittaa 0 toistoa varastossa, kun taas RPE 8 (Voimakas) tarkoittaa 2 toistoa varastossa.

• Myo-rep lämmittelysarja: 135 lbs x 12 toistoa @ RPE 8 (2 toistoa varastossa)
• Lepo x 20 sekuntia
• Myo-rep sarja: 135 lbs x 5 toistoa @ RPE 10 (epäonnistuminen)
• Lepo x 20 sekuntia
• Myo-rep sarja: 135 lbs x 5 toistoa @ RPE 10 (epäonnistuminen)
• Lepo x 20 sekuntia
• Myo-rep: 135 lbs x 4 toistoa @ RPE 10 (epäonnistuminen)
• Lepo x 20 sekuntia
• Myo-rep: 135 lbs x 3 toistoa @ RPE 10 (epäonnistuminen)

Tämä harjoitus tarkoittaisi (5+5+4+3) 17 myo-rep sarjaa.

Tavoitteena on pyrkiä tekemään 5 sarjaa 5 myo-rep sarjaa (5-5-5-5-5) 25 myo-rep sarjaa ennen kuin lisäät painoa seuraavassa harjoituksessa.

Tässä esimerkissä otimme moninivelliikkeen, mutta on erittäin suositeltavaa käyttää myo-repejä eristävissä harjoituksissa, jos olet aloittelija, loukkaantumisriskin vuoksi, jonka väsymys voi aiheuttaa.

Perinteiset sarjat näyttäisivät tältä:

• Perinteinen sarja 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (tehokkaat toistot)
• Lepo x 2 minuuttia
• Perinteinen sarja 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (tehokkaat toistot)
• Lepo x 2 minuuttia
• Perinteinen sarja 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (tehokkaat toistot)

Perinteisten sarjojen yleiskatsaus:

• 29 toistoa suoritettu
• 9 tehokasta toistoa
• Kestää noin 6 minuuttia

Kun taas myo-rep sarjat näyttäisivät tältä:

• Myo-rep lämmittelysarja 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (tehokkaat toistot)
• Lepo x 20 sekuntia
• Myo-rep Sarja 2: 1 2 3 4 (tehokkaat toistot)
• Lepo x 20 sekuntia
• Myo-rep Sarja 3: 1 2 3 4 5 (tehokkaat toistot)
• Lepo x 20 sekuntia
• Myo-rep Sarja 3: 1 2 3 4 5 (tehokkaat toistot)

Myo-Rep Sarjojen yleiskatsaus:

• 25 toistoa suoritettu
• 18 tehokasta toistoa
• Kestää noin 2 minuuttia

Tässä on suunnitelma naisille, joka sisältää myo-repejä:

Ja miehille:

Tutkimukset ovat osoittaneet, että hypertrofia (lihaskasvu) voidaan saavuttaa samankaltaisilla tuloksilla, kun treenataan raskain, kohtuullisin ja kevyin kuormin, kunhan ne tehdään lähellä epäonnistumista. Lisätietoja tehokkaista toistoista.

Harjoitusvolyymi (paino x sarjat x toistot) on osoitettu olevan läheisessä suhteessa hypertrofiaan ja lihasvoimaan.

Myo-reps toimivat viemällä lihaksesi lähelle epäonnistumista, käyttäen tehokkaita toistoja, mikä luo riittävästi harjoitusvolyymiä ja aineenvaihdunnallista stressiä lyhyessä ajassa.

• Lisää harjoitusvolyymi nopeasti
• Parempi lihaskestävyys
• Muuta asioita

• Rasittava keskushermostolle
• Korkeampi loukkaantumisriski väsymyksen vuoksi
• Ei välttämättä rekrytoi kaikkia korkeakynnyksisiä lihasyksiköitä kuten raskas sarja

Esimerkissämme otimme 12-15 toistoa @ 8 RPE lämmittelysarjana, 5 toistoa @ 10 RPE. Sitten lopeta, kun saavutat 3 toistoa, mikä on hyvä lisäämään voimaa ja lihaskokoa.

Voisit käyttää eri lähestymistapaa kestävyyteen, kuten 12-15 toistoa @ 6 RPE lämmittelynä ja 6-8 toistoa @ 10 RPE. Sitten lopeta, kunnes saavutat 30 myo-reppiä.

Nyt ymmärrät myo-reppien harjoitusprotokollan ja kuinka voit käyttää sitä omassa harjoitusohjelmassasi.

Muista, että se ei ole "ainoa harjoitustekniikka", jota sinun pitäisi käyttää.

Se on harjoitusperiaate, jota voit käyttää, kun sinulla on vähän aikaa, tai kun haluat muuttaa asioita.

• Myo-Reps ovat erityinen lepo-pysähdys-harjoitusperiaate
• Tämä menetelmä lisää harjoitusvolyymiä käyttämällä tehokkaita toistoja ja tekee harjoituksestasi lyhyemmän
• Myo-reps käyttävät yhtä harjoitusta, kevyitä painoja ja erittäin lyhyitä lepojaksoja
• Kuitenkin tämä harjoitusmenetelmä voi olla rasittava keskushermostolle ja voi johtaa loukkaantumisiin, jos harjoituksia ei suoriteta oikein
• Kokeile erilaisia myo-rep strategioita auttaaksesi sinua saamaan voimaa ja rakentamaan lihasta