EMOM-harjoitusten hyödyt ja miten niitä tehdään
Monet harjoitustekniikat on suunniteltu parantamaan kuntoasi, ja yksi niistä on nimeltään EMOM eli Every Minute On the Minute.
EMOM-harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista ja hauskimmista liikuntamuodoista. Ne antavat sinun liikkua jatkuvasti ja haastaa itseäsi ilman, että menetät aikaa sarjojen välillä.
EMOM on eräänlainen korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelu (HIIT), joka käyttää intensiivisiä fyysisiä aktiviteetteja lyhyiden palautumisaikojen kanssa.
Se on suunniteltu haastamaan harjoituskapasiteettisi ja suorituskykysi tekemällä tietty määrä toistoja yhdessä minuutissa. Avain on suorittaa tavoitellut toistot ennen kuin minuutti on ohi ja käyttää jäljellä olevat sekunnit lepoon ja valmistautumiseen seuraaviin harjoituksiin. Tämä prosessi toistuu koko harjoituksen ajan.
EMOM on erittäin muokattavissa. Voit helposti ottaa suosikkiharjoituksesi ja sisällyttää ne EMOM-rutiiniisi perustuen tavoiteltaviin lihasryhmiin ja kunto- tavoitteisiin.
Sääntöjä ei ole. Voit vaihtaa tai sekoittaa asioita pitämään itsesi mukana harjoituksessa. Esimerkiksi voit tehdä punnerruksia ensimmäisellä minuutilla ja sitten kehonpainokyykkyjä toisella minuutilla.
EMOM on vähemmän strukturoitu ohjelma, joka keskittyy kykyysi suorittaa harjoituksia nopeutesi ja väsymyksen hallintasi perusteella.
Aivan kuten perinteiset HIIT-harjoitukset, EMOM lisää aineenvaihduntaasi ja saa kehosi käyttämään valtavasti kaloreita lyhyessä ajassa, mikä voi auttaa sinua rasvan menetyksessä.
Optimaalinen EMOM-harjoitus voi tehokkaasti saada sinut polttamaan kaloreita korkeammalla tahdilla koko päivän ajan harjoituksen päätyttyä.
EMOM on tehokas painonpudotusohjelma, sillä se auttaa sinua saamaan lihasmassaa ja polttamaan paljon kaloreita.
EMOM-harjoitukset pyrkivät viemään sinut äärirajoille, mikä mahdollistaa mahdollisimman monien lihaskuitujen rekrytoinnin. Tämä voi auttaa sinua lisäämään voimaasi edetessäsi harjoittelussasi.
EMOM kehittää sekä henkistä että fyysistä voimaa jatkuvasti haastamalla itseäsi koko harjoituksen ajan.
Voit mukauttaa EMOM-harjoituksesi perustuen tavoitteisiisi. EMOM mahdollistaa myös voimasi lisäämisen hyödyntämällä lyhyempiä palautumisaikoja ja korkean nopeuden harjoituksia.
EMOM voi kouluttaa kehoasi räjähtäviin aktiviteetteihin haastamalla sinua jatkuvasti nopeuteen perustuvassa harjoitusohjelmassa.
EMOM-harjoittelu antaa kehosi sopeutua korkean intensiivisyyden aktiviteetteihin pidemmän ajan, kunnes suoritat sarjan, mikä lisää lihas- ja kardiovaskulaarista kestävyyttä ajan myötä.
EMOM-harjoitus voi myös olla tehokas parantamaan sydän- ja aineenvaihduntatekijöitä, kuten verenpainetta ja sydämen sykettä.
EMOM-harjoitus on yksinkertainen ja hienostunut. Voit luoda tyypillisen EMOM-rutiinin, joka kestää vain 10-20 minuuttia ja saavuttaa tavoitellut kunto- tavoitteesi. Se on täydellinen harjoitustyyppi, jos sinulla on kiireinen aikataulu.
EMOM vaatii vähän tai ei lainkaan välineitä ja voidaan tehdä melkein missä tahansa haluat.
Muista, että EMOM-harjoitukset ovat erittäin muokattavissa ja voivat vaihdella tavoiteltavien tavoitteiden mukaan. Esimerkiksi, jos sinulla on väh än energiaa ja lihaksesi väsyvät nopeasti, voit vuorotella harjoituksia kahden eri lihasryhmän välillä.
Voit edetä näissä harjoituksissa lisäämällä painoja tai lisäämällä toistojen määrää, kun rutiini helpottuu. Mitä nopeammin saat jokaisen sarjan valmiiksi, sitä enemmän aikaa sinulla on levätä ja valmistautua seuraavaan sarjaan.
- Minuutti 1: 10-15 kehonpainokyykkyä
- Minuutti 2: 8-12 punnerrusta tai polvillaan tehtäviä punnerruksia
- Minuutti 3: 10-15 vuorikiipeilijää
- Minuutti 4: 10-15 pyöräcruncha
- (Toista, kunnes olet suorittanut 12 minuutin harjoituksen)
- Minuutti 1: 20 korkeaa polvea
- Minuutti 2: 10 burpeeta
- Minuutti 3: 10 luisteluhyppyä
- Minuutti 4: 10 hyppysquattia
- (Toista, kunnes olet suorittanut 12 minuutin harjoituksen)
- Minuutti 1: 10-12 burpeeta
- Minuutti 2: 10-15 kaltevia punnerruksia
- Minuutti 3: 8-15 leuanvetoa
- (Toista, kunnes olet suorittanut 9 minuutin harjoituksen)
- Minuutti 1: 8 takakyykkyä
- Minuutti 2: 8 painotettua leuanvetoa
- Minuutti 3: 8 punnerrusnostoa
- (Toista, kunnes olet suorittanut 12 minuutin harjoituksen)
Every Minute On The Minute (EMOM) tarjoaa erilaisia hyötyjä, jotka voivat tehdä harjoitusohjelmastasi jännittävämmän ja nautinnollisemman.
Muista, ettei EMOM:ia tule käyttää liikaa, kerran tai kaksi viikossa riittää. Säädä vähitellen jokaisen harjoituksen intensiivisyyttä nykyisen kuntotasosi mukaan.
- Jung WS, et al. (2019). Vaikutus intervalliharjoittelun verrattuna jatkuvaan harjoitteluun ylimääräiseen hapenkulutukseen energiaharmonisoidun harjoittelun aikana polkupyöräergometrilla.
- Verstegen S. (2017). EMOM-harjoitus.
- Viana RB, et al. (2019). Onko intervalliharjoittelu taikaluoti rasvan menetykseen? Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, joka vertailee kohtuullisen intensiivistä jatkuvaa harjoittelua korkean intensiivisyyden intervalliharjoitteluun (HIIT).
