Vahva Pakara & Hoikka Jalka Keskittynyt Koti Harjoitteluohjelma
Naisten 4-viikon, 5-päivän Jakoharjoitteluohjelma
Kotiin harjoittelu voi olla erittäin tehokasta, jos sinulla on oikea lähestymistapa.
Kuitenkin se voi tuntua toisinaan toistavalta, joten on tärkeää asettaa selkeä tavoite ja vaihdella harjoitustyylejä.
Tämä harjoitusohjelma auttaa rakentamaan vahvan ja hoikan kehon kotona, ilman välineitä.
Se kohdistuu ensisijaisesti pakaroihisi, joten sinun kannattaa kokeilla sitä, jos haluat saada suuremmat pakarat.
Sivuhuomautuksena, voit löytää ylävartalon keskittyneen harjoitusohjelman täältä.
kotona harjoitteluohjelma on rakennettu seuraavasti:
Nämä harjoitukset vaikeutuvat viikoittain.
Tässä ovat ensimmäisen viikon harjoitukset (olemme jättäneet pois lämmittelyt ja jäähdyttelyt):
Pakara Harjoitus A #1 | Toista 3 kertaa
- Vaihtoehtoinen pakarapotku sivusivulle (90 sekuntia)
- Sivujalan lateraalinen nostaminen (45 sekuntia oikea puoli)
- Sivujalan lateraalinen nostaminen (45 sekuntia vasen puoli)
- Lepo (1 minuutti)
- Pakarasilta abduktiolla (45 sekuntia)
- Sivusivulle pakarapotku (45 sekuntia oikea puoli)
- Sivusivulle pakarapotku (45 sekuntia vasen puoli)
- Lepo (1 minuutti)
- Pakarasilta pidossa (45 sekuntia)
- Sivulle makuulla simpukka (45 sekuntia oikea puoli)
- Sivulle makuulla simpukka (45 sekuntia vasen puoli)
- Lepo (1 minuutti)
- Korkea polvi ristikkäistassut (30 sekuntia)
- Lintu koira (30 sekuntia)
- Plankki pisto (30 sekuntia)
- Lepo (30 sekuntia)
- Jäätelöluistelija (30 sekuntia)
- Täysi plankki olkapään napautus (30 sekuntia)
- Ilmapyörä (30 sekuntia)
- Lepo (30 sekuntia)
- Seisova ristikkäiskrunch (30 sekuntia)
- Alaspäin koira varvastus (30 sekuntia)
- Flatter potku v-istunta jalkojen nostoon (30 sekuntia)
- Lepo (30 sekuntia)
Jalkaharjoitus #1 | Toista 3 kertaa
- Hyppykyykky lateraaliseen kävelyyn (45 sekuntia)
- Vaihtoehtoinen yhden jalan pakarasilta lateraaliseen pyyhkäisyyn (90 sekuntia)
- Lepo (1 minuutti)
- Käänteinen ristikkäislasku (45 sekuntia)
- Yhden jalan hyppyaskel (45 sekuntia oikea puoli)
- Yhden jalan hyppyaskel (45 sekuntia vasen puoli)
- Lepo (1 minuutti)
- Ilman käsivarsia kyykky lateraaliseen kävelyyn (45 sekuntia)
- Vaihtoehtoinen yhden jalan maastaveto lateraaliseen nostoon (45 sekuntia)
- Kyykky vaihtoehtoiseen potkuun (45 sekuntia)
- Lepo (1 minuutti)
- Hyppysarja (30 sekuntia)
- Plankki t-käännös (30 sekuntia)
- Karhuhyppy olkapään napautus (30 sekuntia)
- Lepo (30 sekuntia)
- Lantion pyöritys (30 sekuntia)
- Superman veto (30 sekuntia)
- Vuorikiipeilijä (30 sekuntia)
- Lepo (30 sekuntia)
- Sumo-kyykky kellon hyppykyykkyyn (30 sekuntia)
- Punnerrus lateraalinen kävely (30 sekuntia)
- Plankki (30 sekuntia)
- Lepo (30 sekuntia)
Pakara Harjoitus B #1 | Toista 3 kertaa
- Vaihtoehtoinen yhden jalan pakarasilta (90 sekuntia)
- Jalan potku (45 sekuntia oikea puoli)
- Jalan potku (45 sekuntia vasen puoli)
- Lepo (1 minuutti)
- Makuulla käänteinen jalan nosto (45 sekuntia)
- Sivujalan lateraalinen nostaminen (45 sekuntia oikea puoli)
- Sivujalan lateraalinen nostaminen (45 sekuntia vasen puoli)
- Lepo (1 minuutti)
- Sammakkopakarasilta pidossa (45 sekuntia)
- Sivusivulle pakarapotku (45 sekuntia oikea puoli)
- Sivusivulle pakarapotku (45 sekuntia vasen puoli)
- Lepo (1 minuutti)
Voit löytää tämän kotiin harjoitteluohjelman Gymaholic-sovelluksesta:
Suosittelemme vahvasti, että kokeilet tätä harjoitusohjelmaa, jos haluat saada vahvat pakarat ja hoikat jalat.
Voit tehdä joitakin muutoksia tähän ohjelmaan, kuten: asettaa kestoa, harjoituksia, lepojaksoja...
Olemme tehneet ilmaisen e-kirjan, jossa on yksityiskohtaisia ateriasuunnitelmia:
Kysymyksiä, räätälöityjä ravinto- ja harjoitusohjelmia varten, ota meihin yhteyttä: [email protected]
