5 Hardgainer-vinkkiä lihasmassan lisäämiseen
Annetko kaikkesi salilla, mutta huomaat, että lihasmassan lisääntymisen tulokset ovat, lievästi sanottuna, pettymys? Jos mittaat edistymistäsi unssina sen sijaan, että käyttäisit kiloja lihasta, sinun on syytä arvioida uudelleen, mitä teet.
Seuraavat 5 vinkkiä auttavat sinua pääsemään eroon hardgainer-ongelmasta, jotta voit alkaa nähdä todellisia tuloksia kovasta työstäsi salilla.
Lihasmassan lisääminen vaatii rakennusmateriaalia proteiinin muodossa. Tämä proteiini tulee syömästäsi ruoasta. Hardgainerina kuitenkin poltat todennäköisesti kaloreita nopeammin kuin keskimääräinen henkilö. Ellet kompensoi tätä korkeampaa aineenvaihduntaa syömällä enemmän ruokaa, sinulla ei yksinkertaisesti ole raakamateriaalia, jota tarvitset lihasten rakentamiseen.
Useimmat kohtuullisesti aktiiviset miehet tarvitsevat noin 2500 kaloria päivässä energiansa täyttämiseen. Jos olet hardgainer, voit lisätä tähän lukuun 10 prosenttia. Tämä tarkoittaa, että pelkästään nykyisen painosi ylläpitämiseksi sinun on saatava noin 2750 kaloria päivässä. Lihasmassan rakentamiseksi sinun tulisi lisätä vielä 500 kaloria ylläpitotason ylle.
Nämä 3250 kaloria tulisi jakaa siten, että saat proteiinia kehoosi joka kolmas tunti.
Naiset tarvitsevat yleensä 500 kaloria vähemmän kuin miehet saavuttaakseen kalorimäärän ylläpitotason.
Hardgainerien tulisi siis saada noin 2750 kaloria päivässä lisätäkseen lihasmassaa.
Hardgainerina sinun on jatkuvasti saatava lihaksia rakentavia aminohappoja kehosi läpi. Tämä pitää sinut anabolisessa tilassa, jossa solusi voivat synnyttää proteiinia jatkuvasti. Tämän toteuttamiseksi sinun tulisi pyrkiä kuluttamaan 30-40 grammaa proteiinia jokaisessa 5-6 ateriastasi.
Suurin osa proteiinistasi tulisi tulla kokonaisista ruoista. Keskity vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, jotka ovat helposti sulavia ja joilla on korkea biologinen saatavuus.
Tässä on 5 loistavaa lähdettä:
- Munat
- Tonnikala
- Kana
- Lohifilee
- Naudanliha
Kaksi ateriaasi tulisi olla proteiinijuoman muodossa. Yksi näistä juomista tulisi nauttia puolen tunnin kuluessa harjoituksestasi. Sen tulisi sisältää 30-40 grammaa heraproteiinijauhetta. Tämä on nopeimmin imeytyvä proteiinijauhe ja se vie aminohapot suoraan harjoituksesi rasittamalle lihaskudokselle. Tämän proteiinijuoman tulisi myös sisältää 40-50 grammaa hiilihydraatteja korvaamaan harjoituksesi kuluttamat glykogeenitasot. Toinen proteiinijuomasi tulisi nauttia illalla, noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Tämä juoma tulisi sisältää noin 30 grammaa kaseiniproteiinia. Kaseini on hitaammin vapautuva proteiinimuoto kuin hera, mikä mahdollistaa sen tasaisen vapautumisen verenkiertoon tuntien aikana, jolloin nukut.
Jos olet hardgainer, on suositeltavaa keskittyä korkealaatuiseen proteiiniin 4-6 kertaa päivässä.
Hardgainerina sinulla on oltava rakenteellinen harjoituspalautumissuunnitelma. Muista aina, että kehosi ei kasva ja vahvistu salilla. Se tekee itse asiassa päinvastoin; painoharjoittelun aiheuttama stressi tekee lihaksistasi pienempiä ja heikompia. Se, mitä teet harjoituksen jälkeen, määrää, jääkö se näin vai rakennetaanko se paremmaksi kuin se oli.
Sinun tulisi vähentää harjoituksia, joita teet lihaksia rakentavien harjoitusten lisäksi. Tämä tarkoittaa, ettei kardiota, ei pitkiä urheilusessioita eikä uuvuttavia viikonloppukävelyitä. Tällaiset aktiviteetit vain kuluttavat ylimääräiset kalorit, joita otat lihasmassan rakentamiseksi.
Tärkein palautumistyökalu, joka sinulla on, on uni. Silloin kehosi käy läpi suurimman osan palautumisestaan. Silloin myös tärkeimmät lihasmassan rakentamiseen liittyvät hormonit - testosteroni ja ihmisen kasvuhormoni - ovat korkeimmillaan.
Vakiinnuta yöaikainen rutiini, joka saa sinut menemään nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä. Tarvitset vähintään 8 tuntia laadukasta unta, jotta kehosi saa tarvitsemaansa palautumista riittävästi palautuakseen harjoituksestasi ja rakentaakseen lihassoluja uudelleen.
Harjoitustavoitteesi hardgainerina tulisi olla päästä salille, työstää lihasta maksimaaliseen stimulaatioon ja sitten poistua. Et halua olla salilla pidempään kuin tunti.
Jokainen kehonosa tulisi työstää vain kerran viikossa käyttäen raskaita painoja 6-10 toiston alueella.
Keskity monimutkaisiin liikkeisiin, kuten kyykkyihin, maastavetoihin, penkkipunnerrukseen, pään yli punnerrukseen ja leuanvetoihin.
Tavoitteesi harjoitellessasi on laittaa työskentelevä lihas maksimaalisen stressin alle aiheuttaaksesi traumaa, jota aminohapot, joita kulutat, käsittelevät myöhemmin. Aika jännitykselle liittyy siihen, kuinka kauan jokaisessa sarjassa voit rasittaa lihasta ennen kuin saavut epäonnistumispisteen. Mitä pidempään, sitä parempi.
On kaksi keskeistä tapaa lisätä aikaa jännitykselle. Yksi on hidastaa toistojen kestoa, erityisesti negatiivisessa osassa. Tämä on itse asiassa tärkein osa toistoa lihaksen rakentamisen kannalta. Yritä tietoisesti käyttää kaksinkertainen aika painon laskemiseen kuin nostamiseen, ja sarjasi on paljon tuottavampi.
Toinen tapa lisätä aikaa jännitykselle on suorittaa drop settejä. Oletetaan, että teet käsipainopenkkipunnerrusta. Aseta neljä paria käsipainoja penkin päähän, aloittaen raskaimmasta painostasi 6 toistolla ja sitten siirtymällä 10 punnan välein kevyempiin painoihin. Aloita tekemällä kuusi toistoa raskaimmalla painolla. Nyt, pudota nuo painot ja ota seuraavat. Tee niin monta kuin pystyt. Jatka tätä, kunnes olet käynyt läpi kaikki neljä paria käsipainoja. Olet nelinkertaistanut aikasi jännitykselle - ja rintasi tulee olemaan tulessa!
Lisää TUT (Time Under Tension) drop settejä / supersettejä käyttäen ja pidä harjoituksesi lyhyenä ja intensiivisenä.
Hardgainerina sinun on älyllisesti ohitettava kehosi luonnollinen vastustuskyky muutokselle. Tämä tarkoittaa ylimääräisten kalorien tarjoamista nopeamman aineenvaihduntasi kompensoimiseksi, 30-40 gramman proteiinin saantia muutaman tunnin välein, palautumisen priorisoimista ja kovaa ja raskasta harjoittelua salilla. Tee nämä asiat johdonmukaisesti, ja alat viimein saada tuloksia, joita kovaa työsi ansaitsee.
