7 Vinkkiä Intensiiviseen Treenaamiseen Yli 50-vuotiaille
Kun pääset yli 50-vuotiaaksi, kehollasi alkaa olla rajoituksia. Kun treenaat, se tarkoittaa, että sinun on tehtävä joitakin säätöjä harjoitteluusi.
Se ei tarkoita, että sinun pitäisi vähentää intensiivisyyttäsi ja treenata kuin geriatrinen. Se tarkoittaa, että sinun on unohdettava salitreenin "bro-tiede", jota nuoremmat miehet voivat käyttää, ja alettava treenata älykkäästi.
Tässä artikkelissa paljastamme kuusi tapaa tehdä juuri niin.
Ellet ole voimanostaja, ei ole syytä tehdä liikkeitä kuten kyykkyjä ja maastavetoja 50-vuotiaana. Kyykyt, erityisesti, ovat kauheita selällesi. Ne kuormittavat suurta painoa selässäsi, mikä puristaa alaselkääsi ja työntää nikamiasi yhteen. Tee sen sijaan jalkojen ojennuksia, jotka kohdistavat suoraan nelipäisiin lihaksiin ilman, että ne puristavat selkääsi.
Suurimmalla osalla salilla kävijöistä, jotka ovat treenanneet yli vuosikymmenen, on ongelmia olkapäidensä kanssa. Tämä johtuu suoraan ylätaljavetoharjoituksesta. Tämä on epänormaali liike, jolla ei ole mitään tekemistä olkapään nivelten luonnollisen toiminnan ja liikkeen kanssa. Se vaatii äärimmäistä olkapään nivelten kiertoa pelkästään päästäksesi harjoituksen aloitusposition. Lisäksi käsien nostaminen suoraan ylös on yleinen syy puristusyndroomaan.
Jos teet edelleen olkapääpunnerrusta, lopeta heti olkapäidesi vuoksi!
Työskentele olkapäidesi tehokkaasti tekemällä sivulateraalista nostoa kaapelilaitteella, joka on asetettu lantion korkeudelle.
Iän myötä sidekudoksesi alkavat menettää kimmoisuutta. Tämä tekee raajojen mukavasta liikuttamisesta niiden koko liikelaajuudella vaikeampaa.
Kun teet liikettä painolla, et voi liikuttaa jokaista raajaasi niiden luonnollisessa liikelaajuudessa. Tämä johtuu siitä, että kiinteän tangon pitäminen estää ranteidesi ja niihin liittyvien nivelten kiertämisen.
Siirtymällä käsipainoihin voit voittaa kiinteän ranteen ongelman. Tämä mahdollistaa jokaisen käden liikkua luonnollisemmin koko liikelaajuudessaan. Olkapääsi, erityisesti, liikkuvat vapaammin käyttäessäsi käsipainoja.
Kuten jo mainittiin, monet pitkän aikavälin treenaajat kärsivät olkapääongelmista vuosien ylätaljavetoharjoitusten seurauksena. Siirtyminen painoista käsipainoihin antaa olkapäillesi kaivattua huomiota!
Kun käytät käsipainoja, rekrytoit myös enemmän stabilointilihaksia. Tämä aktivoi enemmän lihaskuituja, luoden suuremman harjoitustason stressiä (se on hyvä asia!).
Useimmilla ihmisillä on vahvempi puoli kehosta kuin toinen. Tämä epätasapaino voi johtaa lihas-, asento- ja tasapaino-ongelmiin. Koska käsivartesi työskentelevät yksipuolisesti käsipainoilla, ne auttavat voittamaan voimatasapainoa.
Toinen syy käyttää käsipainoja tangon sijaan on se, että ne mahdollistavat suuremman liikelaajuuden. Voimme havainnollistaa tätä penkkipunnerruksen esimerkillä.
Kun teet penkkipunnerrusta tangolla, voit mennä alas vain niin pitkälle kuin rintasi. Käsipainoilla voit kuitenkin mennä muutaman tuuman alemmas venyttääksesi rintalihaksia täydemmin. Kun työnnät takaisin ylös, voit myös tuoda kädet yhteen rintalihasten täydellistä supistamista varten.
Ajan lisääminen jännityksessä antaa sinulle keinon treenata intensiivisesti ilman, että niveltesi kuormittuvat liikaa. Jännitysaika (TUT) on kokonaisaika, joka kuluu sarjan suorittamiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että TUT, joka on 40-75 sekuntia, on ihanteellinen voiman ja lihasten kasvulle. Useimmat ihmiset kuitenkin käyttävät noin 20 sekuntia sarjan suorittamiseen.
Voit lisätä TUT:ta hidastamalla sekä konsentrisessa (nostaminen) että eksentrisessä (laskeminen) osassa toistoa. Tavoittele, että painon laskemiseen kuluu kaksinkertainen aika verrattuna nostamiseen. Voit myös pysäyttää täysin supistetussa asennossa sekunniksi.
Kun harjoittelet yli 50-vuotiaana, voit silti käyttää raskaita painoja. Tietenkin sinun on varmistettava, että pysyt mahdollisimman lähellä täydellistä muotoa. Mutta sinun pitäisi myös käyttää kevyempiä painoja korkeammilla toistoilla saman sarjan sisällä. Tämä antaa sinun vähitellen lämmittää lihaksia, tarjota progressiivista ylikuormitusta ja työskennellä kaikkien kohdelihasryhmän lihaskuitujen kanssa. Tässä on tehokas toistomalli kuudelle yhteensä sarjalle, jota suosittelemme:
- Sarja Yksi - 30 toistoa
- Sarja Kaksi - 15 toistoa
- Sarja Kolme - 10 toistoa
- Sarja Neljä - 8 toistoa
- Sarja Viisi - 6 toistoa
Harjoitusohjelma, jota sinun pitäisi tarkistaa:
Holistinen harjoittelu tarkoittaa lihasten lisäksi myös sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoittamista. Sinun tulisi rakentaa sekä painoharjoittelua että aerobista harjoittelua, kuten pyöräilyä, kävelyä tai urheilua, elämäntapaasi, jotta saavutat vähintään 30 minuuttia yhteensä liikuntaa päivässä.
Lämmittely ennen harjoittelua on aina tärkeää, mutta se on vielä tärkeämpää iän myötä. Lämmittelysi tulisi sisältää sekä aerobinen että anaerobinen komponentti. Aerobisen lämmittelyn tulisi koostua 5-10 minuutista keskikorkealla intensiivisyydellä kuntopyörällä tai juoksumatolla.
Anaerobinen harjoituksesi tulisi koostua dynaamisista venyttelyliikkeistä, jotka liittyvät kehonosiin, joita aiot harjoitella sinä päivänä. Näitä voivat olla käsivarren ympyrät, kehonpainokyykyt tai olkapään kiertoliikkeet.
Yli 50-vuotiaana ei tarvitse tarkoittaa, että et voi enää treenata intensiivisesti. Hyödynnä kuusi intensiivisyyshakkia varmistaaksesi, että treenaat älykkäämmin suojellaksesi kehoasi samalla kun jatkat sen parantamista.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Nykyiset käsitykset olkapään harjoittelusta ylätaljavälineen käyttäjille. Curr Sports Med Rep. 2009 Touko-Huhti;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Vertailu lihasaktiivisuudesta tangon penkkipunnerruksen ja käsipainojen välillä vastusharjoituksessa. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Julkaistu 2020 Marras 19.
