Kuinka harjoitella polvivamman jälkeen

Ei ole mitään turhauttavampaa kuin menettää kuukausien edistyminen kyykyissä ja muissa räjähtävissä harjoituksissa polvivamman vuoksi.

Riippuen vaurioituneista polven rakenteista ja niiden vakavuudesta, saatat joutua leikkaamaan joitakin harjoitusohjelmistasi tai ottamaan aikaa pois salilta toipumiseen. Loppujen lopuksi polvivamma vaatii yleensä viikkoja, ellei kuukausia, parantuakseen täysin ja voidaksesi palata turvallisesti entiseen toimintakykyysi.

On valtava voitto toipua pahasta vammasta, mikä voi lisätä motivaatiotasi palata harjoitteluun mahdollisimman pian. Kuitenkin paluu harjoitteluun ja aiempien ennätysten saavuttaminen on uusi haaste.

Tässä artikkelissa annetaan vinkkejä siitä, kuinka palata turvallisesti harjoitteluun polvivamman jälkeen.

Mieli ja keho omaavat mekanismeja suojellakseen vammautunutta kehon osaa. Siksi mikä tahansa vamma vaikuttaa nostajaan ei vain fyysisesti, vaan myös psykologisesti. Alitajuisesti nostajat kokevat yleensä pelon välttämistä, mikä lisää liikkeiden välttämistä kivun tai uudelleenvamman pelon vuoksi.

Monissa polvivammatilanteissa pelon välttäminen johtaa kompensoiviin liikkeisiin nilkoissa, lantiossa ja selässä tai vastakkaisen jalan ylikompensaatioon harjoituksen suorittamiseksi. Valitettavasti tämä vahvistaa huonoja kaavoja ja heikkoa biomekaniikkaa, mikä voi johtaa lisäongelmiin.

Sivutuotteena lihasvoiman palauttamisen ja hyllyille palaamisen lisäksi on myös tärkeää käsitellä asianmukaisesti tekijöitä, kuten pelkoa, ylikompensaatiota ja egoa, jotta voit palata entiselle kuntoilutasollesi.

Tässä on joitakin vinkkejä siitä, kuinka harjoitella polvivamman jälkeen:

Harjoitusohjelma, jota sinun pitäisi kokeilla:

Lämmittely ennen harjoitusta valmistaa kehosi fyysisiin vaatimuksiin, joita tulet kohtaamaan. Lisäksi se lisää verenkiertoa polvinivelen pehmeisiin kudoksiin ja vähentää merkittävästi uudelleenvamman riskiä.

Ennen raskaita nostoja, suorita vähintään 5-10 minuuttia matalatehoista aerobista liikuntaa kehon lämpötilan nostamiseksi. Seuraa tätä dynaamisilla venytyksillä, jotka kohdistuvat alavartalon tärkeimpiin lihaksiin, kuten nelipäisiin, lähentäjiin, takareisiin, pohkeisiin ja pakaroihin.

Voit myös sisällyttää matalan volyymin pyramidiharjoittelua samoilla harjoituksilla, joita olet tekemässä ennen raskaita harjoituksia aktivoidaksesi lihaksiasi.

Esimerkki:

• 5-10 minuuttia juoksumattoa (2-4 mph / 3.2-4.4 kmh)
• Dynaaminen venyttely
• Pyramidilämmittely (säädä mieltymyksesi mukaan)
• 1 sarja x 10 toistoa 20-30% 1 RM:stä
• 1 sarja x 8 toistoa 30-40% 1 RM:stä
• 1 sarja x 5 toistoa 50% 1 RM:stä

Kun palaat harjoitteluun, on helppo yliarvioida kehosi kyky nostaa raskaita kuormia, joita olet aiemmin nostanut. On aina parempi keskittyä tekniikkaasi sen sijaan, että keskittyisit numeroihin.

Päämääräsi on nostaa ilman, että vaarannat muotoasi ja varmistaa harjoituksesi laatu. Aloita paljon kevyemmällä kuormalla ja käytä aikaa tekniikkasi hiomiseen välttääksesi kompensoivia liikkeitä tai ylikompensaatiota vahingoittumattomalla jalalla.

Jos tunnet kipua tietyissä polven liikelaajuuden kulmissa, paras neuvo on, ettei työntää kipua läpi ja työskennellä rajojesi sisällä, ellei ammattilainen arvioi vammaasi.

Ulkoiset vihjeet ja palaute valmentajalta tai salikaverilta ovat loistava tapa estää huonojen kaavojen vahvistamista ja palauttaa itseluottamuksesi nostamisessa. Vaihtoehtoisesti voit tallentaa harjoitussessiosi itsearviointia ja palautetta varten.

Polvivamma johtaa ympäröivien lihasten heikkouteen vaurioituneessa jalassa. Korostamalla avoimia kineettisiä harjoituksia tai eristysharjoituksia, voit kohdistaa heikentyneisiin lihaksiin, kuten nelipäisiin, lähentäjiin ja takareisiin.

Polvivamman saaneet ihmiset kehittävät usein strategioita purkaakseen vammautunutta polvea ja siirtääkseen kuormaa lantioon tai vahingoittumattomaan jalkaan suljetuissa kineettisissä tai monimutkaisissa harjoituksissa, kuten kyykyissä ja jalkaprässissä.

Eristysharjoitukset, kuten koneen polven ojennus tai koukistus, ovat loistava tapa minimoida kompensaatio. Lisäksi voit mitata molempien jalkalihasten voiman ja koon eroja ja edetä harjoituksesi mukana. Aloita matalilla kuormilla avoimista kineettisistä harjoituksista, sillä tämä voi olla erittäin kuormittavaa kohdelihakselle.

Aseta realistisia odotuksia palatessasi harjoitteluun polvivamman jälkeen. On parasta palauttaa voimasi vähitellen ja suunnitella harjoitustavoitteesi strategisesti välttääksesi uudelleenvamman.

Ymmärrä, että aiempien ennätystesi saavuttaminen vie aikaa, ja sinun on oltava kärsivällinen prosessin kanssa. Irrottaudu numeroista, säädä tavoitteitasi alaspäin ja nosta niitä ylöspäin, kun vahvistut.

Älä aseta tavoitteitasi liian korkealle, niin minimoit ahdistuksen ja parannat itseluottamustasi vähitellen ajan myötä.

Altista itsesi vähitellen raskaammille painoille parantuessasi. Tärkeintä on kuunnella kehoasi ja keskittyä tekniikkaan sen sijaan, että keskittyisit nostettavan kuorman määrään.

Voit myös työskennellä henkilökohtaisen valmentajan tai fysioterapeutin kanssa auttaaksesi sinua saavuttamaan harjoitustavoitteesi turvallisesti ja olemaan vastuussa edistymisestäsi.

On helppo tuntea itsensä ylivoimaiseksi ja eksyksi kaiken melun keskellä kuntoteollisuudessa, erityisesti yrittäessäsi toipua vammasta. Foam rolling, perkussiopistoolit ja muut passiiviset hoidot voivat olla osana toipumisprosessia, mutta ne eivät ole ratkaisu, jota etsit.

Lisäksi on parasta olla liikaa riippuvainen passiivisista työkaluista ja harjoitusvälineistä. Esimerkiksi, jos voit vain kyykätä ilman kipua käyttäen polvisuojia tai muita tukia, se voi viitata siihen, että sinun on vähennettävä kuormaa ja työskenneltävä ensin perusasioiden parissa.

Kiinnitä enemmän huomiota harjoitteluusi ja todelliseen työn tekemiseen. Loppujen lopuksi liike on paras lääke mihin tahansa fyysiseen vammaan.

Tutkimukset osoittavat, että psykologisella tilalla on suurempi rooli fyysisessä suorituskyvyssäsi ja vammariskiisi. Huono mieliala ja korkea stressitaso voivat vaikuttaa vammojen esiintymiseen. On aina parasta mennä salille henkisesti ja emotionaalisesti valmistautuneena.

Jos sinulla on huono päivä, ei ole koskaan häpeä vähentää harjoitusvolyymiasi päivältä ja ottaa rauhallisesti hetken aikaa.

Harjoittelu polvivamman jälkeen vaatii sinulta harjoittelua ei vain kehosi, vaan myös mielesi.

Priorisoi heikentyneet lihakset vaurioituneessa polvessa ja varmista nostotekniikkasi laatu.

Rakenna nostamisen itseluottamustasi vähitellen asettamalla pieniä tavoitteita ja saavuttamalla niitä matkan varrella. Nämä auttavat sinua poistamaan pelon välttämistä ja minimoimaan uudelleenvamman ahdistusta.

1. Fradkin, A., Zazryn, T. & Smoliga, J. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis
2. Forsdyke, D., Smith, A., Jones, M. & Gledhill, A. (2016). Psychosocial factors associated with outcomes of sports injury rehabilitation in competitive athletes: a mixed studies systematic review
3. Hsu, C., Meierbachtol, A., George, S. & Chmielewski, T. (2017). Fear of Reinjury in Athletes

Usein kysytyt kysymykset