Kuinka voin seurata edistymistäni käyttäessäni näitä harjoitustekniikoita?

Edistymisen seuraaminen on tärkeää parannusten näkemiseksi ja säätöjen tekemiseksi. Voit käyttää [Gymaholic App](/app) treenien kirjaamiseen, suorituskyvyn seuraamiseen ja tulevien sessioiden tehokkaaseen suunnitteluun.

Harjoitteluperiaatteet

Vaihda asioita ja saa parempia tuloksia

Samanlaiset harjoitukset voivat olla erittäin toistuvia. Tässä artikkelissa opastamme sinua harjoittelutekniikoissa, jotka auttavat sinua vaihtamaan asioita ja saamaan enemmän tuloksia harjoituksistasi. Voit käyttää niitä työntääksesi kehosi lähemmäksi uupumusta tai saadaksesi nopeampia harjoituksia.

Superset / Triset / Giant Set / Circuit

Tämä menetelmä saa sinut suorittamaan kaksi tai useampia liikkeitä peräkkäin ennen lepoa. Se on loistava tapa saada enemmän volyymia lyhyessä ajassa.

Perinteinen harjoitus:

Liike 1, Sarja 1, 135 lbs
Lepo
Liike 1, Sarja 2, 135 lbs
Lepo
Liike 2, Sarja 1, 135 lbs
Lepo
Liike 2, Sarja 2, 135 lbs

Tämän menetelmän avulla:

Liike 1, Sarja 1, 135 lbs
Liike 2, Sarja 1, 135 lbs
Lepo
Liike 1, Sarja 2, 135 lbs
Liike 2, Sarja 2, 135 lbs
Lepo

Edut

Saatat saada parempia tuloksia käyttämällä niitä antagonistisille lihasryhmille (APS - Antagonist Paired Sets), kuten: Rinta ja Selkä, Bicep ja Tricep...
Voit tehdä enemmän volyymia lyhyemmässä ajassa.
Saat nopeampia harjoituksia.
Poltat mahdollisesti enemmän kaloreita.

Haitat

Et ehkä pysty suorittamaan samaa painoa lihas- ja keskushermostoväsytyksen vuoksi.
Saatat saada parempia voima- ja hypertrofia-tuloksia käyttämällä perinteistä tapaa.

Tässä on harjoitus, joka käyttää supersettejä:

Lepo-Pysähdys

Suoritat lepo-pysähdyksen lopettamalla sarjan, otat 10-30 sekuntia lepoa ja sitten suoritat saman liikkeen samalla painolla. Voit toistaa niitä niin monta kertaa kuin pystyt, mutta 2-3 kertaa riittää.

Perinteinen harjoitus:

Liike 1, Sarja 1, 135 lbs
Lepo
Liike 1, Sarja 2, 135 lbs
Lepo
...

Tämän menetelmän avulla:

Liike 1, Sarja 1, 135 lbs
Lepo-pysähdys (10-30 sekuntia)
Liike 1, Sarja 2, 135 lbs
... kunnes olet valmis

Edut

Voit tehdä enemmän volyymia lyhyemmässä ajassa.
Saat nopeampia harjoituksia.
Poltat mahdollisesti enemmän kaloreita.

Haitat

Sinulla on suurempi loukkaantumisriski, jos suoritat toistot huonolla tekniikalla.
Et ehkä pysty suorittamaan samaa painoa lihas- ja keskushermostoväsytyksen vuoksi.
Saatat saada parempia voima- ja hypertrofia-tuloksia käyttämällä perinteistä tapaa.

Drop set

Tätä menetelmää käytetään yleisesti työntämään lihasryhmä uupumukseen harjoituksen lopussa. Tee yksi sarja uupumukseen, vähennä sitten painoa ja suorita sama liike ilman lepoa. Toista tämä 1-3 kertaa.

Perinteinen harjoitus:

Liike 1, Sarja 4, 135 lbs
Valmis

Tämän menetelmän avulla:

Liike 1, Sarja 4, 135 lbs
Liike 1, Sarja 4, 90 lbs
Liike 1, Sarja 4, 45 lbs
Valmis

Edut

Voit tehdä enemmän volyymia lyhyemmässä ajassa.
Saat nopeampia harjoituksia.
Poltat mahdollisesti enemmän kaloreita.

Haitat

Sinulla on suurempi loukkaantumisriski, jos suoritat toistot huonolla tekniikalla.
Et ehkä pysty suorittamaan samaa painoa lihas- ja keskushermostoväsytyksen vuoksi.
Saatat saada parempia voima- ja hypertrofia-tuloksia käyttämällä perinteistä tapaa.

Yhteenveto

Nämä harjoitusmenetelmät auttavat sinua pääsemään mahdollisimman lähelle uupumusta, mikä auttaa sinua saamaan parempia tuloksia. Muista, että kaikki nämä tekniikat lisäävät enemmän stressiä keskushermostollesi ja kehollesi, mikä voi tehdä sinusta väsyneemmän kuin perinteinen harjoitus.

Viitteet

Eric Helms, The muscle & strength pyramids.
Arnold Schwarzenegger, Encyclopedia of modern bodybuilding.

Jaa se

Usein kysytyt kysymykset

Supersetit antavat sinun suorittaa enemmän harjoituksia vähemmässä ajassa, mikä lisää treenin tehokkuutta. Ne voivat myös parantaa kalorien polttoa ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Kuitenkin ne voivat johtaa lihasväsymykseen, joten on tärkeää tasapainottaa niitä perinteisten settien kanssa optimaalisten voimavoittojen saavuttamiseksi.

Rest-pause-tekniikka auttaa sinua pakottamaan lihaksesi tekemään enemmän toistoja ottamalla lyhyitä taukoja sarjojen välillä. Tämä voi lisätä treenin intensiivisyyttä ja volyymia, mikä voi johtaa parempaan lihaskestävyyteen ja kasvuun. Varmista, että ylläpidät oikeaa muotoa vammojen välttämiseksi.

Drop set tarkoittaa sarjan suorittamista uupumukseen, minkä jälkeen painoa vähennetään ja harjoitusta jatketaan ilman lepoa. Tämä menetelmä työntää lihakset niiden tavallisten rajojen yli, edistäen hypertrofiaa. Se on ihanteellinen treenin lopettamiseen maksimaalisella väsymyksellä.

Kyllä, treenirutiinin vaihteleminen voi estää platoita jatkuvasti haastamalla lihaksiasi. Tekniikat kuten supersetit, rest-pause ja drop setit tuovat uusia ärsykkeitä, mikä kannustaa lisäedistymiseen. Lue lisää siitä, kuinka voit voittaa platoita Kuinka voittaa treeniplatoo? Vaihda asioita.

Vaikka edistyneet tekniikat voivat parantaa treenin tehokkuutta ja tuloksia, ne voivat lisätä vamman riskiä, jos niitä ei suoriteta oikein. Varmista, että ylläpidät oikeaa muotoa ja kuuntelet kehosi signaaleja estääksesi ylirasitusta tai rasitusta.

Edistymisen seuraaminen on tärkeää parannusten näkemiseksi ja säätöjen tekemiseksi. Voit käyttää Gymaholic App treenien kirjaamiseen, suorituskyvyn seuraamiseen ja tulevien sessioiden tehokkaaseen suunnitteluun.

Tekniikoiden, kuten supersettien, rest-pausen ja drop settien, sisällyttäminen voi lisätä treenin intensiivisyyttä ja kalorien polttoa. Lisäksi näiden yhdistäminen sydänharjoituksiin voi entisestään parantaa kalorien kulutusta ja parantaa yleistä kuntoa.