KaikkiKuntoRavitsemusKoulutus

Optimoitu Olkapäätreeni: Kaikki, Mitä Sinun Täytyy Tietää

Lihasryhmä, joka täysin kehittyneenä tekee dramaattisimman parannuksen fysiikassasi, on olkapäät. Täysin kehittyneet olkapäät antavat ylävartalollesi leveyttä, joka korostaa paljon tavoiteltua V-muotoa. Pyöreät, kalliomaiset olkapäät näyttävät myös vaikuttavilta t-paidan alla. Topissa täysin kehittyneet deltat, joissa jokainen kolmesta päästä on selvästi erottuva, kertovat maailmalle, että olet valtava, revitty peto.

Tässä artikkelissa opit kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää rakentaaksesi vaikuttavat olkapäät.

Deltoidi lihasryhmä koostuu kolmesta päästä:

  • Etupää (etu-delt)
  • Sivupää (sivu-delt)
  • Takapää (takadelt)

Toisin kuin triceps, jolla on myös kolme päätä, jokaisella deltoidipäällä on oma erillinen toimintonsa ja ainutlaatuinen liikuntasuuntansa. Tämä johtuu siitä, että niillä on ainutlaatuiset lihaskuitujen alku- ja kiinnityskohtien pisteet. Tämän seurauksena deltoiditreeni on ainutlaatuista siinä, että eri harjoituksia tarvitaan jokaisen pään harjoittamiseen.

Etudeltin alkuperä on solakalvon ulkopuolisessa puoliskossa ja se kiinnittyy deltoidituberositeettiin humeruksessa (ylävarressa). Tämä on aivan sivupään kiinnityksen vieressä, joka alkaa akromionprosessin ulkoreunasta. Takadeltin alkuperä on lapaluun yläreunassa ja se kiinnittyy humeruksen deltoidituberositeettiin, muiden kahden pään vieressä.

  • Etupään pääasiallinen tehtävä on osallistua humeruksen vetämiseen eteen ja ylöspäin, kohti solakalvoa.
  • Sivupään tehtävä on nostaa käsi sivulle.
  • Takapään pääasiallinen tehtävä on vetää käsi taaksepäin ja, paljon vähemmässä määrin, ulkoisesti kiertää humerusta.

Jotta harjoitus olisi tehokas, sen on jäljiteltävä lihaksen luonnollista liikettä. Tällöin se seuraa lihaskuitujen suuntaa täydestä supistuksesta täydelliseen venytykseen. Jos voimme tunnistaa parhaan mahdollisen harjoituksen jokaiselle deltoidipäälle, voimme rakentaa ihanteellisen olkapäätreenin, joka maksimoi kaikkien kolmen pään stimulaation. Hyvä uutinen on, että voimme.

Joten, tehdään se …

Istuva Etu-Deltin Kaapelipunnerrus

Etudelt on mukana käden vetämisessä eteen ja ylöspäin. Kun teet niin kämmenet alaspäin tai poispäin sinusta (kuten penkkipunnerruksessa), deltin osallistuminen on minimaalista rintalihasten hyväksi. Mutta kun työnnät eteenpäin kämmenet ylöspäin, aktivoit maksimaalisesti etudeltin.

Käsiä liikuttamalla oikeasta kulmasta sivuillasi kämmenet eteenpäin ja sitten työntämällä niitä eteenpäin ja hieman ylös kaarevassa liikkeessä jäljittelet täydellisesti etudeltin toiminnallista liikettä. Kokeile tehdä tätä liikettä nyt ja tunnet etudeltin työskentelevän jopa ilman vastusta.

Harjoitus, joka parhaiten mahdollistaa tämän liikkeen, on istuva etu-deltin kaapelipunnerrus. Tässä on ohjeet sen tekemiseen …

  1. Aseta penkki, jossa on selkänoja, 4 jalkaa kaapelilaitteen edessä, sen suuntaan poispäin. Aseta kaapelit kyynärpään korkeudelle istuessasi. Ihanteellisesti kaapelien välinen etäisyys pitäisi olla hartialeveyden verran.
  2. Istu penkille kaapelikahvat käsissäsi.
  3. Aloita kädet kyljissäsi, kämmenet ylöspäin ja kyynärpäät koukussa.
  4. Työnnä eteenpäin kaarimaisessa liikkeessä suoristaaksesi kädet eteenpäin.
  5. Käännä takaisin ja toista.

Kaapelisarja Sivupunnerrus

Sivupään deltoidilla on vain yksi tehtävä - nostaa käsi sivulle, kehon sivulta kohtaan, jossa humerus on lähes kohtisuorassa vartaloa vastaan. Paras harjoitus tämän liikkeen jäljittelemiseksi on seisova yhden käden sivupunnerrus. Tämän harjoituksen tekeminen kaapeleilla eikä käsipainoilla tarjoaa varhaisen vaiheen kuormituksen, jotta vastus on suurempi liikkeen ensimmäisessä kolmanneksessa ja pienempi viimeisessä kolmanneksessa. Toisin kuin käsipainot, vastus ei vähene nollaan toiston lopussa.

Sivukaapelipunnerrusta varten säädä pullyn korkeus samaan tasoon kuin ranteesi lähtöasennossa. Tässä on ohjeet harjoituksen tekemiseen …

  1. Seiso sivuttain kaapelilaitteeseen noin 3 jalkaa sen edessä. Ota kahva ulkopuolisella kädelläsi ja pidä käsiäsi sivuillasi.
  2. Käännä olkapäästä tuodaksesi kätesi ylös ja sivulle kohtaan, joka on lähes kohtisuora.
  3. Laske hallitusti ja toista.
  4. Toista toisella kädellä.

On tärkeää välttää taipumusta heiluttaa tai muuten käyttää vauhtia tämän harjoituksen aikana.

Kaapelisarja Takadeltin Lentoliike

Takadeltin päätehtävä on liikuttaa humerusta taaksepäin. Lihaskuidut kulkevat viistosti alaspäin. Joten ihanteellinen harjoitus, joka seuraa luonnollista liikettä ja lihaskuitujen suuntaa, saa kätesi liikuttamaan viistosti alaspäin ja taaksepäin. Harjoitus, joka tekee tämän parhaiten, on kaapelisarja takadeltin lentoliike, joka tehdään seuraavasti …

  1. Aseta pullyt kaksinkertaiseen kaapelilaitteeseen hartiakorkeudelle ja hieman leveämmäksi kuin hartialeveys.
  2. Poista kahvat kaapelien päistä ja seiso noin kolme jalkaa koneen edessä, kohden sitä.
  3. Ota kaapelien päät ristiin, niin että vasen käsi pitää oikeaa kaapelia ja päinvastoin.
  4. Lähtöasennosta, kädet suorina ja kädet ristissä, tuo kätesi alas viistosti alas asti.
  5. Käännä hallitusti takaisin ja toista.

Tässä on suunnitelma naisille, joka auttaa sinua rakentamaan olkapäitäsi muiden kehon osien ohella:

Tässä on harjoitusohjelma miehille, joka auttaa sinua rakentamaan olkapäitäsi muiden kehon osien ohella:

Tiedät nyt kolme parasta harjoitusta, jotka ovat olemassa täydelliseen olkapään kehittämiseen. Ne ovat ainoat harjoitukset, joita sinun koskaan tarvitsee tehdä. Tietenkin on kymmeniä muita harjoituksia, joita voit tehdä lisätäksesi vaihtelua, jos haluat. Ole vain tietoinen siitä, että mikään niistä ei ole yhtä tehokas kuin nämä kolme, joten tuloksesi heikkenevät.

Mitä tulee sarjoihin ja toistoihin, suosittelen yhdistelmää korkeista ja matalista toistoista seuraavasti.

  • Sarja Yksi - 30 toistoa
  • Sarja Kaksi - 20 toistoa
  • Sarja Kolme - 15 toistoa
  • Sarja Neljä - 10 toistoa
  • Sarja Viisi - 8 toistoa
  • Sarja Kuusi - 6 toistoa

Suorita harjoitukset tässä järjestyksessä …

  • Istuva Etu-Deltin Kaapelipunnerrus
  • Kaapelisarja Sivupunnerrus
  • Kaapelisarja Takadeltin Lentoliike

Tee tämä treeni joka 4-5 päivän välein parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Huomaat pian, että keskittyminen jokaisen deltoidipään maksimaaliseen stimulaatioon vuorotellen on avain paksujen, täysien ja yksityiskohtaisten olkalihasten kehittämiseen.

Jaa se

Usein kysytyt kysymykset

Olkapäätreenissä mukana olevat päälihakset ovat deltoidit, jotka koostuvat kolmesta päästä: etu (anterior), sivu (lateraalinen) ja taka (posterior) deltoidista. Jokaisella päällä on ainutlaatuinen toiminto ja se vaatii erityisiä harjoituksia, jotta se voidaan kohdistaa tehokkaasti.

Istuva etu deltoidi kaapeli-puristus on tehokas harjoitus etu deltoidin kohdistamiseen. Tämä harjoitus sisältää käden vetämisen eteenpäin ja ylöspäin kämmenet alaspäin tai poispäin, mikä jäljittelee läheisesti lihaksen luonnollista liikettä.

Varmistaaksesi tasapainoisen olkapäätreenin, sisällytä harjoituksia, jotka kohdistavat jokaisen deltoidin pään: anterior, lateraalinen ja posterior. Tämä lähestymistapa varmistaa, että kaikki olkapään osat kehittyvät tasaisesti, estäen lihasepätasapainoa.

Hyvin kehittyneet olkapäät vaikuttavat merkittävästi vaikuttavaan fysiikkaan lisäämällä ylävartalon leveyttä ja edistämällä V-muotoista ulkonäköä. Ne parantavat myös kehon esteettisyyttä, jolloin lihakset näyttävät määritellymmiltä ja tasapainoisilta.

Olkapäävammojen ehkäisemiseksi varmista oikea lämmittely, käytä oikeaa muotoa ja vältä liian raskaita painoja. On myös hyödyllistä sisällyttää harjoituksia, jotka parantavat olkapään liikkuvuutta ja vakautta. Lisävinkkejä saat lukemalla 7 Vinkkiä Olkapäävammojen Ehkäisemiseksi Salilla.

Olkapäätreenisi edistymisen seuraaminen voi olla helpompaa sovellusten, kuten Gymaholic App, avulla, jossa voit kirjata harjoituksia, sarjoja ja painoja, ja seurata parannuksia ajan myötä varmistaaksesi, että saavutat kuntoilutavoitteesi.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Ladataan...