Hiilihydraattien toiminnot: Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien ymmärtäminen
Kaikki rakastavat hiilihydraatteja (tunnetaan myös nimellä hiilarit). Se on makroravintoaine yhdessä proteiinin ja rasvojen kanssa. Ne ovat läsnä lähes jokaisessa ateria, jota nautimme, mutta unohdamme usein, että hiilihydraatteja on useita tyyppejä, joista jotkut ovat suositeltavampia kuin toiset.
Hiilihydraattien pääasiallinen tavoite on toimittaa energiaa hermostolle, aivoille ja keholle. Syljen amylaasi (entsyymi suussa) alkaa hajottaa hiilihydraatteja heti, kun syöt niitä, mutta ne hajoavat täysin glukoosimolekyyleiksi haiman amylaasin (ohutsuolessa) avulla, ja sitten ne voidaan imeä ja käyttää kehossa.
Hiilihydraatit jaetaan kahteen yleiseen tyyppiin: yksinkertaiset ja monimutkaiset (tunnetaan myös nimellä hyvät hiilarit ja huonot hiilarit). Ne luokitellaan rakenteensa ja sen mukaan, kuinka nopeasti sokeri imeytyy vereen.
Glykeeminen indeksi on mittari hiilihydraattien hajoamiselle ja imeytymisajalle, ja se arvioi niitä asteikolla 0–100. 0 tarkoittaa, että se ei vaikuta verensokeriisi, ja 100 tarkoittaa, että se imeytyy lähes välittömästi ja voi aiheuttaa verensokerin nousua.
- Matala glykeeminen indeksi: 0–55 (omenat, mustat pavut, täysjyvä ...)
- Keskimääräinen glykeeminen indeksi: 56–69 (maissi, bataatti, aprikoosit ...)
- Korkea glykeeminen indeksi: 70 ja enemmän (valkoinen leipä, valkoinen riisi ...)
Yksinkertaiset hiilihydraatit tarjoavat ravintoarvoa keholle, mutta niitä suositellaan nautittavaksi pieninä määrinä. Toisin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ja käytetään kehossamme ja ne saavat yleensä korkeamman arvon glykeemisessä indeksissä. Niiden yksinkertaiset kemialliset rakenteet tekevät niistä erittäin helppoja hajottaa ja imeytyä kehoon paljon nopeammin. Ne yleensä nostavat verensokeritasoja nopeasti, mikä johtaa insuliinin eritykseen haimasta. Insuliini on voimakas hormoni, joka säätelee glukoosin varastointia ja jakamista eri osiin kehoa.
Tässä on joitakin esimerkkejä ruoista, jotka sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja:
- Valkoinen riisi
- Valkoinen leipä
- Suklaa
- Karkki
Lyhyesti sanottuna, ruoat, joita pidetään yleensä prosessoituina ja sokerisina, sisältävät yleensä enemmän yksinkertaisia hiilihydraatteja. Vaikka tämä saattaa olla totta monissa tapauksissa, kaikki sokeriset prosessoidut ruoat eivät välttämättä omaa korkeaa glykeemistä indeksiä.
Ruoat, jotka sisältävät hiilihydraatteja yhdessä korkeamman kuidun, proteiinin, vitamiinien ja mineraalien sisällön kanssa, katsotaan monimutkaisiksi hiilihydraateiksi. Niiden sulamiseen menee enemmän aikaa niiden monimutkaisen kemiallisen rakenteen vuoksi, joka on vaikeampi hajottaa pienemmiksi osiksi, jotka voidaan imeä. Tämä saa verensokerin nousemaan vähitellen, mikä on paljon parempi terveydellesi.
Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy ruoista kuten:
- Kaura
- Parsakaali
- Quinoa
- Täysjyväpasta
- Ruskea riisi
Yksinkertaiset hiilihydraatit tarjoavat nopeaa energiaa (glukoosi) kehollesi. Jos tätä energiaa ei käytetä, kun se on veressäsi, se muutetaan rasvaksi. Siksi, jos vietät päiväsi syöden yksinkertaisia hiilihydraatteja ilman liikuntaa, keräät rasvaa paljon nopeammin, koska et käytä kuluttamiasi hiilihydraatteja.
Verrattuna yksinkertaisiin hiilihydraatteihin, monimutkaiset hiilihydraatit antavat sinulle energiaa pidemmäksi aikaa, vähitellen. Siksi tunnet itsesi täydemmäksi pidempään ja sinulla on enemmän helposti saatavilla olevaa energiaa liikuntaan.
Monimutkaisissa hiilihydraateissa oleva kuitu auttaa säätelemään verensokeritasoja, joten voit välttää rasvan varastoitumista ja ehkäistä sairauksia, jotka voivat liittyä korkeaan verensokeriin, kuten diabetes ja liikalihavuus.
Niillä on myös monia muita etuja, kuten:
- Tuntee itsensä kylläiseksi pidempään
- On enemmän energiaa päivän aikana
- Toimittaa vitamiineja ja mineraaleja
- Ylläpitää matalaa kolesterolia
Yksinkertaiset hiilihydraatit voivat olla ystäviäsi tietyissä tapauksissa. Aamulla, nauttimalla yksinkertaisia hiilihydraatteja yhdessä monimutkaisten hiilihydraattien kanssa, saat tarvitsemaasi energiaa pitkän ajan nukkumisen jälkeen ilman ruokaa.
Paras aika syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja on treenin jälkeen; treenin jälkeen kehosi on kuluttanut paljon glykogeenia. Siksi sinun tulisi nauttia yksinkertaisia hiilihydraatteja palauttaaksesi lihasglykogeenin. Treenin jälkeen yksinkertaiset hiilihydraatit ovat paras valinta täyttää kehosi glykogeenilla.
Tässä on suunnitelma naisille, joka auttaa sinua polttamaan rasvaa:
Tässä on suunnitelma miehille, joka auttaa sinua polttamaan rasvaa:
Olemme antaneet kaikki tiedot, joita tarvitset ymmärtääksesi yksinkertaisten hiilihydraattien ja monimutkaisten hiilihydraattien eron.Tässä on yhteenveto siitä, mitä olemme oppineet hiilihydraateista:
- Ne tarjoavat energiaa hermostolle, aivoille ja keholle.
- Glykeeminen indeksi (GI) arvioi ruokia asteikolla 0–100.
- Matalan GI:n ruoat vievät enemmän aikaa sulamiseen.
- Monimutkaiset hiilihydraatit ovat matalan GI:n ja tarjoavat enemmän kuitua, proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja.
- Yksinkertaisten hiilihydraattien nauttiminen treenin jälkeen voi auttaa palautumisessa.
