Hiilihydraattikierto: Kohdennetut ja sykliset ketogeeniset dieetit
Olet ehkä kuullut "hiilihydraattikierrosta", mutta kuuleminen uudesta dieettityypistä fitness-yhteisön kautta ei aina tarkoita, että se olisi sinulle oikea. Gymaholic esittelee sinulle erilaiset ketogeeniset dieetit ja auttaa sinua päättämään, voisiko jokin niistä olla hyvä työkalu tavoitteidesi saavuttamiseksi.
On olemassa tavallinen ketogeeninen dieetti (SKD) ja SKD:n muunnokset, jotka ovat kohdennettu ketogeeninen dieetti (TKD) ja syklinen ketogeeninen dieetti (CKD), joka tunnetaan yleisesti hiilihydraattikiertona.
Ketogeenisista dieeteistä on jo julkaistu artikkeli, mutta se artikkeli käsittelee erityisesti tavallista ketogeenista dieettiä (SKD). Tämä dieetti on loistava rasvanpolttoon, ja matala aktiivisuustaso tunnetaan lisäävän ketoosin hyötyjä.
Kun kehosi on vailla hiilihydraatti (glukoosi) energiaa, se siirtyy ketoosiin, jolloin kehosi luottaa pääasiassa rasvaan energiana. Kun rasvat pilkkoutuvat maksassa, saat ketonikehoja, mistä nimi "keto"si tulee.
Normaalisti toimimme glykolyysitilassa, jolloin glukoosi pilkkoutuu ja käytetään energiana. Ketoosi tapahtuu yleensä, kun keho on "paastotilassa" ja hiilihydraattipolttoaine on vähissä. Se on kehon tila, jossa poltat eniten rasvaa. Voit huijata kehoasi paastotilaan noudattamalla "matalaa" tai "erittäin matalaa" hiilihydraatti-, kohtuullista tai korkeaa rasva- ja kohtuullista tai korkeaa proteiinidieettiä.
Jos joku syö 2000 kaloria päivässä, "matalan" hiilihydraattidieetti on yleensä noin 130g hiilihydraatteja päivässä, tai noin 26% kaloreistasi hiilihydraateista. "Erittäin matala" hiilihydraattidieetti on merkittävästi vähemmän, noin 50g hiilihydraatteja päivässä, tai noin 10% kaloreista hiilihydraateista. Loput kaloreistasi tulevat proteiinista ja rasvoista.
Jos sinulla on terveysongelmia, sinun tulisi ensin keskustella lääkärisi kanssa ennen minkäänlaisen ketogeenisen dieetin kokeilemista. On myös joitakin mahdollisia sivuvaikutuksia, kuten väsymys, kuivuminen ja vitamiinin puutokset, jotka voivat ilmetä, kun kehosi sopeutuu ketoosiin.
Toinen ongelma on se, että valitettavasti tavallinen ketogeeninen dieetti ei ole kestävä kohtuullisesti tai voimakkaasti aktiivisille yksilöille, koska hiilihydraattien saanti on liian alhainen.
Painonnostajat, kehonrakentajat ja muut urheilijat, erityisesti ne, jotka tekevät lyhyitä, voimakkaita energiapurkauksia, eivät yksinkertaisesti voi toimia ketogeenisella dieetillä. "Lyhytaikainen" energia saadaan hiilihydraatti (glukoosi ja glykogeeni) varastoista kehossa, ja koska keho varastoi vain rajallisen määrän, kun se loppuu, rasvavarastoja on käytettävä.
Rasvaa ei kuitenkaan voida metaboloida energiana yhtä nopeasti kuin hiilihydraatteja (ne ovat "pitkäaikainen" kestävyysenergian lähde), joten tuota voimakasta toimintaa ei voida jatkaa ja henkilö väsyy paljon nopeammin. On myös suurempi mahdollisuus menettää lihasmassaa.
Mikä siis on ratkaisu niille urheilijoille, jotka haluavat pitää rasvan loitolla, mutta säilyttää lihasmassansa ja energiansa harjoittelun aikana? Kohdennettu ketogeeninen dieetti (TKD) ja syklinen ketogeeninen dieetti (CKD), jota tunnetaan yleisesti "hiilihydraattikiertona".
- Ketoosiin sopeutuminen voi aiheuttaa väsymystä, kuivumista ja vitamiinin puutoksia.
- SKD voi tukea vain vähäistä tai aloittelijatason liikuntaa ja voi mahdollisesti aiheuttaa lihasmassan menetystä, jos aktiivisuus on suurempaa.
Kohdennetussa ketogeenisessä dieetissä hiilihydraatteja nautitaan heti harjoituksen ympärillä, jotta glykogeenivarastot täyttyvät harjoituksen ylläpitämiseksi ja lihasmassan menetyksen estämiseksi, vaikuttamatta ketoosin rasvanpolttovaikutuksiin. Tämä dieetti ei kuitenkaan lisää lihasmassaa tai voimaa.
Tämä on askel SKD:n ja CKD:n välillä. Jätät ketoosin lyhyeksi ajaksi, mutta et yli päiväksi (kuten hiilihydraattikierron aikana). Tämä dieetti kestää melko intensiivistä liikuntaa, joten sitä voidaan käyttää ihmisille, jotka harjoittelevat usein aloittelija- ja keskitasolla.
Vähän kokeilua vaaditaan päättämään, kuinka paljon hiilihydraatteja sinun tulisi nauttia ja kuinka kauan ennen harjoitusta sinun tulisi nauttia niitä. Jokainen on erilainen, mutta jossain 25-50g hiilihydraatteja, noin 30 minuuttia ennen harjoitustasi on hyvä paikka aloittaa. Harjoituksen jälkeisiä hiilihydraatteja ei tulisi nauttia, ellei sinusta tunnu, että tarvitset niitä, koska haluat kehon palaavan ketoosiin mahdollisimman nopeasti.
Yksinkertaiset, sokeriset hiilihydraatit ovat yleensä valittuja hiilihydraatteja, koska glukoosi (sokeri) pilkkoutuu ja vapautuu nopeasti vereen. Seuraava insuliinihormonin piikki saa glukoosin imeytymään ja varastoimaan lihakseen.
TKD:llä on samankaltaisia ongelmia kuin SKD:llä. Se on edelleen ketogeeninen dieetti, joten todennäköisesti koet samat sivuvaikutukset, kun kehosi sopeutuu siihen. TKD:ssä kehosi sopeutuminen ketoosiin voi kestää kauemmin, koska menet sisään ja ulos siitä.
Sokeristen hiilihydraattien kulutuksen edistäminen voi vahingoittaa niitä, jotka yrittävät kehittää terveellistä suhdetta ruokaan. Lisäksi, jos yrität TKD:tä hyvin vähäisellä liikunnalla tekosyynä kuluttaa enemmän hiilihydraatteja, et ehkä näe haluamiasi tuloksia.
- Matalat hiilihydraattidieetit edistävät ketoosia ja rasvanpolttoa. Se ei lisää lihasmassaa tai voimaa.
- Lisähiilihydraattien nauttiminen harjoituksen ympärillä pitää väsymyksen loitolla ja säilyttää lihasmassan.
- Voidaan tukea aloittelija- ja keskitasoista liikuntaa/harjoittelua.
- Ketoosiin sopeutuminen voi aiheuttaa väsymystä, kuivumista ja vitamiinin puutoksia. Jatkuva säätö voi pidentää näitä vaikutuksia.
Tässä on harjoitusohjelma naisille, joka sopii hyvin ketodieetteihin:
Ja miehille:
Syklinen ketogeeninen dieetti, joka tunnetaan myös nimellä "hiilihydraattikierto", on äärimmäisin muunnos SKD:stä. Sen sijaan, että nautit hiilihydraatteja vain ennen tai harjoituksen ympärillä, kierrät "korkean hiilihydraatin" (noin 2-3g/painokilo miehillä), "matalan hiilihydraatin" (noin 0.5-1.5g/painokilo miehillä) ja "ei hiilihydraatteja" -päiviä melko tasaisesti viikon aikana.
"Ei hiilihydraatteja" -päivät ovat teknisesti vain erittäin matalia hiilihydraattipäiviä, koska on lähes mahdotonta saavuttaa ei hiilihydraatteja. Tämän vuoksi vihanneksia nautitaan kaikilla päivillä, eikä niitä tulisi laskea hiilihydraattien kokonaismäärään. Paljon vettä tulisi myös nauttia.
Tämän dieetin tarkoitus on sama kuin TKD:ssä: täyttää lihasten glukoosi/glykogeeni suorituskyvyn ylläpitämiseksi ja estää lihasmassan menetys. Kuitenkin hiilihydraatteja lisätään enemmän, pidemmäksi ajaksi niille, jotka ovat usein, edistyneellä liikuntatasolla.
Korkean hiilihydraatin päivät ovat kaikkein raskaimmille ja haastavimmille harjoituspäiville, ja sitten kierrät matalan ja "ei" hiilihydraatin päivien välillä. Jos harjoittelet aamulla, suositellaan, että sinulla on matalan hiilihydraatin päivä ennen korkean hiilihydraatin päivää ja/tai varmistat, että nautit tarpeeksi hiilihydraatteja ennen harjoitustasi saadaksesi hyödyt.
Hiilihydraattien nauttiminen harjoituksen jälkeen voi olla hieman hyödyllisempää CKD:ssä, koska haluat täyttää glykogeenivarastot valmistautuaksesi seuraavaan harjoitukseen, mikä voi kestää yli 24 tuntia. Hiilihydraattikierron järjestystä voidaan muuttaa rasvanpolton käynnistämiseksi, jos saavutat tasapainon, tai energian lisäämiseksi, jos tunnet, että glykogeenivarastosi saattavat olla puutteelliset ennen harjoitusta nykyisessä aikataulussa.
Hajautetuille raskaille harjoituksille
- Päivä 1: Matala
- Päivä 2: Korkea
- Päivä 3: Ei
- Päivä 4: Korkea
- Päivä 5: Matala
- Päivä 6: Korkea
- Päivä 7: Ei…
- Päivä 1: Ei
- Päivä 2: Matala
- Päivä 3: Ei
- Päivä 4: Matala
- Päivä 5: Korkea
- Päivä 6: Matala
- Päivä 7: Korkea…
Samat ongelmat voivat ilmetä kuin SKD:ssä ja TKD:ssä, sivuvaikutukset ketoosiin sopeutumisesta. Äärimmäisyydet hiilihydraattipitoisten ja ketoosipitoisten päivien välillä voivat mahdollisesti pahentaa tai parantaa näitä sivuvaikutuksia, se riippuu yksilöstä ja valitsemastaan kierron tyypistä. Tätä dieettiä ei missään nimessä tulisi aloittaa keneltäkään, jolla on terveysongelmia, ilman lääkärin konsultaatiota.
Tämä on huono ruokavalintavalinta kenellekään, joka ei ole usein ja intensiivisesti aktiivinen. Jos ei ole liikuntaa, joka tyhjentäisi glykogeeni/glukoosivarastoja, jotta ne voitaisiin täyttää, ja jos rasvaa ei polteta riittävästi, on mahdollisuus painonnousuun. Tämä dieetti voi pitää sinut hoikkana ja suojata lihasmassaa katabolialta, mutta se ei lisää lihasmassaa ja voiman kasvua.
Jatkuvat muutokset korkean hiilihydraatin ja erittäin matalan hiilihydraatin välillä voivat edistää ahmimisen ja oksentamisen mentaliteettia, mutta voivat myös aiheuttaa muita ongelmia. On vähän tietoa ongelmista, joita aiheutuu siirtymisestä ketoosiin ja sitten hiilihydraattien ahmimisesta ja insuliinin piikittämisestä, mutta jos sinulla on terveysongelmia, se voi mahdollisesti vaarantaa sinut.
- Matalat hiilihydraattidieetit edistävät ketoosia ja rasvanpolttoa. Se ei lisää lihasmassaa tai voimaa.
- Korkeiden hiilihydraattipäivien täyttäminen voi paremmin tukea keskitasoista ja edistynyttä aktiivisuustasoa, pitää väsymyksen loitolla ja säilyttää lihasmassan.
- Aloittelijoille ja keskitasolle se voi aiheuttaa painonnousua ja voi edistää ahmimista ja oksentamista.
- Ketoosin ja korkean hiilihydraatin kulutuksen yhdistämiseen sopeutuminen voi aiheuttaa määrittämättömiä sivuvaikutuksia. Jos sinulla on terveysongelmia, se voi mahdollisesti vaarantaa sinut.
Ketogeeniset dieetit eivät ole kaikille, mutta on olemassa muutamia muunnelmia tavallisesta ketogeenisestä dieetistä, jotka saattavat sopia paremmin elämäntapaasi. Ne voivat olla helpompia toteuttaa, koska seuraat vain makroja, mutta asiat voivat monimutkaistua, jos olet aktiivisempi.
Työskentele kovasti ja pysy turvassa!
- Hartnett, Thomas. "Hiilihydraattikierto: Onko se kaikki mitä siitä sanotaan?".
- Seidell, J. C., ym. "Tiede "Matalan hiilihydraatin flunssasta" ja kuinka palauttaa aineenvaihduntajoustavuus." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "Ketogeeninen dieetti." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "Syvällinen katsaus hiilihydraattien lisäämiseen syklisessä ketogeenisessä dieetissä Lyle Mcdonaldin kanssa."
