Mikä on ihanteellinen harjoituksen pituus? 30 minuuttia, 1 tunti tai enemmän?
Meillä kaikilla on vahvoja mielipiteitä siitä, kuinka kauan meidän pitäisi viettää aikaa salilla.
1 tunti on ollut taikanuumero, johon useimmat ihmiset luottavat.
Mutta joillekin urheilijoille ei saada tuloksia, jos treenaat 2 tuntia tai enemmän.
Kun taas toiset harjoittelevat vähemmän kuin 20 minuuttia päivässä.
Mikä siis on ihanteellinen harjoituksen pituus?
Vaikka ei ole olemassa yhtä oikeaa vastausta, ymmärtäminen tekijöistä, jotka vaikuttavat ihanteelliseen harjoitusduratioon, voi auttaa sinua suunnittelemaan rutiinin, joka sopii tavoitteisiisi ja elämäntapaasi.
Tässä artikkelissa määritämme harjoituksen pituuden ja annamme ohjeita, jotka auttavat sinua löytämään täydellisen tasapainon optimaalisten kunto- ja terveysvaikutusten saavuttamiseksi.
Ihanteellinen harjoituksen pituus vaihtelee henkilöittäin yksilöllisten tavoitteiden, kunto-tasojen ja aikarajoitusten vuoksi.
On tärkeää sovittaa harjoituksen kesto tavoitteisiisi.
Esimerkiksi joku, joka pyrkii yleiseen kunnon ylläpitoon, saattaa tarvita erilaisen harjoituksen pituuden kuin henkilö, joka treenaa tiettyä urheilua tai kilpailua varten.
Voimannostaja viettää todennäköisesti 2 tuntia salilla, koska hän todennäköisesti lepää 3-5 minuuttia jokaisen sarjan välillä.
Kun taas useimmat ihmiset viettävät vähemmän aikaa, koska he lepäävät 1-2 minuuttia jokaisen sarjan välillä.
Joten sinun on otettava huomioon henkilökohtaiset tavoitteesi ja asetettava realistiset odotukset kuntoilumatkallesi.
Kun on kyse harjoituksista, laatu voittaa aina määrän.
Keskittyminen harjoitusten intensiivisyyteen ja tehokkuuteen on olennaista tulosten maksimoimiseksi, riippumatta kestosta.
Lyhyemmät, korkean intensiivisyyden harjoitukset voivat tarjota valtavia etuja, kun ne suoritetaan oikein.
Sisällyttämällä tekniikoita, kuten circuit training tai interval training, voit optimoida aikasi salilla ja saavuttaa merkittäviä voittoja voimassa, kestävyydessä ja rasvan häviämisessä.
Nykyajan elämäntavat asettavat usein aikarajoituksia, joten on tärkeää suunnitella harjoituksia, jotka sopivat kiireisiin aikatauluihin.
Sen sijaan, että keskittyisit pitkiin sessioihin, harkitse harjoitusten lyhentämistä ilman tehokkuuden vaarantamista.
Sinun on opittava työskentelemään sen kanssa, mitä sinulla on.
Joina päivinä sinulla on tunteja aikaa treenata, mutta joskus voit vain puristaa 30 minuutin harjoituksen, ja se on okei.
Tabata- tai HIIT-rutiinit voivat nostaa aineenvaihduntaa, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja parantaa yleistä terveyttä.
Kunto-tasot näyttelevät tärkeää roolia harjoituksen pituuden määrittämisessä.
Aloittelijat saattavat tarvita enemmän aikaa tottua harjoitusrutiineihin, kun taas kokeneet urheilijat voivat käsitellä intensiivisempiä ja pidempiä harjoituksia.
Toisaalta aloittelija tarvitsee todennäköisesti 12 sarjaa saadakseen tuloksia, ja kokeneempi urheilija tarvitsee 15 sarjaa tai enemmän.
Lisää vähitellen harjoitusten kestoa ja intensiivisyyttä kunnon parantuessa.
Kuuntele kehoasi ja anna itsellesi tarpeeksi aikaa palautua sessioiden välillä välttääksesi ylikuntoa ja vammoja.
Ihanteellinen harjoitus tulisi tasapainottaa kardiovaskulaaristen ja voimaharjoittelun osien välillä.
Kardiovaskulaariset harjoitukset, kuten juoksu, uinti tai pyöräily, edistävät sydämen terveyttä ja kestävyyttä.
Voimaharjoittelu puolestaan parantaa lihastonusta, lisää luuntiheyttä ja nostaa aineenvaihduntanopeutta.
Ja kardiovaskulaariset harjoitukset ovat yleensä pidempiä kuin voimaharjoitukset.
Siksi rakennat yleensä enemmän kestävyyttä ollessasi sykkeiden alueella 1-3 (aerobinen) verrattuna alueeseen 4-5 (maksimaalinen ponnistus / hiit).
Molempien harjoitustyyppien sisällyttäminen rutiiniisi varmistaa hyvin tasapainoisen kunto-ohjelman.
Tässä on suunnitelma naisille, joka auttaa sinua tasapainottamaan kardiota ja voimaharjoittelua 40 minuutissa päivässä:
Tässä on suunnitelma miehille, joka auttaa sinua tasapainottamaan kardiota ja voimaharjoittelua 40 minuutissa päivässä:
Lopuksi, ihanteellinen harjoituksen pituus on voimakkaasti vaikuttanut henkilökohtaisiin mieltymyksiin ja nautintoon.
Jos inhoat pitkien tuntien viettämistä salilla, lyhyemmät, intensiiviset harjoitukset saattavat olla sopivampia.
Vaihtoehtoisesti, jos löydät rauhaa pidemmistä sessioista, jotka mahdollistavat monenlaisia harjoituksia ja tekniikoita, se saattaa olla ihanteellinen valinta sinulle.
Lopulta johdonmukaisuus ja sitoutuminen rutiiniin, josta nautit, vaikuttavat enemmän kuntoilumatkaasi kuin jokaisen harjoituksen tarkka kesto.
Et tule viettämään samaa aikaa harjoitellessasi käsiäsi ja jalkojasi.
Voit harjoitella käsiäsi 10 sarjalla, lyhyillä lepoaikoilla, ja saada harjoituksesi päätökseen 30 minuutissa.
Toisaalta jalat vaativat 15+ sarjaa kohdistamaan jokaisen lihaksen niissä, pitkien lepoaikojen kanssa, mikä voidaan tehdä noin tunnissa tai enemmän.
Harjoituksen pituus riippuu siitä, mitä harjoittelet, pienemmät lihasryhmät vievät vähemmän aikaa kuin suuremmat.
Jos olet henkilö, jolla on paljon energiaa tai ADHD, ja sanon sinulle, että aiomme tehdä 2 tunnin jalkaharjoituksen ja pitää 3 minuutin tauon jokaisen sarjan välillä, katsoisit minua kuin olisin hullu.
Ihmiset, joilla on paljon energiaa, suosivat varmasti lyhyempää ja intensiivisempää harjoitusta, jotta he voivat purkaa kaiken energiansa.
Jos olet kärsivällisempi, olisit okei harjoitella yli 90 minuuttia ja ottaa aikaa harjoituksen suorittamiseen.
Harjoituksen kesto on myös korreloitu persoonallisuustyyppisi kanssa, joten valitse se, mikä toimii sinulle.
Ihanteellinen harjoituksen pituus vaihtelee henkilöittäin yksilöllisten tavoitteiden, kunto-tasojen ja aikarajoitusten mukaan.
Aseta laatu määrän edelle, keskity tehokkuuteen ja intensiivisyyteen, ja tasapainota kardiovaskulaarinen ja voimaharjoittelu.
Mutta jos olet päässyt tähän pisteeseen etkä ole tyytyväinen vastauksiini, ymmärrän turhautumisesi.
Ei ole yhtä vastausta, joka hallitsee kaikkia.
Kuitenkin, 11 vuoden hybridinä urheilijana, minulla on joitakin suosituksia, joita voin antaa:
- Tavoittele 1 tuntia useimmissa harjoituksissa (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
- 60-90 minuuttia, jos harjoittelet suurempia lihasryhmiä, kuten jalkoja tai selkää
- Kokeile 30-45 minuuttia, jos työskentelet pienempien lihasryhmien, kuten käsien tai pohkeiden, parissa
- 45-60 minuuttia, jos keskityt kardiovaskulaariseen harjoitteluun tai haluat vain laihtua
- 90+ minuuttia, jos pelaat urheilua, kuten jalkapalloa, koripalloa jne.
- 90-120 minuuttia, jos olet pitkän matkan urheilija, kuten maratoonari, Ironman
- 2 tuntia tai enemmän, jos olet voimannostaja tai yksinkertaisesti Gymaholic
Muista, että kyse ei ole siitä, kuinka kauan treenaat; vaan siitä, kuinka hyvin treenaat.
Jatka kovaa työtä!
- Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. ym. Alhaisen tilavuuden korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelun (HIT) vaikutukset aikuisten kuntoon: Meta-analyysi kontrolloiduista ja ei-kontrolloiduista kokeista. Sports Med 44, 1005–1017 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
- Clark JE. Harjoituksen keston vaikutus tehokkuuteen, vaikutus harjoittelun jaksottamiseen ja tavoitteiden asettamiseen ylipainoisille yksilöille, meta-analyysi. Biol Sport. 2016 joulukuu;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 elokuu 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Ei aikaa nostaa? Aikatehokkaiden harjoitusohjelmien suunnittelu voimaa ja hypertrofiaa varten: Narratiivinen katsaus. Sports Med. 2021 lokakuu;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 kesäkuu 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.
