Mitä ovat negatiiviset toistot, strip-setit, dead stopit ja pakotetut toistot?
Sinun on jatkuvasti haastettava kehoasi, jotta se voi sopeutua ja parantua.
Tämä tarkoittaa harjoittelun intensiivisyyden lisäämistä, jotta voit siirtyä nykyisestä tilastasi eteenpäin ja varmistaa jatkuvan lihaskasvun, voiman, kestävyyden ja fysiikan kehityksen.
Yksinkertaisesti sanottuna: Et voi pysyä paikallasi. Sinun on jatkuvasti haastettava lihaksiasi viedäksesi urheilulliset kykysi seuraavalle tasolle.
Tiedät jo asian: progressiivinen ylikuormitus = lihaskasvu ja voiman lisääntyminen.
Mutta miten voit todella haastaa lihaksiasi varmistaaksesi johdonmukaiset voitot? Mitä erityisiä harjoitusprotokollia voit käyttää fitness-tason ja tavoitteiden mukaan?
Tässä artikkelissa käsittelemme parhaita harjoitusprotokollia harjoittelun intensiivisyyden parantamiseksi, jotta voit parantaa lihaskasvua ja urheilullisia kykyjäsi salilla.
On olemassa hieman totuutta ajattelussa: "Ei kipua, ei voittoa." Periaatteessa, jos asiat ovat liian helppoja, et voi edistyä.
Osallistuminen korkean intensiivisyyden harjoitteluun ja harjoitusten vaikeuttaminen parantaa lihaskuitujen rekrytointia, mikä laajentaa kasvupotentiaaliasi, kun yhä useammat kuidut kehittävät supistumisvoimaa.
Mitä kovempia harjoituksesi ovat, sitä enemmän kehosi työskentelee, ja anaboliset hormonit, kuten testosteroni ja kasvuhormonit, ovat ratkaisevia signaloimaan keholle siirtyä lihaksia rakentavaan tilaan ja korjata.
Negatiiviset toistot keskittyvät hidastamaan harjoituksen laskuvaihetta, jota kutsutaan myös eksentrikaksi. Monet lihasten aktivoinnit tapahtuvat negatiivisessa vaiheessa, jossa lihakset venyvät kuorman alla.
Lisäaika jännityksessä ja mekaaninen stressi negatiivisista toistoista parantaa lihasvauriosignaaleja, jotka tukevat kasvua. Tämä tarjoaa erittäin kohdennetun tavan intensiivistää nostoa murtaaksesi kunto-esteet.
On tärkeää olla tietoinen nostotemposta ja korostaa nostoa negatiivisessa vaiheessa. Voit maksimoida negatiivisten toistojen hyödyt, jos suoritat niitä harjoituksissa, joita voit tehdä täydellä liikelaajuudella. Negatiiviset leuanvedot ovat erityisen hyviä aktivoimaan selän lihaksia samalla kun ne tarjoavat eksentrisiä kuormia leveille selkälihaksille.
Negatiivisten toistojen hyödyt:
- Korostaa aikaa jännityksessä lihaksen tehokkaimmassa supistuksessa
- Tuottaa suurempaa mekaanista jännitystä lihaksissa
- Tarjoaa merkittävää aineenvaihdunnallista stressiä ja tarpeellista lihasvauriota
Esimerkki negatiivisista toistoista:
| Harjoitus | Parametrit | Ohjeet |
| Tangon bicep curl |
|
Keskitä huomiosi tempoon. Älä käytä liikettä.
Jos väsymys iskee, voit pyytää kumppania auttamaan sinua painon nostamisessa, jotta voit laskea sen hitaasti. |
Strip-setit vähentävät asteittain nostettavaa painoa jokaisessa peräkkäisessä setissä samalla kun minimoi lepoaikoja. Nämä jatkuvat nostot vaihtelevilla kuormilla rajoitetulla palautumisella lisäävät aineenvaihdunnallista stressiä ja väsymystä.
Eri kemikaalit, kuten laktaatti ja kasvutekijät, kerääntyvät lihaksiin jatkuvien lihassupistusten vuoksi, mikä tarjoaa tarvittavaa aineenvaihdunnallista stressiä. Jokaisen setin painon vähentäminen varmistaa, että saavut korkeammat toistomäärät huolimatta väsymyksestä.
Strip-settien hyödyt:
- Mahdollistaa kertynyttä väsymystä ja aineenvaihdunnallista stressiä
- Mahdollistaa korkeammat toistomäärät huolimatta raskaista kuormista
- Rakentaa henkistä kestävyyttä
Esimerkki strip-seteistä:
| Harjoitus | Parametrit | Ohjeet |
| Kyykky |
|
Vähennä painoa / kuormaa jokaisessa setissä.
Levoa enintään 1 minuutti settien välillä. |
Manipuloimalla volyymia, kuormaa ja intensiivisyyttä, strip-setit tuottavat runsaasti laktaattia lihaksissa. Tämä metaboliitti stimuloi runsaasti anabolisia prosesseja, jotka parantavat lihaskasvua ja murtavat esteitä. Lisäksi korkeampien toistomäärien suorittaminen huolimatta väsymyksestä rakentaa myös henkistä kestävyyttä.
Dead stopit keskittyvät lyhyeen pysähdykseen noston pohjalla, jotta venytys-supistusjakso poistuu. Tämä poistaa lihasten palautumisen ja aloittaa jokaisen toiston kuolleesta pisteestä. Tämä poistaa liikkeen ja tarjoaa runsaasti haasteita nostossa.
Neurologisella tasolla dead stopit parantavat intramuskulaarista koordinaatiota, kun yhä useammat lihaskuidut aktivoituvat aloittaakseen liikkeen pysähtyneen painon kanssa. Pysähdys lisää myös aikaa jännityksessä, mikä tarjoaa merkittävämpää mekaanista ylikuormitusta. Pakotetut kontrolloidut toistot lisäävät voimavoittoja.
Drop stopien hyödyt:
- Lisääntynyt aika jännityksessä
- Poistaa venytys-lyhentämisjakson, mikä mahdollistaa suuremman eristetyn ylikuormituksen
- Parantaa hallintaa ja lihasaktivointia
Drop stopien esimerkki:
| Harjoitus | Parametrit | Ohjeet |
| Ylätalja |
|
Avain on pysäyttää liike juuri ennen liikelaajuuden loppua. Eri kuormien ja toistojen sekoittaminen jokaisessa setissä voi myös auttaa murtamaan esteitä. Pysähdy vähintään 3 sekunniksi. Älä anna lihasten palautua. Älä anna painovoiman / liikkeen ottaa yli. |
50% setti tarkoittaa lisätyön tekemistä harjoitussetin lopussa. Tämä tarkoittaa, että suoritat lisäsetin puolella (50%) painosta, jota käytit alkuperäisissä seteissäsi.
Vähentämällä painoa dramaattisesti muutaman alkuperäisen setin jälkeen voit pitää volyymin korkeana ilman liiallista väsymystä. Tämä tarjoaa sinulle lisää verenkiertoa ja lihaspumppuja ilman, että kehosi ylikuormittuu.
50% settien hyödyt:
- Voit suorittaa suuremman harjoitusvolyymin ilman liiallista väsymystä
- Lisää verenkiertoa ja lihaspumppuja
- Tarjoaa aktiivista palautumista samalla kun laajentaa työkapasiteettia
50% settien esimerkki:
| Harjoitus | Parametrit | Ohjeet |
| Tangon soutu |
|
Varmista korkea toistomäärä viimeisessä setissä.
Voit suorittaa viimeisen setin epäonnistumiseen saakka. |
Tässä on suunnitelma naisille, johon sisältyy voimaharjoitusprotokollia:
Ja miehille:
Jos pidät työskentelystä harjoituskumppanin tai valmentajan kanssa, pakotetut toistot voivat olla sinulle tehokkaita. Tämä protokolla sisältää kumppanin, joka tarjoaa juuri tarpeeksi apua suorittaaksesi lisätoistoja epäonnistumispisteen yli.
Tämä protokolla on erittäin subjektiivinen. Tämä mahdollistaa setin laajentamisen yli sen, mitä lihaksesi voivat tällä hetkellä nostaa omillaan. Idea on saavuttaa huipputason aineenvaihdunnallinen stressi menemällä yli nykyisestä kapasiteetistasi, jotta lihaksesi voivat sopeutua suurempiin kuormiin.
Pakotettujen toistojen hyödyt:
- Työntää intensiivisyyden yli epäonnistumisen auttamalla lisätoistoissa
- Lisää henkistä kestävyyttä
- Dynaaminen ja hauska
Pakotettujen toistojen esimerkki:
| Harjoitus | Parametrit | Ohjeet |
| Tangon penkkipunnerrus |
|
Ota kumppani. Kun saavut epäonnistumiseen, pyydä kumppaniasi auttamaan sinua suorittamaan lisätoistoja täydelliseen epäonnistumiseen saakka.
Etsi pätevä harjoituskumppani, valmentaja tai avustaja auttamaan sinua pakotetuissa toistoissa. |
Nämä protokollat voidaan tehdä, jotta harjoituksesi olisivat haastavampia ja murtavat esteitä. Kuitenkin on tärkeää, että sinulla on perustason voimia ennen kuin suoritat edistyneitä harjoitustekniikoita lihaskasvun parantamiseksi.
Turvallisuus on aina ensisijainen prioriteetti kuntomatkallasi. Varmista, että olet riittävästi hydratoitunut, saat paljon lepoa ja olet optimaalisessa mielentilassa vammojen välttämiseksi.
Eri harjoitusprotokollien suorittaminen, jotka kohdistavat intensiivisyyttä, voi parantaa lihaskasvua, voimaa ja nostaa kuntopotentiaaliasi.
Periaatteessa näillä protokollilla on samankaltaiset tavoitteet ja vaikutukset harjoitteluusi. Lopulta sinä päätät, mitkä protokollat ovat sinulle parhaita.
Asioiden vaihtaminen harjoitusohjelmassasi ei myöskään haittaa; kokeile vaihtaa protokolliasi satunnaisesti, jotta voit jatkuvasti haastaa lihaksiasi.
Viitteet:
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentriset lihassupistukset: Riskit ja hyödyt. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Eccentristen toimintojen vaikutus luustolihasten sopeutumiseen vastusharjoittelussa. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Eccentrisen ja konsentrisen harjoittelun vaikutukset eri nopeuksilla lihashypertrofiaan. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Liikenopeuden vaikutus vastusharjoittelussa lihasvoimaan ja hypertrofian vasteisiin: Katsaus. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Kuormitussuositukset lihasvoimalle, hypertrofialle ja paikalliselle kestävyydelle: Uudelleenarviointi toistojen jatkuvuudesta. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Lihashypertrofian maksimoiminen: Systemaattinen katsaus edistyneisiin vastusharjoittelutekniikoihin ja -menetelmiin. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
