Intermittent Fasting: Käytä Rasvaa Energian Lähteenä
Kuinka Polttaa Rasvaa Ja Rakentaa Laihaa Lihasmassaa Samanaikaisesti
Olet ehkä kuullut jotain nimeltä intermittent fasting. Ihmiset ovat hehkuttaneet tätä uutta rasvanpudotusmenetelmää, joten mikä se on, miten se toimii ja onko siinä mitään totuutta? Onko se vaarallista?
Intermittent fasting on tapa rajoittaa kaloreita olemalla syömättä tiettyjä aikoja. Paaston tavoitteena on saada kehosi ’paastotilaan,’ joka on luonnollinen tila, johon kehosi siirtyy useiden tuntien syömättömyyden jälkeen.
Tämän artikkelin Intermittent Fasting myötä ymmärrät kaiken paastotilasta.
Kehollasi on itse asiassa luonnollinen aineenvaihduntasykli polttaa polttoainetta, joten intermittent fasting on itse asiassa vähemmän dieetti ja enemmän syömiskaava, joka pitää aineenvaihduntasi toimimassa parhaimmillaan. Yksinkertaisimmassa selityksessä se kiertää ‘syötetyssä’ ja ‘paastotilassa.’
‘Syötetty tila’ tapahtuu heti syömisen jälkeen. Seuraavien tuntien aikana kehosi käyttää polttoainetta, jota juuri söit, mutta suurin osa varastoidaan. Insuliinihormoni on vastuussa polttoaineen varastoinnista, ja se on korkeimmillaan heti syömisen jälkeen, kun verensokeri on korkea. Sen tehtävä on laskea verensokeria normaalille tasolle, mikä on syy siihen, että se edistää glukoosin varastointia glykogeeninä tai rasvana. Glykogeeninä (glukoosin varastomuoto) voidaan varastoida vain rajallinen määrä hiilihydraattipolttoainetta, joten suurin osa muutetaan rasvaksi.
‘Paastotila’ tapahtuu useita tunteja syömättömyyden jälkeen, kun olet käyttänyt melko paljon lyhytaikaista energiavarastoasi (glykogeeni/glukoosi). Koska verensokeri on alhainen, insuliini on alhainen, mutta toinen hormoni, glukagoni, nousee korkeammalle. Glukagoni edistää rasvan käyttöä energiana keholle, jotta glukoosi voidaan säästää verensokerin tasapainottamiseksi ja käytettäväksi pääasiassa polttoaineena aivoille, koska aivot eivät pidä rasvojen käyttämisestä energiana. Toinen hormoni, joka lisääntyy paastotilassa, on GH (kasvuhormoni), joka on juuri sitä, miltä se kuulostaa, ja edistää kehon kudosten, mukaan lukien lihasten, rakentamista ja kasvua.
Joten, koska keho on valmiina lihaskasvuun, tarkoittaako se, että se on hyvä kuntoilulle?
Kyllä... ja ei.
Kyllä, koska jos harjoittelet paastotilassa, poltat enemmän rasvaa ja kehosi on valmis lihasten rakentamiseen, mutta jos aiot jatkaa paastoamista sen jälkeen ilman ravintoa, et ehkä tee parasta edistystä kokonaisuudessaan.
Todellisuudessa se riippuu vain tavoitteistasi ja siitä, kuinka aikataulutat paaston harjoittelun ympärille varmistaaksesi, ettet polta itseäsi loppuun kokonaan. Opitaanpa hieman lisää intermittent fasting -menetelmistä ennen kuin puhumme siitä...
On paljon etuja, kun kehosi on paastotilassa pidemmän aikaa, mukaan lukien:
- Vähentynyt verensokeri (glukoosi) ja insuliinitasot.
- Säilyttää lihaskudoksen ja edistää laihaa kehonmassaa.
- Laskee tulehdusta ja verenpainetta.
- Pidentää elinikää.
Tässä menetelmässä on monia mielenterveyden esteitä, pääasiassa siksi, että meille jatkuvasti syötetään, että meidän on syötävä koko ajan ja että meidän on oltava tietty määrä aterioita päivässä ollaksemme terveitä. Todellisuudessa meidän ei tarvitse syödä joka muutama tunti, ja on itse asiassa hyödyllistä antaa kehon siirtyä paastotilaan silloin tällöin!
Olimme ennen metsästäjiä ja keräilijöitä, ja puoli ajasta menimme tunteja ja tunteja ilman ruokaa. Nykyisessä yhteiskunnassamme ruoka on lähes aina saatavilla ja sitä mainostetaan jatkuvasti monin eri tavoin. On helppo unohtaa, että kehomme voi sopeutua moniin asioihin.
Vaikka jotkut intermittent fasting -suunnitelmat voivat sisältää monimutkaisia ateriasuunnitelmia ja aikatauluja, toiset ovat hyvin joustavia ja helppoja sisällyttää jokapäiväiseen elämään. Koska paastoamiseen on niin monia tapoja, yksinkertaistamme sen kahteen tyyppiin:
Ensimmäinen tyyppi vaatii sinua paastoamaan pidempään, yleensä 24 tunnin ajan. Normaalisti tämä tehdään kerran tai kaksi kertaa viikossa, mutta jotkut ihmiset tekevät vaihtopäiväpaastoamista. Esimerkiksi voit syödä illallista klo 18 eräänä päivänä, sitten paastota seuraavaan päivään klo 18 saakka, jolloin voit alkaa syödä normaalisti seuraavat 24 tuntia, ja sitten aloittaa sykli uudelleen.
Toinen tyyppi vaatii sinua paastoamaan joka päivä tai useita kertoja viikossa lyhyemmän ajan. Tämä on yleensä lähempänä 16 tunnin paastoa, joka voidaan tehdä yön yli, aloittaen illallisen jälkeen tai illalla, ja ohittamalla aamupalan seuraavana päivänä, ja aloittaen syömään normaalisti taas lounasaikaan.
Tämä ajanjakso, jolloin sinulle on sallittua syödä normaalisti (aloita aterioiden ja välipalojen kuluttaminen kuten tavallisesti), kutsutaan myös syömisaikaväliksi. Edellisessä esimerkissä syömisaikaväli on klo 12-20, ja sitten paastoat yön yli seuraavaan syömisaikaan klo 12 seuraavana päivänä.
On muutamia tapoja muokata näitä kahta suunnitelmaa tarpeidesi mukaan ja tehdä paastoamisesta toimivaa sinulle:
- Jotkut suunnitelmat sallivat kaloritonta tai vähäkalorista juomista, kuten kahvia ja teetä paaston aikana.
- Toiset sallivat syömisen paaston aikana, mikä voi tehdä sen paljon helpommaksi joillekin ihmisille, mutta vain 20% normaalista kalori-intakista on sallittua.
- Aloittaminen pienemmällä paastoaikalla ja sitten pidempien aikojen rakentaminen voi auttaa sinua tottumaan ajatukseen, että on okei olla syömättä joskus.
- Vain paastoaminen silloin tällöin (jotkut ihmiset tekevät sen kerran kuukaudessa) voi auttaa sinua saamaan hyödyt ilman sitoutumista koko elämäntapaan.
Saattaa tuntua oudolta, ‘ohittaa’ aterioita, mutta sinun ei pitäisi oikeasti poistaa niitä, vaan siirtää kaikki kalori-intakesi tuohon tiettyyn syömisaikaväliin. Olemme vain tottuneet kuluttamaan ruokaa tietyinä aikoina ryhmissä ‘aterioita’ tai ‘välipaloja.’
Kuitenkin, tämä ei ole tekosyy ahmia tai syödä liikaa, koska et ole syönyt pitkään aikaan. Ruokavalintasi tulisi myös olla pääasiassa terveellisiä, varmistaaksesi, että saat edelleen välttämättömät makroravinteet, vitamiinit ja mineraalit ruokavalioosi, vaikka paastoatkin tiettyinä aikoina.
Sinun tulisi myös keskustella lääkärisi kanssa, jos sinulla on lääketieteellisiä olosuhteita, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti paastoon. Paastoaminen ei myöskään ehkä sovi niille, joilla on aktiivinen elämäntapa, koska enemmän kaloreita tarvitaan enemmän energiaa aktiviteetteihin, ja paastoaminen on kalorien rajoittamisen muoto. Vaikka joillekin se voidaan yksinkertaisesti järjestää tiettyyn aikatauluun, joka toimii kyseiselle henkilölle, tai tehdä harvemmin.
Annettiin sinulle Intermittent fasting: paastoaminen vaikuttaa monimutkaiselta, mutta se voi itse asiassa olla hyvin yksinkertaista.
Katsotaanpa, mitä opimme:
- Keholla on luonnollisia tiloja polttoaineen varastoimiseen ja käyttämiseen, joita kutsutaan syötetyiksi ja paastotiloiksi.
- Paastoamisella ja paastotilalla on monia hyötyjä keholle, mukaan lukien rasvanpudotus ja laiha lihaskasvu.
- On paljon erilaisia menetelmiä ja tapoja tehdä paastoamisesta osa elämääsi ja aikatauluasi.
- Paastotila on hyvä liikunnalle, mutta pitkäaikainen paasto ennen ja jälkeen liikunnan ei ole.
- Tämä syömiskaava ei ehkä ole hyvä aktiivisille ihmisille, niille, jotka taipuvat ahmimaan, ja niille, joilla on lääketieteellisiä olosuhteita.
Anna kehosi toimia puolestasi!
Viitteet:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Harjoittelu, energiansaanti, glukoosin homeostaasi ja aivot. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.
