5 päivän kotiharjoitteluohjelma
Ei pääsyä kuntosalille? Ei h ätää. Tämä 5 päivän kotiharjoitteluohjelma auttaa sinua rakentamaan vahvemman ja hoikemman kehon käyttämällä vain omaa kehonpainoasi. Jokainen päivä keskittyy eri lihasryhmiin, jotta harjoittelu pysyy tasapainoisena ja tehokkaana. Voit tehdä nämä harjoitukset missä tahansa ilman varusteita.
Tämä ohjelma kohdistaa koko kehosi eri intensiivisyyksillä, jotta voit vahvistua pysyen samalla hoikkana.
Olemme laatineet kaksi erilaista harjoitusohjelmaa, yhden naisille ja yhden miehille. Molemmat sisältävät saman harjoitusmäärän, mutta ne kohdistavat eri lihasryhmiin eri päivinä.
Harjoituksilla on samanlainen rakenne:
- 1 suuri kierros, joka on jaettu
- 3 osioon
- 9 harjoitukseen
- 20 sekuntia per harjoitus
- 1 minuutti lepoa jokaisen osion välillä
- Toista 5 kertaa tai enemmän
Älä epäröi säätää harjoituksia tarpeen mukaan.
Tämä kotiharjoitteluohjelma naisille on rakennettu seuraavasti:
Voit seurata tätä kotiharjoitteluohjelmaa naisille sovelluksessamme:
- Glute Bridge (20 sek)
- Jump Squat (20 sek)
- Calf Raise (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 sek)
- Alternate Single Leg Jump To Calf Raise (20 sek)
- Side Leg Lateral Raise (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Squat To Alternate Side Abduction (20 sek)
- Slide Lunge With Floor Touch (20 sek)
- Glute Bridge Hold (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Knee Push Up (20 sek)
- Bird Dog With Lateral (20 sek)
- Superman (20 sek)
- Lepo (1 min)
- T Push Up (20 sek)
- Reverse Snow Angel (20 sek)
- Floor Tricep Dip (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Bear Crawl Shoulder Tap (20 sek)
- Down Dog To Push Up Release (20 sek)
- Superman Hold (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Straight Leg Hip Raise (20 sek)
- Hip Roll (20 sek)
- Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Overhead Crunch (20 sek)
- Reverse Snow Angel (20 sek)
- Alternate Oblique Crunch (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Plank (20 sek)
- Plank Hip Roll (20 sek)
- Bow Pose (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Burpee (20 sek)
- Lunge (20 sek)
- Calf Raise Varpaat ulos (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 sek)
- Lying Hip Abduction (oikea puoli) (20 sek)
- Lying Hip Abduction (vasen puoli) (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Squat To Feet Jack (20 sek)
- Side Sweep Glute Kickback (oikea puoli) (20 sek)
- Side Sweep Glute Kickback (vasen puoli) (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Jumping Jack (20 sek)
- Full Plank Shoulder Tap (20 sek)
- Air Bike (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Burpee (20 sek)
- Dive Bomber Push Up (20 sek)
- V Sit Leg Raise (20 sek)
- Lepo (1 min)
- High Knee (20 sek)
- Cocoon (20 sek)
- Plank To Full Plank (20 sek)
- Lepo (1 min)
Tämä kotiharjoitteluohjelma miehille on rakennettu seuraavasti:
Voit seurata tätä kotiharjoitteluohjelmaa miehille sovelluksessamme:
- Push Up (20 sek)
- Reverse Snow Angel (20 sek)
- Floor Tricep Dip (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Pike Push Up (20 sek)
- Vaihtoehtoinen Superman (20 sek)
- T Push Up (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Tiger Bend Push Up (20 sek)
- Bear Crawl Shoulder Tap (20 sek)
- Superman Hold (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Squat To Alternate Leg Kickback (20 sek)
- Jump Lunge (20 sek)
- Calf Raise (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Jump Squat (20 sek)
- Side Lunge With Floor Touch (20 sek)
- Alternate Single Leg Glute Bridge (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Reverse Cross Lunge (20 sek)
- Side Leg Lateral Raise (oikea puoli) (20 sek)
- Side Leg Lateral Raise (vasen puoli) (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Suitcase Crunch (20 sek)
- Leg Raise Side To Side (20 sek)
- Alternate Lateral Superman (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Tuck Crunch (20 sek)
- Crab Toe Touch (20 sek)
- Glute Bridge To Diagonal Reach (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Bird Dog Plank (20 sek)
- Side Plank (oikea puoli) (20 sek)
- Side Plank (vasen puoli) (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Body Up (20 sek)
- Käsi Vapautus Punnerrus (20 sek)
- Superman Vetäminen (20 sek)
- Lepo (1 min)
- T Punnerrus (20 sek)
- Käänteinen Lumienkeli (20 sek)
- Lintu Koira Täysi Plankki (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Alaspäin Koira Punnerrus Vapautus (20 sek)
- Lattia Tricep Dip (20 sek)
- Superman Pito (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Vaihtoehtoinen Yhden Jalan Pakarasilta (20 sek)
- Burpee (20 sek)
- Jalan Vetäminen V-Istuimeen (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Kyykky (20 sek)
- Kaksijalkainen Pakarapotku (20 sek)
- Jalan Nosto Sivulta Sivulle (20 sek)
- Lepo (1 min)
- Sivujalan Lateraalinen Nosto (20 sek)
- Superman Vetäminen (20 sek)
- Plankki (20 sek)
- Lepo (1 min)
Tämä ohjelma auttaa sinua saamaan hyvin rakennetun harjoitusohjelman, mutta se ei tarkoita, ettetkö voisi muuttaa sitä.Tässä on muutama muutos, joita voit tehdä:
- Lisää aikaa 20 sekunnista 30 sekuntiin
- Vähennä tämän kierroksen kierrosten määrää kolmeen
- Lisää tämän kierroksen kierrosten määrää viiteen
- Vaihda harjoituksia
- ...
