Miten Aterioiden Aikataulu Vaikuttaa Tuloksiisi
Me kaikki tiedämme, kuinka tärkeää ruoka on terveydellemme ja kuntoilutuloksillemme. Saadaksemme laadukkaita tuloksia, meidän on käytettävä laadukasta polttoainetta. Monet eivät kuitenkaan täysin ymmärrä aterioiden aikataulun merkitystä. Vaikka se, milloin syöt, ei ole yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt, se on melko lähellä!
Tässä artikkelissa tutkimme ihanteellista aterioiden aikataulua maksimaalisten harjoitustulosten saavuttamiseksi.
Ennen kuin keskityt aterioidesi aikatauluun, sinun on ensin varmistettava, että syöt oikeita ruokia oikeissa määrissä. Tämä tarkoittaa, että et ohita aterioita etkä ylensyö viikonloppuisin. Sinun on löydettävä ruokavalio, joka tasapainottaa makro- ja mikroravinteesi ja jota voit noudattaa pitkällä aikavälillä. Kun olet saanut tämän järjestettyä, voit alkaa miettiä ravinteiden aikataulua.
Aterioiden aikataulun käsite tulee urheilun maailmasta. Useita tutkimuksia on tehty ihanteellisesta ravinteiden aikataulusta optimaalisen harjoittelun ja urheilusuorituksen saavuttamiseksi. Tällaisista tutkimuksista on kehitetty yleisiä ohjeita siitä, mitä syödä ennen, aikana ja jälkeen harjoitussessioiden optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.
Ravinteiden aikataulun perusteet keskittyvät hiilihydraattien syömiseen lähellä harjoitussessiota. Tämä antaa kehollesi energiaa, jota tarvitset harjoitteluun. Hiilihydraattien nauttiminen harjoituksen jälkeen korvataan glykogeenilla, jota olet käyttänyt harjoituksen aikana, ja polttoaineesi lihaksille palautumiseen.
Mutta nämä protokollat eivät edistä rasvanpudotusta, jos et ole kalorivajeessa päivän päätteeksi! Joten, jos treenaat painonpudotusta varten, varmista, että sovellat seuraavia ehdotuksia kalorimääräsi mukaan (eli ylläpidät päivittäistä kalorivajetta, jossa syöt 250-500 kaloria alle ylläpitotason).
Aterioiden tarkoitus ennen harjoitusta on antaa kehollesi riittävä energialähde, joka vie sinut läpi harjoitussession. Tämän saavuttamiseksi sinun tulisi syödä yhdistelmä proteiinia ja keskikorkean glykeemisen hiilihydraatin ruokia noin 90 minuuttia ennen harjoitustasi. Tämä yhdistelmä täyttää lihastesi glykogeenivarastot samalla, kun se auttaa säilyttämään lihasmassaa harjoituksen aikana.
Älä syö rasvapitoisia ruokia ennen harjoitustasi. Tämä johtuu siitä, että rasvat sulavat hitaasti, mikä saa monet ihmiset tuntemaan itsensä väsyneiksi ja laiskoiksi. Se on viimeinen asia, jonka haluat ennen harjoitusta.
Noin kaksikymmentä minuuttia ennen harjoituksesi aloittamista sinun tulisi nauttia nopeasti vaikuttava hiilihydraattilähde, joka antaa sinulle ylimääräisen energiapotkun. Klassinen esimerkki on banaani.
Jotkut ihmiset valitsevat ottaa esiharjoitusjuoman ennen harjoitustaan. Tämä on sekoitus luonnollisia yhdisteitä, jotka on suunniteltu lisäämään energiaa ja parantamaan keskittymistä harjoituksen aikana.
Esiharjoitusjuomat voivat auttaa parantamaan harjoitus suorituskykyä, mutta ne eivät ole yhtä tärkeitä kuin koko ruokien aikatauluttaminen kuten suositellaan. Tässä on yhteenveto …
- 90 minuuttia ennen harjoitusta syö 50/50 proteiini-hiilihydraatti ateria (esimerkiksi; kananrinta makean perunan kanssa)
- 20 minuuttia ennen harjoitusta syö nopeasti vaikuttava hiilihydraatti (esimerkiksi; banaani)
Harjoitus, joka sinun on kokeiltava:
Harjoituksen aikana kehosi toimii niiden ruokien varassa, joita olet syönyt 90 minuuttia ennen harjoitustasi. Se ei tarvitse ylimääräisiä kaloreita harjoituksen aikana. Mutta se tarvitsee nesteytystä. Veden saannin ylläpitäminen harjoitussession aikana pitää lihassolut täynnä samalla, kun se korvataan veden, jonka menetät hikoilun kautta.
Hikoillessasi menetät elektrolyyttejä veden mukana. Nämä ovat välttämättömiä lihastesi supistumiselle ja venytykselle. Korvataksesi menetetyt elektrolyytit, sinun tulisi siemailla elektrolyyttipitoista H2O-juomaa harjoituksen aikana.
Kun harjoituksesi on ohi, kehosi on tyhjentynyt glykogeenista, joka on pääasiallinen energialähde, joka poltti harjoituksesi. Korvataksesi tämän glykogeenin sinun on nautittava hiilihydraatteja. Kaikki hiilihydraatit, joita syöt raskaan harjoituksen jälkeen, menevät suoraan lihassoluun korvaamaan menetettyä glykogeenia.
Jos sinulla on makeanhimo, voit nauttia pienen annoksen makeaa ruokaa tunnin sisällä harjoituksestasi. Se voisi olla pieni mustikkamuffini tai muutama pala suklaata.
Suunnittelemalla makean herkkusi suoraan harjoituksesi jälkeen, saatat huomata, että on helpompaa pysyä dieetissä - muista vain rajoittaa annostasi!
Sinulla on myös tarve proteiinille harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa korjaamaan lihaskudosta, joka on vahingoittunut harjoituksen aikana. Sinun tulisi nauttia 20-30 grammaa proteiinia tunnin sisällä harjoituksestasi. Saat tämän joko kokonaisista ruoista tai proteiinijauheesta.
On paljon keskustelua siitä, pitäisikö syödä ennen nukkumaanmenoa. On tutkimusta, joka tukee molempia näkemyksiä. Jos kärsit närästyksestä, sinun ei pitäisi syödä kolmea tuntia ennen nukkumaanmenoa. Mikä tahansa muu kuin välipala ennen nukkumaanmenoa voi stimuloida ruoansulatusprosessia, mikä voi puolestaan vaikeuttaa nukahtamista.
Vaikka on olemassa todisteita, että suuri ateria ennen nukkumaanmenoa voi johtaa painonnousuun, ei ole tutkimusta, joka tukisi näkemystä, että terveellinen, pieni välipala tekee sinusta lihavampaa. Itse asiassa se voi auttaa sinua nauttimaan paremmasta unesta. Sen sijaan, että söisit perinteisiä jälkiruokia, valitse proteiinia ja kuitua sisältävä välipala. Suosikkini on pieni kulho, jossa on kuutioitu juustoa, omenaviipaleita ja saksanpähkinöitä.
Aterioidesi aikataululla on suuri vaikutus harjoitus suorituskykyysi, palautumiseesi ja tuloksiisi. Sinun tulisi keskittyä kokonaisiin ruokiin sen sijaan, että käyttäisit lisäravinteita. Ennen harjoitustasi nauti 50/50 sekoitus keskikorkean glykeemisiä hiilihydraatteja ja proteiinia. Harjoituksen aikana pysy nesteytettynä elektrolyyttipitoisella H2O-juomalla. Sitten, tunnin sisällä harjoitussessiostasi, palautat glykogeenitasosi nopeasti vaikuttavilla hiilihydraateilla. Sinun tulisi myös nauttia 20-30 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen tarjotaksesi aminohappoja lihastesi uudelleenrakentamiseen.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. Illalla syötävä valmis murojen kulutus edistää painonhallintaa. J Am Coll Nutr. 2004 Elokuu;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
