Kuinka päästä eroon itsepintaisesta rasvasta
Rasvan pudottaminen voi aluksi tuntua helpolta, mutta sitten viimeiset kilot tuntuvat olevan liikkumattomia. Tämä on yleensä se, mitä ihmiset tarkoittavat itsepintaisella rasvalla.
Hyviä uutisia on, että itsepintainen rasva ei ole merkki siitä, että kehosi olisi rikki. Se johtuu yleensä rasvatyypin (viskeraalinen vs. ihonalainen), perimän, hormonien ja siitä, miten kehosi sopeutuu, kun saat painoa pois.
Itsepintainen rasva on kehon rasvaa, jonka menettäminen tuntuu vaikeammalta kuin muiden. Se on yleensä rasvaa alueilla, joihin kehosi mieluummin varastoi energiaa, ja joissa rasvan menetys näkyy viimeisenä.
Ihmiset kuvaavat usein itsepintaista rasvaa alueilla kuten:
- Alavatsa
- Rakkauskahvat
- Lantio
- Reidet
- Pakarat
- Alaselkä
- Yläkädet
Missä varastoit rasvaa helpoiten, vaikuttavat perimä ja hormonit. Siksi kaksi ihmistä voi noudattaa samanlaisia rutiineja ja silti nähdä muutoksia eri paikoissa.
On hyödyllistä ymmärtää nykytilanteesi, koska paras lähestymistapa voi näyttää erilaiselta riippuen lähtöpisteestäsi.
Useimmat ihmiset kuuluvat johonkin näistä ryhmistä:
- Ylipainoiset tai lihavat ihmiset, jotka haluavat parantaa terveyttään ja vähentää kehon rasvaa
- Ihmiset, jotka ovat jo melko hoikkia, mutta haluavat enemmän muotoa ja vähemmän kehon rasvaa
Jotkut ihmiset ovat keskivaiheilla, eivät välttämättä ylipainoisia, mutta eivät myöskään täysin johdonmukaisia harjoittelun ja ravitsemuksen kanssa. Mitä tarkemmin tunnistat tilanteesi, sitä helpompaa on valita oikea seuraava askel.
Kehosi varastoi rasvaa energiaksi ja osana normaalia aineenvaihduntaa. Rasva varastoituu rasvasoluihin (adiposyytteihin), jotka muodostavat rasvakudosta. Tämä kudos vapauttaa hormoneja, jotka vaikuttavat ruokahaluun ja energian säätelyyn.
Itsepintainen rasva tuntuu usein itsepintaiselta muutamasta syystä:
- Suurimmat rasvavarastointialueesi muuttuvat yleensä viimeisinä
- Kun menetät painoa, kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita, joten edistyminen hidastuu
- Pienet seuranta-virheet voivat kumota vajeesi, kun olet jo hoikempi
- Stressi ja huono uni voivat lisätä nälkää ja vähentää palautumista ja aktiivisuutta
On olemassa kaksi päätyyppiä rasvakudosta, jotka ovat tärkeitä rasvan menetykselle.
- Viskeraalinen rasva: Viskeraalinen rasva varastoituu syvemmälle vatsassa elinten ympärille. Korkeammat tasot liittyvät insuliiniresistenssiin ja tulehdukseen.
- Ihonalainen rasva: Ihonalainen rasva varastoituu ihon alle. Se on pehmeämpää rasvaa, jota voit puristaa. Se ei ole automaattisesti huonoa, mutta se on usein se rasva, jota ihmiset kutsuvat itsepintaiseksi, koska se voi olla viimeinen, joka lähtee.
Monissa tapauksissa itsepintainen rasva viittaa ihonalaisiin rasvoihin päävarastointialueilla.
Kehosi on rakennettu selviytymään, joten se pitää varastoitua energiaa. Hormonit ja perimä vaikuttavat siihen, mihin energia varastoituu.
Monilla naisilla yleiset varastointialueet ovat lantio, reidet ja pakarat. Monilla miehillä se on alavatsa. Iän ja hormonaalisten muutosten myötä rasvan varastointimallit voivat muuttua.
Erittäin aggressiivinen dieetti tai äärimmäisen korkea aktiivisuus voivat myös vaikuttaa hormoneihin ja palautumiseen. Kun keho tuntee stressiä, johdonmukaisuuden ylläpitäminen voi olla vaikeampaa, ja edistyminen voi hidastua.
Vaikka sukupuoli ja perimä eivät ole hallittavissa, päivittäiset tapasi ovat.
Voit parantaa rasvan menetyksen tuloksia keskittymällä:
- Kestävässä kalorien vajeessa
- Voimaharjoitteluun lihasten ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi
- Päivittäiseen liikuntaan
- Uneen ja stressin hallintaan
Rasvakudos vaikuttaa ruokahaluun hormonien, kuten leptinin, kautta, ja syöminen vaikuttaa insuliinivasteeseen. Näiden käsitteiden ymmärtäminen voi auttaa sinua olemaan johdonmukaisempi.
Lisätietoja leptinistä:
Petosateriat ja rasvan menetys
Lisätietoja insuliiniherkkyydestä:
Rasvan menetyksen tasanne: ymmärrä insuliiniherkkyys
Ylipainoisilla ihmisillä on usein ylimääräistä viskeraalista ja ihonalaista rasvaa. Viskeraalinen rasva on yleensä suurempi terveysongelma.
Tavoitteena on kohtuullinen, tasainen painonpudotus, ei äärimmäinen lyhytaikainen rajoitus. Nopeat, aggressiiviset suunnitelmat johtavat usein takaisin ja tekevät tulosten ylläpitämisestä vaikeampaa.
Vähitellen parantamalla ruokavaliota ja lisäämällä kohtuullista harjoittelua on luotettava tapa vähentää viskeraalista rasvaa. Kun viskeraalinen rasva vähenee, monet ihmiset huomaavat myös:
- Alhaisemman tulehduksen
- Parempaa energiaa ja palautumista
- Parempia aineenvaihduntamarkkereita
- Ihonalaisen rasvan olevan helpompi menettää ajan myötä
Viskeraalisen rasvan menetys ei aina näy heti, minkä vuoksi ihmiset usein tuntevat, ettei mitään tapahdu, vaikka terveys paranee.
Jos tarvitset apua realististen tavoitteiden asettamisessa:
SMART-tavoitteet
Kun alat harjoitella johdonmukaisesti, voit menettää rasvaa ja kasvattaa lihasta samanaikaisesti, erityisesti jos olet uusi voimaharjoittelussa.
Koska lihas on tiheämpää kuin rasva, vaa'an painosi ei välttämättä muutu nopeasti, vaikka kehon koostumuksesi paranee.
Voimaharjoittelu auttaa myös polttamaan enemmän kaloreita levossa ajan myötä, koska lihas vaatii enemmän energiaa ylläpitämiseen.
Tässä on naisille suunniteltu harjoitusohjelma, joka auttaa sinua menettämään rasvaa samalla kun vahvistut:
Tässä on miehille suunniteltu harjoitusohjelma, joka auttaa sinua menettämään rasvaa samalla kun ylläpidät lihasta:
Monet ihmiset menettävät painoa johdonmukaisesti jonkin aikaa, sitten edistyminen hidastuu. Tämä on usein rasvan menetyksen tasanne.
Tasanne tarkoittaa yleensä, että kalorien tarpeesi ovat muuttuneet tai tapasi ovat lipsuneet. Paras lähestymistapa on tehdä pieni säätö sen sijaan, että tekisit radikaalin muutoksen.
Jos olet jo melko hoikka, itsepintainen rasva on yleensä ihonalaista rasvaa päävarastointialueillasi. Tässä vaiheessa rasvan menetys on hitaampaa, koska kehosi sopeutuu nopeasti ja tasanteet tapahtuvat useammin.
Parempi lähestymistapa on yleensä:
- Pienempi kalorien vaje
- Korkea proteiinin saanti
- Voimaharjoittelu progressiivisella ylikuormituksella
- Johdonmukainen päivittäinen liikunta
- Rutiinimuutokset pysähtymisen välttämiseksi
Et voi vähentää rasvaa tietyltä alueelta, joten lisäämällä harjoituksia ongelma-alueelle et suoraan poista rasvaa sieltä. Pääratkaisu on vähentää kokonaiskehon rasvaa vähitellen samalla kun ylläpidät lihasta.
Voit myös kokeilla strategioita, jotka auttavat joitakin ihmisiä pysymään johdonmukaisina, kuten:
- Uuden urheilulajin tai harjoitustyylin kokeileminen
- Harjoittelu ulkona joskus sen sijaan, että aina sisällä
- HIIT:n lisääminen satunnaisesti vaihtelun vuoksi
- Uusien reseptien ja ruokien kokeileminen
- Suunnittele korkeampia kaloreita päiviä sen sijaan, että menisit satunnaisesti pois raiteilta
Voit oppia lisää rakenteellisista korkeammista kaloreista petosaterioista ja rasvan menetyksestä.
Toinen lähestymistapa, jota jotkut ihmiset käyttävät, on aikarajoitettu paasto.
Päästäksesi eroon itsepintaisesta rasvasta, keskity tapoihin, joita voit ylläpitää pitkällä aikavälillä:
- Ymmärrä ero viskeraalisen ja ihonalaisen rasvan välillä
- Ylläpidä kestävää kalorien vajeetta
- Voimaharjoittele lihasten ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi
- Lisää päivittäistä liikuntaa
- Käytä kardiota strategisesti
- Odota tasanteita ja säädä vähitellen
- Pysy johdonmukaisena tarpeeksi kauan, jotta itsepintaiset alueet muuttuvat
- Patel, Pavankumar, ja Nicola Abate. "Kehon rasvajaon ja insuliiniresistenssin yhteys." Nutrients 5.6 (2013): 2019-2027.
- Dulloo, A. G., ym. "Passiiviset ja aktiiviset roolit rasvattomalla massalla energiansaannin ja kehon koostumuksen säätelyssä." European Journal of Clinical Nutrition (2016).
- Chaston, T. B., ja J. B. Dixon. "Tekijät, jotka liittyvät viskeraalisen ja ihonalaisen vatsarasvan prosentuaaliseen muutokseen painonpudotuksen aikana: löydökset systemaattisesta katsauksesta." International Journal of Obesity 32.4 (2008): 619-628.
- Heydari, Mehrdad, Judith Freund, ja Stephen H. Boutcher. "Korkean intensiivisen intervalliharjoittelun vaikutus ylipainoisten nuorten miesten kehon koostumukseen." Journal of obesity 2012 (2012).
- Fisher, Gordon, ym. "Ruoan vaikutus ilman ja liikuntaharjoittelua tulehdusmarkkereihin ja rasvajaon säätelyyn ylipainoisilla naisilla." Obesity 19.6 (2011): 1131-1136.
- Eisenberg, Michael L., ym. "Miehen BMI:n ja vyötärön ympäryksen suhde siemennesteen laatuun: tietoja LIFE-tutkimuksesta." Human reproduction 29.2 (2014): 193-200.
