Kuinka kääntää ikääntymistä: elämäntapa, harjoittelu ja ravitsemus

Ei ole salaisuus, että kuntoilemalla, syömällä terveellisesti ja olemalla fyysisesti aktiivinen voimme pysyä nuorina ja energisinä.

Mutta kun vanhuus alkaa, monet ihmiset alistuvat ikääntymisen vaikutuksiin, hyväksyen nivelkivut, painonnousun, muistihäiriöt ja paljon muuta väistämättöminä.

Kuitenkin uudet tutkimukset viittaavat siihen, että näin ei ole tarvinnut olla. Biologista ikääntymistä voidaan hidastaa ja jopa kääntää.

Ihmisen keho on uskomattoman sopeutuva ja voi nuorentua oikeissa olosuhteissa.

Tässä artikkelissa käsitellään, kuinka voit oikeasti kääntää ikääntymistä optimoimalla tapasi ja rutiinisi.

Monille ihmisille ikääntyminen on synonyymi heikkoudelle ja hauraudelle. Kun vanhenemme, haavoittuvuutemme vakaville sairauksille, kuten syövälle, diabetekselle ja sydänsairauksille, kasvaa eksponentiaalisesti. Mutta mikä tarkalleen tekee ikääntymisestä meitä alttiimpia?

Ikääntyminen johtuu suurelta osin muutoksista epigenomissamme - järjestelmässä, joka säätelee, miten geenimme toimivat.

Kun vanhenemme, elämäntapamme, sairaudet ja pitkäaikaiset lääkityksemme, kuten kipulääkkeet ja tulehduskipulääkkeet, voivat saada solumme menettämään pieniä määriä epigenettistä tietoa ajan myötä. Ilman tätä tietoa solut alkavat "unohtaa", minkä tyyppisiä soluja niiden pitäisi olla. Tämä hämmennys tarkoittaa, että ne eivät ehkä toimi oikein - jotkut kasvavat hallitsemattomasti, jotkut lakkaavat reagoimasta uhkiin. Nämä solumuutokset luovat pohjan ikääntymiseen liittyville sairauksille ja jopa syövälle.

Lyhyt vastaus on kyllä. Ikääntyminen on biologinen prosessi, ja meillä on enemmän valtaa sen yli kuin luulemme.

Viimeisimmät tutkimukset ovat osoittaneet, että voimme hidastaa ikääntymisnopeutta paremman epigenomin ylläpidon avulla. DNA:mme sisältää "pitkäikäisyysgeenejä". Nämä geenit aktivoituvat, kun altistumme vastoinkäymisille ja suojaavat epigenomiamme.

Pitkäikäisyysgeenit laukaisevat vastauksemme ikääntymistä vastaan, kun altistumme uhkille, kuten kylmälle tai kuumille lämpötiloille, nälälle ja selviytymiskentille.

1. Paastoaminen

Ajallisesti rajoitettu paastoaminen ja muut kalorirajoitukset voivat auttaa parantamaan suoliston mikrobiomia ja lisäämään pitkäikäisyyttä.

Paastoamisen hyödyt:

• Vähentynyt aineenvaihduntanopeus
• Vähentynyt oksidatiivinen stressi
• Parantunut insuliiniherkkyys
• Parantuneet hormonaaliset toiminnot

Useat laboratoriotutkimukset ovat osoittaneet, että vähemmän syövät apinat voivat elää jopa 3 vuotta pidempään. Tämä vastaa 9 vuotta ihmisen eliniässä.

Syömällä 30 % vähemmän tavallisesta ruokavaliostamme voimme viivästyttää kroonisten sairauksien alkamista ja lisätä pitkäikäisyyttä. Tämä johtuu pääasiassa paastoamisen vaikutuksista tulehduksen vähentämisessä ja solujemme terveempinä ja nuorempina pitämisessä.

Syöminen vähemmän tuottaa usein päinvastaisia vaikutuksia kuin liikalihavuus.

Korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelu (HIIT) voi vaikuttaa syvästi paitsi sydämeemme, keuhkoihimme ja aivoihimme myös itse soluihimme.

HIIT johtaa hapen puutteeseen kehossa, mikä aiheuttaa meille paljon lyhytaikaista stressiä. Tämä välttämätön stressi aktivoi pitkäikäisyysgeenit, jotka korjaavat DNA:ta.

Yksi Mayo Clinicin tutkimus havaitsi, että HIIT kääntää vaurioita mitokondrioissamme - niissä, jotka ovat vastuussa energiamolekyylien luomisesta kehomme toiminnan ylläpitämiseksi.

HIIT asettaa kehomme välttämättömään stressiin, joka edistää positiivista muutosta.

Kaikki tietävät, että uni on elintärkeää elämälle. Mutta käy ilmi, että unemme laatu on vieläkin tärkeämpää, jos haluamme elää pidempään.

Kun vanhenemme, unen palauttava vaihe - hidas aaltouni tai SWS - vähenee asteittain. Tämä syvän unen vaihe, jota kuvaavat delta-aaltoaallot, kutistuu 2-7 % joka vuosikymmen. Kuusikymppisinä SWS voi kadota kokonaan, erityisesti miehillä.

Kuitenkin tutkimukset paljastavat, että ihmiset, jotka elävät poikkeuksellisen pitkään - 85-115 vuotta - voivat ylläpitää tervettä hidasta aaltounta. Tämä viittaa siihen, että riittävän syvän unen säilyttäminen voi olla avain ihmisen eliniän maksimoimiseen.

Kuinka optimoida unikaavio:

• Nuku viileässä, pimeässä ja hiljaisessa ympäristössä
• Vältä suuria aterioita ja kofeiinia myöhään päivällä
• Kokeile kuumia suihkuja/saunaa ennen nukkumaanmenoa
• Pidä kiinni säännöllisestä nukkumis- ja heräämisaikataulusta
• Harkitse lisäravinteita, kuten magnesiumia, glysiiniä, kalsiumia, sinkkiä ja melatoniinia

Unesi laatu on ratkaisevan tärkeää pitkäikäisyydelle.

Elämme maailmassa, joka on täynnä häiriötekijöitä ja ääniä. Kymmenien vuosien ajan tutkimukset ovat vahvistaneet, että sisäinen hiljaisuus ja ajan ottaminen voivat johtaa parempaan henkiseen ja fyysiseen terveyteen.

Uudet tutkimukset osoittavat, että tietoisuus ja meditaatio voivat myös vaikuttaa kehoihimme molekyylitasolla. Meditaatioharjoitukset, kuten jooga ja tai chi, ovat osoittaneet hidastavan ikääntymiseen liittyviä DNA-muutoksia.

Tietoisuusharjoitukset ja meditaatio ovat myös osoittaneet suojaavan epigenomeja, parantavan rasvavarastointia, säätelevän tulehdusta ja parantavan aivojen suorituskykyä.

Tietoisuus ja meditaatio voivat auttaa estämään stressiin liittyviä kroonisia sairauksia.

Ikääntymisen kaikkein haitallisin vaikutus on lihasmassan ja voiman menetys, mikä johtaa toimintakyvyn heikkenemiseen ja kyvyttömyyteen liikkua ja tehdä fyysisiä tehtäviä. Lihaksemme pienenevät 3-8 % joka 10. vuosi 30 vuoden iän jälkeen. Tämä vaikutus on vielä voimakkaampi, kun saavumme 60-vuotiaiksi.

Kyky liikkua vapaasti myöhemmissä vuosissa määrittää terveytesi ja elinajanodotteesi.

Yhdessä suuressa tutkimuksessa havaittiin, että aikuiset, jotka tekevät voimaharjoittelua kolme kertaa tai useammin viikossa, ovat 47 % alhaisemman riskin alaisia ennenaikaiselle kuolemalle kuin fyysisesti passiiviset ihmiset.

Voimaharjoitteluohjelman omaksuminen varhain elämässä on ratkaisevan tärkeää fyysisen itsenäisyyden ylläpitämiseksi.

DNA-vaurio on pääsyy siihen, miksi ikäännymme. Vauriot DNA:ssamme voivat kertyä ja muuttaa epigenomiamme, mikä johtaa tulehduksellisiin sairauksiin ja jopa syöpiin.

Kuinka välttää DNA-vaurioita:

• Vältä haitallisia aineita (laittomat huumeet, alkoholi ja tupakointi)
• Vältä kroonista stressiä (trauma, suhteiden stressi, taloudellinen stressi, työn ja elämän epätasapaino)
• Vältä säteilyä (röntgenkuvat ja UV-säteet äärimmäisestä auringon lämmöstä)
• Vältä alhaisen ravintoarvon omaavia ruokia (limonadit, virvoitusjuomat, makeiset, sipsit, pikaruoka, sokeriset aamiaiset)

Jos voimme suojata DNA:ta vaurioilta, voimme pidentää elinikäämme.

Tässä on ikääntymisen kääntämisohjelma naisille:

Ja miehille:

Muista, että korkean intensiivisyyden harjoituksiin osallistuminen on avain pitkäikäisyyden lisäämiseen ja ikääntymisen kääntämiseen. Tämä tarkoittaa harjoituksesi tempon nopeuttamista ja lepoaikojen minimointia sarjojen välillä.

Ihanteellisesti haluat yhdistää jonkinlaista voimaharjoittelua ja HIIT-harjoitusta harjoitussessioihisi ja sisällyttää aktiivista palautumista lepoaikoina.

Viikko 1

Viikko 2

Ikääntymisnopeuden nopeuttaminen ja hidastaminen on mahdollista elämäntapamme, fyysisen aktiivisuutemme, ruokavalion ja lääkityksen mukaan.

Voimme kääntää ikääntymistä ja viivästyttää ikään liittyvien sairauksien alkamista osallistumalla HIIT-harjoituksiin ja vahvistusharjoituksiin samalla, kun otamme käyttöön strategioita, jotka säilyttävät epigenomiamme.

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Ikääntyminen ja raja terveyden ja sairauden välillä. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetiikka ja ikääntyminen. Science advances, 2(7), e1600584. https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Ikääntymisen ja sairauden epigenetiikka: lyhyt yleiskatsaus. Aging clinical and experimental research, 33(4), 737-745. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuiinit, lupaava kohde ikääntymisprosessin hidastamisessa. Biogerontology, 18(4), 447–476. https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Viiden päivän jaksollinen paasto nostaa pitkäikäisyyteen liittyvien Christensenella- ja sirtuiiniekspressioiden tasoja ihmisissä. International journal of molecular sciences, 22(5), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Kalorirajoitus parantaa makakin terveyttä ja eloonjäämistä. Nature communications, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Kalorirajoitus vähentää ikään liittyvää ja kaiken syyn kuolleisuutta makakeilla. Nature communications, 5, 3557. https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Parannettu proteiinikäännös on parantanut aineenvaihdunnallisia ja fyysisiä sopeutuksia eri harjoittelutavoille nuorilla ja vanhoilla ihmisillä. Cell metabolism, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). "Arviointi, metodologia, koulutus ja unipolitiikat". Encyclopedia of Sleep. Sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. American Sleep Association. (2022). "Syvä uni: Kuinka saada enemmän siitä". sleepassociation.org https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Hiljaisuuden molekyylit: Meditaation vaikutukset geeniekspressioon ja epigenetiikkaan. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Painoharjoittelun ja aerobisen toiminnan itsenäiset ja yhteiset yhteydet kaiken syyn, sydän- ja verisuonisairauksien sekä syöpään liittyvään kuolleisuuteen Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trialissa. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315

Usein kysytyt kysymykset