Kuinka lukea elintarviketietoja
Vinkkejä ja niksejä terveellisempien valintojen tekemiseen.
Mauton mustavalkoinen taulukko, joka on täynnä tietoa elintarvikepakkausten sivuilla, voi olla ylivoimainen ja tylsä monille ihmisille. Kuitenkin, elintarviketietoja voi kertoa paljon tuotteesta, ja on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt! Mikä siis on nopein ja helpoin tapa katsoa elintarviketietoja ja tehdä päätös?
Tässä oppaassa Gymaholic purkaa taulukon ja näyttää sinulle helppoja tapoja tehdä parempia ruokavalintoja nopeammin, vain nopealla vilkaisulla.
Nopeana aloitusvinkkinä on hyvä neuvo olla antamatta mainosten viekoitella itseään. Elintarvikeyrityksillä on monia temppuja pakkausten mainonnassa, joilla ne yrittävät vakuuttaa sinut, että niiden ruoka on terveellisempää. Pelkkä maininta "vähärasvainen", "ilman lisättyä sokeria", "runsas antioksidantteja" ... ei oikeastaan merkitse mitään. Toki, se voi ohjata sinua kohti tuotteita, jotka saattavat olla terveellisempiä kilpailijoihin verrattuna, mutta ne ovat myös voineet yksinkertaisesti lisätä enemmän sokeria korvatakseen poistettua rasvaa, niissä voi olla enemmän suolaa tai säilöntäaineita, piilosokeria ja säilöntäaineita ainesosissa…
Voit sanoa yllättävän paljon harhaanjohtavaa tietoa elintarvikepakkauksissa, mutta ravintotietotaulukko ei valehtele. Jos kiinnität enemmän huomiota siihen kuin pakkausten näyttäviin mainoksiin, et tule pettymään viallisten 'terveellisten' tuotteiden vuoksi.
Kaikki tietävät miltä faktataulukko näyttää, ja monet ihmiset katsovat taulukkoa ennen kuin ostavat tuotteen. Ongelma on se, että monilla ihmisillä ei ole aikaa tai kärsivällisyyttä lukea sitä kunnolla, joten he tekevät päätöksiä pelkästään yksittäisten ravintoaineiden kuten rasvan ja hiilihydraattien tai kokonaiskalorimäärän perusteella, sen sijaan että huomioisivat kokonaisravintoarvon.
Tuotteen kokonaisravintoarvo perustuu enemmän 'hyvien' ja 'huonojen' ravintoaineiden suhteeseen ruoassa. Sinun ei tarvitse istua siellä analysoimassa faktataulukkoa tietääksesi yleisesti, kuinka terveellistä ruoka on sinulle, tai löytääksesi terveellisin vaihtoehto kahden tai useamman tuotteen välillä. Ennen kuin siirrymme nopeaan skannaustapaan, tässä on yhteenveto yleisistä asioista, jotka on lueteltu faktataulukossa, ja joitakin hyödyllisiä vinkkejä siitä, mitä etsiä ja mitä välttää.
Annoskoko on toinen tapa, jolla yritykset voivat huijata sinua ajattelemaan, että niiden tuotteet ovat terveellisempiä. Taulukossa luetellut ravintotiedot perustuvat aina annoskoolle, mutta pakkauksessa tai astiassa on usein enemmän kuin yksi annos!
Joskus yritykset yrittävät huijata sinua tekemällä annoskoko puolikkaaksi tai neljänneksi pakkauksesta, ja jos et kiinnitä huomiota, voit kuluttaa kaksinkertaisesti tai nelinkertaisesti ravintoaineita, joita luulit syöväsi. Muista aina kiinnittää huomiota annoskokoon ja siihen, kuinka monta annosta pakkauksessa on, jotta tiedät, kuinka paljon syöt!
Kalorit ovat mittayksikkö, eivät ravintoaine itsessään! Kalori on se lämpömäärä, joka tarvitaan nostamaan 1 kg vettä 1 °C:lla. Rasvassa on 9 Kaloria/g, ja hiilihydraateissa ja proteiinissa on molemmissa 4 Kaloria/g.
Pakkauksen kalorit kertovat vain näiden kolmen makroravinteen yhteenlasketun kokonaiskalorimäärän, eivätkä siitä, mistä makroista ne tulevat! Tästä syystä et voi koskaan arvioida ruokaa pelkästään sen kaloreiden perusteella!
Monet ihmiset antavat rasvoille huonon maineen, mutta kaikki rasvat eivät ole yhtä hyviä. On tärkeää katsoa näiden rasvojen koostumusta, eikä vain sitä, kuinka paljon rasvaa tuotteessa on.
Tyydyttyneet ja transrasvat - 'Huonot' rasvat. Transrasvat ovat paljon pahempia. Tyydyttyneet rasvat ovat yleensä okei kohtuudella, mutta ihanteellisesti haluat mahdollisimman paljon 'hyviä' rasvoja.
Monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvat - 'Hyviä' rasvoja, jotka voivat sisältää välttämättömiä Omega-rasvahappoja!
Keho tuottaa omaa kolesteroliaan, joten ruokavalion kolesteroli ei ole oikeastaan tarpeen, mutta pienet määrät eivät vahingoita. Korkea kolesteroli löytyy yleensä tuotteista, joissa on enemmän tyydyttyneitä ja transrasvoja, joten jos sinulla on minimaalinen saanti näistä 'huonoista' rasvoista, sinun ei pitäisi liikaa huolehtia kolesterolinsaannistasi.
Natrium on välttämätöntä, mutta useimmat ihmiset saavat lähes kaksinkertaisen suositellun saannin! Liiallinen määrä voi lisätä riskiä korkealle verenpaineelle. Lisättyä natriumia voi olla paljon, erityisesti tuotteissa, joissa mainostetaan vähemmän rasvaa ja sokeria!
Aivan kuten rasvat, hiilihydraateilla on huono maine, erityisesti koska ne koostuvat glukoosiketjuista (sokerista). Kuitenkin, aivan kuten rasvoissa, kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä hyviä tai metaboloidu yhtä hyvin. Kuitu, jota löytyy täysjyvä- ja tiheämmistä viljatuotteista imeytyy hitaammin eikä nosta verensokeria yhtä paljon kuin prosessoidut ja yksinkertaiset sokerit, mikä voi aiheuttaa lukuisia terveysongelmia.
Proteiini sisältää useita aminohappoja, jotka ovat tärkeitä lihasten, kudosten rakentamiselle ja korjaamiselle sekä sadoille solufunktioille kehossa. Tämä on makroravinne, kuten rasva ja hiilihydraatit, mutta sillä on paljon positiivisempi maine.
Tietäminen useimpien ruokien peruskomponenteista on hyvä askel, mutta jopa tämän tiedon kanssa sinun on silti tiedettävä kuinka paljon on liikaa tai liian vähän? Onneksi on helppo menetelmä kertoa yleisesti, saatko vähemmän tai enemmän siitä, mitä tarvitset. Esittelen… 5 vähän, 15 paljon
Tämä helppo niksi viittaa % Päivittäiseen Arvoon, joka on lueteltu useimpien ravintoaineiden vieressä faktataulukossa. Tämän säännön tärkein osa on ymmärtää, mitä tarvitset vähän ja mitä tarvitset paljon.
Vähän (5 % tai vähemmän)
Tyydyttyneet ja transrasvat, kolesteroli, natrium, sokeri
Paljon (15 % tai enemmän)
Monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvat, kuitu
Jos otat nämä säännöt huomioon, olet jo nopealla tiellä terveellisempään ruokavalioon... Kyllä, on vähemmän tärkeää katsoa näiden ravintoaineiden koostumusta ja enemmän kokonaismakroja. Jos noudatat ruokavaliota, joka perustuu pelkästään makrojen kulutukseen eikä ruoan ravintoarvoon. Jos et noudata ja 'Jos se sopii makroihisi' (IIFYM) -tyyppistä ruokavaliota, tai vaikka noudatatkin, tämä sääntö voi olla loistava työkalu tehdä terveellisiä valintoja nopeasti ja tehokkaasti!
Kertauksena näistä vinkeistä ja nikseistä ravintotietotaulukon lukemiseen ja ymmärtämiseen, tässä on joitakin nopeita yhteenvetopisteitä!
- 'Terveellinen' mainonta voi olla harhaanjohtavaa, mutta faktataulukko kertoo totuuden.
- Annoskoko ei aina vastaa koko pakkausta.
- Älä arvioi ruokaa kaloreiden tai yksittäisten makrojen perusteella.
- 5 % vähän, 15 % paljon on hyvä tapa nähdä nopeasti 'hyvien' ja 'huonojen' ravintoaineiden suhde elintarviketuotteessa.
- Haluat 5 % (vähän): Tyydyttyneet ja transrasvat, kolesteroli, natrium, sokeri
- Haluat 15 % (paljon): Monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvat, kuitu
Kouluta itseäsi ja tee terveellisempiä valintoja!
- Health Canada. "% Päivittäinen Arvo (Prosenttiosuus päivittäisestä arvosta)" Ruoka ja ravinto - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia, ym. "Välimeren ruokavalion määritelmät ja mahdolliset terveyshyödyt: asiantuntijoiden näkemyksiä ympäri maailmaa." BMC medicine 12.1 (2014): 1.
- US Food and Drug Administration. "Kuinka ymmärtää ja käyttää ravintotietotaulukkoa." (2007).
