Kuinka pysyä kylläisenä dieetillä kalori-alijäämässä
Kuvittele tämä: aloitat uuden dieetin laihtuaksesi, mutta tunnet nälkää koko päivän. Tämä jatkuva nälkä tekee suunnitelman noudattamisesta vaikeaa, ja se johtaa usein naposteluun, himoihin ja luovuttamiseen.
Tämä opas selittää, miksi nälkä lisääntyy kalori-alijäämässä ja antaa käytännön, realistisia tapoja pysyä kylläisenä samalla kun laihdut.
Pysyäksesi kylläisenä kalori-alijäämässä, pidä alijäämä kohtuullisena, syö proteiinia ja kuitua jokaisella aterialla, ja suunnittele ateria-aikataulu välttääksesi liiallista nälkää. Uni ja stressi vaikuttavat myös himoihin, joten molempien parantaminen helpottaa dieettiä.
Tämä artikkeli on tarkoitettu kaikille, jotka tuntevat jatkuvaa nälkää dieettaamisen aikana.
Se on erityisen hyödyllinen, jos:
- Napostelet aterioiden välillä, koska et koskaan tunne itseäsi tyytyväiseksi
- Tunnet nälkää pian syömisen jälkeen
- Aloitat vahvasti 1-2 viikkoa, sitten himot ottavat vallan
Aloittelijat, jotka haluavat yhdistää harjoittelun ravitsemukseen, saavat täältä paljon arvoa. Jos olet vasta aloittamassa kuntoilua, tämä aloittelijan opas kuntoiluun voi auttaa sinua rakentamaan rutiinin, joka tukee tavoitteitasi.
Jos sinulla on lääketieteellinen tila, joka vaikuttaa ruokahaluun (kuten diabetes, kilpirauhasongelmat tai lääkkeet, jotka muuttavat nälkää), tämä artikkeli ei ehkä kata tarpeitasi. Terveydenhuollon ammattilainen voi auttaa henkilökohtaisessa ohjauksessa.
Kalori-alijäämän pitäisi vähentää kehon painoa, mutta kehosi usein vastustaa sitä. Nälkä on yksi pääsyistä, miksi se tekee niin.
Yleisiä syitä, miksi dieetti voi saada sinut tuntemaan itsesi nälkäisemmäksi:
- Alijäämä on liian aggressiivinen: Jos kalorit laskevat liian alas, nälkä lisääntyy nopeasti ja noudattaminen heikkenee.
- Aterioissasi on puutteellinen kylläisyys: Alhainen proteiini, alhainen kuitu ja alhainen ruoan määrä yleensä tarkoittavat enemmän nälkää.
- Nestemäiset kalorit ja ultra prosessoidut ruoat: Ne usein sulavat nopeasti eivätkä pidä sinua kylläisenä pitkään.
- Huono uni ja korkea stressi: Molemmat voivat lisätä ruokahalua ja himoja, erityisesti suolaisten ja makeiden ruokien suhteen.
- Lisäsit aktiivisuutta ilman ruokavalion säätämistä: Lisääntyneet askeleet ja rankemmat harjoitukset voivat lisätä nälkää, jos suunnitelma ei ota sitä huomioon.
- Ateria-aikataulusi ei sovi päivääsi: Pitkät tauot aterioiden välillä voivat laukaista voimakasta nälkää ja ylensyömistä myöhemmin.
Tavoitteena ei ole poistaa nälkää kokonaan. Tavoitteena on pitää nälkä hallittavana, jotta voit pysyä suunnitelmassasi.
Nälän hallinta dieettaamisen aikana auttaa sinua:
- Pysymään suunnitelmassasi johdonmukaisemmin: Vähemmän valkoista puristamista, vähemmän ahmimiskohtauksia.
- Tuntemaan itsesi energisemmäksi: Vähemmän romahduksia ja vähemmän häiriötekijöitä ruoasta.
- Harjoittelemaan paremmin: Enemmän keskittymistä, parempaa suorituskykyä ja enemmän johdonmukaisuutta rutiinissasi.
- Vähentämään emotionaalista syömistä: Vakaa nälkä vähentää ärtyneisyyttä ja stressisyömisen laukaisimia.
Lisää ravitsemusstrategioita, jotka tukevat noudattamista, katso tämä opas kestäviin painonpudotustarvikkeisiin.
Muutama asia, joihin kannattaa kiinnittää huomiota:
- Ravinteiden puutteet: Kalorien vähentäminen voi vahingossa vähentää vitamiineja, mineraaleja ja terveellisiä rasvoja, jos ruokavaliosi monipuolisuus on liian pieni.
- Yli-korjaus: Jotkut ihmiset tavoittelevat "ei koskaan nälkä" ja päätyvät napostelemaan koko päivän, mikä tekee alijäämässä pysymisestä vaikeampaa.
- Sosiaalinen paine: Tapahtumat ja ravintolaruoat voivat tuntua vaikeammilta, kun yrität pysyä johdonmukaisena.
- Laukaisevat ruoat ja emotionaalinen syöminen: Stressi ja alhainen mieliala voivat ohittaa nälkäsignaalit ja työntää mukavuussyömistä.
Jos emotionaalinen syöminen on sinulle merkittävä tekijä, tämä artikkeli voi auttaa: emotionaalisen syömisen psykologia ja kuinka ottaa siitä kontrolli.
Ennen kuin muutat lähestymistapaasi, tarkista perusasiat.
- Voin pyrkiä kohtuulliseen kalori-alijäämään, en äärimmäiseen
- Olen valmis priorisoimaan proteiinia ja kuitua useimpina päivinä
- Voin pitää pääasiassa täysjyväruokia kotona, suunnitelluilla herkuilla
- Voin suunnitella aterioita tai ainakin suunnitella päivän ensimmäisen aterian
- Voin harjoitella 3-5 päivää viikossa tai saavuttaa johdonmukaisen askeltavoitteen
- Voin parantaa unta jopa 30-60 minuuttia yössä
Jos haluat vähemmän jäykän lähestymistavan pysyen silti rakenteellisena, tämä voi auttaa: kuinka intuitiivinen syöminen sopii rakenteelliseen kuntoilusuunnitelmaan.
Käytä näitä vaiheita pysyäksesi kylläisenä samalla kun laihdut.
Jos nälkä tuntuu äärimmäiseltä, alijäämäsi on todennäköisesti liian suuri.
Käytännön lähtökohta:
- Vähennä kaloreita 10% - 20% ylläpidosta
- Seuraa tuloksia 2 viikkoa, säädä sitten
Jos energiasi romahtaa, unesi huononee tai ajattelet ruokaa koko päivän, helpota ja pyri ensin johdonmukaisuuteen.
Proteiini on yksi parhaista keinoista kylläisyyteen.
Yksinkertainen tavoitealue:
- 0,7 - 1,0 grammaa proteiinia per painokilo (noin 1,6 - 2,2 g per kg)
Esimerkki:
- Jos painat 175 lb (80 kg), pyri 120 - 175 g päivässä
- Jos se tuntuu vaikealta, aloita lisäämällä proteiinia ensin aamiaiseen ja lounaaseen
Lisätietoja täältä: proteiinimyyttien kumoaminen: lihaskasvun totuus
Kuitu ja ruoan määrä auttavat sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ilman kalorien ylitystä.
- Lihaksikkaat proteiinit: kana, kalkkuna, kala, munat, kreikkalainen jogurtti, raejuusto
- Korkean määrän hiilihydraatit: perunat, kaura, pavut, linssit
- Korkean kuidun kasvikset: marjat, omenat, appelsiinit, lehtivihannekset, ristikukkaiset vihannekset
- Määrän apuvälineet: keitot, salaatit, höyrytetyt vihannekset, ilmakuivattu popcorn
Helppoja parannuksia:
- Lisää suuri salaatti tai paahdettuja vihanneksia lounaaseen ja päivälliseen
- Käytä marjoja, omenoita ja appelsiineja makeuden lisäämiseksi suuremmalla määrällä
- Valitse perunoita, kauraa, papuja ja linssit useammin kuin alhaisen määrän hiilihydraatteja
Tavoittele 25 - 35 g kuitua päivässä, ja lisää hitaasti, jos vatsasi on herkkä.
Tässä on naisille suunniteltu ateriasuunnitelma, joka auttaa sinua pysymään kylläisenä samalla kun laihdut:
Tässä on miehille suunniteltu ateriasuunnitelma, joka auttaa sinua pysymään kylläisenä samalla kun laihdut:
Ravintorasva auttaa tyydytyksessä. Kun rasva on liian alhainen, ateriat tuntuvat usein puutteellisilta.
Hyvät vaihtoehdot:
- Oliiviöljy, avokado, pähkinät, siemenet, munankeltuaiset
- Rasvainen kala pari kertaa viikossa
Aterioiden väliin jättäminen toimii joillekin ihmisille, mutta monille se kääntyy itseään vastaan.
Valitse rakenne, jota voit toistaa:
- 3 ateriaa päivässä
- 3 ateriaa plus 1 suunniteltu välipala
- 2 suurempaa ateriaa plus korkean proteiinin välipala
Paras rakenne on se, joka estää sinua saapumasta yöhön nälkäisenä.
Joskus jano tuntuu nälältä, mutta vesi ei korjaa todellista nälkää.
Mikä auttaa:
- Juo lasillinen vettä herätessäsi
- Juo vettä aterioiden yhteydessä
- Jos himot iskevät, juo vettä ja odota 10 minuuttia, sitten päätä
Lisätietoja, katso: nesteytys ja kuntoilun opas
Suunnitelma voittaa tahdonvoiman.
Kokeile yhtä näistä:
- 1 suunniteltu herkku päivässä (pieni, mitattu, syyllisyydestä vapaa)
- 1 suunniteltu herkkuateria viikossa
- Vaihda korkeampaan proteiiniversioon siitä, mitä himoitset
Avain on tehdä siitä tarkoituksellista sen sijaan, että reagoisit.
Harjoittelu auttaa sinua säilyttämään lihaksia dieettaamisen aikana, ja se parantaa usein rutiinia ja johdonmukaisuutta.
Yksinkertainen lähestymistapa:
- Voimaharjoittelu 3-4 päivää viikossa
- Päivittäinen askeltavoite, joka sopii elämääsi (monille ihmisille 8 000 - 12 000 askelta toimii hyvin)
- Pidä harjoitukset haastavina mutta ei brutaaleina dieettaamisen aikana
Jos haluat kasvattaa lihasta ilman kalorien nostamista liian korkealle, tämä voi auttaa: voiko lihasta kasvattaa ilman bulkkia ja liikaa syömistä
Tässä on naisille suunniteltu harjoitusohjelma, joka sopii hyvin kohtuulliseen alijäämään:
Tässä on miehille suunniteltu harjoitusohjelma, joka sopii hyvin kohtuulliseen alijäämään:
Virhe: Liian alhaiset kalorit liian nopeasti
Korjaus: Aloita kohtuullisella alijäämällä ja säädä hitaasti. Johdonmukaisuus voittaa äärimmäiset leikkaukset.
Korjaus: Rakenna jokainen ateria proteiinin ympärille, lisää kuitua, sitten lisää rasvoja ja hiilihydraatteja.
Yksinkertainen lautasen opas:
- Proteiini: 25 - 40 g
- Kuitu: vihannekset, hedelmät, pavut, täysjyvät
- Rasva: pieni annos tyydytykseen
- Hiilihydraatit: valitse pääasiassa korkeampia määriä
Korjaus: Käytä toistettavaa ateria-aikataulua, joka estää sinua saamasta liiallista nälkää.
Korjaus: Suosi täysruokia. Pidä smoothieita ja hienoja kahveja satunnaisina tai suunniteltuina.
Korjaus: Suunnittele etukäteen iltavälipala, joka sopii kaloreihisi, kuten kreikkalainen jogurtti, proteiinijauhe tai hedelmä plus proteiinilähde.
Jos olet aina nälkäinen dieetillä, se tarkoittaa yleensä, että jokin näistä on pielessä: alijäämäsi on liian aggressiivinen, ateriasi eivät ole rakennettu kylläisyyttä varten, unesi ja stressisi toimivat sinua vastaan tai rutiinisi ei ole rakennetta.
Aloita kohtuullisella alijäämällä, priorisoi proteiini ja kuitu, suunnittele himot ja harjoittele johdonmukaisesti. Nälkästä tulee hallittavaa, ja johdonmukaisuus helpottuu.
- Halton et al. (2004). High protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition. [PMID: 15466943]
- Clark et al. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition. [PMID: 23885994]
- Rolls et al. (2009). The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiology and Behavior. [PMID: 19303887]
- Hall et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. [PMID: 31105044]
- Lin et al. (2020). Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. [PMID: 32537891]
