Kuinka siirtyä aloittelijasta keskitasolle nostajaksi
Ensimmäiset kuukaudet salilla ovat usein jännittävimpiä. Näet nopeita edistysaskelia, voimasi kasvaa lähes jokaisessa harjoituksessa, ja kehosi alkaa muuttua havaittavalla tavalla. Tätä vaihetta kutsutaan yleisesti "aloittelijan voittojen" ajaksi.
Tämä vaihe on uskomattoman motivoiva, mutta lopulta edistyminen hidastuu. Yhtäkkiä et lisää painoa tankoon joka viikko, etkä ole varma, mitä tehdä seuraavaksi. Monet nostajat eivät onnistu ylittämään aloittelijavaihetta nostomatkallaan ja siten eivät saavuta todellista kuntoaan.
Tässä artikkelissa keskustelemme siitä, kuinka voit siirtyä aloittelijasta keskitasolle nostajaksi käyttäen todistettuja ja tieteellisiä strategioita.
Aloittelijavaihe on se, kun alat nostaa painoja salilla, ja se kestää tyypillisesti 6 kuukautta jopa 1 vuoteen, riippuen harjoittelun johdonmukaisuudesta. Tänä aikana aloittelijat kokevat nopeita visuaalisia parannuksia fysiikassaan ja suorituksessaan viikoittain. Tämä tarkoittaa myös, että he kokevat merkittävää rasvan menetystä ja lihaskasvua tämän ajan kuluessa.
Kuitenkin, ei jokainen, joka on nostanut painoja vuoden, ole automaattisesti keskitasolla. Siirtyminen ei perustu pelkästään aikaan. Se perustuu edistykseen, johdonmukaisuuteen ja siihen, miten kehosi reagoi harjoitteluun.
Se ei myöskään perustu pelkästään lihasmassan määrään, sillä jotkut ihmiset ovat luonnostaan lahjakkaita hyvillä geeneillä, kun taas toiset ovat aitoja vaikeasti lihastuvia.
Tässä ovat merkit, että siirryt aloittelijavaiheen yli:
- Lihasten saaminen on vaikeampaa
- Tunnet jo perustasi, nostotekniikoita, turvallisia asentoja ja perusliikemalleja, ja tiedät, miten välttää vammoja.
- Olet johdonmukainen harjoittelussasi.
Keskitasoinen nostaja on joku, joka harjoittelee tarkoituksella, ymmärtää älykkään ohjelmoinnin tarpeen ja on rakentanut vahvan teknisen ja fyysisen perustan. He ovat siirtyneet aloittelijan voitoista ja tavoittelevat nyt edistystä strategian kautta, ei vain ponnistusten.
Keskitasoinen vaihe on täysin omaksua kunto- ja nostotyyli. Tänä aikana nostosuorituksesi ei parane viikoittain, ja muutokset eivät ole yhtä visuaalisesti havaittavia kuin aloittelijavaiheessa.
Siirtyäksesi aloittelijasta keskitasolle nostajaksi, sinun on tiedettävä, mitä keskitasoiset nostajat tekevät ja pyrittävä saavuttamaan tämä tavoite turvallisesti ja tehokkaasti.
Jos olet nainen, joka haluaa aloittelijasuunnitelman:
Ja jos olet mies, joka on edelleen aloittelija:
Ennen kuin hyppäät edistyneisiin harjoituksiin, varmista, että olet rakentanut vahvan perustan.
Keskity oppimaan viisi tärkeintä nostoa todella hyvin:
Nämä harjoitukset treenaavat koko kehoasi ja ovat avain vahvistumiseen ajan myötä. Hyvä muoto pitää sinut turvassa ja auttaa sinua rakentamaan lihasta tehokkaammin.
Älä myöskään aliarvioi perusasioita, kuten liikkuvuutta, ydinvoimaa ja mielilihasyhteyttä. Hyvä liikkuvuus auttaa sinua liikkumaan paremmin. Vahva ydin pitää kehosi vakaana raskaan noston aikana. Ja oppiminen tuntemaan todella se lihas, jota työskentelet, tekee harjoittelustasi tehokkaampaa.
Kiinnitä huomiota uneesi, palautumiseesi ja ravitsemukseesi. Nämä asiat vaikuttavat energiaasi, voimaasi ja tuloksiisi. Jos olet aina väsynyt tai et syö hyvin, edistymisesi hidastuu.
Tämä on myös hyvä aika oppia deloadista, joka on lyhyt tauko, jolloin vähennät painoa tai volyymia antaaksesi kehosi palautua. Seuraa makroravinteiden saantiasi, ja jos olet laihduttamassa tai yrität saavuttaa tiettyä painotavoitetta, seuraa kaloreitasi.
Et voi parantaa sitä, mitä et voi mitata.
Etsi heikkoja kohtia ja kohdenna niitä lisäharjoituksilla.
Esimerkiksi, jos penkkipunnerruksesi on heikko ylhäältä, tricepsityö voi auttaa. Jos maastavetosi on heikko lattialta, vahvemmat reidet tai pakarat voivat olla avain.
Sinun tulisi myös alkaa huomata lihastasapainon tai liikkuvuuden ongelmia. Ehkä toinen puoli on vahvempi kuin toinen, tai lantiosi tuntuu kireältä kyykyissä. Näiden korjaaminen aikaisessa vaiheessa voi estää vammoja ja parantaa suoritustasi ajan myötä. Käytä työkaluja, kuten liikkuvuusharjoituksia, yksipuolisia harjoituksia tai vakaustyötä niiden korjaamiseksi.
Säädä harjoitusfrekvenssiäsi vastaamaan kasvavaa työkapasiteettiasi ja palautumistarpeitasi. Useimmat aloittelijasuunnitelmat suosittelevat 2-3 kokovartaloharjoitusta viikossa, jotka ovat ihanteellisia perustan rakentamiseen.
Mutta kun edistyt, on tehokkaampaa jakaa harjoitusvolyymi useampiin harjoituksiin. Keskitasoiset nostajat hyötyvät usein rutiineista, kuten kokovartaloharjoituksista joka toinen päivä tai harjoittelemalla 4-6 päivää viikossa käyttäen ylä-/alavartalo- tai työntö-/vetoliikkeitä (PPL) kohdennetakseen jokaisen lihasryhmän perusteellisemmin ja useammin.
Useammin harjoittelu auttaa sinua pysymään johdonmukaisena. Kun sinulla on asetettu aikataulu, kuten harjoittelu 4-6 päivää viikossa, on helpompaa pysyä siinä. Monet ihmiset menettävät vauhtinsa lepopäivinä, koska heillä ei ole suunnitelmaa ja he päätyvät ohittamaan enemmän harjoituksia.
Siksi korkeampi harjoitusfrekvenssi toimii hyvin kaikille. Keskitasoisille ja edistyneille nostajille se johtaa parempiin lihaskasvoihin. Aloittelijoille se auttaa luomaan tottumuksen ja tekee helpommaksi pysyä oikealla tiellä.
Kun alat olla keskitasoinen nostaja, voit alkaa nostaa raskaampia painoja ja tehdä vähemmän toistoja. Useimmat aloittelijasuunnitelmat käyttävät korkeampia toistoja kevyemmillä painoilla auttaakseen sinua oppimaan oikeaa muotoa ja luomaan vahvan perustan. Tämä on älykäs tapa aloittaa, koska on helpompaa harjoitella tekniikkaa ilman loukkaantumisriskiä.
Kun muotosi on vankka, on hyvä idea laskea toistosi noin 4-8 ja lisätä painoa. Tämä auttaa sinua rakentamaan enemmän voimaa ja tehoa kohdistamalla nopeisiin lihaskuituihisi. Nämä kuidut reagoivat paremmin raskaampaan nostamiseen, kun taas hitaat kuidut sopivat paremmin kestävyyteen. Jokaisella on ainutlaatuinen sekoitus näitä kuituja geeniensä ja aikaisemman harjoittelunsa perusteella. Siksi on hyödyllistä säätää toistomäärääsi ajan myötä ja nähdä, mikä toimii parhaiten kehollesi.
Periodisointi tarkoittaa toistomäärien ja painojen säätämistä ajan myötä sen sijaan, että pitäisit saman nostoregiimin joka viikko.
Esimerkiksi, jos 50 kg tuntuu liian raskaalta 8 toistoon, voit harjoitella 40 kg:lla 8 toistoa, 50 kg:lla 5 toistoa ja 60 kg:lla 3 toistoa. Tämä auttaa kehoasi sopeutumaan ja auttaa sekä voiman että lihaksen rakentamisessa.
Periodisoinnin ensisijainen tavoite on estää tasanteet ja ylläpitää parannuksia jatkuvasti haastamalla kehoasi uusilla tavoilla. Kun etenet keskitasolle, tämä tulee yhdeksi tehokkaimmista tavoista jatkaa edistymistä.
Tässä on suunnitelma, jos olet nainen, joka on valmis viemään sen seuraavalle tasolle:
Ja jos olet mies, joka on keskitasoinen nostaja:
Siirtyminen aloittelijasta keskitasolle nostamisessa on enemmän kuin vain painon lisääminen tai harjoitusjakosi muuttaminen. Kyse on ajattelutavan muuttamisesta. Tässä vaiheessa harjoittelusi muuttuu vähemmän nopeista voitoista ja enemmän pitkäaikaisen järjestelmän rakentamisesta, joka sopeutuu sinuun.
Se tarkoittaa myös kärsivällisyyttä edistymisessä, johdonmukaisuutta jopa silloin, kun et ole motivoitunut, ja oppimista kuuntelemaan kehoasi.
Siirtyminen keskitasolle tarkoittaa täyden vastuun ottamista edistymisestäsi. Kyse ei ole enemmän tekemisestä; kyse on asioiden tekemisestä paremmin.
- Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPIST. International journal of sports physical therapy, 10(6), 734–747.
- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
