Maksimoi Unesi Parantaaksesi Harjoituksiasi

Useimmat kuntosalilla käyvät ihmiset viettävät paljon aikaa miettiessään, mitä he tekevät sen tunnin aikana, jolloin he harjoittelevat. Se on hyvä ja oikein, mutta jos he todella haluavat parantaa suorituskykyään, heidän on kiinnitettävä huomiota myös niihin muutamaan tuntiin, joita he nukkuvat - tai eivät nuku - joka päivä.

Tässä artikkelissa tutkimme, miksi uni on niin tärkeää harjoitustesi onnistumiselle. Annamme myös sinulle 6 univinkkiä, jotka auttavat sinua maksimoimaan unesi parantaaksesi harjoituksiasi.

Unen ensimmäistä vaihetta kutsutaan ei-REM- tai ei-univaiheeksi. Tämä on pinnallinen uni, jolloin aivojen aallot toimivat nopeissa, epäsäännöllisissä kuvioissa. Lihaksesi rentoutuvat täysin ja aineenvaihduntasi hidastuu entisestään, kun melatoniinia vapautuu lisää. Käyt läpi tätä ensimmäistä vaihetta useita kertoja illan aikana. Jokainen vaihe kestää 30 sekunnista seitsemään minuuttiin.

Siirryt nyt suoraan toiseen vaiheeseen, jota on kutsuttu todelliseksi uneksi. Noin 20% yöstäsi kuluu tässä vaiheessa. Se on luonteenomaista suurentuneille aivoaaltoille, kun mielesi tuottaa fragmentoituneita ideoita ja visuaalisia kuvastoja. Olet kuitenkin syvässä unessa etkä tiedä ympäristöstäsi.

Vaiheet kolme ja neljä tunnetaan deltavyöhykkeenä. Siirryt syvemmästä syvimpään uneen. Tänä aikana suurin osa verestä, joka kiertää kehossasi, ohjautuu lihaksiisi. Aivosi tuottavat suurentuneita, hitaita aaltoja. Olet nyt unen voimavaiheessa. Joku, joka yrittää herättää sinut, kohtaa suurimmat vaikeudet neljännen vaiheen unessa. Tämä johtuu siitä, että juuri tässä vaiheessa kehosi korjaa, palauttaa ja uudistaa itseään. Ihanteellisesti vietät noin 50% yöstäsi neljännessä vaiheessa.

Noin kahden tunnin kuluttua unestasi silmäsi alkavat nopeasti värähdellä taakse ja eteen. Olet siirtymässä siihen, mitä tiedemiehet ovat nimenneet nopeaksi silmänliikeuneksi (REM). Tutkijat ovat havainneet, että hyvän yön aikana siirryt sisään ja ulos REM-vaiheesta useita kertoja. Juuri REM-unessa näet unia, kun veri ohjautuu enemmän aivoihisi. Itse asiassa REM-vaiheessa aivosi toimivat lähes kuin olisit hereillä.

Koko yön ajan kuljet jatkuvasti läpi unen 5 vaihetta - neljä ei-REM-vaihetta ja REM - niin, että joka 90 minuutin välein olet REM-unessa. Kuitenkin jokaisella kerralla, kun siirryt REM-vaiheeseen, se kestää pidempään.

Seitsemän tai kahdeksan tunnin keskeytymätön unen jälkeen käyt läpi kuusi tai seitsemän täydellistä unisyklia. Heräät virkistyneenä, energisenä ja valmiina tarttumaan tulevaan päivään.

Yllä olevasta on selvää, että useat osat keskeytettyä unta eivät vastaa samaa määrää keskeytymätöntä unta. Jos heräät useita kertoja yön aikana, et ehkä anna itsellesi tarpeeksi aikaa päästä neljänteen ei-REM- tai REM-univaiheeseen. Sitten, kun - ja jos - vaivut takaisin uneen, aloitat jälleen ensimmäisestä vaiheesta. Siksi ihmiset, jotka kärsivät keskeytetyistä unista, voivat kärsiä väsymyksestä, apatiasta ja masennuksesta seuraavana päivänä.

Kun sinulta säännöllisesti evätään syklistä 5 vaiheen unta, kehität niin kutsutun univelan. Univelka estää sinua saamasta tarvitsemaasi REM-unta. REM-uni on elintärkeää mielenterveydelle. Kehon korjaus tapahtuu neljännen vaiheen ei-REM-unessa. Ilman näitä elintärkeitä korjausvaiheita kärsit:

• Lyhentynyt keskittymiskyky
• Muistin ja sanaston menetys
• Heikentynyt analyyttinen ajattelukyky
• Heikentynyt luovuus
• Heikentynyt huumorintajun ja sosiaalisten taitojen heikkeneminen
• Heikentynyt viestintä- ja päätöksentekokyky
• Heikentynyt vastustuskyky viruksille
• Vähentynyt työteho
• Lisääntynyt riskinotto
• Lisääntynyt sydänkohtauksen riski
• Lisääntynyt alttius diabetekselle
• Lisääntynyt alttius flunssalle ja vilustumiselle
• Lisääntynyt ärtyisyys
• Rasvan kertyminen
• Yleinen lethargia
• Väsymys
• Kiinnostuksen puute ympärilläsi tapahtuvaan

Se on melko uhkaava lista. Kuitenkin monet ihmiset, jotka ovat tottuneet selviytymään vähäisellä unella, eivät ole edes tietoisia monista näistä vaikutuksista. Vaikka jatkuva unen puute saattaa heikentää heidän henkisiä kykyjään - erityisesti heidän valppauttaan ja reaktioaikaansa - he toimivat väärässä käsityksessä, että he eivät ole lainkaan vaikuttaneet.

Harjoitus, jota sinun pitäisi kokeilla, jos et nukkunut hyvin edellisenä yönä:

Unen puute vaikuttaa negatiivisesti harjoituksiisi. Olet henkisesti vähemmän hereillä, joten reaktiosi ovat hitaampia. Tämän seurauksena moottorineuronesi eivät toimi yhtä tehokkaasti. Olet vähemmän koordinoitu, mikä lisää loukkaantumisriskiäsi. Se voi tehdä kuntosalista, jossa on kaikki nuo raskaat painot, vaarallisen paikan!

Vuonna 2007 tehdyn tutkimuksen mukaan unen puute johtaa myös vähentyneeseen glukoosinottoon kehon lihassoluissa. Se tarkoittaa, että sinulla on vähemmän energiaa polttoaineena harjoituksillesi.

Toinen tutkimus osoitti, että ei-univaihe REM-uni on kriittinen proteiinisynteesille ja lihasten korjaukselle. Keskeytetty uni heikentää tätä prosessia vakavasti.

• Kehitä yörytmi, jossa menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä.
• Investoi laadukkaisiin makuuhuoneen varusteisiin. Päivitä patjasi, sänkysi ja tyynysi ergonomisesti parannettuihin versioihin.
• Pidä makuuhuone mahdollisimman pimeänä ja hiljaisena. Yritä ylläpitää ihanteellista lämpötilaa, joka on 60-67 Fahrenheit-astetta (15,5-19,4 Celsius-astetta).
• Tee makuuhuoneesta teknologiaton alue (se sisältää puhelimesi!).
• Älä juo kahvia klo 16 jälkeen.
• Aloita rauhoittuminen nukkumaan tuntia aikaisemmin; lue kirjaa, ota lämmin kylpy ja juo yrttiteetä.

1. Knutson KL. Unen ja unen puutteen vaikutus glukoosin homeostaasiin ja ruokahalun säätelyyn. Sleep Med Clin. 2007 Kesä;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

Usein kysytyt kysymykset