KaikkiKuntoRavitsemusKoulutus

3 Tapaa Kouluttaa Itsesi Pois Laihasta Rasvaisesta Kehosta

Kävele pääkatua pitkin kaupungissasi, ja ohitat paljon miehiä, joilla on hoikat käsivarret, kapeat hartiat ja pullottava rinta, kun taas heidän vyötärönsä valuu vyön yli. Nämä miehet ovat esimerkkejä laihasta rasvaisesta fysiikasta. Jotkut kutsuvat sitä isä-bodiksi. Miten tahansa sen luokitteletkin, se on paikka, jossa useimmat miehet eivät halua olla. Tässä artikkelissa paljastan 3 strategiaa, joilla voit kouluttaa itsesi pois laihasta rasvaisesta kehosta.

Useimmat laihasta rasvaiset ihmiset eivät näytä niin huonokuntoisilta, kun heillä on paita päällä. Vaikka on ilmeistä, että heillä ei ole lihaksia, ei ole ennen kuin paita riisutaan, että rasvakerrokset paljastuvat. Laiha rasvakeho sisältää tyypillisesti …

  • Hoikat käsivarret
  • Erittäin vähän lihasta hartioissa ja rinnassa
  • Rakkauden kahvat
  • Miesrinnat
  • Vatsarasva
  • Hoikat jalat
  • Alhaiset voimatasot

Työskenneltyäni monien laihasta rasvaisista miehistä, olen huomannut kolme virhettä, joita miehet, jotka ovat epätoivoisia rakentaakseen lihasta samalla kun he menettävät rasvaa, tekevät jatkuvasti. Näiden haitallisten toimenpiteiden välttäminen on ensimmäinen askel päästäksesi pois laihasta rasvaisesta kehostasi …

Epätoivossaan lihaksen rakentamiseksi monet miehet lisäävät dramaattisesti kalorien saantia, painottaen proteiinia. Kuitenkin, jos sinulla on edelleen korkea kehon rasvaprosentti, olet erittäin insuliiniresistentti. Tämä tekee sinusta paljon todennäköisemmän varastoimaan kehon rasvaa sen sijaan, että rakentaisit lihasta.

Oppitunti tässä on, että sinun tulisi vähentää kehon rasvaa ennen kuin lisäät kalorien saantia lihaksen rakentamiseksi.

Harjoittelu voi tulla addiktoivaksi, erityisesti kun olet pakkomielteinen pakkaamaan lihasta kehoosi. Tämän seurauksena monet laihasta rasvaiset miehet epäonnistuvat säilyttämään tasapainoa harjoittelussaan. Muista, että kehosi ei rakenna lihasta salilla; se tekee niin, kun olet palautumassa harjoituksistasi. Ellet anna kehollesi aikaa palautua, tulet pienemmäksi ja heikommaksi sen sijaan, että tulisit suuremmaksi ja vahvemmaksi.

Laihat rasvaiset miehet tekevät paljon kardiota uskoen, että se on paras tapa menettää kehon rasvaa. Se ei ole; ravitsemuksen säätö on ensisijainen tapa tehdä niin. Liika kardiota vaarantaa lihaksen rakentamisyrityksesi, erityisesti jos teet kardiota ennen painoharjoituksia.

Yhdistelmäpainoharjoitukset

Painoharjoittelun tulisi muodostaa perusta jokaiselle laihasta rasvaiselle muutokselle. Muut liikuntamuodot, kuten juoksu, voivat auttaa sinua menettämään kehon rasvaa, mutta ellet tee voimaharjoittelua, siirryt vain laihasta rasvaisesta olemaan laiha.

Kysymys kuuluu, millaista voimaharjoittelua sinun tulisi tehdä?

Seuraavat ominaisuudet tulisi tukea laihasta rasvaista harjoitteluasi:

  • Yhdistelmäliikkeet
  • Raskaat painot 6-10 toiston alueella
  • 48 tuntia lepoa kehon osien harjoitusten välillä

Laihoilla rasvaisilla miehillä on tyypillisesti erittäin kapeat hartiat, hoikat käsivarret ja ei leveyttä vartalossa. Kun harjoittelet painoilla, sinulla on mahdollisuus muokata kehoasi pakkaamalla lihasta tarpeen mukaan. Vaikka haluatkin lisätä lihasmassaa kaikkialle, suosittelen priorisoimaan heikkouksiasi.

Seuraavat harjoitukset tulisi sisällyttää viikoittaiseen rutiiniisi ensimmäisen harjoitusvuoden aikana laajentaaksesi hartioitasi, vahvistaaksesi käsivarsiasi ja auttaaksesi luomaan V-muotoisen ylävartalon …

  • Kaapeli-sivulateraaliset nostot työskennelläksesi lateraalisilla tai mediaalisilla deltoideilla.
  • Lat Pull-Ins kohdentamaan latissimus dorsisi ja auttamaan luomaan V-muotoisen vartalon.
  • Vaihtoehtoiset käsipainokiharat rakentaaksesi bicepsejä ylävarren etupuolella.
  • Makuu-Triceps-laajennukset kohdentamaan tricepsejä ylävarren takana.

Suunnitelma, jota sinun tulisi kokeilla:

Sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa vatsalihas- ja kardioliikunnassa saavuttaaksesi laihan rasvan muutoksen. Suosittelen noudattamaan 80/20-sääntöä tässä. Panosta 80 prosenttia sali-yrityksistäsi painonnostoon, ja autat rasvan menettämisessä samalla kun rakennat lihasta. Jokainen lihas, jonka rakennat, lisää aineenvaihduntaasi. Kovaa ja raskasta voimaharjoittelua myös polttaa runsaasti kaloreita.

Vatsaharjoittelu ei auta sinua laihtumaan keskivartalostasi. Tämä johtuu siitä, että et voi kohdistaa rasvan vähentämistä. Ainoa tapa menettää rasvaa on luoda kalorivaje, jossa kehosi pakotetaan turvautumaan varastoituneeseen kehon rasvaan energian tarpeidensa täyttämiseksi.

Kun on kyse kardiosta, sinun tulisi rajoittaa itsesi muutamaan kertaan viikossa. Pitkät kardiotreenit voivat olla erittäin stressaavia keholle, mikä heikentää palautumiskykyäsi. Salilla käyvät ihmiset tekevät yleensä kardiota ennen painoharjoituksia. Tämä johtaa väistämättä heikompaan voimaharjoitteluun, koska olet uupunut kardiotreenistä. Sitä et tarvitse lihaksen rakentamiseen!

Kardiotreenisi tulisi koostua korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelusta (HIIT), jossa teet lyhyitä korkeatehoisia spurttia, joita seuraa vielä lyhyemmät lepoajat tietyn määrän kierroksia. Esimerkiksi, mene juoksumatolle. Keskinopean lämmittelyn jälkeen, spurttaa maksiminopeudella 20 sekuntia, sitten levätä 10 sekuntia. Tee tämä 8 kierrosta ja lopeta 2 minuutin jäähdyttelyllä.

HIIT-harjoitukset ovat lyhyitä ja intensiivisiä. Ne eivät polta paljon kaloreita harjoituksen aikana, mutta ne nostavat aineenvaihduntaasi jopa 24 tuntia harjoituksen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että poltat edelleen kaloreita 7 aamun HIIT-harjoituksestasi, kun makaat sängyssä sinä yönä!

Tee kaksi HIIT-kardiotreenisi päivinä, jolloin et tee voimaharjoittelua.

Tässä artikkelissa olemme keskittyneet siihen, mitä sinun tulisi - ja mitä ei - tehdä salilla muuttaaksesi laihasta rasvaisesta kehostasi hoikka, vahva lihaksikas fysiikka. Tutustu kumppaniartikkeliimme siitä, mitä sinun tulisi tehdä salin ulkopuolella ravitsemuksen ja palautumisen suhteen täydentääksesi laihan rasvan muutostasi.

Jaa se

Usein kysytyt kysymykset

Skinny fat -keho viittaa fysiikkaan, joka näyttää hoikalta, mutta jossa on puutteellista lihasmuotoa ja korkeampi rasvaprosentti. Yleisiä piirteitä ovat hoikat kädet, turvonnut rinta, rakkauskahvat ja ulkoneva vatsa. Tämä kehotyyppi johtuu usein voimaharjoittelun puutteesta ja epätasapainoisesta ruokavaliosta.

Skinny fat -fysiikan torjumiseksi keskity yhdisteisiin painoharjoituksiin lihasmassan rakentamiseksi ja voiman parantamiseksi. Vältä ylityötä ja liiallista kardiota, ja priorisoi sen sijaan palautumista ja tasapainoista ruokavaliota lihaskasvun ja rasvan menetyksen tukemiseksi.

Ylityö voi estää lihaskasvua ja johtaa väsymykseen, mikä tekee lihaksikkaan fysiikan rakentamisesta vaikeampaa. Palautuminen on ratkaisevaa; lihakset kasvavat ja vahvistuvat lepojaksojen aikana, eivät harjoitusten aikana. Riittävän levon ja palautumisen varmistaminen voi auttaa saavuttamaan parempia tuloksia.

Vaikka kardiotreeni voi auttaa rasvan menetyksessä, liiallinen riippuvuus siitä voi estää lihaskasvua. On tärkeää tasapainottaa kardiotreeni voimaharjoittelun kanssa ja keskittyä ravitsemusmuutoksiin tehokasta kehonmuutosta varten. Harkitse lukemista Tuoko kardiotreeni todella haittaa edistymisellesi? Tehdään käytännölliseksi saadaksesi lisää näkemyksiä.

Keskity ruokavalioon, joka on runsas täysruokien, vähärasvaisten proteiinien ja terveellisten rasvojen osalta. Vältä lihomista, kun sinulla on edelleen korkea rasvaprosentti, sillä se voi johtaa insuliiniresistenssiin ja lisärasvan kertymiseen. Yksityiskohtaisia ateriasuunnitelmia varten tutustu 3 yksinkertaista tapaa syödä itsesi ulos skinny fat -kehosta.

Korkea rasvaprosentti voi johtaa insuliiniresistenssiin, mikä vaikeuttaa kehon kykyä käyttää insuliinia tehokkaasti. Tämä voi johtaa siihen, että enemmän rasvaa varastoituu sen sijaan, että lihaksia rakennettaisiin. Kehon rasvaprosentin vähentäminen oikean ruokavalion ja liikunnan avulla voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja auttaa lihaskasvua.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Ladataan...