Fitness Cutting Guide
Saavuttaa hoikka fysiikka on jokaisen kuntoilijan tavoite; tässä vaiheessa tapahtuu leikkaaminen. Saatuasi valtavan määrän lihasta talvibulkisi aikana, on aika polttaa ylimääräinen rasva, jonka olet saanut. Kuitenkin, leikkaus voi pilata kaiken edistymisesi, jos se ei ole tehty oikein. Tässä artikkelissa autamme sinua pudottamaan rasvaa ilman lihaksen menetystä.
Tämä artikkeli sisältää suhteellisen edistyksellistä tietoa siitä, miten tehdä kuntoiluleikkaus, mutta jos haluat vain pudottaa painoa terveellisellä tavalla: tarkista tämä painonpudotusopas.
Leikkaus ei koostu vain lisäämällä enemmän kardiotreeniä harjoitusohjelmaasi. Sitä voidaan lisätä, mutta ravitsemuksesi tulee olemaan se, joka muuttuu pääasiassa, ja harjoitusohjelmaasi tarkastellaan. Koska hoikan saavuttaminen vaikuttaa monille ihmisille hyvin monimutkaiselta, yksinkertaistamme prosessin sinulle.
On kaksi päävaihetta, joiden tiedetään auttavan saavuttamaan kuntoilutavoitteesi:
- Bulking: Se tarkoittaa kalorimäärän lisäämistä kaloriylijäämän saavuttamiseksi, jotta voit saada painoa ja rakentaa lihasta.
- Cutting: Se on silloin, kun haluat menettää rasvan, jonka olet kerännyt bulkin aikana, joten teet kalorivajetta tietyn ajan.
"Mikä on ero rasvan menetyksen ja leikkauksen välillä?" Itse asiassa ei mitään. Leikkaus on yksinkertaisesti termi, jota käytetään heti bulkin jälkeen. Mutta se korostaa myös sitä, että olet rakentanut lihasta aiemmin ja nyt poltat bulkin aikana kerättyä rasvaa.
On hyvin yleistä kuulla ihmisiä, jotka haluavat leikata, yksinkertaisesti koska heillä on hieman rasvaa vatsassa tai käsivarsissa. Ilmeisesti kaikki haluavat menettää rasvaa saadakseen paremman näköisen fysiikan. Kuitenkin, se ei ehkä ole oikea aika tehdä niin.
Korostan tätä miehille, jotka ovat saaneet pienen määrän rasvaa ja haluavat näyttää vatsalihaksensa kesällä. Leikkaus on suunniteltu ihmisille, joilla on kohtuullinen määrä lihasta ja jotka haluavat polttaa rasvaa. Jotkut kuntoilumallit aloittivat leikkauksen 2-3 vuoden harjoittelun jälkeen. Yksinkertaisesti siksi, että ei ole järkevää tehdä leikkausta, jos lihasperustasi ei ole vielä rakennettu. Keskity tämän kehon rakentamiseen, ja kun saavutat haluamasi koon, voit polttaa rasvan.
Lisäksi, pidä mielessä, että jos harjoittelet ja syöt terveellisesti; saat nostettua aineenvaihduntaasi, mikä johtaa siihen, että poltat enemmän kaloreita pitkällä aikavälillä. Joten jos sinulla on vähän rasvaa, älä huoli, poltat sen ilman leikkauksen tarvetta. Kuitenkin, jos olet ylipainoinen etkä omaa hyvää lihasmassaa, suosittelen sinua tarkistamaan painonpudotusoppaamme.
Se riippuu siitä, kuinka paljon rasvaa haluat menettää ja kehosi koostumuksesta. Muista, että haluat välttää lihasten menetystä, mikä tarkoittaa, että et halua kiirehtiä asioita.
Tässä on joitakin yleisiä aikarajoja, joita voit seurata leikkauksessasi:
- 5 puntaa tai vähemmän: 4-6 viikon leikkaus
- 10 puntaa tai vähemmän: 6-12 viikon leikkaus
- 20 puntaa tai enemmän: 20-24 viikon leikkaus
On olemassa yleinen opas siitä, miten aloittaa kuntoiluleikkaus, jota ihmiset seuraavat saavuttaakseen tavoitteensa; menettää kehon rasvaa nopeudella 1 punta viikossa.
Kuten edellä mainittiin, tavoitteesi on menettää keskimäärin 1 punta viikossa. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on oltava kalorivajeessa; polttaa enemmän kaloreita kuin syöt.Kalorivaje voidaan saavuttaa joko vähentämällä kalorinsaantia tai yksinkertaisesti lisäämällä harjoituksia (usein kardiotreenejä). Voit myös tehdä molempia; mutta ensin sinun on ymmärrettävä, kuinka monta kaloria sinun on kulutettava, jotta pysyt kaloritasapainossa (säilyttääksesi painosi). Laske kaloritasapainosi.
Tämä luku on keskimäärin se, mitä sinun on syötävä painosi ylläpitämiseksi. Kun olet saanut sen, voit löytää esimerkkejä ravintosuunnitelmista seuraavista linkeistä:
Tuosta eteenpäin voit säätää näitä ravintosuunnitelmia kehotyyppisi mukaan.
Sitten sinun on vähennettävä kalorinsaantiasi viikoittain. Tämä tarkoittaa, että haluat seurata edistymistäsi joka viikko vaa'an avulla.
Lihaksen säilyttäminen leikkauksen aikana tarkoittaa kalorinsaannin vähentämistä asteittain joka viikko. Vähennettävä määrä voi vaihdella 200-500 kalorin välillä.
Tässä on esimerkki siitä, miten seurata edistymistäsi joka viikko:
- Jack haluaa leikata 5 lbs rasvaa. Hän on suunnitellut leikkaustaan 6 viikoksi, hän haluaa keskimäärin menettää 1 puntaa viikossa. Hänen kaloritasapainonsa on: 2700 kaloria (esimerkki). Sanotaan, että hän haluaa vähentää 300 kaloria tällä viikolla rasvan menettämiseksi; joten nyt hän tähtää 2400 kaloriin joka päivä. Viikon lopussa hän punnitsee itsensä ja jos hän on menettänyt 1.2 puntaa, hän jatkaa tällä kalorinsaannilla (2400 kaloria). Viikon päästä hän todennäköisesti menettää 0.5 puntaa, joten hän vähentää kalorinsaantia 200-300 kaloria, ja toistaa prosessin.
Leikkausvaihe on erilainen jokaiselle. Jotkut ihmiset tarvitsevat yksinkertaisesti vähentää 200 kaloria nähdäksesi muutoksia, toiset joutuvat vähentämään 500 kaloria. Päivän päätteeksi se on kokeilua ja virheitä.
Tärkeintä on seurata edistymistäsi joka viikko:
- Jos menetät liian paljon painoa liian nopeasti, lisää hieman kalorinsaantiasi (100-200 kaloria) estääksesi lihasten menetystä.
- Jos menetät hieman enemmän kuin puntaa viikossa, jatka tekemistäsi vielä viikon ja tarkista uudelleen.
- Jos et ole menettänyt mitään painoa, jatka kalorinsaantisi vähentämistä.
Kardiotreenit ovat suositeltavia kaikille, vaikka olisit bulkaamassa. Yksinkertainen, kohtuullinen kardiotreeni voi auttaa parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
Mutta kun on kyse rasvan menetyksestä, monet ihmiset ajattelevat, että ainoa vaihtoehto on lisätä kardiota harjoitteluusi. Itse asiassa, kardiotreeni auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, joten se voi johtaa painonpudotukseen. Mutta jokainen nostaja tietää, että liiallinen kardiotreeni voi myös johtaa lihasten menetykseen.
Kun on kyse leikkauksesta, sinun on ensin tarkasteltava ravitsemustasi ennen kaikkea muuta. Esimerkiksi kuntoilumallit tekevät vain 1 tai 2 kardiotreeniä viikossa, yksinkertaisesti koska he haluavat polttaa ylimääräisiä kaloreita.
Miksi? Koska he tietävät, että ravitsemus on kaikkea, on hyvin helppoa menettää rasvaa, kun olet kalorivajeessa.
Tässä on tehokas harjoitusohjelma naisille, jonka sinun pitäisi tarkistaa:
Ja miehille:
Koska olet leikkausvaiheessa, sinun on ymmärrettävä, että sinulla ei ole samaa energiamäärää kuin ennen. Siksi sinun tulisi muuttaa harjoitusohjelmaasi sen mukaisesti.
Tässä on kolme pääasiaa, jotka on otettava huomioon harjoitusohjelmassasi leikkauksen aikana:
- Raskaat nostot: Jotkut teistä (toivottavasti) sisällyttävät raskaita päiviä rutiiniinsa. Kuitenkin, leikkausvaiheessa sinulla ei ole samaa energiamäärää kuin tavallisesti. Siksi olisi järkevää muuttaa raskasta harjoitusohjelmaasi kohtuulliseksi/kevyt.
- Yhdistelmäharjoitukset ja eristysharjoitukset: Jos olet lukenut aloittelijan harjoitusohjeen, tiedät, että yhdistelmäharjoitukset ovat erittäin suositeltavia auttamaan sinua rakentamaan enemmän lihasmassaa. Toisaalta eristysharjoitukset auttavat lisäämään lihastesi määrittelyä ja korjaamaan lihastasapainoa (esimerkiksi yksi bicep on pienempi kuin toinen). Bulkin aikana suosittelimme, että 80% harjoituksistasi olisi yhdistelmäharjoituksia ja 20% eristysharjoituksia. Leikkauksen aikana suosittelemme, että 60% on yhdistelmäharjoituksia ja 40% eristysharjoituksia. Yhdistelmäharjoitukset antavat sinun keskittyä useisiin lihasryhmiin samanaikaisesti, mikä auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Sitten eristysharjoitukset auttavat sinua saamaan lisämäärittelyä lihaksiisi leikkausvaiheessa.
- Harjoitusten pituus: Olet todennäköisesti tottunut harjoittelemaan 1 tunti tai enemmän, mutta leikkausvaiheessa huomaat, että se tulee yhä vaikeammaksi. Yksinkertaisesti siksi, että sinulla ei ole samaa energiamäärää (lihaksen glykogeeni) kuin bulkin aikana. Energian lisäksi se voi myös johtaa kataboliselle tilalle (lihasten menetys), jos yrität harjoitella liian pitkään ilman tarpeeksi lihasglykogeeniä. Lyhyemmillä harjoituksilla pakotat itsesi myös pitämään vähemmän taukoja harjoitusten välillä, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.
Tiedät jo, että lisäravinteet eivät ole pakollisia, mutta ne voivat helpottaa elämääsi, erityisesti jos olet vakavasti kiinnostunut kuntoilusta.
Olemme jo antaneet sinulle kolme tehokkainta lisäravinnetta kuntoiluun. Mutta suodatetaan valintamme leikkausvaiheen mukaan (järjestetty prioriteetin mukaan):
- Monivitamiini: Aina ykkösenä. Koska syöt vähemmän kuin tavallisesti, sinulta puuttuu varmasti vitamiineja ja mineraaleja. Monivitamiinisi auttaa sinua saamaan päivittäiset mikro ravinteesi, jotta pysyt terveenä leikkausvaiheesi aikana.
- Heraproteiini: Jos olet vilkaissut ravitsemussuunnitelmiamme, selitimme, että tulet lisäämään päivittäistä proteiinin saantiasi. Joten proteiinivärkkisi, joita käytetään välipaloina, auttavat sinua saavuttamaan tämän päivittäisen kalorimäärän, ei kaikki voi syödä 6 ateriaa, jotka sisältävät kanaa päivittäin.
- BCAA (haaraketjuiset aminohapot): Nämä aminohapot antavat sinulle ylimääräistä energiaa treenatessasi ja auttavat myös palautumisessa. Tämä voi olla erittäin hyödyllistä leikkausvaiheessa, koska lihasglykogeenimme on alhaisempi kuin tavallisesti.
Olisimme voineet lisätä enemmän tehokkaita lisäravinteita, kuten kalasöljyä, kreatiinia, glutamiinia jne.
Mutta yllä mainitut kolme ovat meidän kolme parasta lisäravinnetta, joilla saat onnistuneen leikkauksen.
Tässä on pieni yhteenveto siitä, mitä juuri opimme:
- Jos olet aloittelija, tämä ei todennäköisesti ole sinulle
- Älä leikkaa, jos sinulla ei ole hyvää lihasmassaa
- Suositellaan, että teet ensimmäisen leikkauksen 2-3 vuoden harjoittelun jälkeen
- Leikkauksen pituus riippuu painotavoitteestasi
- 1 paunan (noin 0,45 kg) pudottaminen viikossa on kohtuullista
- Älä kiirehdi asioita, et halua menettää lihasta prosessin aikana
- Laske kalorinsaantisi painon ylläpitämiseksi
- Painon ylläpito on leikkauksesi lähtökohta
- Vähennä kaloreitasi 200-500 viikossa rasvan menettämiseksi
- Opit, miten kehosi toimii kokemuksen myötä
- Lisää 1-2 kardiotreeniä rutiiniisi
- Muuta harjoitusohjelmaasi
- Joitakin lisäravinteita voidaan käyttää, mutta ravitsemus on avain
