Lihasmassan rakentaminen: Insuliinivasteen ymmärtäminen
Jos olet tosissasi lihasmassan rakentamisessa, olet todennäköisesti keskittynyt harjoittelun intensiivisyyteen, palautumiseen ja proteiinin saantiin. Mutta on yksi tekijä, joka hiljaisesti muokkaa tuloksiasi: insuliini.
Tässä oppaassa, Lihasmassan rakentaminen: Insuliinivasteen ymmärtäminen, käymme läpi, miten insuliini vaikuttaa lihaskasvuun, miksi kehonrakentajat kiinnittävät siihen huomiota ja miten voit optimoida ravitsemuksesi ja harjoituksesi hyödyntääksesi tätä voimakasta hormonia.
Kehonrakentajalle tärkeimmät asiat ovat lihasten poltto, suurempien lihasten saaminen ja alhaisen kehon rasvaprosentin ylläpitäminen. Insuliini on osittain vastuussa kaikista näistä asioista ja se on yksi hiljaisista syyllisistä, jotka voivat hidastaa sinua.
Gymaholic näyttää sinulle, kuinka työskennellä insuliinin kanssa saadaksesi parhaat tulokset. Jos haluat oppia lisää insuliinista ja rasvan menetyksestä, tutustu Rasvan menetyksen tasanne: Insuliiniherkkyyden ymmärtäminen.
Insuliini on hormoni, jota haima vapauttaa syömisen jälkeen, pääasiassa silloin, kun verensokeri (glukoosi) nousee, mutta myös vähemmässä määrin se voi laukaista proteiinin ja aminohappojen kulutuksen.
Vaikka insuliinin ensisijainen tavoite on pitää verensokeri homeostaattisella (normaalilla) tasolla, insuliini on myös vastuussa aminohappojen ottamisesta käyttöön uusien proteiinien luomiseksi. Se myös estää lihasproteiinin hajoamista.
Glukoosin ottaminen lihaksiin on tärkeää, koska glykogeeni (glukoosin varastomuoto) käytetään pääasiassa polttoaineena lihaksille liikunnan aikana, ja tietenkin lihasproteiinin kertyminen ja lihaksen hajoamisen estäminen on hienoa! Joten mikä on ongelma?
Valitettavasti insuliini myös edistää rasvan ottamista ja varastointia sekä glukoosin ja glykogeenin (glukoosin varastomuoto) muuttamista rasvaksi! Se myös estää näiden rasva- ja glykogeenivarastojen hajoamisen.
Miten siis saamme kaikki hyvät vaikutukset, kuten oikean glykogeenin poltto ja lihasmassan rakentaminen ja korjaaminen, ilman että laukaisevat negatiivisia vaikutuksia, kuten rasvan säilyttämistä ja varastointia?
Insuliiniherkkyys on solun vasteen 'nopeus' insuliinin vapautumiseen. Herkkyys on yleensä korkea (nopea) useimmilla ihmisillä, jotka ovat hyvin aktiivisia, joten verensokerin tai aminohappojen nousu laukaisee välittömästi insuliinin, ja insuliinin vaikutukset tapahtuvat paljon nopeammin. Keskittyminen lihasmassan rakentajille on siis vähemmän insuliinin itsensä piikissä, koska se on ennustettavampaa, ja enemmän siihen, mitä makroja käytät aiheuttaaksesi insuliinipiikin, ja milloin päätät nostaa insuliinitasoja maksimoidaksesi haluamasi vaikutukset ja tulokset.
Saadaksesi eniten irti ruokavaliostasi sen tulisi olla alhainen hiilihydraateissa, kohtuullinen rasvassa ja korkea proteiinissa. Kuten on käsitelty tarkemmin rasvan menetyksen ja insuliinin artikkelissa, hiilihydraatit ovat pääasiallinen glukoosin lähde ruokavaliossamme ja siten ensisijainen insuliinin vapautumisen laukaisija. Proteiinit (aminohapot) myös laukaisevat insuliinia, mutta rasva ei.
Koska proteiini edistää insuliinin vapautumista eikä vaikuta verensokeriin ja rasva ei vaikuta verensokeriin tai insuliinitasoon, niitä tulisi nauttia kohtuullisina tai suurina määrinä.
Monimutkaiset hiilihydraatit, tai hiilihydraatit, joilla on matala glykeeminen indeksi, nostavat verensokeriasi vähemmän, mutta pidentävät aikaa, jolloin se on koholla. Yksinkertaiset hiilihydraatit, tai hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, nostavat verensokeriasi, mutta lyhyemmäksi ajaksi.
Mitä terveellisempiä makrojen lähteesi ovat, sitä parempi. Erityisesti, ajattelisit, kun on kyse hiilihydraateista, koska pitkäaikainen korkea verensokeri on huonoa terveydellesi. --Kuitenkin on aikoja, jolloin haluat nostaa tai piikittää verensokeriasi laukaistaksesi insuliinin vapautumisen, mikä vie meidät välipalojesi ja aterioidesi ajoitukseen...
Milloin syöt ja mitä syöt voi suuresti vaikuttaa edistymiseesi. On kaksi aikaa, jolloin haluat todella nostaa insuliinitasojasi, jotta voit polttoaineistaa itsesi oikein, valmistautua rasvan menetykseen, vähentää lihasten hajoamisen riskiä ja edistää lihasmassan rakentamista. Nämä kaksi aikarajaa ovat, jolloin suurin osa hiilihydraattikaloreistasi tulisi käyttää.
Aamulla heti herättyäsi kehosi on paastonnut useita tunteja ja on todennäköisesti käyttänyt melko paljon glykogeenivarastojaan. Tämä on yksi parhaista ajoista syödä suurempi määrä hiilihydraatteja. Riippuen siitä, ovatko ne monimutkaisia vai yksinkertaisia hiilihydraatteja, riippuu siitä, kuinka pian aiot tehdä suuremman määrän toimintaa.
Valitse hiilihydraattisi sen mukaan, milloin ja aiotko treenata sinä päivänä. Haluat alhaisen insuliinitason ennen treeniä, joten älä syö paljon monimutkaisia hiilihydraatteja juuri ennen treeniä, sillä se vapauttaa glukoosia vereen pidemmän ajan kuluessa ja siksi insuliinin nousu kestää kauemmin. Jos se on lepopäivä, monimutkaiset hiilihydraatit voivat olla parempia.
Jos treenaat aikaisin aamulla, mahdollisesti pari tuntia heräämisen jälkeen, yksinkertaiset hiilihydraatit olisivat parempia, koska ne täyttävät glykogeenivarastosi ja insuliinipiikki laskee paljon nopeammin.
Paras yleinen makro-yhdistelmä välipalalle tai aterialle olisi kohtuullinen tai korkea hiilihydraatti, kohtuullinen tai korkea proteiini ja alhainen rasva. Koska laukaiselet suuren insuliinimäärän vapautumisen, haluat polttoaineistaa glykogeenivarastosi ja aloittaa proteiinien rakentamisen ja korjaamisen ilman, että lisäät rasvavarastoasi liikaa prosessin aikana.
Sama yhdistelmä toimii hyvin heti treenin jälkeen, kun glykogeenivarastosi on todennäköisesti tyhjentynyt ja lihaksesi ovat kipeät ja revityt ja parhaassa kunnossa rakennettavaksi ja korjattavaksi. Varmista, että nautit aterian tai välipalan 30 minuutin kuluessa treenin jälkeen! Tämä ikkuna on ultimatiivinen lihasmassan rakentamisen aikavyöhyke.
Koko päivän ajan haluat pitää saman suhteen, joka mainittiin aiemmin: alhaiset hiilihydraatit, kohtuullinen rasva ja korkea proteiini. Insuliinitason pitäminen alhaalla päivittäisten aktiviteettien aikana ja treenin aikana auttaa polttamaan enemmän rasvaa aktiivisena ja levossa.
Tässä on harjoitusohjelma naisille, joka reagoi hyvin tähän tyyppiseen ravitsemukseen:
Tässä on harjoitusohjelma miehille, joka reagoi hyvin tähän tyyppiseen ravitsemukseen:
Annettiin sinulle Lihasmassan rakentaminen: Insuliinivasteen ymmärtäminen. Nyt ymmärrät, että makrot ja välipalojen ja aterioiden ajoitus ovat erittäin tärkeitä niille, jotka haluavat hyödyntää insuliinin hyödyllisiä vaikutuksia.
Tässä on yhteenveto siitä, mitä juuri opimme:
- Insuliini on hormoni, jota haima vapauttaa syömisen jälkeen.
- Insuliini edistää glukoosin, rasvan ja aminohappojen imeytymistä, estää lihaksen, rasvan ja glykogeenivarastojen hajoamista ja aloittaa proteiinisynteesin.
- Insuliinin vapautuminen laukaistaan glukoosista (hiilihydraateista) ja proteiinista, mutta ei rasvasta.
- Alhaiset hiilihydraatit, kohtuullinen rasva ja korkea proteiini ovat parhaita päivän aikana.
- Kohtuulliset tai korkeat hiilihydraatit ja proteiini ja alhainen rasva ovat parhaita heti herättyäsi aamulla ja heti treenin jälkeen (30 minuuttia).
- Arvioi, millaisia hiilihydraatteja sinun tulisi nauttia sen mukaan, milloin aiot treenata.
- Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Harjoittelu ja insuliiniherkkyys: katsaus. Kansainvälinen urheilulääketieteen lehti, 21(1), 1-12.2.Holloszy, J. O. (2005). Harjoituksen aiheuttama lihaksen insuliiniherkkyyden lisääntyminen. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.
