Mikä on paras aika treenata: Aamu vai iltapäivä?

Kuntosaliharrastajat keskustelevat usein siitä, tulisiko treenit ajoittaa aikaisin aamulla vai ovatko iltaistunnot tehokkaampia. Yllättäen tiede viittaa siihen, ettei ole olemassa yhtä oikeaa vastausta. Sen sijaan kehoamme ohjaavat sisäiset biologiset kellot, joita kutsutaan sirkadiaanisiksi rytmeiksi, jotka vaikuttavat kaikkeen hormonituotannosta ja aineenvaihdunnasta lihasten valmiuteen ja henkiseen hereilläoloon.

Näiden rytmien ymmärtäminen voi auttaa sinua kohdistamaan treenisi paremman suorituskyvyn, palautumisen ja terveyden saavuttamiseksi.

Tässä artikkelissa tutkimme treenien aikojen etuja ja haittoja sekä kuinka tunnistaa paras aika treenata maksimoidaksesi kuntoilutuloksesi.

Kehomme seuraa noin 24 tunnin sykliä, jota ohjaa "keskuskello" aivoissa ja erilaiset ääreiskellot elimissä ja lihaksissa. Nämä kellot aiheuttavat fysiologisia tekijöitä, kuten hormonitasot, kehon lämpötila ja energiankäyttö, nousemaan ja laskemaan eri aikoina päivässä. Keskitytään jokaiseen näistä.

Sisäinen lämpötilasi on alhaisimmillaan aikaisin aamulla (tehden lihaksista jäykempiä) ja huipentuu myöhään iltapäivällä tai aikaisin illalla. Korkeampi ydinlämpötila lämmittää lihaksiasi ja parantaa lihaskuitujen supistumiskykyä ja tehoamista. Tämä osittain selittää, miksi ihmiset usein tuntevat itsensä vahvimmiksi ja nopeimmiksi päivän myöhemmissä vaiheissa.

• Kortisoli (stressihormoni) nousee heti heräämisen jälkeen ja laskee sitten alhaisimmalle tasolleen myöhään yöllä. Vaikka sillä on huono maine, kohtuullisina määrinä se mobilisoi energiaa (muuttaen glykogeenin glukoosiksi) ja lisää hereilläoloa, mikä on hyödyllistä aamuharjoituksille.
• Testosteroni on tärkeä lihaskasvulle ja palautumiselle. Se on korkeimmillaan aikaisin aamulla ja alhaisimmillaan illalla. Korkeampi testosteroni aamulla voi auttaa lihasproteiinin synteesissä ja harjoituksen jälkeisessä lihasten korjauksessa, vaikka vaikutus välittömään suorituskykyyn on vähäinen.

Monet ihmiset tuntevat itsensä luonnostaan väsyneimmiksi herätessään ja hereillä olevammiksi keskipäivällä. Henkinen hereilläolo ja reaktiokyky paranevat päivän edetessä, huipentuen myöhemmin iltapäivällä fyysisten suorituskykyjen merkkien myötä.

Kronotyyppisi (olletko "aamukana" vai "yökyöpel" ) on myös tärkeä. Aamukana tuntee itsensä energiseksi aikaisemmin, kun taas yökyöpelit saattavat löytää rytminsä myöhemmin päivällä. Jokaisella on erilaisia kronotyyppejä.

Harjoitusten ajoitus voi vaikuttaa unijaksoosi. Aamuiset tai aikaiset iltapäivätreenit siirtävät yleensä sirkadiaanista rytmiä aikaisemmaksi (mikä tarkoittaa, että tunnet itsesi uniseksi aikaisemmin yöllä), kun taas myöhäisillan harjoittelu voi siirtää sisäistä kelloasi myöhemmäksi.

Esimerkiksi harjoittelu kello 7 aamulla tai 1 iltapäivällä on osoittautunut auttavan ihmisiä siirtymään aikaisempaan uniajankohdaan, kun taas 7–10 illan harjoittelu voi viivästyttää melatoniinin vapautumista ja nukkumaanmenoa, erityisesti jos siirryt suoraan treenistä sänkyyn.

Lihasten suorituskyky on yleensä korkeimmillaan myöhemmin päivällä. Keho on vähiten lämmin (ja mahdollisesti vähiten valmistautunut) aikaisin aamulla, ja hormonit kuten kortisoli ja testosteroni huipentuvat aamulla. Pidä nämä tekijät mielessä tarkastellessamme erityisiä harjoitusaikoja.

Aika: 5–10 aamulla

Aamuharjoitukset voivat tuntua virkistäviltä, kun pääset liikkeelle. Monet ihmiset huomaavat, että auringonnousun juoksu tai aikainen kuntosalitunti parantaa heidän mielialaansa ja johdonmukaisuuttaan.

1. Parantunut rasvanpoltto

Aamuharjoitukset, erityisesti ennen aamiaista (paastotessa), voivat olla edullisempia rasvan polttamisessa. Aikaisin aamulla hormonitasot, jotka mobilisoivat rasvaa (kuten kortisoli ja kasvuhormoni), ovat koholla, valmistaen kehosi käyttämään rasvaa polttoaineena.

Aikaisin aamulla hormoniprofiilisi ennakoi parempaa rasva-aineenvaihduntaa, mikä voi auttaa painonpudotuksessa. Jotkut tutkimukset jopa viittaavat siihen, että aamuharjoittelu voi vähentää ruokahalua päivän aikana, auttaen estämään ylensyöntiä.

Harjoittelu heti aamulla auttaa monia ihmisiä pysymään rutiinissa. Tahdonvoima on usein vahvimmillaan aamulla, ja häiriötekijöitä tai aikatauluriitoja on vähemmän.

Mielenkiintoista on, että korkeat aamun kortisolitasot voivat jopa auttaa tapojen muodostamisessa. Tämä auttaa kohdistamaan uusia tapoja luonnolliseen kortisolipiikkiisi, jolloin aktiviteettien muuttaminen pysyviksi tai pitkäaikaisiksi on helpompaa. Ajan myötä kehosi kello mukautuu, ja kello 6 aamulla tapahtuva juoksu tulee osaksi normaalia rytmiäsi.

Aamun hikoilu vapauttaa endorfiinejä ("hyvän olon hormoneja", jotka voivat parantaa mielialaasi ja henkistä keskittymistäsi useiksi tunneiksi. Monet ihmiset raportoivat tuntevansa itsensä hereillä ja tuotteliaiksi aamuharjoituksen jälkeen.

On todisteita siitä, että aamuharjoittelu voi alentaa stressireaktiota. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että se auttoi pitämään kortisolitasot vakaampina päivän aikana, mikä voi tehdä sinusta rauhallisemman paineen alla.

Päivän aloittaminen liikunnalla voi myös parantaa yöunta; altistamalla itsesi toiminnalle ja päivänvalolle aikaisin vahvistat tervettä uni-valverytmiä, joten tunnet itsesi uniseksi illalla.

Aamun testosteronipiikki voi tarjota pienen edun lihaskasvulle ja palautumiselle, jos teet voimaharjoittelua tällä hetkellä. Tutkimukset viittaavat siihen, että harjoittelu, kun testosteroni on korkealla, voi parantaa lihasproteiinin synteesiä ja harjoituksen jälkeistä palautumista.

Aamuharjoituksilla on useita haasteita, erityisesti niille, jotka eivät ole luonnostaan aikaisia herääjiä. Aikaisin herääminen treenaamiseen vaatii kurinalaisuutta ja voi vähentää unta, jos nukkumaanmenoaikaa ei säädetä.

Unen puute voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn, palautumiseen ja yleiseen terveyteen. Lisäksi kehon lämpötila ja lihasten joustavuus ovat alhaisempia aikaisin aamulla, mikä voi lisätä loukkaantumisriskiä, jos jätät väliin kunnollisen lämmittelyn.

Aamu on ihanteellinen matalan tai kohtuullisen intensiivisyyden kardiolle, paastotulle kardiolle, paastotulle kävelylle tai liikkuvuuskeskeiselle harjoittelulle. Kehon hormonitila (korkea kortisoli ja kasvuhormoni) ja alhaiset glykogeenitasot tekevät siitä tehokkaan rasvan polttamisessa, erityisesti paastotilassa.

Tämä on paras aikasi, jos tavoitteesi on painonpudotus, aineenvaihdunnan terveys tai johdonmukaisuus. Kuitenkin, koska ydinlämpötila on alhaisimmillaan ja nivelet/lihaksesi ovat edelleen jäykkiä, vältä suoraan räjähtäviä liikkeitä tai maksimaalista nostamista, ellei olet kunnolla lämmitetty.

Jooga, kevyt juoksu, pyöräily ja koko kehon kalisteenika ovat erinomaisia valintoja energisoimaan päivääsi ja rakentamaan rutiinidisipliiniä.

Aika: 12–17

Kehon lämpötila ja reaktiokyky saavuttavat luonnollisesti huippupisteensä iltapäivällä, ja monet ihmiset tuntevat energian lisääntymistä keskipäivän aterian jälkeen. Tiede viittaa usein myöhäisiltaa huippusuorituskyvyn ikkunaksi harjoittelulle.

1. Huippusuorituskyky

Useat tutkimukset osoittavat, että voima, teho ja kestävyys yleensä huipentuvat myöhään iltapäivällä tai aikaisin illalla. Urheilijoiden on havaittu nostavan enemmän painoa, hyppäävän korkeammalle ja juoksevan nopeammin päivän myöhemmissä vaiheissa verrattuna aamuun.

Itse asiassa maailmanennätysten ja maksimaalisten ponnistusten tarkastelu on osoittanut, että ne saavutetaan suhteettoman paljon myöhäisiltaa/varhain illalla. Tämä suorituskykyetu liittyy korkeampaan kehon lämpötilaan, joka lämmittää lihaksiasi, ja suurempaan hermoston aktivaatioon päivän edetessä.

Iltapäivä on edullinen, jos tavoitteesi on henkilökohtaiset ennätykset voimassa tai nopeudessa.

Iltapäivällä olet todennäköisesti syönyt yhden tai kaksi ateriaa, mikä tarkoittaa, että verensokeritasosi ovat optimaaliset intensiiviselle harjoittelulle. Aamuharjoitukset riippuvat varastoidusta energiasta, mutta iltapäiväharjoitukset hyötyvät äskettäin syödyistä kaloreista. Aina kun syöt, verensokerisi nousee, ja sokeri verensokerin muodossa on yksi asioista, joita tarvitsemme korkeatehoiseen työhön.

Tämä tekee iltapäivästä ihanteellisen vaativille harjoituksille, kuten raskaalle painonnostolle tai HIIT:lle, joissa helposti saatavilla oleva energia voi parantaa suorituskykyä ja kestävyyttä.

Harjoituksen aikatauluttaminen lounasaikaan tai myöhäisiltapäivällä voi itse asiassa torjua monien kokemusten mukaan lounaan jälkeistä energianlaskua. Sen sijaan, että tarttuisit kahviin kello 15, nopea harjoitus voi virkistää sinua.

Jopa lyhyt kävely ulkona, harjoitusvälipala tai mikroharjoitukset on osoitettu piristävän mielialaa ja keskittymistä. Harjoittelu lisää verenkiertoa ja happea aivoihin, usein pyyhkäisten pois iltapäivän väsymyksen tunteet.

Iltapäivän kuntosalitunti tai juoksu voi katkaista paikoillaan istuvan työpäivän. Se toimii henkisenä nollauspisteenä, jolloin astut pois työstressistä, liikut kehoasi ja palaat sitten virkistyneenä.

Säännöllinen liikunta päivän aikana (verrattuna istumiseen yli 8 tuntia putkeen) tuo myös pitkäaikaisia terveyshyötyjä, kuten paremman aineenvaihdunnan terveyden. Harjoituksen piilottaminen lounasaikaan voi parantaa sekä iltapäivän tuottavuutta että yleistä kuntoa.

Iltapäivällä nivelet ja lihakset voivat tuntua joustavammilta, mikä voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä fyysisissä aktiviteeteissa.

Reaktiokyky on usein nopein myöhäisiltapäivällä, mikä on hyödyllistä urheiluille, jotka vaativat nopeita refleksivasteita. Jos pelaat urheilua (tennis, koripallo jne.), saatat huomata koordinaatiosi olevan terävämpi päivän myöhemmissä vaiheissa, kiitos hermoston ollessa täysin hereillä.

Monet ihmiset, jotka ovat kiireisiä työn tai koulun kanssa, kokevat iltapäiväharjoitusten aikatauluttamisen vaikeaksi. Useimmilla ei ole tarpeeksi aikaa pitkälle lounastauolle, ja siihen mennessä, kun he ovat vapaita, on usein jo myöhäinen ilta.

Toinen ongelma on yleinen energialasku, joka tapahtuu kello 15 ja 16 välillä. Jos tunnet itsesi uniseksi tai väsyneeksi lounaan jälkeen, voi olla vaikeaa motivoitua harjoittelemaan, vaikka kevyt liikunta voisi parantaa hereilläoloa, kun aloitat.

Monilla alueilla iltapäivä on päivän kuumin osa, mikä lisää ylikuumenemisen ja kuivumisen riskiä ulkona harjoiteltaessa. On tärkeää pysyä hydratoituna tai siirtää harjoittelu sisätiloihin.

Jos aikataulusi sallii vain harjoittelua työpäivän jälkeen, saatat joutua käsittelemään ruuhkaisia kuntosaleja huipputunneilla ja taistelemaan liikenteen kanssa.

Lounasaikasi ajoittaminen on myös tärkeää. Harjoittelu heti raskaan aterian jälkeen voi saada sinut tuntemaan itsesi hitaaksi tai epämukavaksi. Kevyemmän lounaan syöminen tai odottaminen vähintään yksi tai kaksi tuntia ennen harjoittelua on parempi.

Myöhäinen iltapäivä (kello 15–18) on biologinen makea paikka korkealle suorituskyvylle. Tutkimukset osoittavat, että tämä on hetki, jolloin kehon lämpötila huipentuu, neuromuskulaarinen koordinaatio on terävää ja koettu rasitus on alhaisempi. Voit nostaa enemmän, juosta nopeammin ja työntää kovemmin vähemmällä henkisellä vastustuksella.

Jos tavoitteesi on rakentaa lihaksia, saavuttaa ennätyksiä tai harjoitella urheilullisesti (sprintit, olympialevitykset, HIIT), nyt on oikea aika tehdä se. Tämä on paras aika intensiiviselle vastusharjoittelulle, edistyneille harjoitusprotokollille, tekniselle taitotyölle (kuten puhdistuksille tai nykäyksille) ja intervallipohjaiselle kardioharjoittelulle, joka vaatii tehoa. Lisäksi saat energiaa päivän aikana syömistäsi aterioista, joten glykogeenivarastot ovat korkealla.

Aika: klo 18 jälkeen

Illan harjoitukset ovat tyypillisiä niille, jotka eivät voi mahduttaa liikuntaa aikaisemmin. Monet ihmiset suuntaavat kuntosalille työpäivän jälkeen tai juoksevat illalla.

1. Täydellinen aika voimaharjoittelulle, jos olet yökyöpeli

Aikainen illan harjoitussessio on erityisen hyvä yökyöpeleille. Jos menet kuntosalille noin klo 18–19, ydinlämpötilasi on edelleen koholla päivän jälkeen, ja lihaksesi ovat valmiina.

Voit usein suoriutua lähes yhtä hyvin kuin klo 16. Jos olet yökyöpeli, saatat tuntea itsesi jopa vahvemmaksi aikaisena iltana.

Liikunta pitkän päivän jälkeen voi olla loistava tapa purkaa stressiä. Monet raportoivat, että illan juoksu tai painonnostoharjoitus auttaa "pesemään pois" päivän stressin ja siirtymään rentoutuneeseen tilaan yötä varten.

Monille ihmisille ilta on käytännöllisin aika harjoitella. Olet poissa töistä tai koulusta, sinulla ei ole aikarajoituksia aamulla, ja voit ottaa aikasi kuntosalilla.

Johdonmukaisuus on ratkaisevan tärkeää kuntoilussa. Illan rutiiniin pitäytyminen on aina parempi kuin ettei olisi rutiinia lainkaan. Joten, jos tiedät, ettet herää johdonmukaisesti aikaisin, illalla syömisen jälkeen harjoittelu on täysin ok. Saatat myös löytää harjoituskavereita tai tunteja saatavilla illalla, mikä tarjoaa sosiaalista motivaatiota.

Tässä on suunnitelma naisille, joka auttaa sinua pysymään johdonmukaisena:

Ja miehille:

Vaikka aamuharjoituksia korostetaan usein painonpudotuksessa, illan liikunnalla on myös omat etunsa. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että illan liikunta voi vähentää nälkähormonien tasoja ja siten auttaa painonhallinnassa. Jos painonpudotus tai myöhäisillan napostelun välttäminen on tavoite, illan harjoittelu voi auttaa hillitsemään niitä illallisen jälkeisiä mielitekoja.

Illalla harjoittelu voi sisältää mahdollisia haittoja, erityisesti jos sessio on intensiivinen tai päättyy liian lähellä nukkumaanmenoa. Voimakkaat harjoitukset lisäävät adrenaliinia, kortisolia ja ydinlämpötilaa, jotka kaikki voivat häiritä unta.

Voimakkaat harjoitukset myöhään yöllä voi viivästyttää hermoston luonnollista viilennystä ja rauhoittumista, mikä tekee nukahtamisesta ja unessa pysymisestä vaikeampaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yli 90 minuuttia kestäneet harjoitukset myöhään illalla liittyvät huonompaan unenlaatuun ja useampiin yöherätyksiin.

Asiantuntijat suosittelevat intensiivisten harjoitusten lopettamista vähintään 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta keho voi rauhoittua. Myöhäiset harjoitukset voivat myös siirtää sisäistä kelloasi. Harjoittelu kirkkaissa valoissa klo 19–22 voi viivästyttää melatoniinin vapautumista ja siirtää uniaikatauluasi myöhemmäksi. Tämä vaikutus on voimakkaampi aikaisille nukkujille ja voi tehdä aikaisesta nukkumaanmenosta vaikeampaa.

Lisäksi yöllä lihaksia rakentavien hormonien, kuten testosteronin, tasot ovat päivän alhaisimmat. Vaikka tämä ei estä voittoja, se voi vähentää kehon lyhyen aikavälin anabolista ympäristöä.

Illat (klo 18 jälkeen) sopivat parhaiten hypertrofiaan perustuvaan nostamiseen (korkeampi volyymi, kohtuullinen paino), tasapainokardioon tai rentoutumiseen keskittyviin rutiineihin, kuten joogaan ja liikkuvuustyöhön. Voimasi ja kestävyys ovat edelleen koholla (erityisesti yökyöpeleille); psykologisesti tämä on erinomainen aika rentoutua.

Tutkimukset osoittavat, että illan harjoitukset voivat auttaa vähentämään kortisolia ja alentamaan stressiä, erityisesti kun ne yhdistetään matalamman intensiivisyyden työhön. Illallisen jälkeinen kävely tai kevyt kardiovaskulaarinen harjoittelu parantaa myös verensokerin säätelyä yön aikana.

Voimakkaat harjoitukset liian lähellä nukkumaanmenoa, kuten myöhäinen HIIT tai raskas nostaminen klo 21 jälkeen, voivat viivästyttää unen alkamista nostamalla adrenaliinia ja pitämällä ydinlämpötilan koholla. Jos sinun on pakko harjoitella myöhään, pidä sessiot alle 45 minuutissa ja seuraa niitä rauhoittavalla rutiinilla.

Tiede osoittaa, että jokaisella vuorokauden ajalla on erilaisia etuja. Aamuharjoitukset ovat erinomaisia tapojen rakentamiseen ja rasvan aineenvaihdunnan parantamiseen. Iltapäivän sessiot tukevat usein huippuvoimaa ja suorituskykyä. Illan harjoitukset voivat auttaa vähentämään stressiä, mutta intensiivinen harjoittelu liian lähellä nukkumaanmenoa voi häiritä unta. Harjoituksen tyyppi on myös tärkeä—matalan intensiivisyyden sessiot, kuten jooga, sopivat hyvin iltaan, raskas nostaminen on parempi myöhäiseen iltapäivään, ja paastokardiovaskulaarinen harjoittelu toimii parhaiten aamulla.

Paras aika harjoitella on aika, jota voit johdonmukaisesti noudattaa. Kiinnitä huomiota sekä tutkimukseen että siihen, miten kehosi reagoi. Olipa se sitten aikaisin aamulla tai myöhään yöllä, tärkeintä on pysyä aktiivisena ja edistyä terveyttäsi kohti. Kokeile eri aikoja, katso mikä tuntuu parhaalta ja tee siitä rutiinisi.

1. Augsburger, G. R., Sobolewski, E. J., Escalante, G., & Graybeal, A. J. (2025). Circadian Regulation for Optimizing Sport and Exercise Performance. Clocks & sleep, 7(2), 18. https://doi.org/10.3390/clockssleep7020018
2. Smyth, N., Thorn, L., Hucklebridge, F., Evans, P., & Clow, A. (2015). Detailed time course of the cortisol awakening response in healthy participants. Psychoneuroendocrinology, 62, 200–203. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.08.011 PMC
3. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science & Medicine, 11(4), 600–606. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ PMC
4. Knaier, R., Infanger, D., Niemeyer, M., et al. (2023). Circadian regulation for optimizing sport and exercise performance. Frontiers in Physiology, 14, 12015785. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.12015785 PMC

Usein kysytyt kysymykset