Top 5 Syytä Miksi Vatsalihasharjoituksesi Eivät Toimi
Hyvin muotoiltujen vatsalihasten saaminen on yksi suosituimmista syistä, miksi ihmiset treenaavat. Se ei ainoastaan tarjoa voimakasta esteettistä vetovoimaa, vaan se myös näyttelee tärkeää roolia selkärangan vakaudessa ja edistää alaselän terveyttä.
Huolimatta intensiivisestä keskittymisestä vatsalihasten treenaamiseen, monet ihmiset kamppailevat yhä "popping out" vatsalihastensa kanssa ja näkevät näkyviä tuloksia.
Tässä artikkelissa olemme listanneet viisi tärkeintä syytä, miksi vatsalihasharjoituksesi eivät toimi.
Syy #1: Et ole laihtunut vatsarasvasta
Vaikka vatsalihasharjoitukset auttavat kehittämään keskivartalon lihaksia hypertrofian kautta, sinun on silti vähennettävä kehon rasvakerroksia keskivartalostasi, jotta vatsalihaksesi näkyvät kunnolla. Valitettavasti joillakin ihmisillä on vaikeuksia laihtua vatsarasvasta perinnöllisyyden, elämäntavan ja ruokavalion vuoksi.
Tavoitepainon vähentämisen ajatus on myytti. Rutistukset, lankut ja muut vatsalihasharjoitukset eivät voi erityisesti polttaa vatsarasvaa. Kuten muutkin harjoitukset, ne voivat parantaa aineenvaihduntaa ja stimuloida lihaskasvua, mutta eivät johda paikalliseen rasvan vähenemiseen.
Ainoa tapa polttaa vatsarasvaa on pysyä kalorivajeessa ajan myötä saavuttaaksesi kokonaisrasvan vähenemisen. Tämä tarkoittaa, että polttamasi kalorit pitäisi olla suuremmat kuin kuluttamasi kalorit.
Terveellisin tapa laihtua vatsarasvasta on kehittää johdonmukainen vastusharjoittelu- ja kardiotyyppinen rutiini samalla kun ylläpidät terveellistä, vähäkalorista ruokavaliota.
Tässä on keskivartaloharjoitus, jota sinun pitäisi kokeilla:
Vatsalihaksesi tehdään salilla, mutta ne paljastuvat keittiössä. Sekä liikunta että ravinto ovat elintärkeitä laihan lihasmassan saavuttamisessa. Kun olet viettänyt lukemattomia sarjoja rutistuksia ja lankkuja vatsalihastesi kehittämiseen, sinun on nyt kaivettava ne esiin pysymällä hoikkana.
Vähintään 8-12 % kehon rasvaa miehillä ja 14-18 % naisilla ovat ihanteelliset luvut, jotta kuusipakkisi ja urheilullinen fysiikkasi paljastuvat.
Vaikka on tärkeää ylläpitää kalorivajetta kokonaisrasvan vähentämiseksi, sinun on myös vältettävä lihasmassan menetystä. Korkean proteiinin ruokavalio yhdistettynä kalorivajeeseen voi auttaa sinua ylläpitämään lihaksiasi samalla kun poltat jatkuvasti rasvaa liikunnan avulla.
Jos yhdistät ruokavaliosi painonnostoharjoituksiin ja korkean intensiivisyyden intervalliharjoitteluun (HIIT), voit varmistaa, että saavutat nettovähennyksen rasvassa samalla kun saat vahvemman fysiikan ajan myötä.
Lisäksi tutkimukset ovat myös osoittaneet, että paastotettu kardiotreeni on merkittävästi parempi rasvan polttamisessa kuin perinteinen kardiotreeni.
Pakaralihasten aktivointi mahdollistaa lantion liikuttamisen takapelkällä kallistuksella. Ajattele sitä kuin vyötärön osan työntämistä lantiosi taaksepäin, jotta poistat tyhjyyden selkärankasi ja lattian välistä makuulla ollessasi.
Takapelkän kallistuksen edistäminen lisää keskivartalon lihasten suurempaa aktivointia, mikä mahdollistaa paremman ärsykkeen vatsalihasten kehittämiselle, kun teet rutistuksia ja lankkuja.
Lisäksi Schoenfeldin ja kollegoiden tutkimus havaitsi, että lankkujen muokkaaminen puristamalla pakaralihaksia takapelkän kallistuksen helpottamiseksi ja asettamalla kyynärpää juuri silmien tasolle johtaa suurempaan aktivointiin ylävatsalihaksissa, alavatsalihaksissa ja ulkoisissa vinossa lihaksissa.
Vatsalihaksesi ovat kuin mikä tahansa muu luustolihas kehossasi. Siksi sinun on edettävä harjoituksissasi tarjotaksesi riittävän ärsykkeen lihaskasvulle.
On väärinkäsitys, että polttava tunne, jonka tunnet tehdessäsi valtavia määriä rutistuksia tai jalkojen nostoa, tarkoittaa, että työskentelet tehokkaasti vatsalihaksillasi. Tämä tarkoittaa vain, että väsyttät lihaksiasi, mutta et välttämättä tarjoa tarvittavaa ärsykettä "popping out" vatsalihaksillesi enemmän.
Kun on kyse vatsalihasten kehittämisestä, laatu on tärkeämpää kuin määrä. Painojen lisääminen on paras ja helpoin tapa edetä vatsalihasharjoituksissasi.
On yleinen virhe kiirehtiä harjoituksen läpi ilman, että otat huomioon muotoa ja kohdelihasten oikeaa aktivointia.
Tämä on usein yleinen virhe keskivartalon treenaamisessa. Koska kestää monta peräkkäistä toistoa tuntea poltto keskivartalon lihaksissa, ihmiset käyttävät usein liikettä suorittaakseen harjoitukset sen sijaan.
Liikkeen käyttäminen keskivartaloharjoituksissasi on vastatuulessa, koska se vähentää lihaksesi tekemää työtä, mikä johtaa tehottomiin harjoitussessioihin.
Lisäksi liikkeen käyttäminen ja kiirehtiminen keskivartaloharjoituksissasi lisää selkävamman riskiä. Tämä johtuu siitä, että vatsalihakset työskentelevät vähemmän ja irtoavat, kun käytät liikettä, mikä johtaa lisääntyneeseen työhön nivelillesi ja selkärangallesi.
Sen sijaan hidasta ja pidä jännitys keskivartalon lihaksissasi, erityisesti eksentrikoissa, kun teet harjoitusta.
Olemme listanneet joitakin tehokkaimpia painoharjoituksia, joita voit kokeilla saadaksesi vatsalihaksesi "popping out" enemmän. Nämä harjoitukset on suunniteltu aktivoimaan enemmän vatsalihastesi lihaskuituja kuin muut harjoitukset.
- Vatsalihasten alasveto koneella
- Painotettu vino kierto (Venäläinen kierto)
- Kaapelin puunleikkaajat
- Roikkuvat jalkojen nostot käsipainolla tai nilkkapainoilla
Pääsyyt, miksi vatsalihasharjoitukset eivät toimi, ovat huono ruokavalio ja tehottomat harjoitukset.
Saadaksesi hyvin määriteltyjä vatsalihaksia, sinun on pysyttävä hoikkana samalla kun ylläpidät alhaista kehon rasvaprosenttia. Voit saavuttaa tämän ylläpitämällä korkeaa proteiinia ja vähäkalorista ruokavaliota ajan myötä.
Tärkeintä on, että harjoitustesi asteittainen ylikuormitus on avain jatkuvan ärsykkeen varmistamiseen lihaskasvulle ja estämään tasapainottamista harjoittelussasi.
- Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Elektromyografinen vertailu muokatusta lankkuversiosta pitkällä vipuvarsilla ja takakallistuksella verrattuna perinteiseen lankkuharjoitukseen
- Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Tilavuuden kuormituksen ja lihaksellisen sopeutumisen eteneminen vastusharjoittelussa
- Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Vatsalihasharjoituksen vaikutus vatsarasvaan
