Esitreeniateria: Mitä syödä ennen harjoitusta
Terveelliset välipalat, jotka auttavat sinua suoriutumaan paremmin.
Esitreeniateriasi on yhtä tärkeä kuin harjoituksen jälkeinen ravitsemus. Ennen harjoitusta kehosi tarvitsee oikeita ravintoaineita, jotta se voi toimia parhaalla mahdollisella tavalla. Tässä artikkelissa annamme sinulle vinkkejä ja esimerkkejä hyvästä esitreeniateriasta.
- Hiilihydraatti: Harjoituksen aikana kehosi käyttää glykogeeniä ensisijaisena energianlähteenä. Glykogeeni on glukoosin pääasiallinen varastomuoto, jota varastoidaan maksassa ja lihaksissa. Siksi on erittäin tärkeää kuluttaa hiilihydraatteja ennen harjoitusta voidaksesi suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla.
- Proteiini: Proteiinia tarvitaan lihaskudoksen auttamiseen, korjaamiseen ja kasvattamiseen. Koska et ole vielä harjoitellut, proteiini ei ole kovin tärkeää ennen harjoitustasi.
- Rasva: Rasvaa voidaan käyttää energianlähteenä, jos teet pitkää aerobista aktiviteettia (esim. juoksua yli 45 minuuttia). Joten jos teet anaerobista harjoittelua (esim. voimaharjoittelua), rasvan kuluttaminen ennen harjoitusta ei ole välttämätöntä. Siksi rasvan kuluttaminen ennen harjoitusta ei pitäisi olla prioriteetti.
Onko paastotilassa harjoittelussa mitään hyötyä? Tutkimukset ovat osoittaneet samanlaisia tuloksia kehon koostumuksessa riippumatta siitä, oletko paastolla vai et.
Voitko harjoitella paastotilassa? Voit, mutta se riippuu myös harjoituksesi intensiivisyydestä.
Oletetaan, että glykogeenivarastosi ovat täynnä ennen paastoon siirtymistä. Paastotettu 20 minuutin hidas juoksu tai kevyt 30 minuutin kevyen painoharjoittelu voi olla okei. Kuitenkin, jos teet yli tunnin juoksua tai painoharjoittelua, sinun tulisi kuluttaa jotain ennen harjoitusta. Muuten kehosi saattaa loppua glykogeenista ja voisi mahdollisesti käyttää lihasproteiinia energianlähteenä.
Koska glykogeeni on kehon ensisijainen energianlähde, siihen keskitymme pääasiassa.
Tutkimukset ehdottavat, että kulutat vähintään 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa harjoittelua. Tämä voi vaihdella henkilöstä toiseen ja sen mukaan, millaista harjoitusta aiot tehdä.
Syötävä ateria riippuu siitä, milloin harjoitussessiosi on. Jos harjoittelet 30 minuutin kuluttua, syöt jotain kevyempää kuin jos olisit harjoittelemassa kahden tunnin kuluttua.
Tässä on joitakin esimerkkejä siitä, millaisen aterian sinun tulisi syödä ennen harjoitustasi:
- 3+ tuntia ennen: valitsemasi kiinteä ateria. Ihanteellisesti jotain, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, hyviä rasvoja ja laadukkaita proteiineja.
- 2-2:30 tuntia ennen: voit kuluttaa jotain, joka on samanlaista kuin 3+ tuntia ennen. Kuitenkin, jos teet juoksuharjoituksen, saatat haluta vähentää rasvan ja kuidun saantia, koska ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja hidastaessaan ruoansulatustasi.
- 1-1:30 tuntia ennen: välipala, joka sisältää pääasiassa hiilihydraatteja.
- 30-45 minuuttia ennen: todella pieni välipala, kuten hedelmät, joissa on vähän kuitua.
- nyt: harkitse hiilihydraattijauheen käyttöä, kuten: maltodekstriini, vitargo...
Syömisajat voivat vaihdella sen mukaan, kuinka nopeasti ruoansulatuksesi tietyt ruoat, joten säädä sen mukaan.
Harjoitusohjelma, jota sinun tulisi kokeilla:
- Hiilihydraatit
- Hedelmät (banaani, persikka, ananas...)
- Valkoinen riisi
- Pasta
- Perunat
- ...
- Bagel:
- Aika: 3+ tuntia ennen
- Kalorit:
- 417 kcal
- Hiilihydraatit: 40.7g
- Rasva: 20.5g
- Proteiini: 17.5g
- Ainesosat:
- Kanamuna (1 iso)
- Bagel (1 kpl)
- Kalkkunan pekoni (1 viipale)
- Italialainen tomaatti (1 viipale)
- Avokado (1 viipale)
- Oliiviöljy (1 teelusikka)
- Kreikkalainen jogurtti:
- Aika: 2-2:30 tuntia ennen
- Kalorit:
- 335 kcal
- Hiilihydraatit: 42.7g
- Rasva: 6.2g
- Proteiini: 27.1g
- Ainesosat:
- Kreikkalainen jogurtti, 2% rasvaa (175g - 3/4 kuppia)
- Banaani (1 iso)
- Mansikka (4 kpl)
- Maapähkinävoi (1 teelusikka)
- Proteiinijauhe (10g - 1/3 mittalusikka)
- Maapähkinävoileipä:
- Aika: 1-1:30 tuntia ennen
- Kalorit:
- 271 kcal
- Hiilihydraatit: 40g
- Rasva: 9g
- Proteiini: 9g
- Ainesosat:
- Koko vehnäleipä (1 viipale - 45g)
- Banaani (1/2 iso)
- Maapähkinävoi (1/2 ruokalusikallista)
- Mantelimaito, makeuttamaton (250ml - 1 kuppi) (ei tarvitse sisällyttää)
- Proteiinismoothie:
- Aika: 30-45 minuuttia ennen
- Kalorit:
- 181 kcal
- Hiilihydraatit: 25g
- Rasva: 3g
- Proteiini: 14g
- Ainesosat:
- Mantelimaito, makeuttamaton (250ml - 1 kuppi)
- Banaani (1/2 iso)
- Mustikat (50g - 1/3 kuppia)
- Proteiinijauhe (15g - 1/2 mittalusikka)
- Esitreeniateriasi on yhtä tärkeä kuin harjoituksen jälkeinen ateria.
- Kuluta kohtuullinen tai korkea hiilihydraattiateria 2-3 tuntia ennen harjoitustasi.
- Syö vähintään 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa harjoittelua.
