KaikkiKuntoRavitsemusKoulutus

Treenin jälkeinen ateria: Mitä syödä treenin jälkeen

Ravintovinkkejä ja ruokailuideoita.

Treenin jälkeinen ravitsemus on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu. Treenin jälkeen kehosi tarvitsee oikeita ravintoaineita toipuakseen ja edistyäkseen. Tässä artikkelissa annamme sinulle vinkkejä oikean treenin jälkeisen aterian saamiseksi.

  • Hiilihydraatti: Kun harjoittelet, kehosi käyttää glykogeeniä ensisijaisena energianlähteenä. Glykogeeni on glukoosin pääasiallinen varastomuoto, jota varastoidaan maksassa ja lihaksissa. Kehossamme on noin 500 g glykogeeniä, mikä vastaa 2000 kaloria. Siksi on tärkeää syödä hiilihydraatteja, jotta voit täydentää glykogeenivarastoasi.
  • Proteiini: Treenin jälkeen kehosi tarvitsee uusia ja korjata lihaskudoksia, jotka ovat vaurioituneet harjoituksen aikana. Siksi sinun on myös kulutettava proteiinia treenin jälkeen, jotta kehosi voi huolehtia lihaskasvustasi.
  • Rasva: Kehosi voi käyttää rasvaa energianlähteenä, jos teet pitkäkestoista aerobista toimintaa. Siksi, jos olet tehnyt pitkän aerobisen harjoituksen (esim. juoksua yli 45 minuuttia), voi olla hyödyllistä nauttia hieman rasvaa treenin jälkeen. Jos olet suorittanut anaerobista harjoitusta, kehosi ei välttämättä tarvitse rasvaa, mutta sen nauttimisella ei välttämättä ole vaikutusta palautumiseesi.

Useimmat ihmiset unohtavat usein hiilihydraattien nauttimisen treenin jälkeen. On erittäin tärkeää täyttää glykogeenivarastosi hiilihydraateilla, jotta kehosi ei käytä proteiinia näiden varastojen täyttämiseen.

Hiilihydraattien määrä, jonka tulisi nauttia treenin jälkeen, riippuu kuluttamistasi kaloreista.

Tarvitset 0,4 g - 0,7 g hiilihydraatteja per pauna (1 g - 1,4 g hiilihydraatteja per kg) harjoitustuntia kohti. Joten, jos painat 170 lbs, sinun tulisi nauttia noin 70 g - 120 g (0,4 g hiilihydraatteja * 170 lbs | 0,7 g hiilihydraatteja * 170 lbs) hiilihydraatteja tunnin harjoituksen jälkeen. On suositeltavaa nauttia niitä 45 minuutin kuluessa treenin jälkeen. Jos odotat yli kaksi tuntia, glykogeenisynteesisi voi vähentyä jopa 50 %.

Suositeltava suhde on 3:1 hiilihydraattien ja proteiinin välillä. Joten jos otamme edellisen esimerkin 170 lbs:stä, sinun tulisi nauttia noin 23 g - 40 g (70 g hiilihydraatteja / 3 | 120 g hiilihydraatteja / 3) proteiinia treenin jälkeen.

On tärkeää, että treenin jälkeisessä ateriasi on sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Helposti sulavat ruoat auttavat sinua toipumaan nopeammin. Siksi ihmiset usein nauttivat proteiinijauhetta heti treenin jälkeen. Näiden ravintoaineiden nauttiminen nestemäisessä muodossa auttaa sinua sulattamaan niitä nopeammin ja välttämään turvotusta.

Proteiinijauheet ovat suositeltavia, mutta eivät välttämättömiä tulosten saamiseksi. Siksi löydä jotain, joka toimii parhaiten elämäntapasi ja ravitsemustottumustesi kanssa.

Saatat haluta vähentää rasvan ja kuidun saantia heti treenin jälkeen, koska ne voivat hidastaa ruoansulatustasi.

  • Hiilihydraatit
  • Valkoinen riisi
  • Pasta
  • Perunat
  • Hedelmät (banaani, persikka, ananas...)
  • ...
  • Proteiini
    • Proteiinijauhe (mukaan lukien kasvipohjaiset)
    • Vähärasvaiset lihat (kana, kalkkuna...)
    • Munat
    • Vähärasvainen kala (turska, tonnikala...)
    • Kreikkalainen jogurtti
    • ...

Voimme hikoilla paljon harjoitellessamme, erityisesti jos suoritat korkean intensiivisyyden tai aerobista harjoittelua. Termi "hikoilunopeus" tarkoittaa, kuinka paljon nesteitä menetät suorittaessasi toimintaa. Tämä nopeus vaihtelee henkilöittäin ja riippuu myös suoritettavasta aktiviteetista.

Keskimääräinen henkilö hikoilee 0,8 - 1,4 litraa nestettä tunnissa harjoittelua. Et vain menetä vettä, vaan myös elektrolyyttejä, jotka ovat välttämättömiä kehosi toiminnalle. Esimerkiksi voit menettää 220 mg - 1100 mg natriumia kutakin litraa nestettä kohti. Antaakseni sinulle perspektiiviä, American Heart Association suosittelee 1 500 mg natriumia päivässä useimmille aikuisille. Siksi on tärkeää täydentää näitä elektrolyyttejä urheilujuomilla tai syömällä suolaisia ja mikroainepitoisia ruokia.

  • Treenin jälkeinen ateriasi on yhtä tärkeä kuin treenaaminen.
  • Kuluta runsashiilihydraattista ja kohtuullisesti proteiinia sisältävää ateriaa 45 minuutin kuluessa treenin jälkeen.
  • Tarvitset 0,4 g - 0,7 g hiilihydraatteja per pauna (1 g - 1,4 g hiilihydraatteja per kg) harjoitustuntia kohti.
  • Suositeltavaa on, että hiilihydraattien ja proteiinin suhde on 3:1.
  • Hyvä esimerkki olisi: 120 g hiilihydraatteja ja 40 g proteiinia treenin jälkeen.
  • Proteiinijauheet ovat suositeltavia, mutta eivät pakollisia.
  • Pysy hydratoituna.

Tässä on suunnitelma, jonka voit tehdä kotona:

  • Bob Murray ja Christine Rosenbloom, Glykogeenimetabolian perusteet valmentajille ja urheilijoille
  • ISSN liikunta- ja urheiluravitsemuskatsaus
  • Tieteellinen lausunto American Heart Associationilta
  • Treenin jälkeisen ravintoaineiden antamisen rooli lihasproteiinisynteesissä ja glykogeenisynteesissä.
Jaa se

Usein kysytyt kysymykset

Treenin jälkeen on tärkeää nauttia tasapainoinen ateria, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja pienen määrän rasvaa. Hiilihydraatit auttavat palauttamaan glykogeenivarastoja, proteiini auttaa lihasten korjauksessa ja rasvat voivat tukea yleisiä energiatarpeita. Tavoittele 3:1 hiilihydraattien ja proteiinin suhdetta optimaalista palautumista varten.

On parasta syödä 45 minuutin kuluessa treenin jälkeen glykogeenisynteesin ja lihasten palautumisen maksimoimiseksi. Aterian viivästyminen yli kahteen tuntiin voi vähentää glykogeenisynteesiä jopa 50 %.

Suositeltu hiilihydraattimäärä treenin jälkeen on 0,4–0,7 grammaa painokiloa kohti treenituntia kohden. Esimerkiksi, jos painat 170 lbs, sinun tulisi pyrkiä saamaan 70–120 grammaa hiilihydraatteja tunnin treenin jälkeen.

Vaikka proteiinijauheet voivat olla käteviä, ne eivät ole välttämättömiä palautumiseen. Kanan, kalan tai kasvipohjaisten vaihtoehtojen kaltaiset kokonaisruokaproteiinilähteet voivat olla yhtä tehokkaita. Valitse se, mikä sopii parhaiten elämäntapaasi ja ruokavalintojasi.

Kyllä, voit sisällyttää pienen määrän terveellisiä rasvoja, erityisesti jos olet tehnyt pitkän aerobisen harjoituksen. Yleisesti ottaen on kuitenkin suositeltavaa rajoittaa rasvan saantia heti treenin jälkeen, sillä se voi hidastaa ruoansulatusta.

Tasapainoinen jälkeinen ateria voi sisältää kanan ja riisin kulhon, smoothien, jossa on proteiinijauhetta ja hedelmiä, tai kvinoasalaatin, jossa on papuja ja vihanneksia. Nämä ateriat tarjoavat hyvän sekoituksen hiilihydraatteja ja proteiinia palautumista varten.

Jälkeinen ravitsemus keskittyy glykogeenivarastojen täyttämiseen ja lihasten korjaamiseen hiilihydraateilla ja proteiinilla, kun taas ennen harjoitusta tapahtuva ravitsemus pyrkii antamaan energiaa harjoituksellesi helposti sulavilla hiilihydraateilla ja kohtuullisella proteiinilla. Lisätietoja ennen harjoitusta tapahtuvista aterioista, lue Pre-Workout Meal: What To Eat Before A Training Session.

Ladataan...