Painonpudotuksen ravintosuunnitelma naisille

Tämä 1 800 kalorin alue on hyvä aloituspiste painonpudotukseen, jos olet vasta aloittamassa. Tämä hieman suurempi kalorimäärä voi auttaa varmistamaan, että pystyt noudattamaan tätä suunnitelmaa, koska 1 500 ja 1 200 kaloria saattavat olla liian alhaisia aloittamiseen ja voivat saada sinut tuntemaan nälkää päivän lopussa. Kun tunnet olosi mukavaksi tämän kalorimäärän kanssa, voit vähitellen vähentää sitä 50 kaloria kerrallaan, esimerkiksi. Sinun on kuitenkin pidettävä mielessä, että terveellinen, kestävä painonpudotus vaihtelee 1-2 paunan viikossa. Joten lisää kalorimäärääsi uudelleen, jos huomaat, että painosi laskee enemmän kuin tuo.

Aamiainen

Kurpitsapannukakut

• Valmistusaika: 05 min
• Kypsennysaika: 15 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 150 g

Tämä resepti kurpitsapannukakuille on yksinkertainen tapa lisätä vihannesten määrää aamiaisella. Ne valmistetaan vain muutamasta ainesosasta ja ne voidaan valmistaa etukäteen.

• Kalorit: 414 kcal
• Proteiini: 21.4 g
• Rasva: 31.5 g
• Hiilihydraatit: 17.6 g

• 1/2 kuppia soseutettua paahdettua kurpitsaa
• 2 munaa
• 1 kuppi kookosmaitoa
• 1 tl vaniljauutetta
• 1 rkl vaahterasiirappia
• 1.5 tl leivinjauhetta
• 1 tl kanelia
• 1 kuppi mantelijauhoa
• 2 mittalusikallista proteiinijauhetta

1. Vatkaa pienessä astiassa yhdessä kurpitsan, munien, maidon, siirapin ja vaniljauutteen kanssa.
2. Sekoita jauho, leivinjauhe, proteiinijauhe ja kaneli vain niin kauan, että ne sekoittuvat.
3. Kaada voidellulle pannulle tai paistinpannulle. Käännä kerran.

Paahdettu bataatti ja kanasalaatti

• Valmistusaika: 05 min
• Kypsennysaika: 25 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 650 g

Tämä täyttävä salaatti on makujen ja tekstuurien juhla. Vihreiden lehtien päällä tarjoillaan paistettua kanaa, bataattia ja avokadoa.

• Kalorit: 863 kcal
• Proteiini: 49.4 g
• Rasva: 34.9 g
• Hiilihydraatit: 88.5 g

• 2 lb. bataattia, leikattuna 1/2 tuuman paloiksi
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1/4 tl suolaa
• 1/4 kuppia maustettua riisiviinietikkaa
• 2 rkl paahdettua seesamiöljyä
• 1 rkl misotahnaa
• 1 rkl hienoksi silputtua tuoretta inkivääriä
• 1/4 tl pippuria
• 20 oz. sekoitettuja vihreitä
• 2 paistettua kananrintapuoliskoa (noin 8 oz.), viipaloituna
• 1 avokado, viipaloituna
• Seesaminsiemeniä koristeluun

1. Paahda bataatteja 25 minuuttia tai kunnes ne ovat kypsiä 450 Fahrenheit-asteeseen esilämmitetyssä uunissa.
2. Sekoita miso, seesamiöljy, inkivääri ja pippuri vatkaamalla.
3. Jaa bataatit, paistettu kana ja avokado neljään astiaan, joiden päällä on 5 oz. sekoitettuja vihreitä. Lisää misovinaigrette ja ripottele seesaminsiemeniä päälle.

Pesto-pastasalatti

• Valmistusaika: 05 min
• Kypsennysaika: 00 min
• Annoksia: 1
• Annoksen koko: 377 g

Tässä pesto-pastasalatissa käytetään parasta italialaistyylisiä ainesosia.

• Kalorit: 749 kcal
• Proteiini: 45.6 g
• Rasva: 16.1 g
• Hiilihydraatit: 106.1 g

• 1 kuppi täysjyväpastaa, keitettynä
• 1/2 kuppia kikherneitä, keitettynä
• 1/2 kuppia kirsikkatomaatteja, halkaistuna
• 1 kuppi rucolaa
• 1 ruokalusikallinen pestoa
• 57 g keitettyä kananrintaa, leikattuna paloiksi

1. Ota kulho ja lisää keitetty pasta ja kikherneet, kirsikkatomaatit, rucola, keitetyt kananrintapalat ja pesto, sekoita hyvin.

Aamiainen

Omenakaurapudding

• Valmistusaika: 05 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 2
• Annoksen koko: 480 g

Tämä makea, kermaisa ja täyttävä resepti ravitsevasta kaurasta auttaa sinua aloittamaan päivän iloisella vatsalla.

• Kalorit: 407 kcal
• Proteiini: 15.1 g
• Rasva: 8.2 g
• Hiilihydraatit: 72.1 g

• 1 kuppi vanhanaikaista tai teräksestä leikattua kauraa
• 2.5 kuppia soijamaitoa
• 1 omena, viipaloituna
• 2 teelusikallista kanelia
• 2 teelusikallista vaahterasiirappia (valinnainen)
• 1 kuppi makeuttamatonta omenasosetta

1. Sekoita soijamaito, kaura, kaneli ja vaahterasiirappi keskikokoisessa kattilassa ja kuumenna matalalla lämmöllä, kunnes suurin osa maidosta on imeytynyt (sekoita tarpeen mukaan).
2. Lisää omenasose ja sekoita, kun suurin osa maidosta on imeytynyt. Lisää omenat nyt, jos haluat ne pehmeinä; jos haluat ne rapeina, odota juuri ennen tarjoilua sekoittamista.
3. Poista lämmöltä ja tarjoile, kun maito ja omenasose on imeytynyt, mikä vie noin 15-20 minuuttia.

Kanan Fajita -kulhot

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 15 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 465 g

Nopeaa ja herkullista lounasta varten tee terveellisiä kanan fajita -kulhoja kvinoapohjalla ja runsaasti maustettua kanaa, paprikoita, sipuleita, papuja ja maissia.

• Kalorit: 624 kcal
• Proteiini: 40.9 g
• Rasva: 12.9 g
• Hiilihydraatit: 89.2 g

• 1 paunallinen kananrintafileitä
• 2 kuppia keitettyä kvinoaa
• 1 poblano-paprika, ohueksi viipaloituna
• 1 punainen paprika, ohueksi viipaloituna
• 1 pieni sipuli, ohueksi viipaloituna
• 15 unssia mustia papuja, valutettu ja huuhdeltu
• 15 unssia maissia, valutettu
• 1 ruokalusikallinen fajita-maustetta
• 1 ruokalusikallinen öljyä
• Valinnaiset ainesosat: raastettua juustoa, hapankermaa, avokadoa, salsaa, limeä

1. Kuumenna öljy suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Käytä puolet fajita-mausteesta maustamaan kanaa, paprikoita ja sipuleita.
2. Lisää kana, paprikat ja sipulit kuumaan pannuun. Kypsennä kanaa 3-4 minuuttia kummaltakin puolelta tai kunnes se on kypsää. Siirrä kana ja vihannekset lautaselle ja peitä foliolla, jotta ne pysyvät lämpiminä.
3. Lisää jäljellä oleva fajita-mauste samaan pannuun maissin ja mustien papujen kanssa. Kypsennä perusteellisesti sekoittaen usein.
4. Lisää kvinoaa kulhoihin ennen kuin lisää kanaa, sipuleita, paprikoita, maissia ja mustia papuja päälle. Hapankermaa, salsaa, avokadoa ja limen puristusta voidaan lisätä haluttaessa.

Lime-katkarapuzoodles

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 2
• Annoksen koko: 355 g

Tämä lime-katkarapuzoodle-ruoka on suussa sulavaa. Ravintolan laatua oleva ruoka, jossa on runsas maku, valmistuu vain muutamassa minuutissa limen avulla. Kun tarvitset nopeaa, maukasta ja terveellistä illallista, tämä vähähiilihydraattinen vaihtoehto on täydellinen.

• Kalorit: 536 kcal
• Proteiini: 55 g
• Rasva: 28.6 g
• Hiilihydraatit: 16.4 g

• 3 ruokalusikallista voita, jaettuna
• 1 šalottisipuli, hienonnettuna
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettuna
• 1-1/2 teelusikallista raastettua limen kuorta
• 2 ruokalusikallista limen mehua
• 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä
• 1 paunallinen kypsentämätön katkarapu, kuorittu ja puhdistettu
• 2 keskikokoista kesäkurpitsaa, spiraalileikattuna
• 1/2 teelusikallista suolaa
• 1/4 teelusikallista pippuria
• 1/4 kuppia hienonnettua tuoretta persiljaa
• Lisättyä raastettua limen kuorta

1. Kuumenna 2 ruokalusikallista voita keskilämmöllä suuressa valurautapannussa tai muussa raskaassa pannussa.
2. Lisää šalottisipuli ja valkosipuli ja hauduta 1-2 minuuttia. Poista lämmöltä ja sekoita limen mehu ja kuori. Kypsennä 2-3 minuuttia keskilämmöllä, tai kunnes neste on lähes kokonaan haihtunut.
3. Lisää jäljellä oleva voi ja oliiviöljy, sitten sekoita katkaravut ja kesäkurpitsat.
4. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan. Kypsennä ja sekoita 4-5 minuuttia, tai kunnes kesäkurpitsa on rapean pehmeää ja katkaravut alkavat muuttua vaaleanpunaisiksi.
5. Lisää persiljaa ja lisää raastettua limen kuorta.

Koulutusohjelma, jota sinun pitäisi kokeilla:

Aamiainen

Mysli vadelmien ja banaanin kanssa

• Valmistusaika: 05 min
• Kypsennysaika: 00 min
• Annoksia: 1
• Annoksen koko: 500 g

Valmista oma mysli ja lisää siihen tuoreita hedelmiä saadaksesi täysin täyttävän ja terveellisen aamiaisen, joka pitää sinut energisenä koko päivän.

• Kalorit: 407 kcal
• Proteiini: 13.6 g
• Rasva: 7.3 g
• Hiilihydraatit: 78.4 g

• ⅓ kuppia mysliä
• 1 kuppi vadelmia
• 1 kuppi soijamaitoa
• 1 iso banaani

1. Lisää vadelmat ja banaani mysliin ja tarjoile maidon kanssa.

Buffalo-kanasalaatti

• Valmistusaika: 20 min
• Kypsennysaika: 10 min
• Annoksia: 2
• Annoksen koko: 455 g

Tuoreita vihanneksia, fetajuustoa ja ihanteellista buffalokanaa on runsaasti tässä buffalokanasalaatissa. Tämä tulee olemaan uusi suosikkisalaattisi, kun kerrot sen kastikkeella.

• Kalorit: 679 kcal
• Proteiini: 72.5 g
• Rasva: 25.3 g
• Hiilihydraatit: 36.8 g

• 1 pauna nahatonta kananrintaa
• 2 teelusikallista ranch-maustetta
• 1/3 kuppia tulista kastiketta
• 3 ruokalusikallista vaahterasiirappia

Salaatti

• 4 kuppia romaine-salaattia, silputtuna
• 1/2 kuppia viinirypäleetomaatteja, halkaistuna
• 1/2 kuppia porkkanoita, raastettuna
• 1/2 kuppia fetajuustoa, murennettuna
• 1/2 kuppia selleriä, kuutioituna
• Ranch-kastiketta tai sinihomejuustokastiketta

1. Yhdistä vaahterasiirappi, ranch-mauste ja buffalokastike marinadia varten. Vatkaa, kunnes seos on sekoittunut.
2. Laita kana suljettavaan muovipussiin, lisää marinadi ja ravista pussia, jotta kana peittyy. Anna marinoitua 25 minuuttia tai useita tunteja.
3. Kana grillataan, paistetaan pannulla tai paistetaan uunissa, kunnes mehu on kirkasta.

Salaatti

1. Jos teet kaksi salaattia jaettavaksi, jaa salaattiaines tasaisesti kahden kulhon kesken.
2. Kana tulee viipaloida ja lisätä salaattiin.
3. Lisää ranch- tai sinihomejuustokastiketta päälle. Nauti!

Lohikakut

• Valmistusaika: 20 min
• Kypsennysaika: 25 min
• Annoksia: 4
• Annoskoko: 250 g

Nämä herkulliset lohikakut ovat terveellinen tapa lisätä omega-3-kulutustasi. Lisäksi nämä yksinkertaiset lohipihvit ovat hyviä illalliseksi.

• Kalorit: 425 kcal
• Proteiini: 33.1 g
• Rasva: 15.1 g
• Hiilihydraatit: 37.5 g

• 3 teelusikallista oliiviöljyä, jaettuna
• 1 pieni sipuli, hienoksi silputtuna
• 1 sellerinvarsi, hienoksi kuutioituna
• 2 ruokalusikallista hienoksi silputtua tuoretta persiljaa
• 15 unssia säilykelohta, valutettuna
• 1 iso kananmuna, kevyesti vatkattuna
• 1 ½ teelusikallista Dijon-sinappia
• 1 3/4 kuppia tuoreita täysjyväleipäkuutioita
• ½ teelusikallista tuoretta jauhettua pippuria
• Kermainen tillikastike (resepti alla)
• 1 sitruuna, viipaloituna

1. Laita uuni 450 Fahrenheit-asteeseen. Suihkuta paistopeltiä.
2. Suurella tarttumattomalla pannulla keskilämmöllä lämmitä 1 1/2 teelusikallista öljyä. Lisää sipuli ja selleri; hauduta noin 3 minuuttia sekoittaen. Lisää persilja ja sammuta lämpö.
3. Laita lohi keskikokoiseen kulhoon. Murra haarukalla; poista nahka ja ruodot. Sekoita muna ja sinappi. Lisää leipäkuutiot, sipuliseos ja pippuri, sekoita hyvin. Muotoile seoksesta noin 8 noin 2 1/2 tuuman levyistä pihviä.
4. Kuumenna pannussa jäljellä olevaa 1 1/2 ruokalusikallista öljyä. Lisää 4 pihviä ja paista 2-3 minuuttia, tai kunnes alapuoli on ruskea. Käännä ne lautaselle laajalla lastalla. Toista jäljellä olevien pihvien kanssa.
5. Paista lohikakkuja 15-20 minuuttia, tai kunnes ne ovat ruskeita päältä ja kuumia. Valmista samalla Kermainen tillikastike. Tarjoile sitruunaviipaleiden ja kastikkeen kanssa lohikakkujen kanssa.

Ainekset

• ¼ kuppia vähärasvaista majoneesia
• ¼ kuppia rasvatonta luonnonjogurttia
• 2 kevätsipulia, ohuesti viipaloituna
• 1 ruokalusikallinen sitruunamehua
• 1 ruokalusikallinen hienoksi silputtua tuoretta tilliä tai persiljaa
• Tuoretta jauhettua pippuria maun mukaan

1. Sekoita pienessä kulhossa majoneesi, jogurtti, kevätsipuli, sitruunamehu, tilli (tai persilja) ja pippuri.

Aamiainen

Proteiinipitoiset yön yli kaurapuurot

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 00 min
• Annoksia: 1
• Annoskoko: 260 g

Täyttävä aamiainen koostuu proteiinipitoisesta vähärasvaisesta maidosta, rasvattomasta luonnon kreikkalaisesta jogurtista ja kuitupitoisista kaurahiutaleista.

• Kalorit: 625 kcal
• Proteiini: 26 g
• Rasva: 18.1 g
• Hiilihydraatit: 26 g

• 1/2 kuppia vanhanaikaisia kaurahiutaleita (gluteenittomia, jos tarpeen)
• 1/3 kuppia kookosmaitoa
• 1/3 kuppia luonnon kreikkalaista jogurttia
• 1 ruokalusikallinen mantelivoita
• 2 teelusikallista vaahterasiirappia
• 1/4 teelusikallista omenapiirakkamaustetta
• 1/2 keskikokoinen omena, ydin poistettuna ja pilkottuna
• 2 teelusikallista hienoksi silputtuja paahdettuja saksanpähkinöitä

1. Yhdistä 1 kuppiin kaurahiutaleet, maito, jogurtti, mantelivoi, vaahterasiirappi, mauste ja omena. Sekoita hyvin. Peitä ja jäähdytä yön yli tai kahdeksan tuntia.
2. Ennen tarjoilua sekoita ja lisää päälle saksanpähkinöitä.

Katkaraputacot

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 10 min
• Annoksia: 4
• Annoskoko: 375 g

Terveelliset ja helposti valmistettavat katkaraputacot on päällystetty herkullisella kermalla korianterikastikkeella ja paistetulla, maustetulla katkaravulla. Valmiina 20 minuutissa!

• Kalorit: 523 kcal
• Proteiini: 47.4 g
• Rasva: 21.5 g
• Hiilihydraatit: 36.2 g

• 1 ½ lbs katkarapuja (raakoja, kuorittuja, puhdistettuja, hännät poistettu)
• 1 ruokalusikallinen öljyä (rypsi- tai oliiviöljyä)
• Mehu yhdestä limestä
• 1 teelusikallinen chilijauhetta
• 1 teelusikallinen jauhettua kuminaa
• 1/2 teelusikallista paprikajauhetta
• 1 valkosipulinkynsi, murskattuna
• ¼ teelusikallista cayennepippuria, valinnainen, tulisuutta varten

Kastiketta varten:

• 3/4 kuppia luonnon kreikkalaista jogurttia
• 1/4 kuppia oliiviöljyä
• 1/2 ruokalusikallista valkoviinietikkaa
• 1 valkosipulinkynsi, murskattuna
• ½ jalapeño-paprika (poista kyljet ja siemenet, jos haluat miedompaa)
• ¼ kuppia korianterinlehtiä, löyhästi pakattuna
• 1/4 teelusikallista sipulijauhetta
• 1/2 teelusikallista karkeaa suolaa

Päälle:

• 2 kuppia hienoksi silputtua kaalia, tai käytä pussitettua parsakaaliseosta tai coleslaw-seosta
• 10-12 pientä maissitortillaa

Katkarapujen valmistamiseen:

1. Kuivaa katkaravut talouspaperilla.
2. Lisää mausteen, oliiviöljyn ja limemehun kanssa suljettavaan muovipussiin.
3. Ravista, jotta ne peittyvät. Anna levätä 10 minuuttia tai laita jääkaappiin useaksi tunniksi, kunnes käytät.
4. Suurella pannulla kuumenna hieman öljyä keskilämmöllä. Lisää katkaravut kuumalle pannulle ja kypsennä, kunnes ne ovat kypsiä ja vaaleanpunaisia, 2-3 minuuttia kummaltakin puolelta.

Katkarapukastikkeen valmistamiseen

1. Yhdistä kaikki ainekset pienessä tehosekoittimessa tai monitoimikoneessa ja surauta, kunnes kastike on sileää ja kermaista. Sekoita coleslaw noin 1/2 kuppia kastiketta, kunnes se on täysin peittynyt.
2. Lusikoi coleslaw ja pari katkarapua jokaiseen tortillaan. Lisää tuore avokado, lisää kastiketta ja haluamiasi päällysteitä.

Papupata ja ohra

• Valmistusaika: 05 min
• Kypsennysaika: 60 min
• Annoksia: 4
• Annoskoko: 400 g

Tämä täyttävä yhden kattilan lounas tai illallinen on täynnä kikherneitä, voipapuja ja helmi-ohraa ja se on vähärasvainen, kasvisruokavalioon sopiva ja erittäin terveellinen.

• Kalorit: 598 kcal
• Proteiini: 40.4 g
• Rasva: 13.1 g
• Hiilihydraatit: 82 g

• 2 ruokalusikallista kasviöljyä
• 1 iso sipuli, hienoksi silputtuna
• 1 fenkoli, neljään osaan leikattuna, ydin poistettuna ja viipaloituna
• 5 valkosipulinkynttä, murskattuna
• 200g purkki kikherneitä, valutettuna ja huuhdeltuna
• 400g purkki murskattuja tomaatteja
• 600ml kasvislientä
• 250g helmi-ohraa
• 112g purkki voipapuja, valutettuna ja huuhdeltuna
• 100g paketti nuoria pinaatinlehtiä
• 450 g kananrintaa
• raastettua parmesanjuustoa tarjoiluun

1. Kypsennä sipuli, fenkoli ja valkosipuli öljyssä 10-12 minuuttia, tai kunnes ne ovat pehmeitä ja alkavat ruskistua.
2. Lisää pannulle tomaatit, liemi ja ohra sekä murskattujen kikherneiden puolet.
3. Lisää päälle purkillinen vettä, kiehauta, alenna lämpöä, peitä ja hauduta 45 minuuttia tai kunnes ohra on kypsää. Jos vesi on vähentynyt liikaa, lisää toinen purkillinen.
4. Lisää voipavut ja jäljelle jääneet kikherneet keittoon. Lisää muutaman minuutin kuluttua pinaatti ja hauduta noin minuutin ajan, tai kunnes se on kuihtunut. Ripottele parmesania annoksen päälle maustamisen jälkeen.

Vuohenjuusto-omeletti

• Valmistusaika: 05 min
• Kypsennysaika: 10 min
• Annoksia: 1
• Annoskoko: 700 g

Omeletissa on suositeltu päivittäinen saanti biotiinia ja B2-vitamiinia, jotka ovat hyödyllisiä iholle ja hiuksille. Siinä on myös runsaasti rautaa, joka tukee luiden ja veren terveyttä.

• Kalorit: 595 kcal
• Proteiini: 41.9 g
• Rasva: 42.9 g
• Hiilihydraatit: 12.5 g

• 4 munaa
• 1 kourallinen rucolaa
• 2 tomaattia
• 1 teelusikallinen oliiviöljyä
• suolaa
• pippuria
• 2 oz vuohenjuustoa

1. Laita 2 erotetun munan valkuaiset kulhoon (säästä 2 keltuaista toiseen käyttöön). Vatkaa kaikki hyvin ennen kuin lisäät loput 2 kokonaista munaa.
2. Rucola tulee huuhdella, kuivata ja karkeasti pilkkoa isolla veitsellä.
3. Poista tomaatin varret ennen viipalointia.
4. Voitele 9 1/2 tuuman halkaisijaltaan oleva tarttumaton paistinpannu ja kuumenna se.
5. Kaada vatkattu munaseos pannulle. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.
6. Kypsennä omelettia keskilämmöllä (munan tulee olla vielä suhteellisen valuvaa) ja käännä se lautasen avulla.
7. Ripottele vuohenjuustoa omeletin päälle sormin. Aseta omeletti ja tomaattiviipaleet lautaselle. Lisää hieman rucolaa. Tarjoile halutessasi täysjyväleivän kanssa.

Maapähkinä-tofu Buddha-kulho

• Valmistusaika: 20 min
• Kypsennysaika: 15 min
• Annoksia: 4
• Annoskoko: 390 g

Ravitseva lounas tai illallinen, joka on täydellinen uudelle vuodelle! Yksinkertainen maapähkinäkastike, ruskea riisi, paras tofu, vihannekset ja paahdettu parsakaali.

• Kalorit: 505 kcal
• Proteiini: 24.3 g
• Rasva: 21 g
• Hiilihydraatit: 58 g

• 2 kuppia keitettyä ruskeaa riisiä
• 1 kuppi raastettuja porkkanoita
• 2 kuppia pinaatinlehtiä
• 2 kuppia parsakaalin kukintoja
• 2 teelusikallista oliiviöljyä tai lisää seesamiöljyä, jaettuna
• 1 kuppi kikherneitä (valutettuna ja huuhdeltuna, jos käytät purkkia)
• suolaa/pippuria
• 16 oz extra firm tofu, puristettuna ja valutettuna

• 1–2 ruokalusikallista paahdettua seesamiöljyä
• 1/4 kuppia vähäsuolaista soijakastiketta
• 1/4 kuppia 100% puhdasta vaahterasiirappia
• 2 teelusikallista chilijauhetta
• 1/4 kuppia kermaista tai rapeaa maapähkinävoita

1. Lämmitä uuni 400 Fahrenheit-asteeseen. Tofu on leikattava kuutioiksi ja paistettava 25 minuuttia yhteen kerrokseen tarttumattomalla leivontapannulla. Suihkuta leivontapannua ruokaöljysuihkeella, jos et käytä tarttumattomuutta. Ota uunista, ja laita matalaan kulhoon.
2. Seosta varten yhdistetään seesamiöljy, soijakastike, vaahterasiirappi, chilivalkosipulikastike ja maapähkinävoi; vatkaa, kunnes se on kermaista ja tasaista. Lisää puolet kastikkeesta tofukulhoon ja anna marinoitua, kun valmistelet muita aineksia.
3. Lisää ripaus suolaa ja pippuria sekä 1 teelusikallinen seesami- tai oliiviöljyä parsakaalin joukkoon ennen sekoittamista. Laita ruoka uuniin ja paahda 20 minuuttia tai kunnes se on juuri pehmeää.
4. Suurella tarttumattomalla paistinpannulla kuumenna jäljellä oleva oliivi- tai seesamiöljy keskilämmöllä. Lisää tofu erissä ja paista 3–4 minuuttia, sekoittaen välillä, kunnes se on rapeaa ja kullanruskeaa.
5. Jaa ruskea riisi neljän kulhon kesken, lisää sitten 1/4 kuppia raastettuja porkkanoita, 1/2 kuppia pinaatinlehtiä, 1/4 kuppia kikherneitä ja muutama tofu-kuutio jokaisen kulhon päälle. Lisää jäljellä oleva maapähkinäkastike lorauksena.

Jauheliha ja bataatti paistinpannulla

• Valmistusaika: 15 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 3
• Annoksen koko: 490 g

Tämä Weight Watchers -hyväksymä resepti bataatti- ja jauhelihapaistinpannulle on yksinkertainen, helppo ja herkullinen!

• Kalorit: 558 kcal
• Proteiini: 49 g
• Rasva: 30.6 g
• Hiilihydraatit: 31.3 g

• 1 pauna jauhettua kalkkunaa
• 1 keskikokoinen sipuli, silputtuna
• 1 vihreä sipuli, hienoksi silputtuna
• 3 valkosipulinkynttä, murskattuna
• ¼ kuppia tomaattisosetta
• 1 keskikokoinen bataatti, kuorittuna ja kuutioituna
• 1 kuppi kanaliemi
• 2 teelusikallista savustettua paprikaa
• 1/2 teelusikallista suolaa
• 1/4 teelusikallista pippuria
• 3 kuppia silputtua tuoretta pinaattia
• Ripaus murskattuja punaisia chilipippureita
• 1 keskikokoinen kypsä avokado, kuorittuna ja viipaloituna
• Hienonnettua tuoretta minttua, valinnainen

1. Kypsennä kalkkunaa, sipulia, vihreää sipulia ja valkosipulia suuressa paistinpannussa keskilämmöllä 8–10 minuuttia, tai kunnes vihannekset ovat pehmeitä ja kalkkuna ei ole enää vaaleanpunaista; valuta sitten.
2. Kypsennä ja sekoita vielä minuutti tomaattisosetta lisäämisen jälkeen.
3. Lisää suola, pippuri, bataatti, liemi ja savustettu paprika. Keitä; alenna lämpöä. Bataattia on haudutettava kannen alla noin 10 minuuttia, sekoittaen välillä.
4. Lisää pinaatti ja chilipippurit; paista 2 minuuttia, tai kunnes lehtikaali on nuutunut. Tarjoile mintun kanssa, jos haluat, ja avokadon kanssa.

Aamiainen

Proteiinipitoiset vohvelit

• Valmistusaika: 05 min
• Kypsennysaika: 10 min
• Annoksia: 1
• Annoksen koko: 250 g

Pidämme näistä vohveleista, koska ne ovat täynnä proteiinia kreikkalaisesta jogurtista, proteiinijauheesta ja kaurasta, ja voit helposti lisätä niihin suklaata.

• Kalorit: 517 kcal
• Proteiini: 40.2 g
• Rasva: 24 g
• Hiilihydraatit: 37.9 g

• 1 kananmuna
• 1 mittalusikallinen proteiinijauhetta
• ½ kuppia kauraa
• 1/4 kuppia maustamatonta kreikkalaista jogurttia
• 1/4 kuppia mantelimaidosta
• 1/4 tl leivinjauhetta
• 1/4 tl suolaa

1. Yhdistä kaikki ainekset tehosekoittimessa.
2. Esilämmitä vohvelipannu ja suihkuta se tarttumattomalla ruokaöljysuihkeella.
3. Lisää vohvelitaikina pannulle, peitä.
4. Odota, että vohvelipannu piippaa, kun kypsennät vohvelia.
5. Halutessasi koristele tuoreilla hedelmillä.

Täytetyt avokadot tonnikalalla

• Valmistusaika: 05 min
• Kypsennysaika: 10 min
• Annoksia: 2
• Annoksen koko: 650 g

Käytännöllinen kaappituote ja kätevä tapa lisätä omega-3-rikasta, sydänystävällistä merenelävää ruokavalioosi on säilyketonnikala. Tässä ruoassa yhdistämme sen avokadojen kanssa yksinkertaiseksi kypsentämättömäksi illalliseksi.

• Kalorit: 657 kcal
• Proteiini: 37.3 g
• Rasva: 49.8 g
• Hiilihydraatit: 22.9 g

• ½ kuppia rasvatonta maustamatonta kreikkalaista jogurttia
• ½ kuppia kuutioitua selleriä
• 2 ruokalusikallista silputtua tuoretta persiljaa
• 1 ruokalusikallinen limemehua
• 2 teelusikallista majoneesia
• 1 teelusikallinen Dijon-sinappia
• ⅛ teelusikallista suolaa
• ⅛ teelusikallista jauhettua pippuria
• 2 (5 unssin) säilyketonnikalapulloa, valutettuna, revittynä, nahka ja luut poistettu
• 2 avokadoa
• Silputtu ruohosipuli koristeeksi

1. Sekoita keskikokoisessa kulhossa jogurtti, selleri, persilja, limemehu, majoneesi, sinappi, suola ja pippuri. Sekoita kala hyvin.
2. Poista avokadoista kivet ja leikkaa ne puoliksi pituussuunnassa. Poista jokaisesta avokadon puolikkaasta noin 1 ruokalusikallinen hedelmälihaa ja laita se pieneen kulhoon. Muussaa poistettu avokado haarukalla ja yhdistä se tonnikalaseokseen.
3. Laita jokaisen avokadon puolikkaan päälle 1/4 kuppia tonnikalaseosta. Halutessasi lisää ruohosipulia koristeeksi.

Kana fajita -kulhot

• Valmistusaika: 05 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 280 g

Nämä kana fajita -kulhot ovat upeita. Kaikki mitä voit toivoa, mukaan lukien lehtikaali, mustapavut, paprika, kreikkalainen jogurtti ja paljon muuta! Parasta on, että se tarjoillaan kulhossa. Tämä on suosikkitapani syödä mitä tahansa, jos olet uusi täällä. Joka päivä, koko päivän, kulhoissa.

• Kalorit: 652 kcal
• Proteiini: 38.1 g
• Rasva: 19.8 g
• Hiilihydraatit: 84 g

• 2 teelusikallista chilijauhetta
• 2 teelusikallista jauhettua kuminaa
• ¾ teelusikallista suolaa, jaettuna
• ½ teelusikallista valkosipulijauhetta
• ½ teelusikallista savustettua paprikaa
• ¼ teelusikallista jauhettua pippuria
• 2 ruokalusikallista oliiviöljyä, jaettuna
• 1 ¼ paunaa kananfileitä
• 1 keskikokoinen keltainen sipuli, viipaloituna
• 1 keskikokoinen punainen paprika, viipaloituna
• 1 keskikokoinen vihreä paprika, viipaloituna
• 4 kuppia silputtua lehtikaalia
• 1 (15 unssin) tölkki mustapapuja, huuhdeltuna
• ¼ kuppia vähärasvaista maustamatonta kreikkalaista jogurttia
• 1 ruokalusikallinen limemehua
• 2 teelusikallista vettä

1. Esilämmitä uuni 425 Fahrenheit-asteeseen ja laita suuri reunallinen leivontapannu sisään.
2. Suuressa kulhossa yhdistä chilijauhe, kumina, 1/2 teelusikallista suolaa, valkosipulijauhe, paprika ja jauhettu pippuri. Lisää 1 teelusikallinen mausteseosta suurempaan kulhoon ja jätä sivuun. Yhdistä jäljellä oleva mausteseos suureen kulhoon 1 rkl öljyä. Heitä kanan, sipulin ja punaisen ja vihreän paprikan päälle.
3. Ota pannua uunista ja suihkuta se ruokaöljyllä. Levitä kanan seos pannulle tasaiseksi kerrokseksi. Paahda 15 minuuttia.
4. Samaan aikaan laita lehtikaali ja mustapavut suureen kulhoon ja lisää jäljellä oleva 1/4 teelusikallista suolaa ja 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä. Heitä sekoittamiseksi.
5. Ota pannua uunista. Sekoita kana ja vihannekset. Levitä vihannekset ja pavut tasaisesti päälle. Kypsennä kanaa vielä 5–7 minuuttia, tai kunnes se on kypsää.
6. Samaan aikaan sekoita varattu mausteseos jogurtin, limemehun ja veden kanssa.
7. Jaa kana- ja vihannesseos neljään kulhoon. Tarjoile jogurttikastikkeen kanssa.

Aamiainen

Papu-omeletti

• Valmistusaika: 05 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 320 g

Tämä papu-omeletti-resepti on täyttävä, runsasproteiininen aamiaisruoka, jossa on munia, palkokasveja ja vihanneksia. Täyden (ja täysin upean) lounaan saat lisäämällä suosikkisalsasi, tuoreita avokadoviipaleita tai hapanta kermaa.

• Kalorit: 449 kcal
• Proteiini: 25.2 g
• Rasva: 23.3 g
• Hiilihydraatit: 37.3 g

• 1 tölkki (14–16 unssia) mustia papuja, valutettuna
• 1 limen mehu
• 1/4 tl kuminaa
• Tulinen kastike
• 8 munaa
• Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
• 1/2 kuppia fetajuustoa, lisää tarjoilua varten
• Pico de Gallo tai pullosalsa
• Viipaloitu avokado (valinnainen)

1. Sekoita tehosekoittimessa mustat pavut limemehun, kuminan ja muutaman ravistuksen tulista kastiketta, kunnes seos muistuttaa paistettuja papuja. Lisää tarvittaessa hieman vettä avuksi.
2. Kuumenna pieni tarttumaton paistinpannu keskilämmöllä, kun olet suihkuttanut sen tarttumattomalla ruokaöljysuihkeella, voilla tai oliiviöljyllä.
3. Riko kaksi munaa kulhoon ja vatkaa suolan ja pippurin kanssa.
4. Lisää munat pannulle, sekoita spatulalla ja nosta kypsennettyä munaa pohjalta, jotta raaka muna voi liukua sen alle.
5. Lusikoi kaksi ruokalusikallista fetajuustoa ja neljännes mustapapuseosta omeletin keskelle, kun se on melkein täysin kypsä.
6. Käytä spatulaa, taita kolmasosa munasta keskiseoksen peittämiseksi. Liukasta omeletti lautaselle, kääntäen se spatulan avulla juuri ennen tätä, jotta saat aikaan yhden, täysin taitetun omeletin.
7. Toista prosessi jäljellä olevilla aineksilla neljän omeletin valmistamiseksi. Lisää halutessasi lisää murennettua fetaa ja pico de galloa, avokadoviipaleita koristeeksi.

Katkarapuja vihannesten ja orzo-pastan kanssa

• Valmistusaika: 05 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 2
• Annoksen koko: 520 g

Katkaravut maustetaan mausteilla ja tarjoillaan täysjyväorzo-pastan, paprikoiden ja kesäkurpitsan kanssa herkulliseksi ja nopeaksi illalliseksi, jonka valmistamiseen menee vain 30 minuuttia. Koska vihannekset ja katkaravut kypsennetään samassa pannussa, siivous on myös helppoa.

• Kalorit: 543 kcal
• Proteiini: 50.7 g
• Rasva: 19.3 g
• Hiilihydraatit: 42.3 g

• 1 pauna kuorittuja ja puhdistettuja jättikatkarapuja
• 1 teelusikallinen paprikaa
• ½ teelusikallista valkosipulijauhetta
• ½ teelusikallista kuivattua oreganoa, murskattuna
• ¼ teelusikallista jauhettua pippuria
• ⅛ teelusikallista cayennepippuria
• 1 kuppi täysjyväorzoa
• 3 kevätsipulia
• 2 ruokalusikallista oliiviöljyä, jaettuna
• 2 kuppia karkeasti silputtua kesäkurpitsaa
• 1 kuppi karkeasti silputtua paprikaa
• ½ kuppia ohuesti viipaloitua selleriä
• 1 kuppi kirsikkatomaatteja, halkaistuna
• ½ teelusikallista suolaa
• 2 ruokalusikallista BBQ-kastiketta
• Sitruunalohkoja tarjoilua varten

1. Lisää keskikokoiseen kulhoon katkaravut. Pienessä kulhossa sekoita cayenne, paprika, valkosipulijauhe, oreganolehti ja pippuri. Katkarapujen tulisi olla mausteseoksen peitossa sen jälkeen, kun ne on ripoteltu päälle.
2. Kiehauta vettä suuressa kattilassa. Valmista orzo paketin ohjeiden mukaan; valuta. Palaa kuuman kattilan ääreen ja peitä se pysyäksesi lämpimänä.
3. Leikkaa kevätsipulit valkoisiin ja vihreisiin osiin odottaessasi. Lämmitä keskikokoisessa paistinpannussa 1 ruokalusikallinen öljyä keskilämmöllä.
4. Lisää kesäkurpitsa, paprika, selleri ja kevätsipulin valkoiset osat. Kypsennä, käännellen säännöllisesti, noin 5 minuuttia, tai kunnes vihannekset ovat rapeita ja pehmeitä.
5. Kypsennä tomaatteja vielä 2-3 minuuttia, kunnes ne ovat pehmeitä. Yhdistä orzo ja vihannekset kattilassa. Lisää suolaa ja sekoita heittämällä.
6. Kuumenna jäljellä oleva 1 ruokalusikallinen öljyä keskilämmöllä samassa paistinpannussa. Lisää katkaravut ja kypsennä niitä 4-6 minuuttia, kääntäen kerran, kunnes ne ovat läpikuultavia. Kaada päälle hieman grillikastiketta. Kypsennä ja heitä katkarapuja noin minuutin ajan, kunnes ne ovat päällystettyjä.
7. Tarjoile katkaravut vihannesseoksen kanssa. Halutessasi tarjoile sitruunalohkojen kanssa ja koristele kevätsipulin vihreillä.

Grillattu chili-naudanliha avokadon kanssa

• Valmistusaika: 15 min
• Kypsennysaika: 10 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 200 g

Naudanliha on erinomainen rautalähde. Naudanlihassa oleva rauta auttaa hemoglobiinin tuotannossa, proteiinissa, joka mahdollistaa hapen siirron keuhkoista muualle kehoon veren kautta. Olet vaarassa kehittää raudanpuuteanemiaa, mikä tarkoittaa, että kehosi ei saa tarpeeksi happea.

• Kalorit: 520 kcal
• Proteiini: 49.2 g
• Rasva: 29.2 g
• Hiilihydraatit: 13.8 g

• 4 x 150g vähärasvaista naudanlihan ulkofileetä
• 1 valkosipulinkynsi, murskattu
• 1/3 kuppia (80ml) punaviiniä
• 1 teelusikallinen kuivia chilihiutaleita
• 2 pientä avokadoa (noin 200g kumpikin), hedelmä viipaloituna
• 1/2 kuppia pieniä basilikanlehtiä
• 1 libanoninkurkku, pilkottuna
• 1 pieni punasipuli, ohuesti viipaloituna
• 1 teelusikallinen oliiviöljyä
• 1 1/2 ruokalusikallista punaviinietikkaa

1. Laita pihvit, valkosipuli, punaviini ja chilihiutaleet kulhoon. Heitä sekaisin, jotta ne peittyvät tasaisesti, peitä ja marinoi jääkaapissa 10 minuuttia.
2. Samaan aikaan kokoa avokadosalaatin ainekset kulhoon: avokado, basilika, kurkku ja punasipuli. Heitä sekaisin lisäämällä etikka ja oliiviöljy.
3. Esilämmitä keskilämmöllä kevyesti voideltu grillipannu. Kun se on kuuma, lisää valutetut pihvit ja kypsennä 5 minuuttia kummaltakin puolelta, kunnes pinta on kevyesti grillattu ja sisus on medium-rare. Aseta pihvi avokadosalaatin päälle ja jaa neljälle lautaselle.

Usein kysytyt kysymykset