Miten parantaa nilkan liikkuvuutta
Nilkan liikkuvuus on todennäköisesti unohtunut osa harjoitteluasi.
Kuitenkin nilkan liikkuvuus on olennaista päivittäisten liikemallien suorittamisessa.
Nilkan rajoitukset voivat vaikuttaa suorituksesi laatuun monimutkaisissa liikkeissä, kuten kyykyissä, askelkyykyissä ja jopa juoksussa.
Saatat olla huomaamatta sitä, mutta nilkasi näyttelevät valtavaa roolia moninivelliikkeissäsi.
Esimerkiksi syvää kyykkyä suorittaessasi kehosi tarvitsee suuremman nilkan liikelaajuuden liikettä tehokkaasti suorittaakseen.
Nilkan nivelten rajoitukset voivat aiheuttaa lisääntynyttä stressiä alaselässä ja lantiossa, mikä voi johtaa vammoihin ajan myötä.
- Vähentää vammojen riskiä
- Parantaa moninivelliikkeitä (kyykky, askelkyykky, maastaveto)
- Parantaa juoksutekniikkaa
- Korkeampi tehokkuus ketteryydessä tai suunnanvaihdossa
- Parempi tasapaino ja hallinta
Nilkan nivel on monimutkainen järjestelmä, joka muodostuu jalkasi ja alaraajasi luista, ja se edistää sekä vakautta että liikkuvuutta.Se mahdollistaa kehon painon sujuvan siirtymisen jalkaasi ja antaa sinulle liikkuvuuden työntää itseäsi eteenpäin kävellessäsi tai juostessasi.
Nilkan nivelet tarjoavat laajan liikelaajuuden eri suuntiin tai tasoilla, mikä mahdollistaa tasapainon jopa pehmeillä tai epätasaisilla pinnoilla.
Kohdelihakset
- Gastrocnemius
- Soleus
- Ei mitään
Tämä manuaalinen tekniikka pyrkii palauttamaan lihaskuitujen optimaalisen pituuden vähentämällä lihasjännitystä pohjealueella.
- Vaihe 1: Istu lattialla 90 - 90-asennossa. Aseta syvää painetta pohkeisiisi peukalollasi.
- Vaihe 2: Aloita liu'uttamalla peukaloasi ja pidä syvää painetta pohkeissasi samalla kun liikutat nilkkojasi ylös ja alas (dorsifleksio - plantaari fleksio).
- Vaihe 3: Jatka tätä pohjelihaksen sisäosassa ja työskentele ulkopuolella.
Tee tätä 1-2 minuuttia jokaiselle jalalle.
Pidä peukalon paine ja liu'uta ylöspäin (distaalista proksimaaliseksi) ja synkronoi se jalkojesi liikkeen kanssa maksimoidaksesi pehmytkudoksen vapautuksen.
Aloita aina pohkeen alaosasta lähellä nilkkaluettasi.
Myofaskiaalinen vapautus voi tehokkaasti lisätä nilkan liikelaajuutta ja vähentää tiukkoihin pohjelihaksiin liittyvää epämukavuutta.
Kohdelihakset
- Gastrocnemius
- Soleus
- Tibialis Anterior
- Askellus
- Käsipainot
Kantapään nostot askelmassa aktivoivat sekä pohjelihakset että jalkojen etuosan lihasryhmät.
Se supistaa pohkeita kantapään nostojen aikana, ekstsentrisesti aktivoi etumaisen tibiaalilihaksen (etujalan lihakset) alaslaskun aikana ja venyttää pohkeita lopussa.
- Vaihe 1: Seiso askelman reunalla. Aseta painosi jalkapohjasi päälle, kun kantapääsi roikkuu reunalta.
- Vaihe 2: Nosta varpaitasi ja tunne pohkeidesi supistus, ja laske jalat hitaasti alas, kun kantapääsi roikkuu reunalta.
- Vaihe 3: Toista 10 toistoa 3 sarjaa.
Älä anna painovoiman tehdä työtä puolestasi! Sen sijaan keskity saavuttamaan nilkkojesi loppuliike ja lisäämään liikkuvuuttasi.
Eteneminen: Pidä käsipainoja kummassakin kädessä luodaksesi raskaampaa vastusta ja saada jalkalihaksesi työskentelemään enemmän.
Kantapään nostot askelmassa mahdollistavat suuremman liikelaajuuden nilkoissa samalla haastamalla koko jalkojen lihaksia.
Kohde
- Talokruraalinen nivel
- Askellus
- Vastuskuminauha (kohtuullinen vastus)
Tämä harjoitus mobilisoi nilkan niveltä (talokruraalista niveltä) parantaakseen liikkuvuutta ja lisätäkseen liikelaajuuttasi (dorsifleksio).
- Vaihe 1: Kääri elastinen nauha nilkkaluusi ympärille juuri nilkkaluun (Malleolus) alapuolelle, sitoa se vakaaseen pintaan, jotta se tarjoaa jatkuvaa painetta nilkan nivelillesi. Aseta jalkasi tuolille tai kohotetulle alustalle. Ota askelkyykkyasento.
- Vaihe 2: Astu hitaasti eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Pidä loppuliike vähintään 3 sekuntia ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Vaihe 3: Tee se vähintään 10 kertaa ja toista toisella jalalla.
Hallinnoi liikettä koko harjoituksen ajan.
Pidä lantiosi ja polvesi neutraalissa asennossa samalla kun pidät koko jalkasi maassa.
Eteneminen: Aseta kettlebell juuri polvesi ylle askelkyykyn aikana haastamaan hallintaasi ja tarjoamaan lisävenytystä loppuliikkeessä.
Bändillä tehtävä dorsifleksio mobilisaatioharjoitus parantaa nivelten liikkeitä, mikä johtaa suurempaan syvyyteen kyykyissä ja pidempiin askeliin juostessa tai hiihdettäessä.
Kohdelihakset
- Tibialis Anterior
- Extensor Digitorum Longus
- Extensor Hallucis Longus
- Peroneus Tertius
- Askellus
Tämä harjoitus vahvistaa nilkan dorsifleksoreita, joita usein unohdetaan harjoitusohjelmissasi ja päivittäisissä toiminnoissasi.
- Vaihe 1: Seiso askelman tai alustan reunalla, jalkapohjasi roikkuessa reunalta. Pidä painosi kantapäissäsi.
- Vaihe 2: Nosta jalkojasi niin korkealle kuin voit pitäen kantapääsi paikallaan. Tunne jalkojesi etuosan lihasten supistus. Laske hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Vaihe 3: Toista liikettä 10 toistoa 3 sarjaa.
Nilkan dorsifleksoreiden heikkous johtaa usein lisääntyneeseen kompastumis- tai nilkkavamman riskiin.
Eteneminen: Vaihda jalkasi sijaintia eristääksesi muita lihaksia ja saada ne työskentelemään kovemmin.
Kokeile tätä sekä jalan sisä- että ulkopuolella.
Dorsifleksioharjoitus mahdollistaa suuren aktivoitumisen etujalan lihaksissa (dorsifleksoreissa), mikä mahdollistaa nilkan liikkeen hallinnan kävellessäsi tai juostessasi.
Nilkan liikkuvuus on usein unohdettu osa fyysistä kuntoa.
Kuitenkin se on elintärkeä osa päivittäisiä aktiviteettejasi ja urheilusuoritustasi.
Voit maksimoida voitot kyykyissä, maastavedoissa ja muissa moninivelliikkeissäsi, jos sinulla on hyvä nilkan liikkuvuus.
Optimaalinen hallinta ja voima nilkan lihaksissasi voivat vähentää vammojen riskiä ja parantaa urheilusuoritustasi.
Jopa pieni liikelaajuuden kasvu ja pieni liikkuvuusetu ovat ratkaisevia kilpailuympäristössä voittamisessa.
- Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone, ja Aharon. (2014). Rajoitettu nilkan dorsifleksio lisää riskiä keski-osan akillesjänteen vaurioitumiselle jalkaväen rekrytoinneissa: prospektiivinen kohorttitutkimus
- Stanek, J., Sullivan, T., ja Davis, S. (2018). Laaja myofaskiaalinen vapautus ja Graston-tekniikan vertailu nilkan dorsifleksio liikelaajuuden parantamiseksi
- Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., ja Al-Madzhar, J. (2015). Myofaskiaalisen vapautuksen tehokkuus: systemaattinen katsaus satunnaistettuihin kontrolloituun tutkimuksiin
- Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., ja Grindstaff, T. (2013) NILKAN DORSIFLEKSIO LIIKELAJUUS VAIKUTTAA DYNAMIISEEN TASAPAINOON KROONISTA NILKKAEPÄVAKAUTTA KÄYTTÄVILLÄ HENKILÖILLÄ
- Yoon, K., ja Park, S. (2013). Nilkan mobilisaation ja aktiivisen venytyksen vaikutukset painon jakautumiseen, alaselkäkipuun ja joustavuuteen pronaatiotaipumuksilla
- Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., ja Padua, Darin. (2012). Nilkan dorsifleksio liikelaajuuden rajoittamisen vaikutukset alaraajojen kinematiikkaan ja lihasaktivaatioihin kyykyissä
- Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., ja Weon, J. (2015). Alaraajojen voima ja liikelaajuus suhteessa kyykyn syvyyteen.
