Tulisi kehonrakentajien välttää hiilihydraatteja?
Kun puhutaan massan ja lihaksikkuuden saavuttamisesta, hiilihydraatteja kuvataan usein vihollisina. Tämän seurauksena monet kehonrakentajat poistavat hiilihydraatit ruokavaliostaan leikkausvaiheen aikana saadakseen itsensä mahdollisimman revityiksi. Mutta uhraavatko he lihasmassaa prosessin aikana? Tässä artikkelissa syvennymme hiilihydraatteihin ja kehonrakennukseen selvittääksemme totuuden.
Hiilihydraatit eivät ole välttämätön makroravinne. Tämä johtuu siitä, että jotkin aminohapot ovat glukogeenisiä, ja ne voidaan muuntaa glukoosiksi maksassa prosessissa, jota kutsutaan glukoneogeneesiksi. Mutta se ei tarkoita, että hiilihydraatit eivät olisi tärkeitä harjoittelussa. Painoharjoittelun pääpolttoaine on lihasglykogeeni, joka on hiilihydraattien varastomuoto kehossa.
Kun treenaat painoilla, tyhjennät nopeasti lihasglykogeenivarastosi. Esimerkiksi vain 3 sarjaa hauiskääntöjä käyttää noin 30 prosenttia glykogeenista, joka on varastoituna hauiksissa. Hiilihydraattien nauttiminen 24 tuntia ennen harjoitustasi varmistaa, että glykogeenivarastosi sekä lihaksissa että maksassa, jossa varasto pidetään, ovat täysin täytettyjä.
Voit nauttia 55-65 prosenttia kokonaiskalorimäärästäsi hiilihydraattien muodossa, jotta saat voimaa painoharjoittelusessioihisi.
Hiilihydraatit ovat erityisen tärkeitä kehonrakentajille harjoituksen jälkeen. Intensiivinen harjoitussessio tyhjentää glykogeenitasosi. Sinun on kulutettava hiilihydraatteja palauttaaksesi ne. Hiilihydraatit harjoituksen jälkeen nostavat myös insuliinitasoasi auttaakseen lihaksen proteiinisynteesissä ja vähentävät harjoituksen jälkeistä lihaksen hajoamista.
On melko yleistä nähdä miehiä siemailemassa urheilujuomaa tai hiilihydraattipitoista vesipulloa harjoituksen aikana. Tämä on suunniteltu palauttamaan glykogeenitasot kesken harjoituksen, niin sanotusti. Onko tämä tehokas strategia?
Jos harjoituksesi kestää tunnin tai vähemmän, et hyödy harjoituksen aikana nautitusta hiilihydraattijuomasta. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit, joita olet nauttinut 24 tuntia ennen harjoitustasi, riittävät polttoaineeksi harjoitteluusi. Vain silloin, kun harjoituksesi ylittää tunnin, ylimääräiset hiilihydraatit tulevat hyväksi ideaksi.
Ainoa poikkeus tähän on, jos olet ketogeenisella dieetillä, jossa menet salille tyhjentyneillä glykogeenitasoilla. Tällöin sinun tulisi nauttia 30-50 grammaa hiilihydraatteja jokaista harjoitustuntia kohden. Nämä hiilihydraatit menevät suoraan työskentelevään lihakseen eivätkä häiritse keto-pohjaisia rasvanpudotustavoitteitasi.
Sinun tulisi nauttia 30 grammaa hiilihydraatteja jokaiselta tunnilta ensimmäisen harjoitustunnin jälkeen. Tämä vastaa 3-4 siemausta hiilihydraattijuomaa noin 20 minuutin välein. Kehosi voi normaalisti ottaa noin yhden gramman hiilihydraatteja minuutissa harjoitellessasi. Kuitenkin, jos sekoitat nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, kuten glukoosia, hitaasti imeytyvään hiilihydraattiin, kuten fruktoosiin, voit lisätä kehon imeytymää hiilihydraattien määrää. Glukoosi/fruktoosi-juoman nauttiminen 2:1-suhteessa (kaksi kertaa enemmän glukoosia kuin fruktoosia) mahdollistaa hiilihydraattien nopeamman imeytymisen harjoituksen aikana.
Useimmat kehonrakentajat ovat enemmän huolissaan proteiinin nauttimisesta kuin hiilihydraateista harjoituksen jälkeen. Tämä prioriteetti tulisi kääntää. Vaikka proteiinisynteesi tapahtuu pitkän ajan kuluessa, glykogeenin palautus on tarpeen harjoituksen jälkeen. Entsyymit, jotka aktivoivat lihasglykogeenin, ovat valmiina harjoituksen jälkeen. Tämän seurauksena saat nopeampaa glykogeenin synteesiä, jos nautit hiilihydraattejasi kahden tunnin kuluessa harjoituksestasi.
Runsas glykogeenivarasto lihaksissasi on välttämätöntä tiettyjen anabolisten prosessien tapahtumiselle lihaksessa harjoituksen jälkeen. Tämä sisältää IGF-1:n tuotannon, joka on tarpeen lihasten palautumiseen ja kasvuun.
Jos treenaat kaksi kertaa päivässä, varmista, että nautit hiilihydraattipitoisen aterian sessioiden välillä palauttaaksesi glykogeenin, joka kulutettiin ensimmäisen harjoituksen aikana.
Valtaosa tutkimuksista, jotka liittyvät hiilihydraattien saantiin urheilijoilla, perustuu kestävyysurheilijoihin. Tämän seurauksena heidän suosituksensa ovat liian korkeita kehonrakentajille. Jos treenaat enintään tunnin päivässä, sinun tulisi nauttia noin 4-5 grammaa hiilihydraatteja per kilogramma kehonpainoa. 90 kg (198 lb) painavalle miehelle tämä vastaa 360-450 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Annoksista puhuttaessa miesten tulisi nauttia päivittäin 8 kourallista hiilihydraatteja, kun taas naisten tulisi nauttia 6 kourallista päivittäin.
Kehonrakentajien tulisi keskittyä käsittelemättömiin hiilihydraatteihin. Nämä hiilihydraatit sisältävät ravintokuitua. Mikä tahansa hiilihydraatti, josta kuitu on poistettu, on käsitelty hiilihydraatti. Se ylireagoi insuliinin tuotannossa, mikä aiheuttaa ketjun, joka johtaa rasvan varastointiin ja liialliseen syömiseen.
Käsittelemättömät hiilihydraatit ovat monimutkaisia hiilihydraatteja. Koska niiden消化aika on pidempi, ne tarjoavat hitaasti vapautuvaa energiaa pitkällä aikavälillä, varmistaen tasaisemmat verensokeritasot.
Tässä on 10 hiilihydraattia, jotka ovat ihanteellisia kehonrakentajille:
- Bataatti
- Vihannekset
- Pähkinät
- Palkokasvit
- Kaura
- Quinoa
- Riisi
- Koko vehnäpasta
- Koko vehnäleipä
- Hedelmät
Hiilihydraatit, vaikka eivät ole välttämättömiä selviytymisellemme, ovat tärkeä tekijä lihaksen rakentamisprosessissa. Ihmiset, jotka rajoittavat hiilihydraattien saantia vakavasti pitkän aikaa, heikentävät lihaskasvupotentiaaliaan. Joten vaikka vähähiilihydraattiset dieetit voivat käynnistää rasvanpudotusprosessin, kehonrakentajien ei tulisi jatkaa niitä pitkällä aikavälillä.
Sinun on kulutettava hiilihydraatteja ylläpitääksesi kehosi glykogeenivarastoja harjoituksen aikana ja palauttaaksesi ne sen jälkeen. Keskity nauttimaan käsittelemättömiä monimutkaisia hiilihydraatteja noin 4 grammaa per kg kehonpainoa. Ja jos treenaat yli tunnin, nauti harjoituksen aikana 30 grammaa hiilihydraatteja 2:1 glukoosi/fruktoosi-suhteessa.
- Insuliinin vaikutus ihmisen luustolihaksen proteiinisynteesiin on insuliinista johtuvien muutosten säätelemä lihaksen verenkiertoon ja aminohappojen saatavuuteen:
- Hiilihydraattien saannin vaikutus lihasproteiinisynteesiin palautumisen aikana vastusvoimaharjoittelusta:
- Makroravinteiden huomioiminen kehonrakennuksessa:
- HIILIHYDRAATTILISÄYS HARJOITUKSEN AIKANA: AUTTAAKO SE? KUINKA PALJON ON LIikaa?
- Todistepohjaiset suositukset luonnolliseen kehonrakennuskilpailun valmistautumiseen: ravitsemus ja lisäravinteet:.
