Pitäisikö sinun treenata tyhjällä vatsalla?
Luultavasti tiedät jo, että ravinto on avain halutun kehon saavuttamiseen ja kunnon ylläpitämiseen. Oikean ruoan valitseminen ja ennakoivien ja jälkeisten treeniruoan valmistaminen on yhtä tärkeää kuin harjoitusohjelmasi.
Mutta entä jos vähennämme hieman ravintoa kaavasta?
Monet ihmiset puolustavat paastotreenien tai tyhjällä vatsalla treenaamisen hyötyjä. Monet ovat raportoineet saavuttaneensa erinomaisia tuloksia painonpudotuksessa ja kehon muokkauksessa. Mutta toimiiko tämä rutiini, ja onko se oikea sinulle?
Tässä artikkelissa käsitellään paastotreenien tieteellisiä etuja ja ohjeita siitä, miten voit turvallisesti soveltaa niitä harjoitteluusi.
Keho luottaa tärkeisiin makroravinteisiin energian saamiseksi - nämä ovat hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.
Keho käyttää varastoituja hiilihydraatteja tai glykogeenia nopeana polttoaineena fyysisissä aktiviteeteissa, kuten harjoittelussa ja urheilussa.
Jos varastoitua glykogeeniä on käytetty, erityisesti paastotessa tai treenatessa tyhjällä vatsalla, keho alkaa polttaa rasvoja sen sijaan, jotta se saa energiaa soluilleen.
Teoriassa tämä koko prosessi johtaa merkittävään rasvan menetykseen muutaman viikon kuluessa, jos pystyt ylläpitämään sitä.
Useimmat tutkimukset määrittelevät paastotreenit siten, että ennen harjoitusta ei syödä 8-14 tuntiin, mikä tapahtuu yleisesti aamulla ennen aamiaista.
Yleisesti ottaen paastotreenit ovat turvallisia. Mutta on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa, jos sinulla on aineenvaihduntahäiriöitä, kuten hypoglykemia tai diabetes, ennen kuin kokeilet tätä suurta rutiinia.
On myös hyvä muistaa, että jokaisella ihmisellä on erilaisia reaktioita aineenvaihdunnan muutoksiin kehossaan. Jotkut kokevat mielentilan kirkastuvan, mikä auttaa heitä keskittymään harjoituksiinsa, kun taas toiset tuntevat itsensä motivoimattomiksi ja kokevat voiman laskua, mikä vaikuttaa heidän harjoitustensa laatuun.
Saatat myös tuntea huimausta tai pahoinvointia ensimmäisten paastotilassa viettämiesi päivien aikana, koska kehosi sopeutuu edelleen uuteen energialähteeseensä.
Ennen kuin kokeilet tätä menetelmää, on parasta omata oikea asenne.
Paastotreenit tulisi tehdä pitkäaikaisen aineenvaihdunnan sopeutuksen tarkoituksessa, ei vain välittömien hyötyjen vuoksi.
"Periaatteessa tämä rutiini kouluttaa kehoasi käyttämään ja hajottamaan varastoituja rasvoja nopeammin ja tehokkaammin ajan myötä."
Kehon siirtäminen rasvaan ensisijaiseksi energialähteeksi voi olla melko haastavaa, erityisesti jos et ole tottunut paastoamaan. Jos näin on, sinulla voi olla vähemmän energiaa etkä pysty suoriutumaan 100 %:n ponnistuksella harjoituksissasi.
Tämän vuoksi korkean intensiivisyyden harjoitukset voivat olla hyödyllisiä maksimoidaksesi harjoituksesi ennen kuin energia loppuu.
Jos korkean intensiivisyyden harjoittelu on liian rasittavaa kehollesi, erityisesti paastotreenien ensimmäisinä päivinä, koeta tasaisen intensiivisyyden kardiota tai hölkkää 30-45 minuuttia aamulla tyhjällä vatsalla, mikä on myös hyvä alku.
Vaikka todisteet ovat melko ristiriitaisia, tässä on joitakin mahdollisia etuja paastotreenille:
Rasvan menetys on merkittävä etu paastotreenille. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että tyhjällä vatsalla ennen aamiaista treenaavat polttavat huikeat 20 % enemmän rasvaa kuin ne, jotka syövät ennakoivia treeniruoan tai aamiaista.
Tämä johtuu pääasiassa insuliinitasojen dramaattisesta laskusta paastotessa, mikä mahdollistaa kehon käyttää varastoituja rasvoja ja hajottaa niitä.
Kasvuhormoni (HGH) vapautuu luonnollisesti kehossa lyhyinä purkauksina päivän aikana. Tämä hormoni on vastuussa monista kehossasi tapahtuvista kehityksistä, kuten lihaskasvusta ja varastoitujen rasvojen hyödyntämisestä.
Tutkimukset osoittavat, että harjoittelu ja paasto johtavat molemmat merkittäviin kasvuhormonin piikkeihin kehossa, mikä mahdollistaa sinulle hyötyä HGH:n lisääntymisestä, kuten painonpudotuksesta, lihasvoiman lisääntymisestä ja monista muista.
Paasto johtaa yleiseen insuliiniherkkyyden lisääntymiseen. Tämä tarkoittaa, että solusi tulevat tehokkaammiksi käyttämään veressäsi olevaa glukoosia ja vähentävät verensokeritasoja. Tämä voi olla hyödyllistä diabeetikoille, jos heidän lääkärinsä suosittelee sitä.
Tässä on harjoitus, jota sinun pitäisi kokeilla paastotilassa:
Paastotreenit kouluttavat kehoasi olemaan luottamatta glukoosiin energialähteenä. Pitkät paastojaksot saavat kehon metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi. Tämä tarkoittaa, että kehosi alkaa tuottaa ketoaineita kehosi rasvoista.
Ketoaineet ovat luonnollinen polttoaineen lähde, ja toisin kuin rasvat, ketoaineet voivat ylittää veriaivoesteen, jolloin ne voivat ruokkia sekä aivoja että kehoa. Verrattuna glukoosiin ja rasvoihin, ketoaineet ovat tehokkaampia tarjoamaan enemmän energiaa käyttäen vähemmän happea.
Ajan myötä tämä voi kääntyä lisääntyneeseen henkiseen suorituskykyyn ja voimaan.
Paastokardiot ja paastotreenit voivat lisätä pitkäaikaista kestävyyttäsi (VO2 Max). Tutkimus kestävyysurheilijoista osoitti, että paastossa pyöräilevät ovat merkittävästi lisänneet VO2 Maxiaan ja lepotilan lihasglykogeenipitoisuutta.
Yksi paastotreenien haitoista on mahdollisuus lihaskatoon. Paastotreenin aikana keho kaksinkertaistaa proteiinien hajoamisen lihaksissamme, ja tämä voi haitata voittojasi, jos rakennat lihasmassaa.
On tärkeää varmistaa, että saat päivittäin proteiinitarpeesi tyydytettyä tämän vaikutuksen estämiseksi. Syöminen vähintään 1 g proteiinia per painokilo estää lihaskatoa. Tämä tarkoittaa, että jos painat 170 lbs, tarvitset 170 g proteiinia ruokavaliossasi joka päivä.
Joten, pitäisikö sinun treenata tyhjällä vatsalla? Se riippuu.
Jos tavoitteesi on pudottaa rasvaa nopeammin, paastotreenit voivat antaa sinulle uskomattomia tuloksia. Kuitenkin, jos yrität rakentaa lihaksia, sinun on optimoitava ravintosi estääksesi lihaskatoa.
Jos energiatasoni on merkittävästi alhaisempi paastotreenien aikana, saatat hyötyä enemmän ennakoivasta treeniruoasta tai aamiaisesta.
Paastotreenit tulisi nähdä pitkäaikaisena rutiinina ja tapana kouluttaa kehoasi käyttämään varastoituja rasvoja nopeammin ja tehokkaammin.
- Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Harjoittelu paastotilassa vähensi 24 tunnin energiankulutusta aktiivisilla miehillä. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
- Intermountain Medical Center. (2011, 20. toukokuuta). Säännöllinen ajoittainen paasto on hyvä terveydelle ja sydämelle, tutkimus ehdottaa. ScienceDaily. Haettu 8. lokakuuta 2022 osoitteesta www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
- Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Aikainen aikarajoitettu ruokinta parantaa insuliiniherkkyyttä, verenpainetta ja oksidatiivista stressiä jopa ilman painonpudotusta tyypin 2 diabetesta sairastavilla miehillä. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Vaikutus kestävyysliikunnan harjoittelulla paastotilassa lihasbiokemiaan ja aineenvaihduntaan terveillä henkilöillä: Voiko näistä vaikutuksista olla erityistä kliinistä hyötyä tyypin 2 diabetesta sairastaville ja insuliiniresistentteille potilaille?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
- Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Kalorirajoituksen ja yön yli paaston vaikutukset pyöräilykestävyys suorituskykyyn. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
- Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Sopeutukset luustolihaksiin kestävyysliikunnan harjoittelussa akuutisti syötynä verrattuna yön yli paastotilassa. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
- Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Harjoittelu ja paasto: Nykyiset näkemykset. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
- Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oksidatiivinen aineenvaihdunta: glukoosi vs. ketoaineet. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43
