Pitäisikö sinun bulkata vai ei? Käytännön opas päätöksentekoon
Bulkaaminen voi olla yksi nopeimmista tavoista kasvattaa lihaksia. Se voi myös olla nopein tapa päätyä turhautuneeksi ylimääräisestä rasvasta ja jäädä leikkaukseen, jota et suunnitellut.
Pitäisikö sinun bulkata vai ei?
Tämä opas auttaa sinua päättämään tavoitteesi, kehosi ja päivittäisen elämäntapasi perusteella.
Bulkaaminen on vaihe, jossa syöt kaloriylijäämää, jotta kehollesi jää ylimääräistä energiaa lihasten rakentamiseen ja kovista treeneistä palautumiseen.
Se ei ole vain "syö enemmän". Älykäs bulkaaminen on hallittua:
- Lihoat hitaasti
- Voimasi kasvaa
- Treenisi tuntuvat energisiltä, eivät huolimattomilta
- Vyötärösi ei nouse nopeasti
Useimmat onnistuneet bulkaamiset kestävät 8–16 viikkoa, sitten arvioit uudelleen.
Jos haluat puhtaan lähestymistavan, joka pitää rasvan kertymisen hallinnassa, aloita täältä: Puhtaat bulkat: Kuinka rakentaa lihaksia ilman rasvaa
On olemassa kaksi yleistä bulkaustyyliä. Toinen on helpompi elää ja helpompi leikata myöhemmin.
Lean bulk käyttää pientä ylijäämää ja johdonmukaista harjoittelua lihaskasvun priorisoimiseksi samalla kun rasvan kertyminen pidetään kohtuullisena.
Miltä se näyttää todellisuudessa:
- Pieni kalori nousu, ei valtavaa hyppyä
- Treenaat kovaa ja edistät nostojasi
- Vyötärösi pysyy melko vakaana viikosta toiseen
- Teet pieniä säätöjä sen sijaan, että heiluttaisit kaloreitasi ylös ja alas
Dirty bulk on suuri ylijäämä, jossa on vähemmän rakennetta.
- Nopeampi painonnousu
- Korkeampi rasvan kertyminen
- Johtaa usein pidempään ja vaikeampaan leikkaukseen
Jos olet koskaan sanonut "Lihoin, mutta en näytä lihaksikkaammalta", ylijäämäsi oli todennäköisesti liian aggressiivinen.
Oikein tehtynä bulkaaminen voi auttaa sinua:
Ylijäämä parantaa yleensä palautumista ja tukee harjoittelun edistymistä, joka ohjaa lihaskasvua. Jos haluat selkeän selityksen siitä, kuinka harjoitustyyli muuttaa tuloksia, lue:Hypertrofia vs Voimaharjoittelu: Pääerot
Enemmän kaloreita tarkoittaa usein parempia treenejä. Voit työntää kovemmin, palautua paremmin ja edistää nostojasi johdonmukaisemmin.
Jos haluat yksinkertaisen voimakehyksen, joka on helppo seurata: Kuinka lisätä voimaa ja rakentaa lihaksia 5x5-menetelmällä
Kun olet energisoitu, treenisi tuntuvat yleensä paremmilta. Vakaa energia, parempi suorituskyky ja vähemmän vetämistä sarjojen läpi.
Lihasten lisääminen voi saada sinut näyttämään hoikemmalta samalla rasvaprosentilla ja voi parantaa painon ylläpitämistä ajan myötä.
Bulkaaminen ei ole "ilmaista lihasta". Siihen liittyy kauppaa.
Jopa lean bulk sisältää yleensä hieman rasvakertymää. Tavoitteena on pitää se pienenä ja ennakoitavana, ei teeskennellä, että se ei koskaan tapahdu.
Jos et ole valmis:
- seuraamaan saantia muutaman viikon ajan
- punnitsemaan itseäsi johdonmukaisesti
- säätämään trendien mukaan
…bulkaaminen voi muuttua satunnaiseksi painonnousuksi.
Jotkut ihmiset kamppailevat syödäkseen enemmän, toiset tuntevat itsensä nälkäisiksi koko ajan ja ylittävät rajat. Suunnitelma auttaa molempia tyyppejä.
Jos vaaka nouseminen saa sinut ahdistumaan, saatat pärjätä paremmin ensin kehon koostumuksen lähestymistavalla tai lean bulkaamisella tiukemmilla rajoilla.
Jos stressi on osa ongelmaa, tämä auttaa: 7 Stressin vaikutusta kuntoosi ja kuinka käsitellä niitä
Bulkaaminen tuntuu järkevältä, jos useimmat näistä ovat totta:
- Olet treenannut johdonmukaisesti vähintään 3–6 kuukautta
- Voimasi on pysähtynyt ja tunnet itsesi aliravituksi
- Voit käsitellä pienen määrän rasvakertymää
- Voit sitoutua johdonmukaiseen kuntosalirutiiniin
- Unesi ja palautumisesi ovat kohtuullisia useimpina viikkoina
Saatat ohittaa bulkaamisen nyt, jos:
- Olet täysin uusi harjoittelussa (monet aloittelijat voivat saada hyviä tuloksia ylläpidolla)
- Johdonmukaisuus on suurin haasteesi
- Olet jo kehon rasvaprosentilla, joka saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi
- Haluat keskittyä ensin tapoihin (uni, askeleet, proteiini, stressi)
Jos et ole varma, kehon koostumus on usein paras lähtökohta.
Kehon koostumus tarkoittaa kovaa harjoittelua samalla kun syöt lähellä ylläpitoa, keskittyen:
- korkeaan proteiiniin
- progressiiviseen ylikuormitukseen
- riittävään uneen
- kärsivällisyyteen
Saatat rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa samanaikaisesti, erityisesti jos olet uusi harjoittelussa tai palaamassa tauon jälkeen.
Lue lisää täältä: Kehon koostumus: Taide menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia
Jos päätät bulkata, pidä se yksinkertaisena ja toistettavana.
Aloita 250–300 kaloria ylläpidon yläpuolella.
Hyvä tavoite lihaskasvulle lean bulkin aikana:
- 0,25–0,5 % kehon painosta viikossa
Esimerkki:
- 175 lb (80 kg) henkilö: noin 0,4–0,9 lb (0,2–0,4 kg) viikossa
Jos edistyminen on hidasta 2–3 viikon jälkeen, lisää hieman. Jos lihoat liian nopeasti, vähennä hieman.
Et tarvitse täydellisyyttä, mutta sinulla on oltava prioriteetteja.
Jos haluat nopean kertauksen: Mitä makroravinteet ovat
Proteiini
- Tavoittele 0,7–1,0 g per lb kehon painoa päivittäin (1,6–2,2 g per kg)
- Käytä tätä asettaaksesi yksinkertainen tavoite: Kuinka paljon proteiinia päivässä
- Tarvitsetko ruokavinkkejä: Korkean proteiinin ruoat
- Jos käytät lisäravinteita: Heraproteiinin hyödyt
Rasvat
- Pidä vähintään 0,3 g per lb yleisenä pohjana (0,6 g per kg)
- Yksinkertainen opas täällä: Hyvät rasvat vs huonot rasvat
Hiilihydraatit
- Täytä loput hiilihydraateilla, jotta saat energiaa harjoitteluun
- Jos pelkäät hiilihydraatteja, aloita täältä: Hiilihydraatit eivät ole vihollisesi
- Haluatko suorituskykykulman: Hiilihydraatit energisoivat kehoasi
Jos haluat puhtaan rakenteen, joka yhdistää kalorit, makrot ja rytmin: Puhtaat bulkat: Kuinka rakentaa lihaksia ilman rasvaa
Bulkaaminen toimii vain, jos kuntosaliharjoituksesi etenevät.
Keskity:
- johdonmukaiseen voimaharjoitteluun
- riittävään viikoittaiseen volyymiin lihasryhmää kohti
- progressiiviseen ylikuormitukseen (enemmän toistoja, enemmän kuormaa tai enemmän kokonaiskuormaa ajan myötä)
Jos haluat selventää termejä, jotta ohjelmointi olisi helpompaa: Voimaharjoittelun terminologia
Yhdistelmäharjoituksia, joiden ympärille rakentaa:
Kardiotreeni voi pysyä, jos nautit siitä. Pidä se vain tarpeeksi kevyenä, jotta se ei häiritse palautumista. Jos et ole varma, mitä valita: LISS vs HIIT kardiotreeni rasvanpolttoon
Bulkaaminen ilman palautumista on vain enemmän syömistä.
Priorisoi:
- uni useimpina öinä
- lepopäivät tai kevyemmät päivät
- nesteytys
- askeleet ja liikkuvuustyö
Jos haluat käytännön palautumislähestymistavan, joka pitää sinut aktiivisena: Palautumisen vallankumous: Aktiivisen palautumisen harjoitusten hyödyt
Harkitse jaksollisia kevennysviikkoja, jotta voit jatkaa edistymistä ilman loppuunpalamista: Tarvitsetko kevennysviikkoja? Kuinka ja milloin toteuttaa niitä
Käytä yksinkertaista järjestelmää, joka pitää sinut rehellisenä.
- Punnitse itsesi 3–7 aamuna viikossa, seuraa viikoittaista keskiarvoa
- Ota muutama mittaus (vyötärö, lantio, rinta, käsivarret) tuumina (cm)
- Seuraa keskeisiä nostoja tai treenisuorituksia
2–3 viikon jälkeen:
- Jos paino on tasainen ja voima on tasainen: lisää 100–150 kaloria
- Jos paino nousee nopeasti ja vyötärö nousee nopeasti: vähennä 100–150 kaloria
- Jos voima nousee ja painonnousu on tasaista: jatka samaan tahtiin
Virhe: Ylijäämäsi on liian suuri
Korjaus: vähennä kaloreita ja pyri hitaampaan viikkopainonnousuun.
Virhe: Et saavuta proteiinia
Korjaus: keskity ateriat proteiinin ympärille ja käytä lyhyttä luetteloa luotettavista perusraaka-aineista.
Virhe: Harjoittelu on satunnaista
Korjaus: seuraa ohjelmaa ja seuraa päänostojasi, jotta voit todella edistyä.
Virhe: Suurin osa ylimääräisistä kaloreista tulee ultra prosessoiduista ruoista
Korjaus: pidä suurin osa kaloreista kokonaisista ruoista ja lisää joustavia ruokia päälle.
Virhe: Ohitat palautumisen ja syytät sitten bulkausta
Korjaus: suojaa uni, pidä kardiotreeni kevyenä ja käytä kevennyksiä tarvittaessa.
Jos haluat ohjelman, jota voit seurata ilman arvailua:
Tässä on kalisthenics-harjoitusohjelma naisille, joka auttaa sinua kuntoilemaan kotona:
Tässä on kalisthenics-harjoitusohjelma miehille, joka auttaa sinua vahvistumaan kotona:
Jos olet uusi salilla, aloita ensin täältä: 21 päivän aloittelijan kuntosaliohjelma miehille
Jos haluat rakennetta kaloreille ja makroille:
Tässä on ateriasuunnitelma naisille, joka auttaa sinua lihaskasvussa:
Tässä on ateriasuunnitelma miehille, joka auttaa sinua lihaskasvussa:
Bulkaaminen on työkalu, ei vaatimus.
Jos haluat nopeampia lihaskasvuja, harjoittelusi on johdonmukaista ja voit käsitellä hallittua ylijäämää, lean bulk voi olla loistava siirto.
Jos haluat pysyä hoikempana ympäri vuoden tai johdonmukaisuus on edelleen suurin haasteesi, aloita kehon koostumuksesta tai ylläpidosta ja rakenna ensin vauhtia.
