Pitäisikö sinun juoda kahvia ennen treeniä?
Monimiljoonainen liiketoiminta on kehittynyt harjoittelun suorituskyvyn parantamisen ympärille. Silti monet väittävät, että yhdellä kupillisella kahvia voit saada samat hyödyt kuin kalliista esitreeni-juomasta.
Miten hyödyllistä vanhanaikainen kuppi kahvia on ennen treeniäsi?
Tutkitaanpa.
Kun keskustelemme kahvin eduista liikunnassa, ajattelemme yleensä vain kofeiinia. Mutta kuppisi kahvia on enemmän kuin vain kofeiinia. Tässä on kaksi muuta ainesosaa kahvissa, jotka parantavat kykyäsi harjoitella:
- Kloorihappo - voi auttaa verensokeritasojen hallinnassa ja vähentää hiilihydraattien imeytymisnopeutta.
- Niasiini, eli B3-vitamiini, lisää veren rasvatasoja ja parantaa keskittymistä.
Veresi kofeiinitasot saavuttavat huippunsa 45 minuuttia sen jälkeen, kun olet nauttinut kupin kahvia. Kofeiini kulkeutuu kehosi jokaiseen osaan ja vaikuttaa soluihisi. Tässä on, miten ne vaikuttavat myönteisesti:
Kofeiini luokitellaan piristeeksi, koska se vaikuttaa keskushermostoon. Tutkimukset osoittavat, että se nostaa energiatasoja ja lisää lihaskestävyyttä harjoituksen aikana. Kofeiinin vaikutus keskushermostoon voi myös nopeuttaa lihasten reaktioaikaa. [1] [2]
Kofeiinin stimulointi keskushermostossa on tutkimuksissa osoitettu lisäävän lihasvoimaa vastusharjoituksia suoritettaessa. Tutkijat eivät ole varmoja, miten tämä tapahtuu.
Lisäksi kofeiini nostaa kehon adrenaliinitasoja. Taistelu- tai pakoreaktio käynnistyy, mikä parantaa fyysistä kykyä.
Kofeiinin vaikutuksen vuoksi tunnet itsesi vähemmän väsyneeksi harjoituksen aikana, kun otat kofeiinia ennen treeniäsi.
Aivojen aivokuoren osat ovat osoittautuneet olevan merkittävästi kofeiinin vaikutuksen alaisia. Kofeiinilla on keskittymistä parantava vaikutus, joten pystyt paremmin vahvistamaan mielen ja lihaksen yhteyttä ja pysymään keskittyneenä harjoitellessasi. [3]
Beta-endorfiinien synteesi kehossa on myös todettu lisääntyvän kofeiinin kulutuksen myötä. Harjoituksen aikana ja sen jälkeen nämä endorfiinit aiheuttavat luonnollisen euforian, joka saa meidät tuntemaan itsemme hyväksi siitä, mitä teemme.[4]
Kofeiinin vaikutus keskushermostoon sisältää sen kyvyn laukaista kehon rasvasolut liukenemaan. Epinefriini on hormoni, joka säätelee tätä vaikutusta.
Henkilön lepotilametabolian (RMR) voi nousta jopa 11 % kofeiinin suorituskykyä parantavien vaikutusten vuoksi. Kyky polttaa kaloreita kasvaa RMR:n myötä, mikä auttaa saavuttamaan negatiivisen kaloritasapainon, joka on tarpeen rasvanpolttoon. [5]
Esitreeni-kofeiinilla on useita kiistattomia etuja, mutta on myös tiettyjä riskejä, joista on syytä olla tietoinen. Neljä mahdollista haittaa esitreeni-kahvin kehittämisessä ovat:
- Harjoittelu voi estää ruoansulatusta, koska se saa kehon ohjaamaan verta pois mahasta. Tämä voi aiheuttaa vatsakipua. Tämän vuoksi jotkut ihmiset saattavat mieluummin pidättäytyä syömästä tai juomasta mitään ennen harjoitusta.
- Kofeiiniherkkyys voi tehdä joistakin ihmisistä kiihtyneitä ja hermostuneita, sekä aiheuttaa turvotusta, kaasua ja muita ruoansulatusongelmia.
- Kahvin juominen vaikeuttaa nukahtamista. Jos harjoittelet illalla, esitreeni-kahvisi voi tehdä nukahtamisesta vaikeaa.
- Kofeiini voi aiheuttaa energian romahduksen noin tunnin kuluttua sen nauttimisesta. Tämä johtuu siitä, että kofeiini estää adenosiinia, joka edistää unta ja tukahduttaa virkeyttä. Mutta sitten, kun kofeiinin vaikutus heikkenee, adenosiinitasot nousevat, mikä saa sinut tuntemaan itsesi väsyneemmäksi. Mitä enemmän kofeiinia nautit, sitä voimakkaampi romahdusvaikutus on.
Useimmat ihmiset sietävät jopa 400 mg kofeiinia päivässä. Kuitenkin noin yksi kymmenestä ihmisestä on erittäin herkkä kofeiinille. Yksi kuppi kahvia, joka sisältää noin 95 mg kofeiinia, voi aiheuttaa heille seuraavia epämiellyttäviä sivuvaikutuksia:
- kohonnut sydämen syke
- vapina
- unettomuus
- vatsavaivat
- ahdistus
Raskaana olevien naisten kofeiinin saannin ei tulisi ylittää 200 mg päivässä. Ennen kuin he nauttivat kahvia osana urheilu- tai harjoituslisäravinteita, heidän tulisi keskustella lääkärinsä kanssa.
Tässä on suunnitelma naisille, joka hyödyntää esitreeni-kahvia:
Tässä on suunnitelma miehille, joka hyödyntää esitreeni-kahvia:
Kansainvälisen urheilutieteiden yhdistyksen (ISSA) tutkimukset viittaavat siihen, että harjoituskyvyn parantamiseksi henkilön tulisi nauttia 0,9–2,7 mg kofeiinia painokiloa kohti. Alhaisempi raja on hyväksyttävä satunnaisille kuntosalikäyttäjille, kun taas ylempi raja on paras huippukestävyysurheilijoille. Miehet tarvitsevat hieman enemmän kofeiinia kuin naiset.[6]
Jos olet 175-painoinen mies, joka treenaa kuntosalilla kolme-neljä päivää viikossa, sinun tulisi nauttia noin 1,2 mg per painokilo. Se tarkoittaa 210 mg kofeiinia (1,2 x 175) ennen treeniä. Määrä vastaa kahta täyttä kuppia.
Anna ainesosien vaikuttaa, pyri nauttimaan esitreeni-kahvisi 45–60 minuuttia ennen kuin suuntaat kuntosalille.
On hyvä idea nauttia kuppi kahvia noin 45 minuuttia ennen kuin menet kuntosalille. Riippuen siitä, kuinka intensiivinen harjoituksesi on, käytä annosaluetta 0,9–2,7 mg ja vältä kahvia viisi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Noudattamalla näitä ohjeita valmistaudut keskittyneempään, energisempään ja tehokkaampaan harjoitukseen.
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 Mar 29. PMID: 30926628.
- Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Caffeine Caused a Widespread Increase of Resting Brain Entropy. Sci Rep. 2018;8(1):2700. Published 2018 Feb 9. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
- Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Blood dopamine level enhanced by caffeine in men after treadmill running. Chin J Physiol. 2019 Nov-Dec;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
- Joyner MJ, Casey DP. Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
- Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Aug 9;: PMID: 29876876.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
