Saksan volyymiharjoittelu: Rakenna voimaa ja lihasmassaa
Olipa tavoitteesi painonpudotus, aktiivisena pysyminen tai lihasten kasvattaminen, vahvojen lihasten rakentaminen on olennaista. Tämä voidaan saavuttaa monin eri tavoin, ja tänään puhumme yhdestä erityisestä menetelmästä.
Saksan volyymiharjoittelu (GVT) on erittäin tehokas harjoitusohjelma, jonka on popularisoinut tunnettu voimavalmentaja Charles Poliquin, alias "Voimamestari". Tässä artikkelissa selitämme, miten voit integroida GVT:n harjoitusohjelmaasi.
Saksan volyymiharjoittelu (GVT) etenee seuraavasti:
- Ota 1-2 moninivelliikettä (kyykky, leuanveto, maastaveto, penkkipunnerrus...)
- Suorita 10 sarjaa x 10 toistoa per liike
- Tavoittele 60% 1RM:stäsi (yksi toisto maksimi)
- 60-90 sekunnin lepoaikoja
Tavoittele 10 sarjaa 10 toistoa oikealla tekniikalla. On yleistä tuntea olonsa mukavaksi harjoituksen alussa, mutta älä yritä lisätä painoja. Tunnet lihasväsymystä viimeisissä sarjoissa. Et pitäisi pystyä tekemään viimeistä toistoa viimeisestä sarjasta. Jos se oli liian kevyt, lisää painoa seuraavalla kerralla, kun suoritat GVT:tä.
Tämä ohjelma keskittyy kolmeen harjoitukseen viikossa:
- Päivä 1 (maanantai): Rinta & Selkä
- Päivä 2 (tiistai): Lepo
- Päivä 3 (keskiviikko): Jalot & Vatsalihakset
- Päivä 4 (torstai): Lepo
- Päivä 5 (perjantai): Kädet & Hartiat
- Päivä 6 (lauantai): Lepo
- Päivä 7 (sunnuntai): Lepo
- Penkkipunnerrus: 10 sarjaa x 10 toistoa
- Tangon veto: 10 sarjaa x 10 toistoa
- Käsipainofly: 3 sarjaa x 10-12 toistoa
- Ylätalja: 3 sarjaa x 10-12 toistoa
- Tangokyykky: 10 sarjaa x 10 toistoa
- Makuulla tehtävä jalkakoukistus: 10 sarjaa x 10 toistoa
- Kaapelivatsalihas: 3 sarjaa x 12-15 toistoa
- Istuva pohjenousu: 3 sarjaa x 12-15 toistoa
- Ylätalja: 10 sarjaa x 10 toistoa
- Tangokihara: 10 sarjaa x 10 toistoa
- Käsipainon sivu- ja takakohotus: 3 sarjaa x 12-15 toistoa
- Kivimieskääntö: 3 sarjaa x 12-15 toistoa
GVT:llä on monia variaatioita, eikä sinun tarvitse noudattaa tätä tarkkaa harjoitusohjelmaa. Voit integroida joitakin sen periaatteista omaan harjoitusohjelmaasi.
Esimerkiksi, jos sinulla on lihastasapaino-ongelmia ja haluat kasvattaa jalkojasi. Voisi olla mielenkiintoista kokeilla Saksan volyymiharjoittelua, kun treenaat alavartaloasi.
Voit kokeilla tätä ohjelmaa noin 2-6 viikkoa, minkä jälkeen et kokeile sitä uudelleen pariin kuukauteen.
GVT on erittäin tehokas neljästä pääsyystä:
- Korkea harjoitusvolyymi: tiedämme, että harjoitusvolyymin (sarjojen määrä x paino x toistojen määrä) on oltava nousussa, jos haluat kasvattaa lihaksia. GVT mahdollistaa harjoitusvolyymin lisäämisen moninivelliikkeiden avulla, mikä auttaa sinua edistymään nopeammin.
- Moninivelliikkeet: tämä ohjelma keskittyy moninivelliikkeisiin, jotka kohdistavat useisiin lihasryhmiin. Ne auttavat sinua rakentamaan enemmän lihaksia, vahvistamaan keskivartaloasi ja polttamaan enemmän kaloreita kuin eristysharjoitukset.
- Kestävyys paranee: 10 sarjan ja 10 toiston suorittaminen moninivelliikkeillä auttaa myös parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
- Palautuminen: koska GVT saa sinut treenaamaan kolme kertaa viikossa, se antaa keskushermostollesi (CNS) ja lihaksillesi mahdollisuuden levätä jokaisen harjoituksen välillä.
Saksan volyymiharjoittelu on erittäin tehokasta, koska se auttaa sinua lisäämään harjoitusvolyymiä moninivelliikkeiden avulla ja mahdollistaa oikean palautumisen.
Vaikka tämä harjoitusohjelma on tehokas, se ei sovi kaikille.
Tässä on joitakin haittoja saksan volyymiharjoittelussa:
- Voi olla toistuva: 10 sarjan ja 10 toiston tekeminen voi tuntua tylsältä, jos pidät harjoituksista, joissa on enemmän liikkeitä.
- Vain kolme harjoitusta viikossa: lepo jokaisen harjoituksen välillä on hyödyllistä, mutta jotkut, kuten minä, nauttivat harjoittelusta päivittäin, vaikka se olisi kevyttä aktiivista palautumista.
Saksan volyymiharjoittelu on haittoja, jos pidät tiukasta rakenteesta, joten älä epäröi säätää sitä aikataulusi ja mieltymystesi mukaan.
Tätä harjoitusohjelmaa käyttävät keskitasoiset ja edistyneet urheilijat.
Jos olet vasta aloittamassa, sinun kannattaa todennäköisesti välttää sitä, koska se aiheuttaa suuria stressitasoja lihaksissasi, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti tekniikkaasi, jos et ole tottunut tähän intensiivisyyteen.
GVT on loistava tapa rakentaa voimaa ja lihaksia, jos tiedät, miten suorittaa moninivelliikkeitä oikealla tekniikalla.
Suosittelen kokeilemaan tätä harjoitustyyliä, jos kohtaat tasapainon tai haluat yksinkertaisesti vaihtelua.
Kokeile käyttää 10 sarjaa x 10 toistoa moninivelliikkeellä harjoituksen alussa.
Saksan volyymiharjoittelu takaa voiman ja lihasmassan kasvun.
- Saksan volyymiharjoittelu käyttää 10 sarjaa 10 toistoa hyvällä tekniikalla 1-2 moninivelliikettä harjoituksen aikana.
- GVT keskittyy kolmeen harjoitukseen viikossa auttaakseen sinua palautumaan kunnolla.
- Voit soveltaa tiettyjä Saksan volyymiharjoittelun periaatteita omaan harjoitusohjelmaasi.
- GVT auttaa sinua rakentamaan voimaa ja lihaksia lisäämällä harjoitusvolyymiä.
