Paranna Suoritustasi Sydämen Sykeharjoittelun Alueilla
Sydämen syke kertoo ponnistelusi tasosta. Tässä artikkelissa opit, mitä sydämen sykeharjoittelun alueet ovat ja miten ne voivat auttaa sinua edistymään nopeammin.
Sydämen sykeharjoittelu on tapa käyttää prosenttia maksimisykkeestäsi (mitattuna lyönteinä minuutissa) harjoitellaksesi tietyllä ponnistustasolla. Jotkut harjoitukset vaativat enemmän ponnistusta kuin toiset. Tarkistat sydämen sykettäsi älykellolla, sykemittarilla tai tarkistamalla pulssisi.
Ajattelet varmaan: "Miksi tämä on tärkeää? Kaikki treenini ovat intensiivisiä." Intensiivisen harjoituksen jälkeen koet väsymystä, mikä vähentää kokonaissuoritustasi, koska kehosi palautuu. Kun kehosi on täysin palautunut (2-3 päivän jälkeen), suorituksesi on korkeampi kuin ennen. Se on progressiivista ylikuormitusta.
Tämä on syy siihen, miksi urheilijat eivät koskaan harjoittele korkealla intensiivisyydellä joka päivä, muuten he eivät pystyisi suoriutumaan. He suosivat yleensä kohtuullista intensiivisyyttä, koska se asettaa kehosi vähemmän stressiin. Tämä pätee anaerobiseen harjoitteluun (esim. painonnosto) ja aerobiseen harjoitteluun (esim. juoksu).
Avain on vaihdella intensiivisyyksiä: korkea, kohtuullinen, kevyt... toista (tavoitteistasi riippuen).
Sinun on laskettava maksimisyke määrittääksesi harjoitusalueesi.
Maksimisyke (MHR) voidaan laskea seuraavalla kaavalla:
- Maksimisyke = 220 lyöntiä minuutissa - ikäsi.
- Esimerkeissämme otamme esimerkin henkilöstä, joka on 30-vuotias.
- esim. MHR = 220 - 30 = 190 lyöntiä minuutissa
Eri harjoitusalueet ovat prosentteja maksimisykkeestäsi:
- Alue 1: Terve Sydän Ja Palautumisalue
- Tavoitesyke: 50-60% MHR
- Arvioitu syke (30-vuotias): 95-114 bpm
- Hyödyt: Parantaa kokonaismetaboliaa ja auttaa palautumisessa.
- Huomautukset: Hyvä lepopäiväksi.
- Tuntemukset: Tuntuu erittäin helpolta lihaksillesi ja hengityksellesi. Sinun pitäisi pystyä puhumaan sen aikana.
- Esimerkki aktiviteetista: Kävely.
- Alue 2: Painonhallinta-alue
- Tavoitesyke: 60-70% MHR
- Arvioitu syke (30-vuotias): 114-133 bpm
- Hyödyt: Auttaa polttamaan kaloreita ja parantaa kestävyyttä.
- Huomautukset: Hyvä aktiiviseen palautumispäivään.
- Tuntemukset: Tuntuu mukavalta matalalla lihasrasituksella. Pystyt puhumaan sen aikana.
- Esimerkki aktiviteetista: Hölkkä.
- Alue 3: Aerobinen Alue
- Tavoitesyke: 70-80% MHR
- Arvioitu syke (30-vuotias): 133-152 bpm
- Hyödyt: Parantaa kestävyyttä ja aerobista voimaa.
- Huomautukset: Useimmat pitkän matkan urheilijat viettävät suurimman osan harjoitusajastaan tällä alueella. Olet myös todennäköisesti tällä alueella, jos teet painoharjoittelua.
- Tuntemukset: Kohtuullinen hengitys ja keskitasoinen lihasrasitus. Pystyt puhumaan sen aikana.
- Esimerkki aktiviteetista: Juoksu.
- Alue 4: Anaerobinen Alue
- Tavoitesyke: 80-90% HMR
- Arvioitu syke (30-vuotias): 152-171 bpm
- Hyödyt: Parantaa maksimisuorituskykyä, kestävyyttä ja polttaa paljon kaloreita.
- Huomautukset: Useimmat lyhyen matkan urheilijat viettävät suurimman osan harjoitusajastaan tällä alueella. Olet myös tällä alueella, jos pelaat korkean intensiivisyyden urheilua (esim. jääkiekko, tennis...)
- Tuntemukset: Raskas hengitys ja keskitasoinen tai korkea lihasväsymys. Sinun olisi vaikeaa puhua.
- Esimerkki aktiviteetista: Painonnosto.
- Alue 5: Maksimaalinen Ponnistusalue
- Tavoitesyke: 90-100% HMR
- Arvioitu syke (30-vuotias): 171-190 bpm
- Hyödyt: Parantaa suorituskykyä, lihasvoimaa ja tehoa.
- Huomautukset: Useimmat urheilulajit, jotka vaativat sprinttivoimaa (esim. pyöräily, juoksurata...). On suositeltavaa olla viettämättä liikaa aikaa tällä alueella, koska se aiheuttaa paljon väsymystä ja lisää loukkaantumisriskiä.
- Tuntemukset: Äärimmäisen uuvuttavaa raskaan hengityksen kanssa. Et pystyisi puhumaan.
- Esimerkki aktiviteetista: Sprintti.
Sydämen syke on loistava tapa mitata ponnistelujasi. Tavoitteena on käyttää eri sydämen sykeharjoittelualueita, samalla kun korostat tarvitsemaasi harjoitustyyppiä tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Tässä on joitakin esimerkkejä harjoitusalueista eri tavoitteille:
- Jos tavoitteesi on olla pitkän matkan juoksija, harjoitusalueesi tulisi näyttää tältä:
- Alue 1-2 (Keveät Alueet): 15%
- Alue 3 (Kohtuullinen Alue): 80%
- Alue 4-5 (Vaikeat Alueet): 5%
- Jos tavoitteesi on olla lyhyen matkan juoksija, harjoitusalueesi tulisi näyttää tältä:
- Alue 1-2 (Keveät Alueet): 10%
- Alue 3 (Kohtuullinen Alue): 30%
- Alue 4-5 (Vaikeat Alueet): 60%
- Jos tavoitteesi on olla painonnostaja, harjoitusalueesi tulisi näyttää tältä:
- Alue 1-2 (Keveät Alueet): 10%
- Alue 4-5 (Vaikeat Alueet): 20%
- Alue 3 (Kohtuullinen Alue): 70%
Nämä ovat esimerkkejä, nämä numerot voivat vaihdella tavoitteidesi, palautumisesi ja aikataulusi mukaan.
Tässä on hybridisuunnitelma, joka auttaa sinua rakentamaan kaikkia sydämen sykeharjoittelualueita:
Kaiken, mitä sinun on pidettävä mielessä, on se, että sinun on säädettävä harjoitusintensiivisyyttä väsymyksen tason mukaan.
Väsymys ei välttämättä liity lihaksiin, se voi olla epäsuoraa, kuten elämäntapasi. Esimerkiksi olisi riskialtista harjoitella alueella 4-5, jos olet nukkunut vain 4 tuntia.
- Sydämen sykeharjoittelualueet ovat tapoja harjoitella eri ponnistustasoilla.
- Maksimisyke MHR = 220 - ikäsi.
- On tärkeää harjoitella eri sydämen sykeharjoittelualueilla kuntoilutavoitteidesi mukaan.
- Säädä harjoitusalueesi väsymystasosi mukaan.
Viitteet:
- Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Aerobisen Kunnon Vaikutus Sydämen Sykevasteisiin Vankilavirkailijoiden Koulutussessioissa. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
- Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Sydämen Sykehankinta Ja Kynnysperusteinen Harjoittelu Lisää Happiottamista Metabolisen Kynnyksen Ympärillä Triathlonisteilla: Pilottitutkimus. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
- Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Eri Harjoitusintensiteettien Jakautumisen Vaikutukset Vapaa-ajan Juoksijoihin. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
