Syö ja treenaa kehotyyppisi mukaan
Kehotyyppisi tunteminen on avain, jos haluat tulla kunnolliseksi
Kun olet matkalla kuntoon, kuulet usein ihmisten puhuvan erilaisista ravintosuunnitelmista ja treeniohjelmista erilaisille kehotyypeille. Totisesti, emme ole kaikki luotu samanlaisiksi; jotkut ihmiset ovat luonnostaan hoikkia, kun taas toiset varastoivat rasvaa nopeasti.
Tässä artikkelissa Syö ja treenaa kehotyyppisi mukaan ymmärrät, mikä kehotyyppi olet ja miten sinun tulisi treenata ja syödä tullaksesi kunnolliseksi!
Yksi suosittu tapa luokitella kaikki kehotyypit on somatotyypit: ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi. Sinun on pystyttävä tunnistamaan suurin piirtein oma kehotyyppisi. Koska fitness-teollisuus on kasvanut, olemme huomanneet, että kolme kehotyyppiä eivät olleet tarkkoja ihmisten luokittelussa. Totisesti, saatat tuntea kuuluvasi molempiin näistä kehotyypeistä; esimerkiksi ektomesomorfi.
Genetiikkasi ennustaa sinua kohti yhtä kolmesta kehotyypistä. Kuitenkin, historian aikana olemme nähneet kehonrakentajia ja fitness-malleja lähestyvän eri kehotyyppiä kuin heidän alkuperäinen. Omistautuminen treenillesi ja elämäntavallesi merkitsee kaikkea!
Gymaholic tarjoaa sinulle vinkkejä auttaakseen sinua syömään ja treenaamaan kehotyyppisi mukaan.
Hän on luonnostaan hoikka, pieni luustokoko, usein lyhyt ylävartalo, pitkät jalat ja kädet, kapeat jalat ja kädet ja hänellä on taipumus varastoida hyvin vähän rasvaa. Tällä yksilöllä on yleensä pieni lihasmassa ja korkea aineenvaihdunta, mikä tekee painonnoususta lähes mahdotonta.
Ektomorfin pääasiallinen tavoite on painonnousu ja tämä tehtävä on vaikeaa. Hänellä on yleensä korkea aineenvaihdunta, mikä auttaa muuttamaan ruokia energiaksi helposti ja nopeasti. Jos ektomorfi haluaa kasvattaa lihasta, hänen tavoitteensa on ensisijaisesti lisätä päivittäistä hiilihydraattinsaantia sekä korkeampaa kalorinsaantia kokonaisuudessaan.
Suositeltu makroravinteiden suhde ektomorville, joka haluaa kasvattaa lihasta:
Hiilihydraatti 50% - Proteiini 30% - Rasva 20%
Ektomorfin pääasiallinen tavoite on lihasmassan rakentaminen (saada sävyä). Hänellä ei ole tarpeeksi voimaa ja kestävyyttä pitkien treenijaksojen tekemiseen.
Lyhyiden (45 minuuttia - 1 tunti) treenijaksojen aikana ektomorfin on:
- Suorita yhdistelmäliikkeitä: se on se, mikä rakentaa enemmän lihasmassaa ja lisää kokonaisvoimaa.
- Nosta raskaita painoja: koska ektomorfi tarvitsee voimaa, hänen tavoitteensa on keskittyä kohtuullisiin/raskaisiin painoihin, jotta hän voi suorittaa 6-10 toistoa per sarja.
- Vähennä aerobista liikuntaa: aerobinen liikunta on tärkeä osa hänen harjoitteluaan. Mutta hänen on vähennettävä sitä välttääkseen liian monien kaloreiden polttamista. Hänen tavoitteensa on saada painoa, muista!?
Mesomorfi on vahva lihaksisto ja suuret luut; suuri rinta, pitkä vartalo, matala vyötärö ja suuri voima. Hänellä on yleensä korkea aineenvaihdunta, ei niin korkea kuin ektomorfi; mutta mesomorfin ravinto voi myös olla korkea kalorimäärä, kunhan hän pysyy aktiivisena. Tätä kehotyyppiä pidetään usein "hyvinä geeneinä" ja ihmiset sanovat, että jokaisen tulisi pyrkiä näyttämään mesomorfilta.
Mesomorfi muuttaa ruoan lihaksiksi todella helposti, joten he tarvitsevat suuren määrän proteiinia, mutta kalorinsaanti on vähemmän tärkeää kuin ektomorville. He voivat käsitellä kohtuullista määrää hiilihydraatteja, mutta jos se nousee liian korkeaksi, heillä on suurempi todennäköisyys varastoida rasvaa verrattuna ektomorfiin.
Suositeltu makroravinteiden suhde mesomorville, joka haluaa kasvattaa lihasta:
Hiilihydraatti 40% - Proteiini 40% - Rasva 20%
Suositeltu makroravinteiden suhde mesomorville, joka haluaa pudottaa rasvaa:
Hiilihydraatti 30% - Proteiini 40% - Rasva 30%
Lihaksen rakentaminen mesomorville ei ole vaikea tehtävä. Kuitenkin hänen on sisällytettävä erilaisia harjoituksia kehittääkseen suhteellisesti lihasmassaansa, sen sijaan että hän vain saisi "lihaksikkaan".
Olipa mesomorfin tavoite kasvattaa lihasta tai pudottaa rasvaa, hänen tulisi:
- Yhdistää yhdistelmä- ja eristysharjoituksia: korostaa massaa, laatua, yksityiskohtia ja suhteellisuutta. Siksi mesomorfin harjoittelun tulisi koostua sekä yhdistelmä- että eristysharjoituksista.
- Kohtuullinen sessio: koska mesomorfeilla on enemmän voimaa ja energiaa, he voivat suorittaa pidempiä treenejä kuin ektomorfit.
- Kohtuullinen aerobinen liikunta: aerobiset sessiot tulisi sisällyttää mesomorfin treeniohjelmaan, vaikka hän olisi lihottamassa. Sessioiden määrä vaihtelee 1-4 välillä riippuen hänen kuntoilutavoitteistaan.
Endomorfi on yleensä pyöreä ja hänellä on pehmeä lihaksisto; pyöreä kasvot, leveät lantio, lyhyt kaula ja suuri rasvavarasto. Endomorfeilla on hidas aineenvaihdunta, joten heidän on tarkkailtava mitä he syövät tullakseen kunnollisiksi. Endomorfin tulisi pyrkiä kohtuulliseen kalorinsaantiin ja lisätä aerobista liikuntaa ja painonnostoa, jotta hän voi polttaa enemmän kaloreita ja tehostaa aineenvaihduntaansa.
Endomorfi on usein hidas aineenvaihdunta ja hänellä on suurempi määrä rasvasoluja. Endomorfit voivat rakentaa paljon lihasta, mutta heidän on tarkkailtava mitä he syövät pitääkseen kehonsa hoikkana. Tällöin hiilihydraatteja tulisi rajoittaa, olipa kyseessä lihaksen kasvattaminen tai rasvan pudottaminen.
Suositeltu makroravinteiden suhde endomorville, joka haluaa kasvattaa lihasta:
Hiilihydraatti 30% - Proteiini 50% - Rasva 20%
Suositeltu makroravinteiden suhde endomorville, joka haluaa pudottaa rasvaa:
Hiilihydraatti 20% - Proteiini 50% - Rasva 30%
Massan rakentaminen endomorville ei ole myöskään kovin vaikeaa. Hänen on kuitenkin huolehdittava painonpudotuksesta, minkä vuoksi hänen tulisi omistautua ruokavalioonsa ja treeneihinsä, jotka auttavat häntä saavuttamaan tämän tavoitteen.
Olipa endomorfin tavoite kasvattaa lihasta tai pudottaa rasvaa, hänen tulisi:
- Yhdistelmäliikkeitä lyhyillä tauoilla: yhdistelmäliikkeiden lisääminen on avain endomorville, koska nämä harjoitukset rakentavat enemmän lihasmassaa ja polttavat enemmän kaloreita. Lisäksi lyhyet tauot sarjojen välillä auttavat myös polttamaan enemmän kaloreita.
- Toistoväli ja supersarjat: endomorfin toistovälin tulisi olla 8-15 toistoa. Hänen harjoittelunsa aikana endomorfin tulisi myös sisällyttää supersarjat: tehdä kaksi eri harjoitusta peräkkäin (penkkipunnerrus - leuanveto), se auttaa myös polttamaan enemmän kaloreita.
- Suuri määrä aerobista harjoittelua: jos endomorfin on pudotettava paljon painoa, aerobinen liikunta on hänen rutiininsa ydin; yhdessä muutaman painoharjoittelun kanssa. Painonpudotus johtuu pääasiassa heidän ravinnostaan, aerobinen liikunta vain auttaa heitä polttamaan ylimääräisiä kaloreita, jotta he voivat olla kalorivajeessa.
Tämä artikkeli; Syö ja treenaa kehotyyppisi mukaan antoi sinulle vinkkejä auttaakseen sinua syömään ja treenaamaan oikealla tavalla!
Katsotaanpa, mitä olemme juuri oppineet:
- On olemassa kolme pääasiallista kehotyyppiä: ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi.
- Genetiikkasi ennustaa sinua kohti yhtä kehotyyppiä.
- Omistautuminen treenillesi ja elämäntavallesi voi viedä sinut lähemmäksi toista kehotyyppiä.
- Ravitsemus ja treenit tulisi muuttaa kehotyyppisi ja kuntoilutavoitteidesi mukaan.
- Ektomorfi: korkea aineenvaihdunta, luonnostaan hoikka, vaikeuksia massan rakentamisessa.
- Mesomorfi: kohtuullinen aineenvaihdunta, yleensä "hyvinä geeneinä" pidetty, voi helposti rakentaa hoikasti lihasmassaa.
- Endomorfi: hidas aineenvaihdunta, yleensä pyöreä ja pehmeä lihaksisto.
- Ei ole väliä, mikä kehotyyppi sinulla on: kova työ ja johdonmukaisuus merkitsee kaikkea
Syö ja treenaa kehotyyppisi mukaan!
