KaikkiKuntoRavitsemusKoulutus

Syö proteiinia lihasten rakentamiseksi ja painon pudottamiseksi

Proteiini on kehon rakennuspalikka; se on tärkeä osa luita, ihoa, rustoa ja verta.

Nämä aminohapoista koostuvat molekyylit ovat välttämättömiä keholle, vaikka et harrastaisikaan mitään urheilua. Proteiini on makroravinne, yhdessä hiilihydraattien ja rasvojen kanssa, mikä tarkoittaa, että tarvitsemme sitä suuria määriä.

Voisimme puhua pitkään proteiinien tärkeydestä anatomiassa.

Mutta tässä artikkelissa keskitymme siihen, mikä on todella tärkeää: lihaskudoksen rakentaminen ja korjaaminen.

Treenaamisen jälkeen lihaksesi ovat kärsineet ja ovat palautumisvaiheessa.

Tänä aikana kehosi on anabolinen tila, ja se on valmis lihaskasvuun.

Proteiinin nauttiminen treenin jälkeen auttaa lihaksiasi palautumaan ja kasvamaan.

Lihaksesi kasvavat, kun levät after treeniä.

Se tarkoittaa, että sinun on oikeasti harjoiteltava saadaksesi lihaskasvua!

Älä siis usko, että proteiini rakentaa lihaksiasi ilman mitään vaivannäköä puoleltasi.

Sinun on pyrittävä 1g proteiinia kehon painokiloa kohti (2.2g/kg) päivässä jos haluat rakentaa lihasta.

Jos painat 220 lbs (100 kg), sinun on syötävä 220 lbs proteiinia päivittäin.

Sinun ei tarvitse syödä suuria määriä proteiinia kaikissa aterioissasi.

Pyrki 30g:sta 50g:aan proteiinia per ateria.

Voit myös lisätä korkean proteiinipitoisuuden välipaloja aterioiden väliin saavuttaaksesi päivittäisen tavoitteesi.

Yritä vaihdella reseptejä, jotta et kyllästy syömään kananmunanvalkuaisia ja kanaa joka päivä.

Kuluttaminen heraproteiinia suositellaan, mutta se ei ole pakollista, koska voit saada saman määrän tarvittavia ravintoaineita ruoastasi.

Proteiinijauheet tarjoavat joitain etuja; ne ovat nopeasti sulavia, auttavat lisäämään kalorien saantia ja ne imeytyvät nopeammin kehoon ja lihaksiin.

Mutta jos haluat syödä tonnikalapurkin treenin jälkeen, voit tehdä sen (kunhan et tee sitä pukuhuoneessa).

Tässä on suunnitelma miehille lihasmassan rakentamiseksi:

Ja naisille:

Ensinnäkin se auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa, jonka olet rakentanut pitkään, ja ruoka, jossa on korkea proteiinipitoisuus, vie enemmän aikaa sulattaa ja vaatii enemmän energiaa järjestelmältäsi sen sulattamiseen.

Siksi proteiinilla:

  • Tunnet itsesi kylläiseksi pidempään
  • Poltat kaloreita tämän prosessin aikana

Suosittelemme vahvasti, että saat proteiinia eläinlähteistä, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho ei voi tuottaa:

  • Kala
  • Liha
  • Munat

Voit myös nauttia kasvipohjaista proteiinia, joka voi olla loistava vaihtoehto kasvissyöjille ja vegaaneille, mutta on tärkeää, että yhdistät useita ruokalähteitä saadaksesi kaikki välttämättömät aminohapot ruokavaliossasi:

  • Linssit
  • Pavut
  • Pähkinät ja siemenet

Tässä on yhteenveto siitä, mitä olemme juuri oppineet proteiinista:

  • Se on tärkeä osa: lihaksiasi, luitasi, ihoasi, verta...
  • Proteiini rakentaa ja korjaa lihaskudosta (jos treenaat tietenkin)
  • Syö enemmän proteiinia treenin jälkeen
  • Proteiini voi auttaa sinua menettämään rasvaa
  • Hanki proteiinia täydellisistä proteiiniruoista (joissa on kaikki välttämättömät aminohapot)
  • Pyri syömään 1g proteiinia kehon painokiloa kohti (2.2g/kg)
  • Vaihtele proteiinin lähteitä saadaksesi kaikki välttämättömät aminohapot
Jaa se

Usein kysytyt kysymykset

Protein plays a crucial role in muscle building by providing the necessary amino acids for muscle repair and growth. After a workout, consuming protein can help your muscles recover and promote muscle growth during the anabolic state.

While protein can aid in weight loss by increasing satiety and preserving muscle mass, it should be part of a balanced diet and exercise regimen. Combining high protein intake with regular physical activity is key to effective weight management.

To build muscle, aim for about 1g of protein per pound of body weight (2.2g/kg) daily. This can be achieved by consuming protein-rich foods like lean meats, eggs, and legumes throughout the day.

Whey protein is not mandatory for muscle growth, as you can obtain the necessary nutrients from whole foods. However, whey protein can be a convenient option for a quick protein boost post-workout due to its fast absorption rate.

High-protein snacks like Greek yogurt, nuts, and protein bars can help you meet your daily protein goals. For more ideas, check out these high protein snack options.

Yes, consuming protein post-workout can significantly aid in muscle recovery and growth. It helps replenish amino acids in the muscles, enhancing repair and promoting growth during the recovery phase.

Yes, you can build muscle on a vegetarian or vegan diet by focusing on plant-based protein sources like legumes, tofu, and quinoa. For more tips, read Build Muscle On A Vegetarian Or Vegan Diet.

Ladataan...