KaikkiKuntoRavitsemusKoulutus

4 Vähemmän Ilmeistä Syytä Siihen, Miksi Et Vahvistu (Ja Mitä Tehdä Asialle)

Harvat asiat kuntosalimaailmassa ovat yhtä turhauttavia kuin jumittaminen voiman tasolla. Käyt salilla säännöllisesti ja hikoilet painoharjoituksissasi, mutta paino tangossa ei vain liiku. Samaan aikaan näet muiden ihmisten painojen nousevan säännöllisesti.

Mikä on syynä?

Tässä artikkelissa tunnistan neljä yleistä, mutta ei niin ilmeistä syytä, miksi saatat olla jumissa voiman kehityksessä - ja miten voit voittaa ne.

Maksimiyhden toiston yrittäminen yksi toisto maksimi vie paljon energiaa, sekä henkistä että fyysistä. Se on myös erittäin rasittavaa keskushermostolle. Jos yrität maksimiä liian usein, ylikuormitat kehoasi, heikennät palautumiskykyäsi ja estät itseäsi saamasta voittoja lihasmassan tai voiman suhteen. On myös todennäköistä, että päädyt uupumustilaan.

Yrittäminen saavuttaa maksimi liian usein lisää myös loukkaantumisriskiäsi. Suurin osa kuntosalin loukkaantumisista tapahtuu, kun treenaajat yrittävät maksimipainoja, erityisesti penkkipunnerruksessa ja kyykyssä.

Sinun tulisi käsitellä maksimiin pyrkimistä samalla tavalla kuin kilpailua painonnostokilpailussa. Tämä tarkoittaa, että testaat maksimivoimaasi vain muutaman kerran vuodessa. Tämä on hyvä neuvo, olitpa sitten voimanostaja, kehonrakentaja tai painonnostaja.

Kun on kyse voiman tason jatkuvasta lisäämisestä, harvat ihmiset ottavat unen huomioon. Voidaan kuitenkin väittää, että se on kaikista tärkein tekijä. Kun treenaat salilla, teet itse asiassa lihaksistasi heikompia ja pienempiä. Vasta kun levät, toivut ja ruokit lihaksiasi, ne palautuvat suuremmiksi ja vahvemmiksi.

Jaa se

Uni on keskeinen osa palautumisprosessia. Juuri nukkuessasi keho käy läpi proteiinisynteesiä korjatakseen ja rakentaakseen vaurioitunutta lihaskudosta. Kun nukut, anaboliset hormonisi - kasvuhormoni ja testosteroni - ovat maksimaalisia.

Suunnittele säännölliset unirutiinisi, saadaksesi 7-8 tuntia unta joka yö. Yksi tutkimus osoitti, että urheilijat, jotka nukkuivat keskimäärin alle 8 tuntia yössä, olivat suurimmassa riskissä treenivammoille.

Maksimoidaksesi sekä unen laadun että määrän, pidä kaikki teknologia poissa makuuhuoneesta. Pitämällä puhelimesi, television ja muun teknologian poissa makuuhuoneestasi, vältät kaiken sen stimulaation, joka on suunniteltu tekemään päinvastaista kuin rauhoittamaan sinua.

Päätä, ettet enää seuraa epäsäännöllistä unikaavaa. Kun pysyt aikataulussa menemässä nukkumaan ja heräämässä samaan aikaan, kehosi reagoi luomalla unirytmin. Mutta kun menet jatkuvasti nukkumaan eri aikoihin, se sekoittaa biologista kelloasi. Et vain löydä vaikeuksia nukahtaa, vaan myös anabolisten hormonien testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoasi heikennetään.

Vahvistuaksesi sinun on jatkuvasti lisättävä stressiä lihaksillesi. On useita tapoja tehdä tämä. Nämä ovat harjoituksesi muuttujat. Ellet ohjelmoi jokaista muuttujaa optimaalisesti, et saa haluamiasi voiman tuloksia.

Keskeiset harjoitusmuuttujat, jotka vaikuttavat voimatasoni, ovat:

  • Painon Kehitys
  • Lepoa Sarjojen Välillä
  • Harjoitus Tempo
  • Toistot

Vahvistuaksesi sinun on ponnisteltava tehdäksesi hieman enemmän jokaisessa harjoituksessa. Voiman lisäämiseksi sinun tulisi harjoitella 3-8 toiston alueella. Työskentele lisätäksesi vähitellen painoja tankoon johdonmukaisesti.

Saadaksesi kaiken irti jokaisesta sarjasta, sinun on saatava riittävästi lepoa sarjojen välillä. Ihanteellisesti sinun tulisi olla riittävästi levännyt, jotta energiatasosi palaavat esisettiin. Tämä vaatii noin 3 minuuttia lepoa sarjojen välillä. Se on todennäköisesti pidempi aika kuin mihin olet tottunut, ja voi olla haaste levätä niin pitkään. Yksi tapa tehdä se on supersarjoittaa liittymättömän kehon osan kanssa. Esimerkiksi voit supersarjoittaa tangon hauiskäännöt pohje nostojen kanssa.

Mitä tempoon tulee, jos tavoitteesi on kehittää voimaa ja tehoa, toistonopeutesi tulisi olla hieman nopeampi kuin jos keskittyisit lihashypertrofiaan. Tempo yhdestä sekunnista ylös (koncentraatio), nolla sekuntia siirtymässä ja yhdestä sekunnista alas (eksentrinen) on paras voiman ja tehon kehittämiseen.

Ruoka on polttoaine, joka voimaa harjoitteluasi. Jos et saa tarpeeksi, et yksinkertaisesti voi vahvistua. Tiedät todennäköisesti, että tarvitset proteiinia tarjotaksesi aminohappoja vaurioituneiden lihassolujen uudelleenrakentamiseen. Mutta tarvitset myös rasvoja energian saamiseksi ja anabolisten hormonien säätelemiseksi. Hiilihydraatit ovat tarpeen tuomaan glykogeenia, joka voimaa lihaksiasi.

Keskity syömään kokonaisia ruokia, kuten lihaa, vihanneksia ja tärkkelyksiä. Suosittelen syömään 5 ateriaa päivässä, pitäen niitä noin 3 tunnin välein. Jokaisella aterialla saa fistikokoisen annoksen proteiinia.

Suosittelen myös lisäämään kreatiinia. Ota 5 grammaa joka päivä, mukaan lukien ei-treenipäivinä. Kreatiini palauttaa ATP-energian tasot, jolloin voit ponnistella kovemmin jokaisessa sarjassa. ATP loppuu hyvin nopeasti, joten kreatiinireservien pitäminen voi tehdä eron epäonnistumisen ja onnistumisen välillä toistossa.

Usein ero voiman pysähtymisen ja edistymisen välillä johtuu pienistä säätöistä siihen, mitä teet salilla ja sen ulkopuolella. Tässä artikkelissa olemme keskittyneet kahteen asiaan, joita voi hienosäätää salilla ja kahteen sen ulkopuolella. Kun on kyse harjoittelustasi, tee seuraavat asiat:

  • Harjoittele 3-8 toiston alueella
  • Lepää 3 minuuttia sarjojen välillä
  • Käytä 1-0-1 harjoitus tempoa
  • Testaa vain yksi toisto maksimi muutaman kerran vuodessa

Salin ulkopuolella, priorisoi unesi, ylläpitäen johdonmukaista nukkumaanmenorutiinia, jossa saat 7-8 tuntia unta joka yö. Syö 5 ateriaa päivässä, pitäen niitä 3 tuntia välein, ja kuluta tasapainoa proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen välillä. Lopuksi, lisää päivittäin 5 grammaa kreatiinia. Ota nämä vinkit käyttöön ja voimatasoni alkavat nousta.

Jaa se

Usein kysytyt kysymykset

Saatat kohdata tasapainon, koska maksimointi liian usein, unen laiminlyönti tai harjoitusohjelman vaihtelun puute. Varmista, että annat kehollesi riittävästi palautumisaikaa ja harkitse harjoitusstrategiasi säätämistä, jotta se sisältää progressiivista ylikuormitusta ja vaihtelevia harjoituksia.

Suositellaan, että testaat yksi toisto maksimi vain pari kertaa vuodessa. Usein maksimointi voi johtaa uupumukseen ja lisätä loukkaantumisriskiä. Keskity voiman asteittaiseen rakentamiseen johdonmukaisella harjoittelulla submaksimaalisilla painoilla.

Uni on ratkaisevan tärkeää lihasten palautumiselle ja kasvulle, sillä se on aika, jolloin kehosi korjaa lihaskudosta ja vapauttaa kasvuhormoneja. Tavoittele 7-8 tuntia laadukasta unta yössä optimoidaksesi voimavoittojasi.

Voiman tasapainon rikkomiseksi harkitse deload-viikkojen sisällyttämistä, harjoitusten vaihtelua ja riittävän levon ja ravinnon varmistamista. Lisävinkkejä varten katso oppaamme Kuinka Ylittää Kunto Tasapaino.

Kyllä, ylikunto voi johtaa väsymykseen, lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin ja estää voimakehitystä. On tärkeää tasapainottaa harjoitusintensiivisyys palautumisen kanssa. Lue lisää ylikunnon ehkäisemisestä artikkelissamme Kuinka Ehkäistä Ylikuntoa.

Ravinto tarjoaa energian ja ravintoaineet, joita tarvitaan lihasten korjaamiseen ja kasvuun. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia ja kaloreita tukemaan harjoitusponnistuksiasi. Tasapainoinen ruokavalio on avain voimavoittojen maksimoimiseen.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Ladataan...