Kuinka palautua intensiivisistä harjoituksista
Harjoituksesi vaativat paljon keholtasi ja mieleltäsi. Ne aiheuttavat suurta stressiä lihaksillesi ja haastavat sydän- ja verisuonijärjestelmäsi äärimmilleen. Älykäs ja johdonmukainen palautumiskäytäntö on kriittinen vammojen ehkäisemiseksi ja jatkuvan harjoittelun varmistamiseksi.
Kun olet täysin palautunut, pystyt antamaan maksimaalista panosta jokaisessa kuntosaliharjoituksessa saadaksesi maksimaaliset tulokset.
Tässä artikkelissa paljastamme neljä yksinkertaista käytäntöä, jotka tulisi sisällyttää säännölliseen jälkiharjoitusstrategiaasi.
Venyttely on aliarvostetuin osa harjoituksen palautumista. Ennen harjoitustasi sinun tulisi tehdä dynaamisia venytyksiä, jotka valmistavat sinut tuleviin harjoituksiin. Kun harjoitus on ohi, sinun tulisi kuitenkin tehdä staattisia venytyksiä joustavuuden ja lihasten muokkautuvuuden lisäämiseksi. Tämä auttaa ylläpitämään hyvää kudospituutta ja nivelten liikkuvuutta.
Harjoituksesi aiheuttaa aineenvaihdunnan sivutuotteiden, kuten laktaatin, kertymistä kehoosi. Harjoituksen jälkeen sinun on poistettava nämä metabolit järjestelmästäsi. Voit tehdä tämän aktiivisen palautumisen avulla, joka sisältää muutaman erittäin kevyen loppuvenytyksen. Nämä voivat olla kyykkyjä pelkällä kehonpainolla, kävelyä tai kevyttä hölkkää.
Fascia on sidekudosta, joka kietoutuu kehon lihasten ympärille. Se voi jännittyä tai supistua harjoituksen aikana, mikä aiheuttaa kipua. Tämän jännitteen lievittämiseksi voit itse hieroa itseäsi kuntosalin lattialla vaahtorullalla. Käytettävä tekniikka tunnetaan itse-myofaskiaalisena vapautuksena.
Vaahtorullaus lievittää kipua ja jäykkyyttä, edistää hapetettujen veren kiertoa ja jopa rikkoo arpikudosta ja rajoituksia fasiassa. Vaahtorulla mahdollistaa myös kohdistetun paineen kohdistamisen lihaksen tiettyihin kohtiin, jotka saattavat aiheuttaa kipua.
Etsi korkeatiheyksinen rulla, jonka halkaisija on noin 3 tuumaa (7,5 cm). Perustekniikka on sama, käytitpä sitä jaloissa, selässä tai käsivarsissa. Rullalla käytössä on paljon kokeilun vapautta. Ota aikaa löytääksesi, mikä toimii hyvin ja tuntuu parhaalta sinulle, ja säädä rullaa oikeaan asentoon. Voit luoda oman tekniikan tarpeidesi mukaan.
Asetu rullalle. Kehon painosi kohdistaa painetta lihaksiin. Rullaa nyt hitaasti edestakaisin. Kun löydät herkän kohdan alueelta, jota työskentelet, pysähdy ja odota, että epämukavuus vähenee. Tämä voi kestää jopa minuutin ja voi olla epämukavaa.
Kun alue ei enää ole herkkä, rullaa ylös tai alas lihasta rullalla. Kun tunnistat muita herkkiä kohtia, pysähdy jälleen ja odota, että epämukavuus vähenee. Kun herkkiä alueita voidaan rullata ilman kipua, jatka rullaamista säännöllisesti pitämään alue rentona.
Harjoituksesi on repinyt ja rikkonut lihaskuituja kehossasi. Jotta lihas voisi palautua ja kasvaa hieman suuremmaksi ja vahvemmaksi kuin se oli ennen harjoitusta, sinun on ravittava itseäsi oikeilla ravintoaineilla.
Proteiini on välttämätöntä jälkiharjoituksen palautumiselle, koska se sisältää aminohappoja, jotka ovat uusien lihasten rakennuspalikoita. Koska se korjaa lihasta, sinun on tarjottava keholle jatkuva proteiinivarasto. On kuitenkin erityisen tärkeää, että saat proteiinia järjestelmääsi kaksi tuntia harjoituksen jälkeen.
Harjoituksen jälkeen kehosi on tyhjentynyt typestä. Ja vain proteiinin saannin kautta saamme typpeä lihaksiimme. Rasvat ja hiilihydraatit eivät sisällä typpeä, mutta proteiini sisältää. Typpi on elintärkeä kehon solujen korvaamisprosessissa. Ellet saa positiivista typpitasapainoa, olet katabolisessa tilassa, jossa heikkoudet lisääntyvät ja lihaskudosta katoaa. Siksi jälkiharjoituksen proteiinin saaminen tulisi olla ensisijainen tavoite.
Harjoituksesi käyttää myös kaikki hiilihydraatit kehossasi glykogeenimuodossa. Harjoituksen jälkeen glukoosin saaminen järjestelmääsi on itse asiassa tärkeämpää kuin proteiinin saaminen. Sinun on otettava korkean glykeemisen hiilihydraatin. Nämä hiilihydraatit vaikuttavat erittäin nopeasti, joten saat energiaa lihassoluille erittäin nopeasti. Loistava tapa saada nämä nopeasti vaikuttavat hiilihydraatit on ottaa dekstroosia, sokerimuotoa, joka ei vaadi ruoansulatusta ja imeytyy siksi heti verenkiertoon. Dekstroosin nopeasti vaikuttavat hiilihydraatit nostavat myös insuliinitasoja, mikä auttaa sinua pääsemään anaboliseen tilaan.
Sinun tulisi etsiä jälkiharjoituskaavaa, joka sisältää heraproteiinia JA korkeaglykeemisia hiilihydraatteja, mieluiten dekstroosin muodossa.
Kaksi muuta jälkiharjoituslisäravinnetta, jotka auttavat palautumisessasi, ovat kreatiini ja beetaliini. Kliiniset tutkimukset ja kuntosalikokemukset ovat molemmat osoittaneet, että parhaat tulokset kreatiinilisäyksestä saadaan ottamalla sitä sekä ennen että jälkeen harjoituksia. Yhdessä sen hyvin todistetun kyvyn kanssa parantaa voimaa ja energiaa harjoituksen aikana, kreatiinin on nähty estävän myostatiinia, joka on proteiini, joka rajoittaa lihasanaboliaa. Harjoituksen jälkeen kreatiini otetaan mieluiten lihassoluihin.
Ota 5 grammaa ennen ja toiset 5 grammaa kreatiinia harjoituksen jälkeen.
Beetaliini on ei-välttämätön aminohappo, joka yhdistyy histidiinin kanssa muodostaen kahden aminohapon proteiinin, karnosiinin. Karnosiini lisää voimaasi ja tehoasi ja antaa sinulle enemmän kestävyyttä. Ota 2 grammaa beetaliinia sekä ennen että jälkeen harjoituksen.
Noin kaksi tuntia harjoituksen jälkeen sinun tulisi syödä täysipainoinen ateria, joka sisältää 50 % monimutkaisia hiilihydraatteja (ajattele parsakaalia, bataattia ja kukkakaalia), 30 % proteiinia ja 20 % terveellisiä rasvoja.
Tässä on suunnitelma naisille, jota sinun tulisi kokeilla:
Ja miehille:
Uni on mekanismi, jonka avulla ihmisen keho palautuu ja rakentuu vaatimuksista, joita asetamme sille. Ihmiset, jotka työntävät kehoaan äärimmilleen, tarvitsevat suurempia vaatimuksia kuin useimmat. Onkin kriittistä, että he eivät vain väärinkäytä, vaan todella priorisoivat unen. Säännöllisen, laadukkaan unen puute ilmenee heikentyneenä suorituskykynä. Joten varmista, että saat asetetun määrän unta joka yö. Kuinka paljon se on?
Kun on kyse unesta, jokainen on erilainen. Yleisesti ottaen lääkärin suosittelemat 8 tuntia ovat hyvä mittari, mutta jotkut ihmiset voivat selvitä jopa 7 tunnilla. Säännöllisen liikkujan ei tulisi mennä alle tämän numeron.
Tee unesi ympäristö rauhalliseksi vetäytymispaikaksi. Poista kaikki teknologia ja tee huoneesta mahdollisimman pimeä ja ilmava yöllä. Jos olet vakava urheilija, pidä kirjaa unen laadusta ja tee tarvittavat muutokset parantaaksesi sekä sen laatua että määrää.
Yön unen lisäksi sinun tulisi myös etsiä mahdollisuutta ottaa 45 minuutin tehotorkku. Tee tämä heti suihkun jälkeen ja ottaessasi jälkiharjoitusjuoman ja lisäravinteet. Mikään ei auta sinua palautumaan harjoitussessiostasi paremmin kuin pieni lepo.
Seuraava harjoituksesi on yhtä tehokas kuin palautumisesi edellisestä harjoituksesta.
Sisällytä yllä mainitut neljä palautusaluetta antaaksesi kehollesi maksimaalisen mahdollisuuden palautua, rakentua ja ryhmittyä seuraavaa harjoitustasi varten. Tässä on yhteenveto keskeisistä palautustoimista:
- Venyttely / Aktiivinen palautuminen loppuvenytys
- Vaahdotus
- Jälkiharjoitusjuoma, joka sisältää heraproteiinia, nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja, kreatiinia (5g) ja beetaliinia (5g)
- Uni 7-8 tuntia / 45 minuutin jälkiharjoitusnaps
- AJANKOHTAISET KÄSITYKSET LIHAKSEEN VENYTTÄMISESTÄ HARJOITUKSESSA JA KUNTOUTUKSESSA (nih.gov)
- Vaahdotus palautumistyökaluna intensiivisen fyysisen aktiviteetin jälkeen - PubMed (nih.gov)
- Anaboliset ikkunat: mitä se tarkoittaa ja onko sitä olemassa (healthline.com)
- Ennen ja jälkeen harjoituksen kreatiinilisän vaikutus luun mineraalipitoisuuteen ja tiheyteen terveillä ikääntyvillä aikuisilla - PubMed (nih.gov)
