Ulkoiluharjoittelu: Saavuta kuntoilutavoitteesi raikkaassa ilmassa

Kuvittele tämä: Kello on 6 aamulla, aurinko paistaa, linnut visertävät ja lempeä tuuli koskettaa ihoasi. Otat syvän hengityksen, täyttäen keuhkosi raikkaalla ilmalla, kun laitat jalkaasi suosikkijuoksukengät.

Kuulostaa houkuttelevalta, eikö?

Olitpa sitten kuntosalikävijä tai tavallinen kuntoilun harrastaja, ulkona harjoittelun uskomattomat hyödyt ovat kiistattomat. Saatat jopa yllättyä siitä, kuinka ulkona treenaaminen voi moninkertaistaa harjoitustesi vaikutuksen!

Tässä artikkelissa käsitellään ulkoiluharjoittelun fyysisiä ja psykologisia etuja sekä mitä harjoitustyyppejä ulkona kannattaa tehdä.

Kaikilla on oma paras aika treenata. Jos olet aamuvirkku, tämä on sinulle.

Harjoittelu on todistetusti tehokasta fyysisen ja henkisen terveyden ylläpitämisessä. Mutta ulkona treenaaminen voi olla jännittävää ja tarjota monia etuja, joita et saa kuntosalilla.

Kun harjoittelet ulkona, käytät lihaksiasi ja saat tärkeää D-vitamiinia auringosta. Tämä parantaa immuunijärjestelmääsi ja vähentää loukkaantumisriskiä, erityisesti jos olet fyysisesti aktiivinen.

Jos et vietä osaa aamurutiinistasi auringossa, on suuri mahdollisuus, että kärsit D-vitamiinin puutteesta. Tilastojen mukaan noin 50 % väestöstä ei saa riittävästi D-vitamiinia optimaalista terveyttä varten. Tämä puute voi johtaa luuston ongelmiin myöhemmin elämässä.

Kärsitkö huonosta unesta? Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun altistut auringonvalolle aamulla, melatoniinin tuotanto alkaa aikaisemmin, mikä helpottaa nukahtamista. Melatoniini auttaa kehoasi tunnistamaan, milloin sinun on herättävä ja milloin levättävä ja nukuttava.

Jos sinulla on migreeniä, selkäkipuja tai muita kroonisia kipuja, kävely puistossa voi olla avuksi. Ympäristötutkimuksen mukaan aikaa vihreissä tiloissa ja luonnollisissa ympäristöissä viettäminen voi parantaa kivun kokemusta ja oireita.

Ulkoilu voi olla kustannustehokas kivunhoitomuoto ja auttaa sinua yhdistämään luontoon. D-vitamiinin saanti, fyysinen harjoittelu ja mahdollinen sosiaalinen vuorovaikutus vähentävät kipuoireita.

Toisin kuin sisätiloissa olevat kuntosalit, ulkona harjoittelu tarjoaa rajattoman ympäristön ja voi vähentää painetta, jota jotkut ihmiset saattavat kokea kuntosalilla. Vapauden tunne ja avaruuden runsaus ovat aina houkuttelevia ja rauhoittavia mielelle.

Lisäksi voit nauttia luonnon ja ulkoiluharjoittelun eduista ilman lisäkustannuksia milloin tahansa.

Ulkoiluharjoittelu voi kohottaa mielialaasi ja vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita. Lisäksi ulkona kävely ja auringon alla oleminen voivat torjua kaamosmasennusta (SAD), joka on masennustyyppi, joka liittyy vähäiseen auringonvalon saantiin, ja joka usein esiintyy syksyllä tai talvella.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että aivoissasi on yleensä korkeammat serotoniinitasot kirkkaina ja aurinkoisina päivinä. Serotoniini on hyväntuulihormoni, joka tasapainottaa mielialaasi ja parantaa mielenterveyttäsi.

Olitpa sitten hölkkäämässä, juoksemassa tai pyöräilemässä ulkona, ympäristö vaihtelee ja voi olla arvaamaton. Tämän seurauksena kohtaat erilaisia nousuja, esteitä ja muita haasteita, jotka pakottavat kehosi työskentelemään kovemmin, mikä on erinomaista rutiinisi piristämiseksi ja ylikoulutuksen ja tasapainon estämiseksi kuntoilussa.

Lisäksi maasto, lämpötilan muutokset ja tuulen vastus voivat lisätä energiankulutustasi. Tämä tarkoittaa, että olet todennäköisemmin polttamassa enemmän kaloreita ja vähentämässä vatsarasvaa pitkällä aikavälillä, jos vietät harjoituksesi ulkona.

Sisäilma voi olla merkittävästi saastuneempaa huonon ilmanvaihdon ja huonekalujen, kuntosalilaitteiden ja rakennusmateriaalien päästöjen vuoksi. Harjoittelemalla ulkona hengität raikasta happea suoraan läheisistä kasveista ja puista ja altistat keuhkosi puhtaammalle ilmalle.

Raikas, hapekas ilma on elintärkeää keuhkojen ja sydämen kunnolliselle toiminnalle, erityisesti fyysisen aktiivisuuden aikana. Ulkona lisääntynyt happitaso voi parantaa harjoituskykyä. Tästä syystä huippu-urheilijat harjoittelevat ulkona kestävyysliikuntansa ja rutiininsa aikana.

Ulkoiluharjoittelu tarjoaa ainutlaatuisia ja monipuolisia mahdollisuuksia kokea hauskuutta ja haasteita ystävien kanssa, joita kuntosalilla ei voi tarjota. Urheilutoiminnot, kuten polkujuoksu, vaellus ja ulkoilmakurssit, ovat loistavia tapoja luoda jännittäviä uusia muistoja pysyen samalla kunnossa ja terveenä.

Auringon lämmöstä nauttiminen on aina hyvä tunne ja jollain tavalla romanttista. Vielä mielenkiintoisempaa on, että tutkimukset osoittavat, että ultravioletti B (UVB) -altistus auringosta lisää seksihormonien tasoja, mikä johtaa lisääntyneeseen romanttiseen intohimoon molemmilla sukupuolilla.

Vain 15-20 minuuttia ulkona voi nostaa testosteronitasoja jopa 120 %. Kuvittele nyt, mitä tapahtuu, kun lisäät vahvistavia harjoituksia, joiden on todistettu nostavan T-tasoja, ulkoisiin kävelyihisi.

Ulkoiluharjoittelu vie sinut mukavuusalueesi ulkopuolelle, kauas tyypillisestä ilmastoidusta ja hallitusta kuntosaliympäristöstä. Tämä kehittää henkistä kestävyyttäsi, parantaa luovuuttasi ja auttaa sinua oppimaan enemmän itsestäsi.

Kävely

Haluatko vain rentoutua? Tasaisella vauhdilla kävely on tärkein ulkoiluharjoitus, jolla on valtavasti etuja. Se on turvallista, vähävaikutteista ja parantaa voitelua painoa kantavissa nivelissä, kuten nilkoissa, polvissa, lantiossa ja selkärangassa.

20 minuutin kävely päivittäin voi vähentää sairastumisriskiä 43 % ja alentaa syöpäriskin kehittymistä, tutkimusten mukaan.

Haluatko parantaa ryhtiäsi ja vahvistaa lihaksiasi? Ulkojooga on täydellinen yhdistelmä rentoutumista, meditaatiota ja kuntoilua. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden nauttia raikkaasta aamuilmasta samalla, kun lievität lihasten kireyttä.

Voit hypätä missä tahansa haluat, joten miksi et tekisi sitä ulkona? Hyppynaru on hauska ja fyysisesti vaativa aktiviteetti, joka on erinomainen kardiovaskulaariselle kestävyydelle. Lisäksi se harjoittaa koordinaatiota ja polttaa valtavasti kaloreita!

Tässä on harjoitusohjelma, joka auttaa sinua saavuttamaan kuntoilutavoitteesi yhdistämällä kuntosali- ja ulkoiluharjoituksia:

Jos et pidä GHD-koneista tai roomalaisista tuoleista, niin pyöräily voi olla ratkaisu. Pyöräily kohdistaa suuria lihaksia, kuten nelipäisiä reisilihaksia, pakaroita ja takareisiä, joita usein laiminlyödään kuntosalilla. Se on stressiä lievittävä aktiviteetti ja erinomainen harjoitus sydämelle ja keuhkoille. Jos kaupunkisi tukee pyöräilyteitä, voit kulkea töihin pyörälläsi!

Jos haluat toiminnallisempaa harjoittelua, joka lisää voimaasi ja parantaa yleistä fysiikkaasi, suuntaa paikalliseen puistoon ja tee kehonpainoharjoituksia.

Muista, että tarvitset vain oman kehosi aloittaaksesi harjoittelun. Penkki voi toimia alustana ojentajapunnerruksille, kalteville punnerruksille ja bulgarialaisille jakosquateille. Apinapalkki voi olla leuanvetopalkki ja muscle up -pisteesi. Ole vain luova ja nauti vapaudestasi!

Jos olet kiireinen mutta haluat maksimoida kuntoiluhyötysi, niin korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelu (HIIT) on sinulle. Se on intensiivinen harjoitus, joka priorisoi liikkeidesi nopeutta tai intensiivisyyttä minimoimalla lepoaikaa, jolloin voit polttaa kaksinkertaisesti kaloreita lyhyemmässä ajassa.

Kokeile juosta täydet 1 minuutti ja sitten kävellä 30 sekuntia. Toista tätä sykliä niin monta kertaa kuin haluat. Voit myös tehdä kiertoharjoittelua lisäämällä muutamia kyykkyjä tai punnerruksia sykliin.

Muista, että ulkona oleminen on kaikki vapaudesta, älä mieti liikaa harjoituksesi rakennetta. Sen sijaan, jatka liikkumista ja nauti harjoituksista. On myös hauskaa tehdä niitä ystävien kanssa.

Muista:

• Pysy hydratoituna
• Käytä oikeita kenkiä
• Levitä aurinkovoidetta (paljon sitä!)
• Nauti!

Ja jos olet liian kiireinen aamulla, et voi mennä pieleen yön kävelyjen rauhassa. Ei ole väliä, harjoitatko aamulla vai illalla. Kunhan harjoittelet, se aina lasketaan.

Ulkoiluharjoittelu tarjoaa ainutlaatuisia ja jännittäviä etuja, joita et saa tyypillisessä kuntosalissa. Sisällyttämällä ulkoiluharjoituksia, edes muutaman päivän ajan, rutiiniisi voit nostaa kuntoilukokemustasi samalla pysyen terveenä.

Monipuoliset ympäristöt, haastavat maastot ja luontoon altistuminen tarjoavat vertaansa vailla olevan mahdollisuuden parantaa fyysistä ja henkistä hyvinvointiasi. Joten olitpa kokenut urheilija tai vasta aloittamassa kuntoilumatkaasi, harkitse harjoitustesi viemistä ulos saadaksesi kaiken irti harjoittelurutiinistasi.

Viitteet:

1. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Erilaiset tekijät voivat muokata liikunnan vaikutusta testosteronitasoihin miehillä. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(4), 81. https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
2. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). Suuri ulkoilu: kuinka vihreä liikuntaympäristö voi hyödyttää kaikkia. Extreme physiology & medicine, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
3. Wang, X., Zhou, Q., Zhang, M., & Zhang, Q. (2021). Liikunta puistossa vai salilla? Ylipainoisten ihmisten fysiologiset ja henkiset reaktiot eri ympäristöissä eri nopeuksilla: rinnakkaisryhmän satunnaistettu tutkimus. Frontiers in psychology, 12, 728826. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.728826
4. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H., Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Ihon altistuminen UVB-valolle indusoi ihon-aivot-kivesten akselin ja seksuaalisen käyttäytymisen. Cell reports, 36(8), 109579. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
5. Rogerson, M., Gladwell, V. F., Gallagher, D. J., & Barton, J. L. (2016). Vihreiden ulkoilma- ja sisäympäristöjen vaikutukset hallitun liikunnan psykologisiin ja sosiaalisiin tuloksiin. International journal of environmental research and public health, 13(4), 363. https://doi.org/10.3390/ijerph13040363
6. Mead M. N. (2008). Auringonvalon hyödyt: kirkas kohta ihmisten terveydelle. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
7. Stanhope, J., Breed, M. F., & Weinstein, P. (2020). Altistuminen viheralueille voisi vähentää suurta maailmanlaajuista kiputaakkaa. Environmental research, 187, 109641. https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.109641

Usein kysytyt kysymykset