Paras Bicep-harjoitus Koon ja Voiman Saamiseksi
Bicepsit ovat olleet, ovat ja tulevat aina olemaan kehon näyttävä lihas. Siksi ne ovat kaikkein eniten treenattu kehonosa; jokainen kaveri haluaa näyttävät käsivarsilihakset. Valitettavasti useimmat kaverit eivät onnistu saavuttamaan niitä. Innokkaasti monet ihmiset ylikuormittavat bicepsejään, estäen niitä toipumasta täysin kasvua varten. Toiset laittavat niin paljon painoa tangolle, että he pilkkaavat täysin muotoaan, treenaten selkäänsä enemmän kuin käsiään. Tässä artikkelissa esittelen yksinkertaisen mutta äärimmäisen tehokkaan bicep-harjoituksen maksimaalisten koon ja voiman kasvujen saavuttamiseksi.
Biceps brachii -lihaksessa on kaksi erillistä osaa tai päät. Ne tunnetaan pitkänä päänä ja lyhyenä päänä. Molemmat päät alkavat lapaluusta, mutta hieman eri kohdista, lyhyt pää alkaa korkeammalta kuin pitkä pää. Sekä pitkä että lyhyt pää kiinnittyvät yhteen jänteeseen, joka ylittää kyynärnivelten ja yhdistyy sääriluun, eli kyynärvarren luuhun.
Bicepsin tehtävä on laajentaa kyynärvartta. Se myös näyttelee pientä roolia olkapään koukistuksessa, kun käsi nousee kehon eteen.
Tästä lyhyestä yleiskatsauksesta bicepsin anatomiasta opimme tärkeän seikan. Aina kun biceps tekee työtään kyynärvartta koukistaessaan, sekä pitkä että lyhyt pää ovat mukana. Muista myös, että kyynärnivel on sarananivel; se voi taipua vain yhteen suuntaan. Tämä tarkoittaa käytännön kuntosalitermeissä, että on mahdotonta eristää kumpaakaan bicepin päätä. Toisin sanoen et voi tehdä harjoitusta keskittyäksesi vain lyhyeen päähän tai pitkään päähän muuttaaksesi lihaksen muotoa. Jokainen tekemäsi harjoitus aktivoi sekä pitkän että lyhyen pään yhtä lailla.
Kuten jokaisessa kehossa olevassa lihaksessa, parhaat harjoitukset bicepseille ovat sellaisia, jotka liikuttavat lihasta sen kiinnityskohdasta alkuperäkohtaan mahdollisimman luonnollisesti. Tämä tarkoittaa, että käsivarren tulee taipua täysin ojennetusta asennosta siihen, missä kädet päätyvät olkapään tasolle. Tämä tulisi tehdä kyynärvarren ollessa kehon sivulla. Mikä tahansa poikkeama tästä luonnollisesta asennosta siirtää pois kehon ihanteellisesta asennosta bicepin koukistuksessa.
Harjoitus, joka parhaiten vastaa tätä ihanteellista liikemallia, on seisova curl. Tämä harjoitus seuraa myös bicepin ihanteellista voimakäyrää, jossa vastus on suurempi liikkeen alussa ja kevyempi toiston lopussa.
Näet kavereita kuntosalilla tekemässä curl-harjoituksia kaikilla mahdollisilla tavoilla, pääasiallisena erona olkaluun (ylävarren luun) kulma suhteessa vartaloon. Näet heidän tekevän kaapeli-curl-harjoituksia, jotka alkavat käsivarsien ollessa vaakasuorassa olkapäiden linjassa, käsivarret vartalon takana ja edessä saarnipenkillä. Kuitenkin kaikki nämä harjoitukset sisältävät täsmälleen saman bicepin koukistuksen. Ainoa ero on se, kuinka paljon venytystä bicepseille aiheutuu aloitusasennossa.
Tämä bicepien liiallinen venyttäminen aloitusasennossa ei tuota mitään hyötyä. Itse asiassa se tekee lihaksesta alttiimman vammoille. Curl-harjoituksen tekeminen käsivarsien ollessa olkapään tason yläpuolella aloitusasennossa voi myös aktivoida vastavuoroista hermotusta, jolloin vastakkaiset lihasryhmät sulkeutuvat. Tämä johtuu siitä, että ojentajat aktivoituvat.
Tämä harjoitus seuraa bicepin luonnollista toimintaa kyynärvarren ollessa kehon sivulla. Käsipainojen käyttäminen tangon sijasta mahdollistaa kummankin bicepin työskentelyn yksipuolisesti ja estää vahvemman puolen ottamasta yli, mikä tuottaa epätasaista muotoa ja kehitystä. Harjoituksen tekeminen vuorotellen sen sijaan, että curlattaisiin käsipainot yhdessä, on myös osoitettu mahdollistavan vahvemman lihaskontraktion.
Vaihtoehtoisen curlin tekeminen kaapelipullokoneella mahdollistaa seisomisen hieman vastuksen edessä, mikä asettaa vastuksen bicepseille liikkeen alussa. Käsipainojen kanssa curlatessa ei ole alkuperäistä vastusta. Voit myös saavuttaa vahvemman supistuksen curlin lopussa käyttäessäsi kaapeleita.
Istuva versio vaihtoehtoisesta käsipainocurlista on tiukempi, koska se eliminoi mahdollisuuden tuoda alavartalon liike liikkeeseen. Istuva vaihtoehtoinen curl tarjoaa myös ihanteellisen vastuskäyrän bicepseille.
Biceps brachii on suhteellisen pieni lihasryhmä. Se on myös lihas, joka aktivoituu muiden kehon osien, kuten selkälihasten ja trapetsilihasten, työskentelyn aikana. On tärkeää, että et ylikuormita tätä lihasryhmää. Suosittelen tekemään 8 sarjaa tälle lihasryhmälle joka 4-5 päivässä.
Toistomääräsi tulisi olla riittävän korkea edistämään sarkoplasmaattista hypertrofiaa ja aktivoimaan täysin hitaat lihaskuitusi. Joidenkin korkeiden toistojen tekeminen myös täyttää lihaksen verellä edistääkseen pumppivaikutusta. Sen tulisi myös olla riittävän alhainen edistämään myofibrillaarista lihaskasvua ja aktivoimaan nopeat lihaskuitusi.
Sinun tulisi käyttää yllä mainittuja kolmea harjoitusta – seisova vaihtoehtoinen käsipainocurl, seisova vaihtoehtoinen kaapeli-curl ja istuva vaihtoehtoinen käsipainocurl – rakentaaksesi bicep-harjoitusohjelmasi.
Yksi tapa jäsentää harjoituksesi on työskennellä harjoitusten läpi kolmen harjoituksen jatkuvassa kierrossa, tehden vain yhtä harjoitusta per harjoitus. Tee 8 sarjaa jokaiselle harjoitukselle seuraavasti:
- Sarja Yksi – 30 toistoa
- Sarja Kaksi – 20 toistoa
- Sarja Kolme – 15 toistoa
- Sarja Neljä – 10 toistoa
- Sarja Viisi – 10 toistoa
- Sarja Kuusi – 8 toistoa
- Sarja Seitsemän – 8 toistoa
- Sarja Kahdeksan – 6 toistoa
Toinen vaihtoehto on käyttää kahta harjoitusta per harjoitus, tehden neljä sarjaa kumpaakin, seuraavalla toistomallilla:
- Sarja Yksi – 20 toistoa
- Sarja Kaksi – 10 toistoa
- Sarja Kolme – 8 toistoa
- Sarja Neljä – 6 toistoa
Tässä on harjoitus, jota sinun pitäisi kokeilla:
Bicepien treenaamisen ei pitäisi olla monimutkaista. Sinun ei tarvitse tehdä hienoja harjoituksia outoista kulmista, etkä voi tehdä liikkeitä saadaksesi bicepit huipentumaan korkeammalle tai lihasvatsan leveämmäksi. Kaikki mitä voit tehdä, on koukistaa kyynärvartta lyhentämällä ja pidentämällä lihasta. Luonnollisimmat ja siten parhaat harjoitukset ovat kolme vaihtoehtoista curl-versiota, joista keskustelimme yllä. Keskity näihin kolmeen liikkeeseen, työskennellen jatkuvasti lisätäksesi vastusta samalla kun käytät moitteetonta muotoa, ja nuo käsivarsilihaksesi ovat lukittuna ja valmiina.
