Voimaharjoittelun Vammojen Ehkäisy
Kun voimaharjoittelu tehdään oikein, se on yksi turvallisimmista liikuntamuodoista. Kuitenkin, siihen liittyy myös vammojen riski. Tietoisuus yleisimmistä vammoista auttaa sinua varautumaan niihin. Tässä artikkelissa esittelen 3 keskeistä vammojen ehkäisystrategiaa sekä tunnistan yleisimmät voimavammat ja mitä voit tehdä niiden ehkäisemiseksi.
Progressiivinen Johdonmukaisuus
Monet voimaharjoitteluvammat johtuvat siitä, että harjoittelija yrittää tehdä liikettä, johon hänen kehonsa ei ole valmis. Tämä voi johtua siitä, että he yrittävät tehdä liikettä, joka on heille liian raskas, tai he suorittavat liikettä vastuksella, jota he pystyvät käsittelemään, mutta eivät ole ottaneet aikaa oppia liikkeen oikeaa mekaniikkaa.
Seuraamalla progressiivista harjoitusohjelmaa, annat kehollesi aikaa sopeutua sille asetettuun kuormitukseen. Kun lihaksesi kasvavat hieman suuremmiksi ja vahvemmiksi, voit sitten lisätä hieman vastusta. Näin kehosi pystyy sopeutumaan uuteen kuormaan, ja olet paljon vähemmän todennäköisesti ylirasittamassa lihasta.
Tämä progressiivinen sopeutuminen harjoituksiisi riippuu täysin harjoittelujohdonmukaisuudestasi. Jos harjoituksesi ovat satunnaisia, olet paljon todennäköisemmin loukkaantumassa. Suosittelen, että sinulla on kuukausittainen suunnitelma ja merkitset harjoituksesi ennen mitään muuta. Tee siitä aika, jota ei neuvotella. Tuo johdonmukaisuuden taso tekee sinusta paljon todennäköisemmän saavuttaa tavoitteesi ilman vammoja.
Toinen merkittävä tekijä harjoitusvammoissa on kehon lämmittelyn laiminlyönti. Jos hyppäät suoraan vastusharjoitteluun ilman, että valmistelet lihaksiasi ja niveliäsi, pyydät vain ongelmia. On myös tärkeää, että harjoituksesi on rakennettu loogisesti, mikä minimoi vammariskiä. Tässä on todistettu rakenne optimaalisen harjoitusturvallisuuden saavuttamiseksi.
- Lämmittely: voimaharjoittelun lämmittelyn tulisi koostua 5-10 minuutista aerobista liikuntaa, jotta veri alkaa kiertää ja syke nousee.
- Dynaaminen Venyttely: Siirry nyt joihinkin dynaamisiin venytyksiin jotka liikuttavat lihaksiasi niiden koko liikelaajuudella. Aloita niskan liikkuvuusvenytyksellä ja työskentele sitten kehon alueilla, joita aiot kohdistaa harjoituksissasi.
- Voimaharjoittelu: Jos harjoittelet suuria (reidet, takareidet, rinta, selkä) ja pieniä (hartiat, käsivarret, vatsalihakset) kehon osia samassa harjoituksessa, varmista, että harjoittelet ensin suurta kehon osaa. Sen sijaan, että improvisoit harjoituksesi, suunnittele jokainen liike, sarja ja toisto ennen kuin menet salille.
- Jäähdyttelyvenytykset: Jäähdyttelysi poistaa verestä ja lihaksista kertyneen maitohapon, nopeuttaa palautumista, auttaa lievittämään viivästyneitä lihaskipuja ja auttaa sinua rentoutumaan harjoituksen intensiivisyydestä. Jäähdyttelysi voi sisältää aktiivisia muotoja, kuten vaahtorullaus, staattinen venyttely tai rytminen hengitys, sekä passiivisia muotoja, kuten aikaa saunassa tai höyrysaunassa.
Voimaharjoitteluvammojen suurin riski tulee siitä, että asetat kehosi epävakaaseen asentoon vastuskuormituksen alla. Kun lisäät joustavuutta ja voimatasoa, tuo epävakaus vähenee ja vammariski laskee sen mukana. Avain tähän siirtymään on kuitenkin oppia oikea harjoitustekniikka.
Seuraavat 5 elementtiä ovat tarpeen voimaharjoitusten optimoidulle suorittamiselle:
Opi, mitkä lihakset ovat mukana, mikä on kuituliikkeen suunta, ja koko biomekaaninen liikelaajuus, sekä missä sinun pitäisi tuntea jännitystä lihaksessa. Opi myös, miltä oikea suoritustekniikka näyttää.
Et voi antaa mielesi vaeltaa, kun olet salilla. Pysy henkisesti kiinni suorittamassasi liikkeessä, laittamalla mielesi lihakseen visualisoimalla sen supistuvan ja laajenevan.
Hengityksesi määrittää toistojen rytmin; hengitä sisään toiston konsentrisessa osassa ja ulos eksentrisessä osassa. Aktivoi keskivartalosi vakauttaaksesi vartaloasi.
Hallitse jokaisen toiston tempoa poistaaksesi liike-energian, varmistaaksesi täyden liikelaajuuden ja laskiessasi painoa hallitusti.
Älä koskaan tule tyytyväiseksi harjoitusmuotoosi. Olipa se ensimmäinen tai sadas kerta, kun teet liikettä, tarkista muotopisteesi varmistaaksesi, että työskentelet optimaalisesti kohdelihaksella pitäen kehosi turvallisessa ja hallitussa liikemallissa.
Tässä on lista yleisimmistä vammoista:
Syyt ja Oireet
- Repeämät - mikrorepeämät lihaksissa tai jänteissä
- Tendiniitti - akuutti nivelten tulehdus
- Jännetulehdus - jänteen rappeutuminen
- Puristus - jänteen puristuminen pyörivässä hihnassa
- Älä tee ylöspäin painonnostoa niskan takana
- Käytä käsipainoja etupainonnostoissa
- Lämmittely olkapääliitokselle dynaamisilla venytyksillä
- Lisää vastusta asteittain
Syyt ja Oireet
- Kipu kyynärpään luiseen osaan
- Toistuva käyttö kyynärvarren ekstensoreiden lihaksista
- Huono harjoitustekniikka
- Toistuva käyttö painonnostoissa, jotka lukitsevat kyynärpäät kiinteään asentoon
- Käytä käsipainoja sen sijaan, että käyttäisit tankoja
- Vahvista kyynärvarren ekstensoreiden lihaksia
- Älä ylirasita hauiksiasi!
Syyt ja Oireet
- Terävä kipu
- Jäykkyys
- Tulehdus
- Selkärangan virheasento
- Liiallinen selkärangan kuormitus
- Liiallinen käyttö
- Oikea harjoitustekniikka (neutraali selkä)
- Suorita kyykkysarjoja, jotka eivät kuormita selkärankaa, kuten kaapelikyykyt
- Rakenna keskivartalon voimaa
- Käytä painovyötä raskaimmissa moninivelliikkeissäsi
Syyt ja Oireet
- Lantion kipu
- Epämukavuus kävellessä
- Kipu gluteaalisten jänteiden kiinnityskohdissa gluteus medius- ja minimus-lihaksissa
- Lantion bursiitti (nestettä täynnä olevien pussien tulehdus, jotka pehmustavat lihaksia, luita ja jänteitä)
- Heikkous gluteus medius -lihaksessa voi aiheuttaa lantio/ala selkäkipua
- Vältä toistuvaa käyttöä liikkeissä, kuten nauhakävely ja lantion abduktiot.
- Älä liioittele alavartalon vastustettuja liikkuvuusharjoituksia
- Suorita kohdennettuja gluteus medius -lihaksen vahvistusharjoituksia, kuten simpukkapumppuja ja sammakko-pumppuja
Syyt ja Oireet
- Kipu polven ympärillä, takana tai alla
- Liiallinen käyttö
- Alavartalon lihastasapainon puute
- Alavartalon harjoitusten, kuten kyykkyjen ja jalkapainojen, virheellinen suoritus
- Virheellinen kuormitus
- Oikea alavartalon harjoitustekniikka
- Pysäytä ennen polven lukitusta liikkeissä, kuten kyykyissä ja jalkapainoissa
- Oikea lämmittely
Tässä on harjoitusohjelma, jota sinun pitäisi kokeilla:
Voimaharjoitteluvammojen riskin minimointi mahdollistaa turvallisen harjoittelun vuodesta toiseen. Huonoin asia, mitä voit tehdä salille mennessäsi, on siirtyä automaattiohjaukseen. Sinun on oltava keskittyneenä jokaiseen tekemääsi liikkeeseen, valvottava tekniikkaasi ja laitettava mielesi lihakseen jokaisessa sarjassa. Varmista, että suoritat sekä kardiovaskulaarisen että dynaamisen venyttelyn lämmittelyn, rakenna harjoituksesi loogisesti ja seuraa erityisiä vammojen ehkäisyvinkkejämme pysyäksesi vammoitta koko harjoitteluelämäsi ajan.
