Vähennä niskakipua olkapään stabilointiharjoituksilla
Oletko koskaan kärsinyt niskakivusta, joka yleensä tulee ja menee?
Kipu, joka palaa takaisin riippumatta siitä, mitä teet?
Nykyisin meillä on vahva riippuvuus istumisesta tietokoneen edessä tai mobiililaitteiden käytöstä.
Valitettavasti nämä aktiviteetit vaativat pään pitämistä pitkään tietyssä asennossa, ja usein olemme alttiita epäterveille asennoille, jotka eivät ole hyviä niskallesi (kaularanka) ja yleiselle ryhdillesi.
Ei ole ihme, että niskakipujen määrä kasvaa joka vuosi.
Kaularangan lihaksesi kokevat paljon stressiä pään liikkeiden tukemisesta ja mahdollistamisesta joka päivä, mutta joskus niskakipusi voi johtua kokonaan muista tekijöistä.
Meillä on tapana käyttää huonoja tapoja joka päivä, jotka vaikuttavat negatiivisesti selkärankamme terveyteen ja ryhtiin pitkällä aikavälillä.
Kehosi on ketju toisiinsa liittyviä rakenteita, jotka vaikuttavat toisiinsa.
Siksi mikä tahansa heikkous, epätasapaino tai vamma kehosi osassa vaikuttaa muihin rakenteisiin.
Esimerkiksi tehottomat supistukset ja vammat pyörivissä kalvoissa voivat epäsuorasti vaikuttaa niskasi mekaniikkaan, aiheuttaen kipua ja epämukavuutta.
Täss ä artikkelissa näytämme sinulle erilaisia olkapään harjoituksia, jotka auttavat sinua rakentamaan vakaat olkapäät ja vähentämään niskakipua.
Pyörivä kalvo on lihasryhmä, joka stabiloi olkaniveltä ja mahdollistaa käsien liikkeet. Se sisältää:
- Supraspinatus
- Subscapularis
- Infraspinatus
- Teres minor
Vammat ja lihasepätasapaino pyörivässä kalvossa johtavat siihen, että lihaksesi vaikeutuvat stabiloimaan olkapäätä nostamisen tai kiertoliikkeiden aikana.
Tämä voi aiheuttaa muiden olkapään stabiloijien, jotka liittyvät niskaasi (kaularanka), kuten trapezius- ja elevator scapulae -lihasten, liiallista aktivointia ja kompensointia.
Tämä tuottaa valtavan määrän stressiä niskalihaksille.
Olkapään ympärillä olevat venytykset ja muut ongelmat voivat aiheuttaa valtavaa stressiä niskalle, mikä voi muuttaa muiden rakenteiden luonnollisia mekaniikkoja.
Kohdelihaksia
- Supraspinatus
- Käsipainot
Täysi tölkki -harjoitus on erinomainen tehokkaasti eristämään supraspinatus-lihasta liikkeen aikana. Tämä harjoitus auttaa korjaamaan lihasepätasapainoja ja kehittämään hyvää ryhtiä edistämällä terveellisiä liikkeitä lapaluissa.
Muista puristaa pakaroitasi, kun nostat sen maasta.
- Vaihe 1: Seiso suorana hartioiden leveydellä. Pidä kädet sivuilla. Käytä kevyitä painoja lähtöpisteenä. Aseta kätesi neutraaliin asentoon.
- Vaihe 2: Nosta käsiäsi noin 30 astetta sivulta (scaption) kunnes saavut olkapään tason. Pidä asentoa vähintään 2 sekuntia.
- Vaihe 3: Liiku hitaasti takaisin lähtöasentoon ja tee se uudelleen 10-15 toistoa 3 sarjaa.
Varmista, että pidät lapaluusi (scapula) taaksepäin ja alas (vetäytyneenä) koko liikkeen ajan lisätäksesi niveltilaa ja mahdollistaaksesi supraspinatus-lihaksen tehokkaan supistuksen.
Täysi tölkki -harjoitus edistää terveellisiä liikemalleja samalla kun se vahvistaa pyörivän kalvon lihaksia.
Kohdelihaksia
- Infraspinatus
- Teres minor
- Käsipaino
Sivulle makuu ulkoinen kierto -harjoitukset aktivoivat voimakkaasti sekä infraspinatus- että teres minor -lihaksia.
Valitettavasti näitä lihaksia usein laiminlyödään harjoittelussa, mikä johtaa lihasepätasapainoon ja vammoihin.
- Vaihe 1: Makaa kyljelläsi. Aseta pyyhe rullan olkapään ja kylkiluiden väliin. Vedä lapaluut taakse ja alas (vetäytyminen). Pidä käsivarsi vaakasuorassa ja pidä kyynärpääsi kiinni pyyhkeessä.
- Vaihe 2: Liikuta olkapäitäsi hitaasti ulospäin ja taaksepäin (ulkoinen kierto) liikuttamalla kättäsi kohti kattoa.
- Vaihe 3: Liiku hitaasti takaisin lähtöasentoon ja tee se uudelleen 10-15 toistoa 3 sarjaa. Tee se toisella puolella.
Pidä lapaluusi vetäytyneinä koko liikkeen ajan. Älä anna kyynärpäänsi liukua pois pyyhkeestä.
Sivulle makuu ulkoinen kierto vahvistaa ulkoisia kiertäjiä. Nämä lihakset ovat välttämättömiä olkapään vakauden tarjoamiseksi ja hyvän ryhdin edistämiseksi.
Kohdelihaksia
- Serratus anterior
- Ei välineitä
Lapaluupunnerrus edistää lapaluiden (scapula) liikkuvuutta ja oikeaa toimintaa.
- Vaihe 1: Aloita polvillasi kädet suoraan hartioidesi alla. Pidä kehosi suorassa linjassa, pää rentona ja selkärangan kanssa linjassa.
- Vaihe 2: Aktivoi keskivartalon lihakset, liikuta lapaluut hitaasti taaksepäin ikään kuin puristaisit palloa selkäsi takana. Älä laske rintaasi lattiaan. Pidä 3-5 sekuntia.
- Vaihe 3: Liiku hitaasti takaisin lähtöasentoon ja tee se uudelleen 10-15 toistoa 3 sarjaa.
Priorisoi liikkeesi laatu. Tee se hitaasti ja tunne supistus lapaluiden ympärillä.
Lapaluupunnerrus on erinomainen lapaluiden mobilisoimiseksi ja serratus anteriorin aktivoinniksi. Se on loistava aktivointiharjoitus esitreeniisi.
Kohdelihaksia
- Deltoidit
- Pyörivä kalvo
- Serratus anterior
- Käsipaino
Diagonaalinen nosto harjoittaa olkapäätä kehittämään lapaluun hallintaa. Tämä harjoitus kohdistaa olkapään alueen kuituja, koska olkapäiden ympärillä olevat lihakset ovat diagonaalisesti suuntautuneita.
- Vaihe 1: Seiso hartioiden leveydellä. Aseta oikea käsi diagonaalisesti vasemmalle lantion suuntaan. Taivuta kyynärpäätäsi hieman.
- Vaihe 2: Hengitä sisään, sitten hengitä ulos, kun nostat käsiäsi hitaasti diagonaalisesti oikealle puolelle kehoasi. Seuraa käsipainon liikettä päälläsi.
- Vaihe 3: Tee tämä malli 10-15 toistoa 3 sarjaa. Tee sitten se vasemmalla kädelläsi.
Varmista, että et käytä vauhtia painon nostamiseen. Sen sijaan pidä hyvä kontrolli liikkeessä koko alueella.
Diagonaalinen nosto mahdollistaa olkanivelen liikkumisen kaikilla liikelaajuuksilla perinteisen nostoharjoituksen sijaan. Tämä tarjoaa toiminnallista harjoittelua olkapäälle.
Kohdelihaksia
- Serratus anterior
- Pyörivä kalvo
- Foam Roller
- Vastusnauha (edistyminen)
Seinärullaus on hyvä liikkuvuusharjoitus ylhäältä suuntautuville aktiviteeteille.
Se aktivoi pyörivän kalvon lihaksia samalla kun se edistää lapaluiden liikkeitä.
- Vaihe 1: Seiso seinän edessä. Paina foam rolleria seinää vasten kyynärvarsiesi avulla. Pidä hyvä etäisyys molempien käsivarsiesi välillä.
- Vaihe 2: Rullaa käsiäsi ylöspäin pitäen foam rolleria seinää vasten. Pidä ulospäin suuntautuvaa painetta olkapäissäsi, kun rullaat käsiäsi ylös.
- Vaihe 3: Liiku hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tee tämä liike 10-15 toistoa 3 sarjaa.
Pidä paine ylöspäin ja ulospäin. Tunne lihasten supistus lapaluiden ympärillä. Voit myös lisätä vastusnauhan kyynärvarsillesi luodaksesi enemmän jännitettä ja edistääksesi harjoitusta.
Seinärullaus edistää olkapään stabilointia tehokkaasti vahvistamalla serratus anterior- ja pyörivän kalvon lihaksia samalla kun se sallii hyvän liikelaajuuden.
Olkapään ongelmat voivat epäsuorasti aiheuttaa niskakipua. Vammat, lihasepätasapaino ja tehottomat asennot voivat muuttaa kehon mekaniikkaa, mikä johtaa kipuun ja lisääntyneeseen vamman riskiin.
Pyörivien kalvojen lihasten ja muiden olkapään stabiloijien vahvistaminen voi estää vammoja olkapäissä ja vähentää stressiä niskan ympärillä olevissa lihaksissa aktiviteettien aikana.
On tärkeää kiinnittää huomiota harjoitusohjelmiisi ja varmistaa, että et laiminlyö tärkeitä lihaksia pitämään kehosi optimaalisessa kunnossa.
- Katsuura Y, Bruce J, Taylor S, Gullota L, Kim H.J (2019) Yhteensattuvat, naamioituvat ja aiheuttavat kaularangan ja olkapään patologiat: Systemaattinen katsaus
- Pateder D, Berg J, Thal R (2009) Niska- ja olkapääkivut: kaularangan patologian erottaminen olkapään patologista
- Reinold M, Escamilla R, Wilk K (2009) Harjoitukset glenohumeral- ja scapulothoracic-lihaksille
- Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, Andrew J (2007) Elektromyografinen analyysi supraspinatus- ja deltoidilihaksista kolmen yleisen kuntoutusharjoituksen aikana
- Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Elektromyografinen analyysi pyörivästä kalvosta ja deltoidilihaksista yleisten olkapään ulkoisen kierron harjoitusten aikana.
