Rasvanmenetys Tasanne: Ymmärrä Insuliiniherkkyys
Painon pudottaminen on asia, jonka kanssa monet ihmiset kamppailevat. Niille, jotka onnistuvat löytämään terveellisen ruokavalion ja liikuntarutiinin, joka toimii heille, se helpottuu; kilot putoavat vaa'assa ja tiedät saavuttavasi tuloksia.
--Mutta sitten kehossasi tapahtuu jotain, ja vaikka noudatat terveellistä ruokavaliota ja sisällytät liikunnan päivittäiseen elämääsi, asiat alkavat hidastua. Painonpudotuksesi alkaa vähentyä ja lopulta hidastuu lähes pysähtymiseen. Se saattaa jopa pysähtyä kokonaan.
Tässä artikkelissa Insuliiniherkkyys ja Rasvanmenetys ymmärrät, kuinka voit voittaa tämän painonpudotuksen tasanteen.
Mitä tapahtui? Miksi sama määrä kehon painoa ei putoa johdonmukaisesti, kun ravitsemuksesi ja liikuntatottumuksesi pysyvät samoina?
Yksi syyllisistä on insuliini, ja niin paljon kuin haluaisitkin vihata tätä hormonia, sen tarkoitus on vain suojella sinua estämällä sinua menettämästä liikaa painoa ja kuihtumasta olemattomiin.
Insuliini on hormoni, jota vapautuu haimasta. Heti sen jälkeen, kun kulutat aterian, insuliinitasot ovat korkeimmillaan, koska ne työskentelevät palauttaakseen verensokerisi normaalitasolle. Insuliini:
- Edistää ravinteiden varastointia (rasva ja hiilihydraatit)
- Edistää ravinteiden muuttamista rasvaksi
- Ylläpitää verensokeritasoja
- Estää polttoainevarastojen (rasva ja hiilihydraatit) hajoamista
**Hiilihydraatit vaikuttavat insuliinin vapautumiseen ja insuliiniherkkyyteen, koska ne koostuvat pääasiassa glukoosiketjuista, ja ne nostavat verensokeria imeytyessään ruoansulatuskanavasta verenkiertoon.
Proteiini myös signaloi insuliinia, koska insuliini edistää 'rakentamista'; rasva- ja hiilihydraattivarastojen rakentamista sekä lihasten rakentamista ja korjaamista hyödyntääkseen aterian jälkeen nautittua ja imeytynyttä proteiinia.
Insuliiniherkkyys on se, kuinka herkkä kehosi on verensokerin nousulle tai laskulle. Kuinka nopeasti se voi toimia vapauttaakseen insuliinia palauttaakseen ja ylläpitääkseen veren homeostaattisia olosuhteita (tuodakseen verensokeritasot takaisin normaaliksi).
Vaikka herkkyys riippuu geeniesi ja aineenvaihduntatyypin mukaan, sitä voidaan muuttaa ruokavalion ja liikunnan avulla. Mitä terveellisemmin syöt ja mitä aktiivisempi olet, sitä korkeammaksi insuliiniherkkyys nousee, joten insuliinivaste on nopeampi. Tämä voi olla hyvä ja huono joillekin ihmisille.
Niille, joilla on ongelmia verensokerinsa kanssa, kuten tyypin 2 diabetesta sairastaville, insuliiniherkkyyden lisääminen tekee verensokeritasoista vakaampia:
- Jos syöt terveellisemmin, syöt yleensä vähemmän yksinkertaisia hiilihydraatteja ja vähemmän hiilihydraatteja yleensä. Tämä vähentää verensokerin nousua aterian jälkeen.
- Aktiivisempi oleminen vähentää insuliiniresistenssiä, mikä kokonaisuudessaan lisää insuliiniherkkyyttä.
Insuliiniresistenssi on solujen vastustus insuliinin vaikutuksille. Jos insuliiniresistenssi on korkea, verensokeritasot ovat epävakaampia, koska verisolut vastustavat insuliinia, eikä näin ollen salli glukoosin poistamista verestä.
Henkilölle, joka on noudattanut terveellistä elämäntapaa ja on hyvin aktiivinen, insuliiniherkkyys on jo hyvin korkea (--ja siten insuliiniresistenssi on alhainen), mikä tarkoittaa, että heidän kehonsa on aina valmis varastoimaan polttoainetta, ja hyvin itsepäinen, kun yrität päästä siitä eroon.
Pääsyy insuliinin nousuun on glukoosin kulutus ja imeytyminen, joka tulee hiilihydraateista. Proteiini vaikuttaa myös insuliinin vapautumiseen, mutta ei niin suuressa määrin kuin hiilihydraatit. Ainoa makroravinne, joka ei vaikuta verensokeritasoihin, on rasva.
Yleinen sääntö hiilihydraattien kanssa on pitää ne alhaisina, mutta ei poistaa niitä kokonaan. Aivot ovat ainoa osa kehostasi, joka tarvitsee ehdottomasti glukoosia, kun taas muut elimet ja järjestelmät voivat toimia muista rasvasta saatavista polttoaineista.
Rasvan osalta vähemmän on enemmän, koska rasva antaa sinulle enemmän energiaa kaloreina, joten et tarvitse niin paljon sitä ylläpitääksesi toimintaa verrattuna hiilihydraatteihin.
- Hiilihydraatit = 4 kaloria/g
- Rasvat = 9 kaloria/g
Joten tämän mielessä, riippumatta siitä, missä vaiheessa kehosi on, sinun on vähennettävä hiilihydraatti- tai glukoos (sokeri) saantiasi välttääksesi insuliinivastetta mahdollisimman paljon. Niille, jotka eivät ole niin intensiivisiä liikunnan ja ravitsemuksen suhteen, se on niin helppoa!
--Sinun tulisi kuitenkin aina olla varovainen, ettet leikkaa liikaa ruokavaliostasi. Varmista, että saat silti tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita, jotta kehosi ei joudu puutostilaan. Kehosi ottaa välttämättömiä ravintoaineita muista tärkeistä osista kehoasi korvatakseen sen, mitä puuttuu ruokavaliostasi, mikä voi aiheuttaa paljon ongelmia.
Niille, jotka ovat intensiivisiä harjoittelussaan ja ravintoaine/makro saannissaan, voi olla hieman vaikeaa löytää tasapaino. Jos et voi siirtää osaa hiilihydraattikaloreistasi joko rasva- tai proteiini-kaloreiksi, saatat joutua vähentämään kokonaiskalorisaantiasi.
Esimerkiksi, jos kulutat tällä hetkellä 1800 kaloria/päivä, joista 30 % hiilihydraateista, 30 % rasvoista ja 40 % proteiinista, se on 30/30/40 suhde.
Siirtääksesi kaloreita muuttaisit suhteen 30/30/40 mahdollisesti 25/35/40:ksi, pitäen kuitenkin kokonaiskalorit 1800 kaloria/päivä.
Vähentääksesi kokonaiskaloreita, ne voisivat mahdollisesti vähentää 100 tai 200, joten uusi kokonaismäärä olisi 1700-1600 kaloria/päivä. Suhde pysyisi samana 30/30/40, mutta kaikkien makroravinteiden kalorien määrä muuttuisi kokonaisvähennyksen vuoksi.
Paastoaminen pari tuntia ennen treeniä voi myös auttaa polttamaan enemmän rasvaa, koska insuliinitasot vähenevät ajan myötä aterian jälkeen.
Kaikkia näitä menetelmiä voidaan myös yhdistää, mutta ne eivät välttämättä toimi kaikille, koska insuliiniherkkyys on edelleen suurelta osin geneettistä. Tavoitteenasi oleva kehon rasvaprosentti on mahdollinen, mutta kehon rasvaprosentti perustuu myös geneettisiin tekijöihin, siten että jotkut ihmiset eivät voi mennä alle tietyn prosenttimäärän ilman paljon kovaa työtä ja hyvin tarkkaa ravitsemusta ja liikuntaa.
Annoimme sinulle Insuliiniherkkyys ja Rasvanmenetys, sinun tulisi tarkastella ravitsemustasi. Nyt kun olet saanut tietoa insuliinista ja siitä, kuinka se vaikuttaa rasvanmenetykseen, tarkastellaan joitakin keskeisiä kohtia:
- Insuliini on hormoni, joka edistää polttoaineen varastointia ja kehon rakentamista ja korjaamista.
- Insuliiniherkkyys on nopeus, jolla kehosi varastoi polttoainetta ylläpitääkseen verensokeritasoja.
- Insuliiniresistenssi on se, kuinka hyvin solut vastustavat insuliinin vaikutuksia.
- Insuliiniherkkyytesi ja -resistenssisi ovat geneettisiä, mutta niitä voidaan silti muuttaa ruokavalion ja liikunnan avulla.
- Hiilihydraattikalorien siirtäminen, kokonaiskalorien vähentäminen ja paastoaminen ovat muutamia tapoja voittaa tämä rasvanmenetyksen tasanne.
Ole turvallinen ja saa kehosi toimimaan puolestasi!
