Kuinka polttaa rasvaa HIIT: Jälkipolttoefekti
Olet todennäköisesti kuullut HIIT:stä, eli korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelusta, menetelmästä, jota monet ihmiset käyttävät painon pudottamiseen nopeasti. On todistettu, että HIIT polttaa enemmän kaloreita puolessa ajassa verrattuna perinteiseen aerobiseen harjoitteluun.
Se on ehdottomasti tehokasta, mutta useimmat ihmiset eivät tiedä, että osa näistä kaloreista poltetaan itse asiassa harjoituksen jälkeen! Tässä artikkelissa opit, kuinka voit jatkaa polttamisen tunteen kokemista, jopa harjoituksen päätyttyä!
HIIT selitetään pääasiassa nimessä, se on korkean intensiivisyyden harjoittelua työ- ja lepojaksoilla. Tätä voidaan käyttää sekä aerobiseen että voimaharjoitteluun, esimerkkeinä 30 sekuntia sprinttiä ja 60 sekuntia kävelyä/hölkkää, tai HIIT-tyylinen Tabata, jossa on 20 sekuntia liikuntaa ja 10 sekuntia lepoa. Täysi tabata kestää noin 4 minuuttia, 8 kierrosta tuota 20/10 intervallia, joka yleensä jaetaan neljään eri harjoitukseen.
HIIT on yleensä anaerobista harjoittelua, verrattuna perinteiseen aerobiseen harjoitteluun, joka on yleensä aerobista. Aeroobinen aineenvaihdunta käyttää happea muuttaakseen ruoan varastopolttoaineen (hiilihydraatit ja rasva) energiaksi, jota keho käyttää harjoituksen aikana.
Kun harjoittelu muuttuu intensiiviseksi, kehon hapen saanti ei pysy kudosten tarpeiden mukana, joten se siirtyy pääasiassa anaerobiseen aineenvaihduntaan, joka ei vaadi happea tuottaakseen samaa energiaa.
Anaerobisen aineenvaihdunnan haittapuoli on, että maitohappoa tuotetaan, joten harjoittelu ei yleensä kestä pitkään ennen kuin se kertyy ja olet pakotettu lepoon, kunnes se poistuu kudoksista.
Kun tutkijat mittasivat kaloreita, joita poltettiin korkean intensiivisyyden harjoituksista, he huomasivat jotain outoa. Monet anaerobisista harjoituksista poltetut lisäkalorit tapahtuivat harjoituksen jälkeen ja lyhyiden taukojen aikana intervallien aikana. Mitä pidempi ja intensiivisempi harjoittelu oli, sitä pidempään tämä 'jälkipoltto' vaikutti jatkuvan harjoituksen päätyttyä.
Avain siihen, miksi näin tapahtuu, on energiankulutus, joka on hieno tapa sanoa polttoaineen, kuten hiilihydraattien tai rasvan, vaihtokustannus energiaksi. Aeroobinen aineenvaihdunta käyttää happea valuuttana tälle vaihdolle. Anaerobinen puolestaan ei voi käyttää happea ja kertyy 'hapetustaitteen'.
Koska anaerobinen polttaa paljon enemmän kaloreita ja aiheuttaa yleensä enemmän molekyylivaurioita, tuo energia maksaa myös enemmän. Anaerobinen aineenvaihdunta ottaa olennaisesti sen energian, jota tarvitset tuolloin, ja maksaa siitä myöhemmin, korkoineen.
Tätä kutsutaan EPOC:ksi: Harjoituksen jälkeinen hapenkulutus. Kuten mainittiin, anaerobinen aiheuttaa yleensä enemmän vahinkoa ja polttaa paljon energiaa, joten se vaatii paljon enemmän palautumisaikaa ja korjausaikaa. Koko ajan, kun palautut, aineenvaihduntasi on kohotettu polttamaan enemmän polttoainetta 'maksamaan' tuota velkaa.
Koska se käyttää happea, se on aerobista aineenvaihduntaa, joka yleensä polttaa rasvaa pääasiallisena polttoaineena verrattuna anaerobiseen, joka käyttää hiilihydraatteja. Aerobinen voi polttaa hiilihydraatteja, mutta palautumisen aikana keho keskittyy täydentämään niitä hiilihydraatti- ja lyhytaikaisia energian varastoja, joita käytettiin harjoituksen aikana, joten rasva on ensisijainen polttoaine, jota poltetaan.
Parasta? Nämä 'jälkipoltto' -vaikutukset voivat kestää mistä tahansa 16-38 tuntia.
Tässä on HIIT-suunnitelma naisille, jota sinun pitäisi kokeilla, jos haluat pudottaa painoa:
Tässä on HIIT-suunnitelma miehille, jota sinun pitäisi kokeilla, jos haluat pudottaa painoa:
Jos haluat jotain, joka polttaa enemmän kaloreita puolessa ajassa sekä salilla että sen ulkopuolella, kokeile HIIT:iä.
Tässä on, mitä käsittelimme tässä artikkelissa:
- HIIT on korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelu.
- HIIT on anaerobista harjoittelua verrattuna perinteiseen aerobiseen harjoitteluun.
- Aeroobinen aineenvaihdunta käyttää happea vaihtaakseen polttoainetta energiaksi.
- Anaerobinen ei käytä happea, mikä tekee energiasta 'kalliimpaa', ja luo 'hapetustaitteen'.
- Tämä velka maksetaan Harjoituksen jälkeisellä hapenkulutuksella (EPOC), joka polttaa rasvaa palautumisen aikana, kun hiilihydraatit täydentävät lyhytaikaisia energioita.
- Fitness, Michael Wood. "Korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelu polttaa enemmän kaloreita, puolessa ajassa, kuin perinteinen aerobinen harjoittelu."
- Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, ja Jeffrey M. McBride. "Vastusharjoittelun akuutin jakson vaikutus ylimääräiseen harjoituksen jälkeiseen hapenkulutukseen: vaikutukset kehon massan hallintaan." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
- Bahr, Roald, ja Ole M. Sejersted. "Harjoituksen intensiivisyyden vaikutus ylimääräiseen harjoituksen jälkeiseen O 2 kulutukseen." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.
