4 Idées de Défis Fitness de Janvier pour Commencer l'Année en Force
Commencer un défi fitness en janvier est l'un des meilleurs moyens de transformer la motivation du Nouvel An en entraînement régulier après les vacances. Que votre objectif soit de vous entraîner à la salle de sport ou de faire de l'exercice à la maison, un défi structuré et court vous donne de la concentration, de la motivation et un point de départ clair.
Un défi de janvier fournit un objectif simple à court terme qui vous aide à retrouver de l'élan et à poser les bases pour l'année à venir. Avec tant de défis fitness disponibles en ligne, choisir le bon peut rapidement sembler écrasant.
Dans cet article, vous trouverez quatre idées de défis fitness de janvier conçues pour vous aider à redémarrer votre routine, améliorer votre forme physique et construire des habitudes que vous pouvez maintenir tout au long de l'année.
Les meilleurs défis d'entraînement sont ceux qui soutiennent une grande cause. Celui-ci concerne l'arrêt du trafic de filles au Népal et aux Philippines. En plus de sauver des filles de cette forme d'esclavage, une réhabilitation est également fournie pour celles qui sont secourues, ainsi que des stratégies de prévention pour les communautés vuln érables.
Le Défi d'Entraînement consiste à compléter 5000 répétitions entre le 3 janvier et le 31 janvier. Ces répétitions sont réalisées avec les exercices suivants :
- Pompes
- Fentes
- Squats
- Abdominaux
Comme ce sont tous des exercices au poids du corps, vous pouvez faire le défi chez vous quand vous le souhaitez, ce qui est un énorme avantage. L'objectif est de faire 50 répétitions de chaque exercice chaque jour pendant 25 jours. Cela vous donne quatre jours de repos tout au long du mois.
Vous pouvez faire les exercices dans n'importe quel ordre et à tout moment de la journée. La seule exigence est de compléter 1250 répétitions de chacun des quatre exercices avant que janvier ne se transforme en février.
Vous pouvez soit faire un don de votre propre engagement lorsque vous vous inscrivez au défi, soit collecter des fonds parmi votre famille et vos amis pour soutenir la cause sous-jacente au défi.
N'hésitez pas à essayer notre plan d'entraînement de calisthénie de 21 jours si vous souhaitez vous challenger à la maison.
Il n'est pas rare que les amateurs de gym prennent quelques kilos indésirables pendant les vacances de Noël. Se lancer dans un défi de perte de poids durant le mois de janvier est le moyen idéal de les perdre et de retrouver votre minceur d'avant les vacances.
L'objectif est de perdre 10 livres pendant le mois de janvier.
Le défi de 30 jours suivant se compose de 5 étapes :
- Jeûne intermittent pendant 25 jours
- Habitudes alimentaires saines
- Couvrir au moins 8000 pas chaque jour
- 20 minutes d'exercice 16 fois au cours du mois
- Obtenir 7-8 heures de sommeil chaque nuit
La partie jeûne intermittent du défi consiste à arrêter de manger à 19h chaque soir et à jeûner pendant 16 heures jusqu'à 11h le lendemain matin. Vous faites cela entre lundi et vendredi. Le week-end, vous mangez normalement. À 19h le dimanche, vous commencez le jeûne de la semaine suivante.
Pendant votre fenêtre de repas de 8 heures, vous aurez 3 portions de protéines maigres, 2 portions de légumes et une portion de fruits. Éliminez autant de sucres que possible, en les remplaçant par des flocons d'avoine, des haricots et des noix.
Pour vous assurer d'atteindre vos 8000 pas chaque jour, vous aurez besoin d'une montre de fitness ou d'une application qui compte vos pas.
Vous devrez en moyenne quatre entraînements de 20 minutes par semaine. Ceux-ci peuvent être composés de n'importe quel type d'entraînement que vous aimez, y compris avec des poids, du cardio ou du poids du corps.
Si vous craignez d'avoir perdu de la force du haut du corps pendant vos vacances, un défi de tractions est un excellent moyen de la retrouver. Les tractions sont parfois appelées le squat du haut du corps. Elles travaillent presque tous les muscles de votre haut du corps et sont l'un des moyens les plus efficaces de développer la force dans le dos, les bras et les épaules.
L'objectif de ce défi est de compléter 1000 tractions pendant le mois de janvier. Voici un plan pour atteindre cet objectif assez intimidant …
- Jours 1-5 : 20 tractions par jour
- Jour 6 : jour de repos
- Jours 7-11 : 30 tractions par jour
- Jour 12 : jour de repos
- Jours 13-17 : 40 tractions par jour
- Jour 18 : jour de repos
- Jours 19-24 : 50 tractions par jour
- Jour 25 : jour de repos
- Jours 26-30 : 60 tractions par jour
Vous n'avez pas à faire vos tractions quotidiennes à la même heure de la journée. Donc, pour atteindre votre total quotidien de 30 le Jour 7, vous pourriez faire trois séries de 10 réparties sur plusieurs heures. Tant que vous atteignez chaque objectif quotidien avant minuit, vous serez bon à aller !
Voici un défi qui vous aidera à construire un niveau de forme cardiovasculaire de base pour traverser les premiers mois de votre entraînement tout en aidant à brûler ces calories excédentaires de Noël.
Le défi des 100 miles consiste à courir, faire du vélo ou randonner sur cent miles entre le dimanche 1er janvier et le mercredi 1er février. Vous pouvez vous concentrer sur une seule de ces disciplines ou les mélanger entre les trois.
Vous atteindrez votre objectif de cent miles en complétant 25 miles par semaine. Décomposez cela davantage pour un objectif quotidien de 3,6 miles. Si vous ne souhaitez pas vous entraîner tous les jours, vous pouvez le réduire à trois jours par semaine, le mardi, le jeudi et le dimanche (il y a cinq dimanches en janvier). Fixez votre objectif quotidien à 7,1 miles et vous atteindrez l'objectif des cent miles le mardi 31 janvier.
Choisissez l'un des quatre défis présentés dans cet article et engagez-vous à le réaliser pendant le mois de janvier. Ce faisant, vous pourrez sortir du mode vacances et entrer dans la nouvelle année avec toutes vos forces.
Voici un plan d'entraînement pour les femmes qui vous mettra au défi :
Voici un plan d'entraînement pour les hommes qui vous mettra au défi :
Pour choisir le bon défi de fitness, considérez vos objectifs de fitness, le temps disponible et si vous préférez vous entraîner en salle de sport ou à la maison. Recherchez des défis qui correspondent à vos intérêts et qui offrent une structure claire pour vous maintenir motivé tout au long du mois.