5 Bols Poke Sains

Poke est un mot hawaïen qui signifie "trancher ou couper" et fait référence au poisson cru mariné — qui est servi sur du riz et garni de légumes et de sauces riches en umami. Le composant de base, les éléments protéiques, les sauces et les garnitures contribuent tous à la valeur nutritionnelle des bols poke. Les bols poke contiennent généralement des options de protéines telles que le thon, le tofu, le saumon, et bien d'autres. La mayo wasabi, la sauce et l'aïoli dragon sont quelques-unes des sauces que l'on peut trouver dans un bol poke.

• Temps de préparation : 10 min
• Temps de cuisson : 40 min
• Portions : 4
• Taille de la portion : 250 g

Le thon est assaisonné avec des aminos de noix de coco, du sirop d'érable et beaucoup de sésame dans cette recette simple de bol poke. Il est servi avec du riz brun collant, une tonne de légumes et la mayo épicée la plus facile au monde.

• Calories : 492 kcal
• Protéines : 26 g
• Graisses : 22 g
• Glucides : 51 g

• 1 lb de thon
• 2 c. à soupe d'amino de noix de coco
• 1 c. à soupe d'huile de sésame
• 1 c. à soupe de vinaigre de riz
• 1 c. à café de sirop d'érable
• 1/4 tasse de mayo
• 1 c. à café de sriracha
• 4 tasses de riz cuit
• 1 tasse de concombre en dés
• 1/2 tasse de carottes râpées
• 1/2 tasse d'edamame décortiqué
• 1 gros avocat, pelé et tranché
• 1 c. à soupe de graines de sésame noir
• 1 c. à café d'oignon vert

1. Coupez le thon en dés à l'aide d'un couteau bien aiguisé. Dans un bol de mélange moyen, combinez le thon, les aminos de noix de coco, l'huile de sésame, le vinaigre de riz et le sirop d'érable. Mélangez le tout. Laissez mariner le thon pendant que vous préparez les autres ingrédients.
2. Dans un bol de mélange, combinez la mayo et la sriracha. Remuez le tout. Salez et poivrez selon votre goût. Mettez-le dans un sac ziplock. Retirez l'extrémité.
3. Versez le riz cuit dans quatre bols. Placez le thon d'un côté du riz. Entourez-le de concombre, d'edamame et de tranches de carottes. Un quart d'avocat doit être étalé sur le dessus du bol. Arrosez le dessus du bol avec la mayonnaise épicée. Saupoudrez de graines de sésame et d'oignon vert.

• Temps de préparation : 25 min
• Temps de cuisson : 05 min
• Portions : 4
• Taille de la portion : 330 g

Préparer un délicieux bol poke au saumon épicé est simple ! Un dîner gourmet savoureux fait avec des protéines saines et des épices inspirées du Japon. Ajoutez vos garnitures préférées pour personnaliser !

• Calories : 255 kcal
• Protéines : 25 g
• Graisses : 11 g
• Glucides : 12 g

• 1 livre de saumon, coupé en cubes de ¾ pouce
• ¼ tasse d'amino de noix de coco
• 1 c. à café de vinaigre de cidre de pomme
• 1 c. à café de pâte de piment
• 1 c. à café d'huile de sésame

Concombres marinés

• 2 concombres, tranchés finement
• ½ tasse de vinaigre de vin de riz
• ½ tasse d'eau
• ⅓ tasse de sirop d'érable
• 1 c. à café de sel casher
• ½ c. à café de flocons de piment rouge, séchés

Sauce Sriracha

• 2 c. à soupe de sriracha
• 2 c. à soupe de yaourt grec nature

1. Combinez le saumon haché, les aminos de noix de coco, le vinaigre de cidre de pomme, la pâte de piment et l'huile de sésame dans un bol de mélange de taille moyenne. Réfrigérez couvert.
2. Dans une casserole de taille moyenne, combinez le vinaigre, l'eau, le sirop d'érable, le sel et les flocons de piment et portez à ébullition à feu vif.
3. Lorsque l'eau bout, retirez-la du feu et incorporez les tranches de concombre.
4. Laissez refroidir pendant 10 minutes avant de transférer dans un récipient, de couvrir et de réfrigérer jusqu'à utilisation.
5. 2 c. à café de sriracha et 2 c. à soupe de yaourt dans un petit bol de mélange.
6. Pour servir, garnissez le bol de toutes les autres garnitures préférées (comme du riz ou une salade). 1/2 tasse de poke au saumon, concombres marinés et garnitures supplémentaires. Arrosez de sauce sriracha sur le dessus.

• Temps de préparation : 10 min
• Temps de cuisson : 10 min
• Portions : 4
• Taille de la portion : 400 g

Des légumes frais, des crevettes et une mayo sriracha épicée surmontent ce bol poke aux crevettes. C'est une excellente option pour le déjeuner ou le dîner !

• Calories : 479 kcal
• Protéines : 35,4 g
• Graisses : 21 g
• Glucides : 39 g

Bols

• 1 lb de crevettes, décortiquées et déveinées
• 2 c. à café d'huile d'olive
• 1 tasse de concombre, haché ou tranché
• 1 tasse de carottes, râpées
• 1 tasse de chou
• 1/2 tasse d'edamame
• 1 avocat, en dés
• 2 tomates, en dés
• 4 oignons verts, hachés
• 4 tasses de riz brun cuit
• graines de sésame, pour garnir, graines de sésame noires ou blanches, en option

• ¼ tasse de mayo
• 1 c. à soupe de sriracha, plus ou moins selon le goût !
• 1 c. à soupe de vinaigre de riz
• 2 c. à café de sucre

1. Pour préparer la sauce, combinez tous les ingrédients dans un bol de mélange et réfrigérez jusqu'à utilisation. Ajoutez de la sriracha supplémentaire si nécessaire pour ajuster le piquant.
2. Saupoudrez de sel et de poivre sur les crevettes. Dans une grande poêle, chauffez l'huile. Ajoutez les crevettes dans la poêle chaude. Faites cuire jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à feu moyen (environ 2 minutes). Réservez une cuillère à soupe de la sauce pour mélanger avec les crevettes.
3. Le riz doit être divisé en quatre bols.
4. Les crevettes, l'edamame, le concombre, les tomates, le chou/slaw, les carottes, l'avocat et les oignons verts sont servis sur le dessus. Si désiré, garnissez d'une grosse cuillerée de sauce et d'une pincée de graines de sésame. Servez immédiatement.

Voici un plan d'entraînement que vous devriez essayer :

• Temps de préparation : 15 min
• Temps de cuisson : 05 min
• Portions : 4
• Taille de la portion : 400 g

Les Bols Poke au Poulet sont une option de dîner rapide et saine qui ne vous ruinera pas – ni votre régime ! Ce merveilleux bol poke, fait avec des ingrédients frais comprenant du poulet effiloché, de l'edamame, du maïs, du chou-fleur et des micro-pousses, est à ne pas manquer.

• Calories : 554 kcal
• Protéines : 43 g
• Graisses : 20 g
• Glucides : 51 g

• 10 onces de maïs à cuire à la vapeur congelé
• 10 onces d'edamame à cuire à la vapeur congelé
• 1 oignon rouge tranché
• 1 tête de chou-fleur
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 poulet rôti effiloché
• 2 tasses de bâtonnets de carottes en julienne
• Petit bouquet de coriandre
• 1 tasse de micro-pousses
• Mayo sriracha au goût
• Sauce miso épicée au goût
• ½ c. à soupe de graines de sésame

1. Faites chauffer le maïs et l'edamame au micro-ondes selon les instructions de l'emballage, puis mettez de côté dans des bols séparés.
2. Oignon rouge, tranché finement.
3. Comment faire du riz de chou-fleur : Retirez les tiges de chou-fleur et coupez la tête de chou-fleur en quatre morceaux. Utilisez une râpe à fromage pour râper le chou-fleur, ou pulsez-le dans un robot culinaire.
4. Préparez le riz de chou-fleur comme suit : Dans une poêle, chauffez l'huile d'olive à feu moyen/élevé. Lorsque la poêle est chaude, ajoutez le riz de chou-fleur et faites cuire pendant 5 minutes à feu moyen. Le riz doit être divisé en quatre bols.
5. Le poulet rôti doit être effiloché. Divisez uniformément entre les bols.
6. Assemblez les bols poke comme suit : Dans chaque bol, répartissez uniformément l'oignon rouge tranché, l'edamame, les carottes, le maïs, les micro-pousses et la coriandre.
7. Arrosez de mayo sriracha et de miso épicé sur le dessus de chaque bol pour une touche finale. Dégustez avec des graines de sésame saupoudrées sur le dessus.

• Temps de préparation : 10 min
• Temps de cuisson : 25 min
• Portions : 6
• Taille de la portion : 300 g

Cette recette de bol poke vegan au tofu mariné et à la sauce fraîche est également chargée de beaucoup de légumes savoureux ! Profitez-en !

• Calories : 480 kcal
• Protéines : 25 g
• Graisses : 20 g
• Glucides : 54 g

• 1 ¾ tasse de riz à sushi
• 3 tasses de tofu ferme
• 1 avocat
• 1 mangue
• 2 oignons verts
• 1 ⅓ tasse de salade d'algues
• ½ concombre
• 8 radis
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame, grillées
• huile

• ⅓ tasse d'amino de noix de coco
• 1 piment
• 1 gousse d'ail
• 1,5 cm de gingembre
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable

• 3 cuillères à soupe de mayonnaise vegan
• 3 cuillères à soupe de jus de citron
• flocons de piment

1. Le tofu doit être égoutté. Enveloppez le tofu dans un torchon de cuisine et placez quelque chose de lourd sur le dessus (comme une planche à découper ou des livres) pendant 10 minutes. Le tofu pourra ainsi absorber la marinade par la suite. Sur notre site, vous pouvez en apprendre davantage sur le tofu et comment le mariner.
2. Suivez les instructions de l'emballage pour cuire le riz. Lorsque le riz est prêt, mettez-le de côté pour refroidir.
3. Préparez la marinade pour le tofu entre-temps. Épluchez et hachez finement le gingembre, écrasez ou hachez l'ail, et hachez finement le piment (avec ou sans graines). Combinez les aminos de noix de coco, le sirop d'érable, le piment rouge, l'ail et le gingembre dans un petit bol.
4. Coupez le tofu en cubes après l'avoir retiré du torchon. Avec une fourchette, percez des trous dans le tofu (pour que le tofu puisse mieux absorber la marinade). Laissez le tofu mariner pendant 8 minutes.
5. Entre-temps, tranchez les radis et l'avocat et coupez les oignons verts en rondelles. Des cubes de concombre et de mangue sont disponibles.
6. Dans une poêle, chauffez l'huile et faites cuire le tofu à feu moyen. Faites frémir pendant environ 8 minutes. Le tofu doit être légèrement doré sur tous les côtés.
7. Préparez la vinaigrette pour le bol poke. Combinez la mayonnaise vegan, le jus de citron et les flocons de piment dans un bol de mélange.
8. Versez le riz dans quatre plats séparés. Ensuite, répartissez l'avocat, le concombre, la mangue, les oignons verts, les radis, la salade d'algues et le tofu dans les quatre bols de riz. Ajoutez les graines de sésame, les oignons verts et la vinaigrette pour finir.