5 recettes de déjeuner méditerranéen saines

Le régime méditerranéen est une manière de manger qui est influencée par les cuisines traditionnelles de la Grèce, de l'Italie et d'autres pays méditerranéens.

La base du régime est constituée d'aliments d'origine végétale tels que les grains entiers, les légumes, les légumineuses, les fruits, les noix, les graines, les herbes et les épices. La principale source de graisses supplémentaires est l'huile d'olive.

Des quantités modérées de poisson, de fruits de mer, de produits laitiers et de poulet sont autorisées. Les sucreries ne sont consommées que lors d'occasions rares.

• Temps de préparation : 05 min
• Temps de cuisson : 05 min
• Portions : 4
• Taille de la portion : 140 g

C'est une recette d'été simple mais savoureuse. Les crevettes sont riches en protéines et faibles en calories, en glucides et en graisses. Le sélénium, la choline et la vitamine B12 sont tous abondants dans les crevettes. En moins de 10 minutes, une crevette a été cuite à la perfection avec des marques parfaitement grillées.

• Calories : 529 kcal
• Protéines : 40,7 g
• Graisses : 37,4 g
• Glucides : 7,5 g

• 1 livre de grandes crevettes
• 1/4 tasse d'huile d'olive
• 1/4 tasse de coriandre fraîche, finement hachée
• 1/4 tasse de persil frais, finement haché
• 4 gousses d'ail, hachées
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre noir

1. Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive, le jus de citron, les herbes, l'ail et les épices.
2. Mettez les crevettes dans un saladier et versez 3/4 de la marinade sur elles. Mélangez doucement les crevettes dans le mélange jusqu'à ce qu'elles soient uniformément enrobées.
3. Couvrez le bol et laissez mariner pendant 30 minutes à une heure.
4. Enfilez les crevettes sur les brochettes, en veillant à gratter toute la délicieuse marinade d'ail et d'herbes du bol sur les crevettes.
5. Préchauffez un gril ou une poêle à griller à feu moyen-vif.
6. Placez les brochettes de crevettes sur le gril une fois qu'il est chaud et faites cuire pendant 2-3 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles deviennent roses et opaques.
7. Avant de servir, transférez les crevettes sur un plat et arrosez du reste de la marinade.

Ingrédients

• 5 onces de bacon grossièrement haché
• 1 grande laitue romaine, bien lavée et égouttée
• 2 onces de fromage parmesan, en copeaux
• ⅓ tasse de vinaigrette César faible en glucides
• Sel au goût
• Poivre fraîchement moulu au goût

1. Faites cuire le bacon jusqu'à ce qu'il soit croustillant dans une poêle à frire à feu vif. Retirez l'excès de graisse et mettez de côté.
2. Placez la laitue dans un saladier et coupez-la en petits morceaux.
3. Ajoutez le fromage parmesan, les croûtons et le bacon sur le dessus.
4. Mélangez la salade avec les crevettes à l'ail.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre et arrosez de vinaigrette. Pour combiner les saveurs, mélangez doucement le tout.

• Temps de préparation : 120 min
• Temps de cuisson : 30 min
• Portions : 4
• Taille de la portion : 300 g

Le poulet est une viande riche en protéines et en nutriments. Inclure le poulet dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids, à gagner du muscle et à maintenir une bonne santé osseuse. Une recette de poulet balsamique savoureuse avec des choux de Bruxelles rôtis et des oignons qui peut être préparée dans une seule poêle.

• Calories : 440 kcal
• Protéines : 43,6 g
• Graisses : 25 g
• Glucides : 9,2 g

• 4 cuisses de poulet
• 1/3 tasse de vinaigre balsamique
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisées
• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
• 2 gousses d'ail, hachées
• Sel et poivre, au goût
• 6 choux de Bruxelles
• 1 oignon rouge

1. Dans un petit bol, mélangez le vinaigre balsamique, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le sirop d'érable, l'ail, le sel et le poivre.
2. Versez la marinade sur les cuisses de poulet dans un plat en verre ou un sac en plastique. Placez au réfrigérateur pendant 2 heures pour mariner.
3. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit (200 degrés Celsius).
4. Coupez les choux de Bruxelles en deux et l'oignon rouge en quartiers. Arrosez deux cuillères à soupe d'huile d'olive sur les choux de Bruxelles et l'oignon sur une grande plaque de cuisson et assaisonnez de sel et de poivre. Mélangez le tout pour enrober, puis faites de la place pour le poulet.
5. Placez le poulet sur la plaque après l'avoir retiré de la marinade. Faites cuire pendant 30 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6. Versez la marinade restante dans une petite casserole à feu moyen pendant que le poulet cuit. Faites cuire pendant 8-10 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce ait épaissi et réduit. Continuez à rôtir le poulet après avoir ouvert le four et en le badigeonnant de glaçage.
7. Servez le poulet dès qu'il est complètement cuit.

• Temps de préparation : 10 min
• Temps de cuisson : 15 min
• Portions : 4
• Taille de la portion : 220 g

La morue est une bonne source de protéines maigres, de nombreuses vitamines B et d'une variété de minéraux essentiels pour votre santé. Cette recette de morue au four est simple et directe, résultant en un poisson délicieux, parfumé et croustillant à chaque fois.

• Calories : 279 kcal
• Protéines : 27,2 g
• Graisses : 13,5 g
• Glucides : 12,3 g

• 4 filets de morue (6 onces)
• 3 cuillères à soupe de beurre, ramolli
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 3 gousses d'ail, hachées
• 2 cuillères à soupe de persil, ciboulette, thym ou autres herbes, finement hachées
• 1/2 cuillère à café de paprika
• 1 citron, coupé en fines tranches
• Sel et poivre, au goût
• 1 tasse de quinoa
• 2 tasses d'eau

1. Dans une casserole, combinez le quinoa lavé et l'eau. À feu moyen-vif, portez le mélange à ébullition, puis réduisez le feu pour maintenir un léger frémissement. Faites cuire pendant 10 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que le quinoa ait absorbé tout le liquide (de petites quantités de quinoa seront prêtes plus près de 10 minutes ; de plus grandes quantités entre 15 et 20). Réduisez progressivement le feu pour maintenir un léger frémissement.
2. Retirez la casserole du feu, couvrez et laissez reposer pendant 5 minutes pour permettre au quinoa de cuire à la vapeur. Cette étape permet au quinoa de s'étendre en petites spirales, le rendant léger. Retirez le couvercle et utilisez une fourchette pour aérer le quinoa.
3. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit/200 degrés Celsius. Dans un plat de cuisson, placez la morue.
4. Disposez les filets de poisson cru dans un plat de cuisson.
5. Dans un petit bol, mélangez le beurre, l'huile d'olive, l'ail haché, le persil, le paprika, le sel et le poivre.
6. Déposez le mélange de beurre sur chaque filet.
7. Placez des tranches de citron sur le dessus et en dessous des filets de poisson.
8. Préchauffez le four à 350°F et faites cuire le poisson pendant 13-15 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit opaque et se défasse facilement à la fourchette. Versez les liquides du plat de cuisson sur la morue juste avant de servir.

Un plan d'entraînement que vous devriez consulter :

• Temps de préparation : 20 min
• Temps de cuisson : 20 min
• Portions : 5
• Taille de la portion : 165 g

Le thon est un aliment à faible IG avec de hauts niveaux de sélénium, de vitamine B3 (niacine), de vitamine B12, de vitamine B6, de protéines, de phosphore, de vitamine D et de potassium. Le magnésium, la choline, la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (riboflavine) et l'iode sont également présents. Il contient seulement 0,49 grammes de graisses et environ 24 grammes de protéines.

• Calories : 304 kcal
• Protéines : 30 g
• Graisses : 16,4 g
• Glucides : 12,1 g

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1/2 oignon moyen, finement haché
• 2 tasses d'épinards frais, hachés
• 2 gousses d'ail, hachées
• 3 boîtes de thon de 5 onces, ou une livre de thon cuit
• 1/4 tasse de farine d'amande
• 2 œufs battus
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché
• 2 cuillères à soupe d'aneth frais haché
• Sel et poivre, au goût

1. Dans une poêle de taille moyenne, chauffez l'huile. Faites revenir pendant une minute l'oignon haché et l'ail. Ajoutez ensuite les épinards et faites cuire pendant encore 1-2 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient flétris.
2. Laissez refroidir dans un bol avec le mélange d'oignons et d'épinards. Pour accélérer le processus, placez le bol au réfrigérateur.
3. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit (200 degrés Celsius).
4. Égouttez les boîtes de thon et mélangez-les avec les légumes refroidis, la farine d'amande, les œufs, la mayonnaise, le jus de citron, le persil, l'aneth, le sel et le poivre dans un bol.
5. Mélangez tout avec vos mains, en brisant les gros morceaux de thon. Plus le mélange est fin, plus il est facile de se lier ensemble.
6. Prélevez des portions de taille égale du mélange avec une cuillère à biscuits de taille moyenne. Formez la pâte en boule avec vos doigts, puis placez-la sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
7. Préchauffez le four à 200°F et faites cuire les boulettes de thon pendant 20-25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées.

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 4 gousses d'ail, hachées
• 4 courgettes moyennes
• 4 cuillères à soupe de parmesan, râpé
• Sel et poivre, au goût

1. Retirez les extrémités des courgettes et placez-les sur votre spiraliseur. Spiralisez les courgettes pour en faire des nouilles.
2. Dans une grande poêle, chauffez l'huile à feu moyen. Faites revenir pendant 30 secondes après avoir ajouté l'ail.
3. Ajoutez les nouilles de courgette pendant une minute, juste pour les réchauffer, puis retirez du feu.
4. Ajoutez le parmesan râpé et assaisonnez de sel et de poivre, puis mélangez à nouveau dans la poêle avant de servir.

• Temps de préparation : 10 min
• Temps de cuisson : 15 min
• Portions : 4
• Taille de la portion : 265 g

Le bœuf est une excellente source de protéines et d'autres nutriments, mais il est également riche en cholestérol et en graisses saturées, ce qui peut développer des dépôts graisseux dans le sang. Cette recette de sauté de bœuf haché inspirée de la Méditerranée est rapide et facile à préparer.

• Calories : 347 kcal
• Protéines : 44,5 g
• Graisses : 13 g
• Glucides : 13,3 g

• 2 cuillères à soupe d'huile d'avocat, divisées
• 1 lb de bœuf haché maigre ou de bison
• 1/4 tasse d'amino de noix de coco, de tamari, d'amino liquide Braggs ou de sauce soja faible en sodium
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 3 gousses d'ail fraîches, hachées
• 1 morceau de gingembre frais de 1 pouce, râpé
• 2 poivrons rouges, épépinés et coupés en dés
• 1-1/2 tasses de petits bouquets de brocoli hachés
• 4 tasses de riz de chou-fleur
• 3 gros œufs, battus
• 4 oignons verts, hachés
• 3 cuillères à café de graines de sésame

1. Dans une grande poêle ou un wok, chauffez la moitié de l'huile à feu moyen-vif. Faites cuire la viande jusqu'à ce qu'elle soit dorée et bien cuite tout en la hachant avec une cuillère en bois. Égouttez et jetez tout excès de graisse. Arrosez le bœuf d'amino de noix de coco et de vinaigre de cidre de pomme et mélangez, puis réservez sur un plat.
2. Dans la même poêle, chauffez l'huile restante. Faites cuire pendant 30 secondes avec l'ail et le gingembre. Ajoutez le brocoli et le poivron, puis faites cuire pendant encore 2-3 minutes.
3. Faites cuire, en remuant régulièrement, pendant 3-4 minutes, ou jusqu'à ce que le riz de chou-fleur soit cuit.
4. Placez les légumes d'un côté de la poêle. Brouillez les œufs battus dans l'espace vide de la poêle jusqu'à ce qu'ils soient pris ;
5. Mélangez avec les légumes. Remettez le bœuf dans la poêle et mélangez pour combiner, en vous assurant que tout est bien chaud.
6. Servez avec des oignons verts et des graines de sésame en garniture.
7. Profitez-en !

Questions Fréquemment Posées