5 Recettes Saines de Régime Faible en FODMAP

FODMAP signifie Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols Fermentables. Ce sont les noms chimiques de plusieurs sucres qui sont mal absorbés dans l'intestin grêle.

Les symptômes du syndrome de l'intestin irritable (SII) tels que la diarrhée, les gaz (flatulences), le ballonnement abdominal, l'inconfort, les nausées et la constipation peuvent être déclenchés par des sucreries chez certaines personnes. Ces symptômes peuvent avoir un impact négatif sur la vie des gens, les faisant se sentir mal à l'aise et créant du stress et de l'humiliation.

Un régime faible en FODMAP restreint ou élimine les aliments riches en FODMAP de l'alimentation. Certains céréales, légumes, fruits et produits laitiers entrent dans cette catégorie.

• Temps de Préparation : 05 min
• Temps de Cuisson : 25 min
• Portions : 4
• Taille de Portion : 315 g

Cette recette facile avec des saveurs exceptionnelles dérivées d'ingrédients nutritifs et sains ravira toute la famille.

• Calories : 448 kcal
• Protéines : 39.1 g
• Graisses : 18.3 g
• Glucides : 30.4 g

• 1 tasse de quinoa sec
• 2 tasses d'eau
• 2 cuillères à café d'huile d'avocat
• 1,25 livre de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en dés
• 2 cuillères à café d'assaisonnement pour tacos
• ½ tasse de poivron vert haché
• 1 tasse de coriandre légèrement tassée
• ⅓ tasse de parties vertes d'oignons verts
• ¼ tasse de jus de citron vert frais
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail

1. Rincer (si nécessaire) et cuire le quinoa selon les instructions du paquet (ou votre méthode préférée), avec de l'eau.
2. Pendant ce temps, dans une poêle à feu moyen-vif, chauffer l'huile d'avocat. Mélanger les dés de poulet avec l'assaisonnement pour tacos et mettre de côté. Ajouter le poulet dans la poêle. Cuire le poulet jusqu'à ce qu'il soit presque cuit.
3. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit (les bords sont légèrement dorés et l'intérieur n'est plus rose) et que les morceaux de poivron soient tendres à la fourchette.
4. Dans un mixeur, combiner l'eau, la coriandre, les parties vertes des oignons, le jus de citron vert et l'huile infusée à l'ail. Mixer jusqu'à obtenir une consistance complètement lisse.
5. Dans la même poêle avec le poulet, ajouter le quinoa cuit et la sauce. Pour combiner les ingrédients, les fouetter ensemble.
6. Servir chaud.

• Temps de Préparation : 15 min
• Temps de Cuisson : 15 min
• Portions : 4
• Taille de Portion : 200 g

Des crevettes tendres assaisonnées à la mexicaine sont grillées dans une poêle avec beaucoup de poivrons et d'oignons dans ces fajitas de crevettes. Un dîner facile qui a le goût de tout ce que vous pourriez commander dans un restaurant !

• Calories : 274 kcal
• Protéines : 22.1 g
• Graisses : 9.5 g
• Glucides : 27.6 g

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail
• 1 poivron rouge moyen, épépiné et coupé en fines lanières
• ½ poivron vert moyen, épépiné et coupé en fines lanières
• ½ piment jalapeño moyen, épépiné et haché (facultatif)
• 12 onces de crevettes moyennes crues, décortiquées, déveinées et sans queues
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
• 2 cuillères à café d'assaisonnement pour tacos
• 8 tortillas de maïs, réchauffées

1. Dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter les lanières de poivron rouge et vert une fois que la poêle est chaude. Cuire, en remuant régulièrement, pendant 6-8 minutes, ou jusqu'à ce que les poivrons commencent à ramollir et à dorer légèrement sur les bords. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le jalapeño haché facultatif ramollisse, environ 1-2 minutes. Placer les poivrons sur un plat propre.
2. Ajouter les crevettes dans la poêle maintenant vide. Disposer les crevettes en une seule couche, en laissant un peu d'espace entre chaque morceau. Cuire pendant 1-2 minutes de chaque côté. Remettre les poivrons cuits dans la poêle après avoir retourné les crevettes.
3. Combiner l'assaisonnement pour tacos et le jus de citron vert dans un bol de mélange. Cuire encore 1-2 minutes, ou jusqu'à ce que les crevettes soient complètement opaques et bien cuites.
4. Réchauffer les tortillas de maïs avec les crevettes est une excellente façon de les servir.

Voici un entraînement que vous devriez essayer :

• Temps de Préparation : 05 min
• Temps de Cuisson : 30 min
• Portions : 2
• Taille de Portion : 450 g

Cette casserole de nouilles au thon est simple à préparer et constitue un excellent repas à déguster. Parfaite pour un dîner en famille en semaine. Le poisson est riche en nutriments essentiels, y compris les acides gras oméga-3, le potassium, le magnésium, le fer, la vitamine A, B6, B12, et est donc bon pour votre santé. Il améliore la santé de votre peau. Le complexe de vitamines B trouvé dans le poisson aide à maintenir la santé de notre peau.

• Calories : 468 kcal
• Protéines : 28.9 g
• Graisses : 15.1 g
• Glucides : 56.6 g

• 2 tasses de nouilles aux œufs sans gluten
• 5.3 oz de haricots verts congelés
• 1 cuillère à soupe d'huile infusée à l'ail
• 7 oz de tomates en conserve coupées en dés
• 2,6 oz d'une carotte moyenne coupée en petits dés
• 5 oz de thon en conserve
• ½ tasse de fromage cheddar râpé
• 2 cuillères à soupe de ciboulette

1. Préchauffer le four à 375 degrés Fahrenheit/190 degrés Celsius en mode grill.
2. Porter une grande casserole d'eau salée à ébullition. Cuire les haricots verts pendant 15 minutes avant d'ajouter les pâtes et de suivre les instructions de cuisson du paquet. Égoutter.
3. Dans une grande poêle, combiner l'huile d'olive, les tomates en conserve et la carotte coupée. Assaisonner au goût avec du sel et de l'eau si la sauce est trop épaisse. Réduire le feu à moyen-doux et cuire, en remuant périodiquement, pendant 10 minutes.
4. Cuire encore cinq minutes après avoir ajouté le thon.
5. Incorporer délicatement les nouilles à la sauce dans un plat à casserole de taille moyenne (attention, car les nouilles sans gluten ont tendance à se casser), garnir de fromage râpé et de ciboulette, et cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu.

• Temps de Préparation : 10 min
• Temps de Cuisson : 60 min
• Portions : 8
• Taille de Portion : 125 g

Ce pain de viande de dinde est savoureux et moelleux à l'intérieur, et il plaît à tout le monde ! La viande de dinde est particulièrement riche en vitamines B, telles que B3 (niacine), B6 (pyridoxine) et B12 (cobalamine). Deux tranches épaisses de dinde (84 grammes) fournissent 61 % de la valeur quotidienne pour la vitamine B3, 49 % pour la vitamine B6 et 29 % pour la vitamine B12 (1). Ces vitamines B ont de nombreux avantages : la niacine (vitamine B3).

• Calories : 218 kcal
• Protéines : 21.1 g
• Graisses : 14.7 g
• Glucides : 1.9 g

• 1 gros œuf battu
• 1/2 cuillère à café de ciboulette séchée
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• 1 cuillère à café de sel
• 2 cuillères à soupe de noix de coco aminos (facultatif)
• 1/2 branche de céleri bio hachée finement
• 1/2 poivron rouge bio haché finement, 1/2 d'un poivron entier
• 2 livres de dinde hachée foncée

1. Préchauffer le four à 375 degrés Fahrenheit.
2. Incorporer délicatement tous les ingrédients dans un grand bol de mélange avec vos mains.
3. Graisser un moule à pain de 9 x 5 avec de l'huile de coco ou d'olive. (Utiliser un moule à pain, former sur une plaque de cuisson ou créer des muffins de pain de viande comme option.)
4. Lisser le mélange de dinde dans le moule à pain.
5. Cuire au four pendant environ une heure à 375°F, puis laisser refroidir pendant environ 10 minutes.
6. Couper en tranches et servir. Conserver les restes au réfrigérateur. Chauds ou froids, les restes sont délicieux !

• Temps de Préparation : 10 min
• Temps de Cuisson : 50 min
• Portions : 2
• Taille de Portion : 400 g

Ce poulet facile à préparer avec du riz au curcuma est un excellent repas en semaine ! Il est adapté aux enfants et prêt en moins de 30 minutes !

• Calories : 521 kcal
• Protéines : 30.3 g
• Graisses : 27.2 g
• Glucides : 1.9 g

• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 4 cuisses de poulet sans peau
• 1 cuillère à soupe de curcuma
• 1 tasse de riz blanc à grain moyen
• 1 grosse carotte hachée finement
• 1/2 tasse de pois chiches en conserve
• sel de mer

1. Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif.
2. Cuire pendant 2-3 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet soit doré, en le retournant fréquemment pour obtenir une couleur uniforme.
3. Couvrir le poulet d'eau et laisser mijoter pendant 20 minutes à feu moyen, en remuant régulièrement.
4. Couvrir d'eau et ajouter le riz, les carottes et les pois chiches. Porter à ébullition, assaisonner au goût, puis réduire à feu doux. Couvrir et continuer à cuire pendant 15 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et que toute l'eau ait été absorbée. Mélanger le tout soigneusement et assaisonner au goût si nécessaire.
5. Retirer du feu et laisser reposer pendant 15 minutes supplémentaires, couvert.

Questions Fréquemment Posées